W kręgach fitness kardio w stanie równowagi często spotyka się z kiepskim echem. Ta forma ćwiczeń wymaga wykonywania ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging lub jazda na rowerze, z mniejszą intensywnością przez dłuższy czas. Eksperci fitness mogą powiedzieć, że możesz budować siłę i szybciej schudnąć, jeśli ćwiczysz z większą intensywnością przez krótsze okresy. Jeśli jednak wybierzesz odpowiedni rodzaj ćwiczeń, cardio w stanie równowagi może być przydatne do zbudowania nawyku codziennej aktywności. Jeśli jesteś już miłośnikiem ćwiczeń, cardio w stanie równowagi w dni odpoczynku może pomóc w szybszej regeneracji.
Kroki
metoda jeden z 3: Wybór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń
- jeden Oceń swój obecny poziom sprawności. Cardio w stanie równowagi jest najlepsze dla osób, które od jakiegoś czasu nie ćwiczyły lub prowadzą stosunkowo siedzący tryb życia i chcą poprawić swoją ogólną sprawność.
- Chociaż trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być wściekłością, ryzykujesz poważne obrażenia, jeśli podejmiesz taki program i nie masz wytrzymałości ani doświadczenia, aby sobie z nim poradzić.
- Cardio w stanie stacjonarnym może być również korzystne, jeśli zaczynasz program odchudzania. Chociaż nie spalisz tylu kalorii podczas ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym, jak w przypadku ćwiczeń o większej intensywności, regenerujesz się szybciej, dzięki czemu możesz ćwiczyć przez dłuższy czas i częściej.
- 2 Określ swoje cele związane z ćwiczeniami. Twoje cele związane z ćwiczeniami mogą wpływać na rodzaj treningu cardio w stanie równowagi, który wykonujesz. Jeśli trenujesz do określonego sportu lub aktywności, wybierz ćwiczenie cardio w stanie ustalonym, które będzie obciążać mięśnie, których potrzebujesz najbardziej.
- Na przykład, jeśli trenujesz, aby poprawić swoją grę w tenisa, możesz skorzystać z lekkiego joggingu przez godzinę każdego ranka.
- Jeśli chcesz schudnąć, kardio w stanie równowagi nie przyniesie szybkich rezultatów. Jeśli jednak jesteś w stanie ćwiczyć przez godzinę lub dłużej, Twoje ciało pozostanie w strefie spalania tłuszczu przez dłuższy okres czasu niż w przypadku treningu o wysokiej intensywności.
- 3 Znajdź docelowy zakres tętna. Aby wykonywać ćwiczenia cardio w stanie ustalonym, należy utrzymywać tętno w umiarkowanym zakresie, zwykle poniżej 145 uderzeń na minutę (bpm). Możesz znaleźć swój konkretny zakres, wykonując proste obliczenia.
- Najpierw odejmij swój wiek od 220, aby znaleźć swoje maksymalne tętno. Na przykład, jeśli masz 28 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 192 (220 - 28 = 192).
- Sprawdź tętno, aby uzyskać tętno spoczynkowe - zazwyczaj najlepiej jest zrobić to z samego rana. Następnie odejmij tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego, aby znaleźć rezerwę tętna (HRR).
- W przypadku kardio w stanie stacjonarnym tętno powinno wynosić od 45 do 50 procent tętna maksymalnego. Pomnóż swoje HRR przez 0,45 i dodaj do wyniku tętno spoczynkowe. To dolna granica zakresu docelowego. Znajdź górną granicę zakresu, zmieniając mnożnik na 0,50.
- 4 Rozważ dostępne opcje. Istnieje wiele różnych sposobów na uzyskanie stabilnego treningu cardio. Podczas gdy większość sportowców po prostu spędza czas na bieżni lub maszynie eliptycznej, istnieje wiele innych opcji, jeśli wydaje ci się to nudne.
- Idealnie byłoby, gdybyś chciał wybrać czynność, którą naprawdę lubisz - zwłaszcza jeśli planujesz wykonywać ją codziennie przez godzinę lub dłużej. Dzięki temu nie będziesz się zbyt szybko nudzić.
- Chcesz także znaleźć ćwiczenie, które będzie dla ciebie dobre i które nie powoduje żadnego bólu ani znacznego dyskomfortu. Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub przewlekłe schorzenia, niektóre rodzaje ruchu mogą być dla Ciebie trudne, nawet przy niewielkiej intensywności.
- Jazda na rowerze na rowerze stacjonarnym jest jedną z najbardziej dostępnych zajęć cardio w stanie stacjonarnym, zwłaszcza jeśli jesteś nowicjuszem w fitness. Jego łagodny charakter oznacza, że niewiele osób odczuwa podczas tego znaczny ból lub dyskomfort.
metoda 2 z 3: Rozpoczynanie nowego planu sprawności
- jeden Skoncentruj się na wyrobieniu nawyku. Jeśli byłeś kanapowym ziemniakiem i chcesz zacząć więcej ćwiczyć, Twoim pierwszym celem powinno być uczynienie z normalnej rutyny codziennego wyjścia i poruszania się przez chwilę.
- Kiedy prowadziłeś stosunkowo siedzący tryb życia, zmiana go na bardziej aktywny jest pierwszym krokiem w kierunku zwiększenia ogólnej sprawności. Cardio w stanie stacjonarnym może być świetnym sposobem na zrobienie tego.
- Twoje wyniki będą minimalne, ale poprawisz swoją wydolność sercowo-naczyniową oraz utrzymasz masę i siłę mięśni. Cardio w stanie stacjonarnym może być konieczne, aby przygotować organizm do treningów o większej intensywności, podczas których wykonasz znaczące kroki w kierunku osiągnięcia swoich celów.
- 2 Zwiększaj stopniowo swój czas. Cardio w stanie stacjonarnym powinno być wykonywane z tą samą intensywnością, ale przez dłuższy czas. Jeśli dopiero zaczynasz trening fitness, na początku możesz nie być w stanie wytrzymać tak długo, ale co kilka sesji należy stopniowo zwiększać czas.
- Na przykład, jeśli zaczniesz od lekkiego joggingu rano przez 15 minut, po tygodniu powinieneś zwiększyć swój czas do 20 minut. Po każdym tygodniu zwiększaj swój czas o pięć minut, aż w końcu będziesz biegać przez godzinę każdego ranka.
- Pamiętaj, aby planować z wyprzedzeniem, kiedy zaczynasz swój program cardio w stanie równowagi, aby mieć pewność, że w swoim harmonogramie będziesz mieć czas na stopniowe wydłużanie czasu. Na przykład, jeśli wybierasz się na poranny jogging, nie zaczynaj biegać na godzinę przed wyjściem do pracy. Generalnie lepiej jest budować nawyk ćwiczeń o tej samej porze każdego dnia, zamiast zaczynać wcześniej, kiedy zwiększysz swój czas.
- 3 Ćwiczenia każdego dnia. Jeśli zaczynasz nowy plan fitness z cardio w stanie równowagi, robienie tego codziennie może być łatwiejsze niż robienie tego tylko dwa lub trzy razy w tygodniu. Cardio w stanie równowagi pozwoli Ci na nawyk bycia aktywnym i da ci więcej energii do robienia innych rzeczy.
- Ze względu na niską intensywność potrzebujesz dużo ćwiczeń cardio w stanie ustalonym, aby zobaczyć jakiekolwiek rzeczywiste korzyści, niezależnie od twoich celów fitness. Ta sama niska intensywność oznacza również, że kardio w stanie stacjonarnym można bezpiecznie wykonywać każdego dnia bez ryzyka kontuzji.
- Chociaż kardio w stanie równowagi może nie być najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi, nadal spalasz kalorie i poprawiasz ogólną sprawność.
- 4 Przełącz to. Po włączeniu codziennej aktywności do swojej rutyny, stopniowo dodawaj inne rodzaje ćwiczeń, aby nie nudzić się ich powtarzaniem. Robienie tego samego codziennie przez długi czas może spowodować ustabilizowanie się organizmu.
- Poszukaj zajęć grupowych cardio dla ciała, które pomogą Ci utrzymać motywację i poznać innych ludzi.
- Wykonywanie różnych czynności to coś więcej niż psychiczna nuda. Kiedy pracujesz w ten sam sposób przez dłuższy czas, twoje ciało dostosuje się do stresu związanego z ćwiczeniem i nie będziesz już uzyskiwać takich samych rezultatów.
- Jeśli chcesz kontynuować trening z tą samą intensywnością, wybierz inną aktywność, która działa na różne grupy mięśni lub która stanowi wyzwanie dla twojego ciała w inny sposób. Na przykład, jeśli uprawiałeś jogging, możesz spróbować jazdy na rowerze. Jeśli przez jakiś czas jeździsz na rowerze, możesz zdecydować się na poranną kąpiel.
metoda 3 z 3: Dodawanie do istniejącej procedury
- jeden Oceń swoje cele fitness. Jeśli wyznaczyłeś sobie cele związane z treningiem siłowym lub utratą masy ciała, a Twoje postępy zaczęły osiągać plateau, możesz rozpocząć swój program, dodając sesje cardio w stanie równowagi do ogólnej rutyny treningowej.
- Niska intensywność cardio w stanie stacjonarnym oznacza, że na ogół bezpiecznie jest wykonywać je każdego dnia lub każdego dnia tygodnia.
- Możesz nawet wykonywać ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym w dni, w których masz sesje o wysokiej intensywności. Na przykład, możesz iść rano na lekki jogging, a po południu wykonywać intensywny trening siłowy.
- Cardio w stanie równowagi poprawi Twoją wytrzymałość mięśniową, co pozwoli Ci dłużej pracować ciężej. Pozwoli Ci to wzmocnić sesje treningowe, aby ponownie zacząć dążyć do swoich celów.
- 2 Spróbuj cardio w stanie równowagi w dni odpoczynku. Wytrzymałość mięśniowa - która różni się od wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego - jest ważna dla wszystkich sportowców. Steady-state cardio pomaga budować wytrzymałość mięśniową, co pozwala trenować ciężej przez dłuższy czas.
- Steady-state cardio umożliwia aktywny dzień regeneracji, co może być pomocne, jeśli jesteś typem osoby, która nie może znieść dnia całkowitej bezczynności, nawet jeśli wiesz, że potrzebujesz odpoczynku po treningu o wysokiej intensywności.
- Niska intensywność cardio w stanie stacjonarnym sprawia, że można go bezpiecznie wykonywać w dni odpoczynku między treningami o wyższej intensywności. Nie możesz trenować z dużą intensywnością przez kilka dni z rzędu bez zachorowania lub ryzyka kontuzji.
- 3 Zwolnij tempo. Szczególnie jeśli czujesz się tak, jakbyś się przetrenował, budowanie bazy aerobowej z powrotem poprzez cardio w stanie równowagi może być korzystne. Aby to zrobić, zazwyczaj musisz co tydzień wyeliminować kilka sesji o wysokiej intensywności.
- Jeśli zauważyłeś znaczny spadek ogólnej energii lub częściej chorujesz, być może będziesz musiał przerwać treningi o wysokiej intensywności, takie jak interwały sprinterskie lub treningi CrossFit, na okres od trzech do sześciu miesięcy.
- W tym czasie możesz odbudować i przekwalifikować swój układ sercowo-naczyniowy za pomocą kardio w stanie stacjonarnym.
- Jednym ze sposobów ustalenia, czy jesteś przetrenowany, jest ocena poziomu wyczerpania natychmiast po treningu o wysokiej intensywności. Jeśli upadłeś na ziemię lub masz ochotę zwymiotować, być może nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę i przejść na jakiś czas do stanu stacjonarnego cardio.
- 4 Użyj kardio w stanie równowagi, aby skrócić czas regeneracji. Jeśli Twoim głównym celem ćwiczeń był trening siłowy lub budowa ciała, możesz użyć cardio w stanie stacjonarnym, aby zmniejszyć ilość czasu potrzebnego na odpoczynek między seriami i między sesjami treningowymi.
- Cardio w stanie stacjonarnym przynosi korzyści tlenowe dla osób podnoszących ciężary, ponieważ stopniowo zwiększa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. To właśnie pozwala na krótsze okresy odpoczynku między seriami. Im większa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, tym ciężej możesz pracować przez dłuższy czas.
- Wykonywanie ćwiczeń cardio w stanie równowagi w dni odpoczynku jest uważane za aktywny powrót do zdrowia, co oznacza, że nie stracisz przyrostu siły i masy mięśniowej podczas odpoczynku.
- Jeśli często pracujesz do wyczerpania podczas podnoszenia ciężarów, dodanie stacjonarnego cardio do ogólnego programu treningowego umożliwi szybszą regenerację poprzez wzmocnienie serca w celu zwiększenia dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Moje BMI jest normalne, ale nadal wyglądam na nadwagę. Co powinienem zrobić, aby usunąć niechciany tłuszcz? Najlepszym sposobem na pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej jest wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w którym w krótkim czasie dajesz dużo wysiłku, po którym następuje odpoczynek i powtarzanie. Obejmują trening siłowy. Pamiętaj, że BMI niekoniecznie jest dokładnym pomiarem tego, czy jesteś zdrowy / sprawny.
Reklama
