Jak zrobić rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających ścięgna podkolanowe. W przeciwieństwie do zwykłego martwego ciągu, zawsze trzymasz sztangę w górze, podnosząc ją okresowo nogami i dolną częścią pleców. Rumuński martwy ciąg jest całkowicie bezpieczny, ale trzeba nauczyć się odpowiedniej formy i utrzymywać ją przez cały czas trwania ćwiczenia.

Kroki

Część jeden z 3: Przygotowanie ćwiczenia

1. jeden Poproś obserwatora o pomoc, jeśli jesteś nowy w podnoszeniu. Zachowaj ostrożność, ucząc się właściwej formy ćwiczenia. Podnoszenie dużych ciężarów może być trochę onieśmielające, a nawet ryzykowne, jeśli zrobisz to źle. Obserwator może sprawdzić Twoją formę i przekazać informacje zwrotne, które pomogą Ci uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.
   • Innym sposobem na ćwiczenie jest użycie sztangi bez ciężarków. Korzystanie z drążka daje możliwość udoskonalenia formy bez obciążania kolan i pleców.
2. 2 Zacznij od sztangi na podłodze lub na stojaku. Obciąż sztangę ciężarem, który Twoim zdaniem jest w stanie udźwignąć. Upewnij się, że obciążniki są mocno osadzone na drążku. Nie musisz mieć stojaka na ciężary, aby wykonywać martwy ciąg, ale może to nieco ułatwić ten proces. Jeśli nie masz stojaka, będziesz musiał podnieść sztangę do pozycji wyjściowej.
   • Wiele siłowni ma wysokie stojaki, na których można oprzeć sztangę. Ustaw sztangę tak, aby znajdowała się blisko ud. W ten sposób nie musisz się schylać, aby do niego dotrzeć.
3. 3 Zbliż się do drążka, aby zawisnąć nad nim ramiona. Skieruj stopy w stronę drążka i zrób krok do przodu. Jeśli sztanga leży na podłodze, będzie na wysokości mniej więcej goleni.
   • Jeśli jesteś zbyt daleko od baru, w końcu pochylisz się do przodu, aby go dosięgnąć. Może to spowodować rozregulowanie pleców, więc przed podniesieniem ciężaru podejdź jak najbliżej.
4. 4 Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach. Stań jak najbliżej baru. Utrzymuj tę ogólną pozycję przez cały czas martwego ciągu. Utrzymywanie lekko ugiętych kolan zapobiega ich blokowaniu, co jest ważnym elementem pozwalającym uniknąć obciążenia ciała.
5. 5 Przytrzymaj sztangę podwójnym uchwytem od góry. Umieść ręce tuż obok nóg. Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi w dół. Chwyt nad ręką jest standardowym chwytem używanym do martwego ciągu, ale możesz go nieco dostosować, jeśli czujesz się komfortowo.
   • Niektórzy ciężarowcy preferują chwyt alternatywny lub mieszany. Umieszczają 1 dłoń pod drążkiem, podczas gdy druga ręka pozostaje w pozycji trzymania nad ręką.
6. 6 Angażuj i napinaj mięśnie, aby utrzymać neutralną pozycję. Podczas podnoszenia sztangi wszystkie mięśnie ramion, górnej części pleców i brzucha muszą być zaangażowane. Pozwala to zachować dobrą formę podczas podnoszenia i obniżania ciężaru.
   • Utrzymywanie napiętych i zaangażowanych mięśni pomaga zachować kontrolę.
   Reklama

Część 2 z 3: Podnoszenie poprzeczki

1. jeden Zacznij od konwencjonalnego martwego ciągu. Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie, które wspiera konwencjonalny martwy ciąg. Pomaga zbudować większy martwy ciąg pod koniec dnia. Aby znaleźć się w pozycji odpowiedniej do rumuńskiego martwego ciągu, musisz najpierw podnieść poprzeczkę do bioder, używając konwencjonalnego martwego ciągu.
   • Konwencjonalny martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że ​​poruszasz zarówno kolanami, jak i biodrami. Rumuński martwy ciąg jest ćwiczeniem izolowanym, co oznacza, że ​​poruszasz tylko biodrami.
   • Możesz czuć pokusę, aby szybko wstać i pozwolić plecom udźwignąć ciężar. Może to nadwyrężać plecy lub kolana, prowadząc do kontuzji. Wykonuj ruch powoli i metodycznie, aby uniknąć problemów.
2. 2 Stań ze stopami w kościach biodrowych. Konwencjonalny martwy ciąg różni się od innych martwych ciągów, ponieważ stopy są wąskie i znajdują się wewnątrz kości biodrowych. Trzymając sztangę, połóż dłonie na zewnętrznej stronie nóg.
   • Trzymaj sztangę jak najbliżej ciała. Nigdy nie pozwól mu odejść od siebie, bo inaczej wytrąci Twój kręgosłup.
3. 3 Stań prosto z wyprostowanymi plecami i szyją. Sztanga powinna spoczywać w górnej części ud. Jesteś na pozycji startowej do rumuńskiego martwego ciągu. Reklama

Część 3 z 3: Opuszczanie sztangi

1. jeden Trzymaj drążek w górnej części ud. To jest pozycja wyjściowa rumuńskiego martwego ciągu. Wracasz takt do tej pozycji na końcu każdego powtórzenia. Upewnij się, że drążek jest tak blisko ud, jak to tylko możliwe. Trzymaj ramiona ustawione nad drążkiem.
   • Zawsze zaczynaj od drążka na ziemi, podnieś go za pomocą konwencjonalnegomartwy ciągprzysiad przed zrobieniem rumuńskiego martwego ciągu. Przykucnij nad barem. Zegnij kolana, trzymając ręce i plecy prosto, a następnie wstań z powrotem, trzymając sztangę.
2. 2 Spójrz prosto przed siebie i wzmocnij swój rdzeń. Dociśnij ramiona do boków, przygotowując się do opuszczenia sztangi. Zawsze stój prosto, z prostą szyją i plecami. Kiedy będziesz gotowy, weź głęboki oddech. Oprzyj się pokusie patrzenia w dół na drążek, gdy go przesuwasz.
   • Jeśli chcesz sprawdzić swoją formę podczas wykonywania ćwiczenia, stań przed lustrem. Możesz także poprosić obserwatora o pomoc i przekazać opinię.
3. 3 Zegnij w talii, odsuwając biodra do tyłu. Idź powoli, aby uniknąć zranienia pleców. Aby bezpiecznie obniżyć drążek, pochyl się do przodu nad drążkiem. Nie ruszaj rąk i nóg. Odsuń biodra i tyłek tak daleko, jak to możliwe.
   • W rumuńskim martwym ciągu poruszasz się tylko jednym stawem, biodrami. Po rozpoczęciu ruchu kolana nie poruszają się.
   • Unikaj zginania pleców. Zmiana ustawienia kręgosłupa jest niebezpieczna. Pozwól biodrom kontrolować ruch.
4. 4 Opuść sztangę, aż poczujesz rozciąganie pleców nóg. Trzymaj sztangę blisko nóg, tak jakbyś zwijał ją w dół w kierunku kostek. Opuść drążek w dół, aż nie będziesz mógł przejść dalej bez większego ugięcia kolan. Dla większości ludzi będzie to wtedy, gdy sztanga znajdzie się tuż pod kolanami.
   • Pamiętaj, że rumuński martwy ciąg to nie konkurs o to, kto może opuścić sztangę na podłogę. Zbyt mocne opuszczenie drążka odciąża ścięgna podkolanowe i powoduje umieszczenie go na kolanach i plecach.
   • Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, zwracaj uwagę na swoje ciało, aby nie wychodzić poza zakres ruchu.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laila Ajani

   buty tenisowe do tenisa

   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
   Trener fitness

   Trzymaj plecy prosto, kiedy się schylasz. To, jak głęboko możesz zejść w rumuńskim martwym ciągu, zależy od elastyczności ścięgien podkolanowych. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe osiągną swój limit, nie schodź dalej, wyginając plecy - w tym ćwiczeniu naprawdę nie chcesz, abyś w ogóle wracał do krzywizny.

   
   
   

   jak oglądać mecze Cubs

   Reklama

Właściwa forma i sposoby dodawania rumuńskiego martwego ciągu do treningu

Właściwa forma rumuńskiego martwego ciągu Sposoby włączenia rumuńskiego martwego ciągu do treningu

Porada eksperta

Zrozum trzy rodzaje martwego ciągu:

• Konwencjonalny martwy ciąg. Konwencjonalny martwy ciąg wykorzystuje sztangę, a ruch zaczyna się na podłodze. Konwencjonalny martwy ciąg to ćwiczenie złożone, co oznacza, że ​​poruszasz dwoma stawami - biodra i kolana wydłużają się, gdy wstajesz. Prawidłowa forma ma stopy w obrębie kości biodrowych, wąsko rozstawione. Połóż dłonie na sztangi tak, aby znajdowały się na zewnątrz nóg.
• Rumuński martwy ciąg. Rumuński martwy ciąg jest również nazywany martwym ciągiem ze sztywną nogą. Ćwiczenie zaczyna się od góry zamiast od dołu na podłodze. Możesz użyć sztangi lub hantli. Rumuński martwy ciąg jest ćwiczeniem izolacyjnym, a nie złożonym, co oznacza, że ​​poruszasz tylko jednym stawem. Twoje kolana nie poruszają się po rozpoczęciu ruchu - zawiasami są tylko biodra, zaczynając ponownie od góry, a nie od podłogi.
• Martwy ciąg sumo. Martwy ciąg sumo jest bardzo popularny i rozpoczyna się na podłodze tak samo jak konwencjonalny martwy ciąg, zwykle ze sztangą. Zamiast trzymać ręce po zewnętrznej stronie nóg, połóż dłonie po wewnętrznej stronie i miej szeroko stopy. Martwy ciąg sumo podkreśla bardziej pośladki i ścięgna podkolanowe niż plecy.

Od Laila Ajani Trener fitness

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Liczba powtórzeń, które wykonasz, będzie zależeć od twoich celów treningowych. Zrób jedną serię 5-8 wyciągów, jeśli dopiero zaczynasz. Jeśli chcesz budować mięśnie, zrób 3-5 serii po 5-8 powtórzeń, używając bardzo dużych ciężarów. Jeśli chcesz zbudować siłę lub wzmocnić mięśnie, wykonaj 1-3 zestawy po 10 wyciągów.
• Aby uzyskać właściwy ruch, poćwicz używanie drążka bez ciężarków. Wiele osób ma trudności z utrzymaniem wyprostowanych pleców i kontrolą podnoszenia przez biodra. Pasek daje możliwość bezpiecznego treningu.
• Stojak na ciężary sprawia, że ​​to ćwiczenie jest trochę łatwiejsze. Dzięki stojakowi nie musisz kucać i marnować energii na podnoszenie drążka.
• Rumuński martwy ciąg ma zwykle mniejszą wagę niż zwykły martwy ciąg. Dzieje się tak, ponieważ przez cały czas musisz trzymać sztangę.
• Dla łatwiejszej zmiany użyj hantli lub sztangi zamiast sztangi.
• Rumuński martwy ciąg na jednej nodze jest trudniejszą odmianą. Opuszczając sztangę, unosisz jedną nogę, utrzymując ją w jednej linii z plecami.
• Po wykonaniu martwego ciągu rozciągnij ścięgna, które znajdują się z tyłu ud, zwłaszcza jeśli łydki i uda są napięte. Rozciągnij się, kładąc jedną nogę prosto na ławce z palcami stóp skierowanymi w stronę nieba, a następnie pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 15-60 sekund. Przestań, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.
• Noś dobre buty podczas wykonywania martwego ciągu. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest utrata przyczepności podczas obsługi ciężkiej kierownicy.

Reklama

Ostrzeżenia

• Martwy ciąg może być niebezpieczny, jeśli nie wiesz, co robisz. Ważne jest, aby najpierw opanować technikę i nie używać większej wagi, niż jesteś w stanie znieść.
• Niewłaściwy ruch może powodować stres w kolanach i plecach. Unikaj używania tych obszarów do podnoszenia sztangi. Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały czas.
• Wyjście poza zakres ruchu może być również niebezpieczne. Kiedy poczujesz, jak rozciągają się ścięgna, przestań opuszczać sztangę. Nie musisz zsuwać go całkowicie na podłogę.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Sztanga
• Ciężary
• Buty o dobrej przyczepności
• Stojak na ciężary (opcjonalnie)