Znudzony treningiem i chcesz urozmaicić? A może po prostu chcesz zaimponować znajomym? Dlaczego nie rzucić sobie wyzwania jednoręcznymi pompkami? Jednoręki jest jak klasyczny push-up, ale oczywiście ma połowę wsparcia i podwójną trudność. Jest to trudniejsze, ponieważ atakuje nie tylko ramię, ale także triceps, klatkę piersiową i rdzeń. Być może będziesz musiał do tego popracować - po prostu wzmocnij siłę za pomocą podwyższonych i „samodzielnych” pompek, zanim spróbujesz prawdziwej okazji.
Kroki
Część jeden z 3: Zaczynając od podwyższonych pompek
- jeden Znajdź podwyższoną powierzchnię. Podwyższone pompki na jednej ręce to dobry sposób na rozpoczęcie. Chodzi o to, że dzięki zastosowaniu podniesionej powierzchni nogi przyjmują większą masę ciała i zapewniają mechaniczną przewagę. Dlatego pompka jest łatwiejsza do wykonania.
- Wypróbuj blat, schody, kanapę lub ścianę w domu. Jeśli jesteś na zewnątrz, wystarczy ławka lub bar.
- Pamiętaj, że im wyższy kąt nachylenia ciała, tym większą masę ciała utrzymają nogi i tym łatwiejsze będzie wykonanie pompki.
- Nie przesadzaj. Znajdź powierzchnię i nachylenie, które odpowiadają Twojemu aktualnemu poziomowi siły i zacznij od tego.
- 2 Pochyl się z rozstawionymi stopami. Oprócz nachylenia stopy również mają znaczenie. Mianowicie push-up będzie łatwiejszy, jeśli będą one szerzej rozstawione. Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i powoli opuść się do pozycji push-up na podwyższonej powierzchni.
- Niektórzy puryści uważają, że pompki na jednej ręce należy wykonywać ze złączonymi stopami. Nie musisz bezwzględnie przestrzegać tej zasady. Możesz także zacząć szeroko i stopniowo przesuwać stopy do wewnątrz w miarę postępów.
- Dobrze jest zacząć od ręki „dominującej”. Innymi słowy, dowolne ramię, które preferujesz i jest naturalnie silniejsze. Możesz także zmieniać ramiona.
- Gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, oprzyj wolne ramię za plecami lub na jednej nodze.
- 3 Opuść się. Powoli i celowo opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podwyższonej powierzchni. Twoje ramię podtrzymujące powinno być zgięte pod ostrym kątem mniejszym niż 90 stopni. Jeśli chcesz, utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund.
- Niektórzy radzą, aby podczas ruchu w dół całe ciało było napięte. Ma to pomóc eksplodować w górę. Utrzyma również prosty kręgosłup i zmniejszy ryzyko kontuzji.
- Trzymaj zgięte ramię do tyłu i blisko ciała, nie wystające jak skrzydełko kurczaka. Wyprostowanie łokcia może prowadzić do urazów barku i stożka rotatorów.
- Napnij mięśnie brzucha i napnij mięśnie pośladkowe - to znaczy mięśnie wokół tułowia i pośladków.
- 4 Popchnij w górę. Odepchnij się od pochyłości i z powrotem do pozycji wyjściowej jednym płynnym ruchem. Napięcie ciała, które wygenerowałeś przed i podczas tego ruchu, powinno pomóc ci eksplodować w górę i zakończyć pierwsze „powtórzenie”.
- Wyobraź sobie, że odpychasz podłogę, zamiast się podnosić. Ten obraz powinien pozwolić Ci wygenerować większe napięcie i zaangażować więcej grup mięśni.
- 5 Powtarzaj i zmieniaj strony. Powtórz powyższe kroki i wykonaj pełny zestaw powtórzeń. Następnie przejdź na drugą stronę. Na przykład, jeśli zacząłeś od pompek praworęcznych, spróbuj lewą ręką. Dostosuj wysokość elewacji do wszelkich różnic w sile.
- Na początek postaraj się wygodnie wykonać około sześciu powtórzeń w zestawie. Innymi słowy, powinieneś być w stanie wykonać pełny ruch push-up w dobrej formie.
- Jeśli jesteś odważny, spróbuj kolejnego zestawu powtórzeń po kilku godzinach odpoczynku. Wykonywanie powtórzeń na świeżo zachęci cię do używania dobrej formy i zbudowania większej siły i wytrzymałości.
- Gdy poczujesz się dobrze na pewnym poziomie, zmniejsz nachylenie i zwiększ opór ciężaru. Kontynuuj powtarzanie tych kroków, aż dotrzesz do ziemi.
Część 2 z 3: Budowanie siły dzięki samodzielnym pompkom
- jeden Opuść się na ziemię na dwóch rękach. Następnym krokiem w rozwoju jest robienie pompek „samodzielnych”. Są to prawie prawdziwe pompki jednoręczne, ale z małymi kodami, które pozwolą ci zbudować więcej siły. Najpierw opuść się powoli obiema rękami na ziemię. Te pompki są wykonywane na poziomie ziemi, a nie na podwyższonej powierzchni.
- Przyjmij pozycję, jakbyś zamierzał robić normalne pompki oburęczne.
- Ponownie pamiętaj, aby stopy były nieco szersze niż ramiona.
- 2 Wyciągnij drugie ramię na zewnątrz. Wyciągnij rękę - do góry i na boki - drugą ręką, tj. Ramieniem, które nie będzie wspierało twojego ciała. Chodzi o to, aby wolne ramię „pomagało” w wykonywaniu pompek, przyjmując niewielki ciężar, ale polegając na nim w jak najmniejszym stopniu. Z czasem nabierzesz siły i zaczniesz na niej polegać jeszcze mniej.
- Ramię wspomagające można również położyć na lekko podwyższonej powierzchni.
- 3 Opuść się i podnieś. Tak jak poprzednio, powoli opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotyka ziemi, a ramię podtrzymujące będzie ustawione pod ostrym kątem. Jednak uważaj na to, jak nisko się schodzisz i jak daleko masz wyciągnięte ramię, ponieważ istnieje ryzyko kontuzji. Gdy będziesz już na miejscu, spróbuj eksplodować w górę jednym płynnym ruchem.
- Na początku możesz mieć problemy z podniesieniem się. To dobrze. Po prostu przenieś część ciężaru ciała na ramię wspomagające. Możesz także spróbować poszerzyć pozycję stopy.
- Ponownie, utrzymuj mięśnie rdzenia napięte podczas ruchu, aby wytworzyć napięcie ciała i chronić kręgosłup. Trzymaj łokieć w (bez skrzydełek kurczaka) i pociągnij łopatki w dół i do tyłu
- 4 Wypróbuj naprzemiennie „negatywną” jednoręczną pompkę. Kolejnym ruchem, który może wzmocnić Twoją siłę i udoskonalić formę, jest „negatywna” pompka. Oznacza to skupienie się na fazie negatywnej lub obniżającej. W tym momencie jesteś prawie na prawdziwej jednorękiej pompce.
- Użyj jednej ręki do tego manewru. Wolną rękę trzymaj za plecami.
- Z pozycji wyjściowej opuść się na ziemię. Poruszaj się tak wolno, jak tylko możesz i zachowaj kontrolę nad ruchem.
- Kiedy dotrzesz na dół, połóż wolną rękę na ziemi i pchnij do góry. Kontynuuj ze swoim zestawem.
- 5 Powtarzaj i zmieniaj strony. Niezależnie od tego, czy spróbujesz samodzielnej lub negatywnej pompki jednoręcznej, pamiętaj, aby ją przełączyć i użyć drugiej ręki. Możesz także zmieniać ramiona dla każdego powtórzenia, zamiast wykonywać całą serię.
- Ważne jest, aby używać obu rąk, aby uniknąć braku równowagi mięśniowej lub różnic w sile.
Część 3 z 3: Robienie prawdziwego jednorękiego pompka
- jeden Przyjmij pozycję. OK, już wiesz, co robić. Przyjmij standardową pozycję push-up: na brzuchu, stopy rozstawione i ręce na podłodze tuż poniżej ramion.
- Zacznij od pozycji „do góry”, tj. Z ciałem uniesionym nad ziemią i podpartym na ramieniu. Trzymaj plecy prosto i nie skręcaj tułowia w ogóle podczas podnoszenia lub opuszczania.
- Rozstaw stopy. Jeśli jednak chcesz zwiększyć wyzwanie, możesz przesunąć stopy tak, aby prawie się zetknęły.
- Zdejmij przedramię i oprzyj na krzyżu.
- W pozycji spoczynkowej łokieć ramienia podpierającego powinien być lekko zgięty, a nie zablokowany.
- 2 Opuść ciało jedną ręką. Pozwól swojemu ciału zbliżyć się do ziemi. Pamiętaj, aby kontrolować ruch tak bardzo, jak możesz. Powinien być powolny i celowy, nie nadwyrężony ani gwałtowny. Kontynuuj, aż podbródek znajdzie się mniej więcej na szerokość pięści nad podłogą.
- Aby lepiej zachować równowagę, lekko odchylając tułów od ramienia podtrzymującego, utwórz coś w rodzaju trójkąta z ręką i dwiema stopami, co pomoże ci utrzymać równowagę. Utrzymanie prostopadłych bioder i ramion podczas całego ruchu będzie trudniejsze. Tak czy inaczej, nie pozwól, aby twoje biodra opadły.
- Jeśli ustawiłeś ciało pod kątem, podbródek będzie mniej więcej w miejscu, w którym była wolna ręka przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Pamiętaj, aby trzymać łokieć do tyłu i blisko ciała i nie dopuścić do jego wyprostu. Trzymaj łopatki schowane.
- 3 Podnieś się z podłogi. Teraz, z całej siły, podnieś swoje ciało z podłogi do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że plecy są wyprostowane i zatrzymaj się tuż przed „zablokowaniem” łokcia. Gratulacje! Teraz zrobiłeś prawdziwą pompkę na jednej ręce!
- Utrzymuj mięśnie napięte jak poprzednio, abyś mógł „eksplodować” w górę.
- Uważaj, aby przestać, jeśli uważasz, że nie możesz tego zrobić. Możesz się zranić, jeśli twoje ramię się podda.
- 4 Powtórz, jeśli masz ochotę. Idealnie byłoby, gdyby Twoje pierwsze prawdziwe jedno ramię było pierwszym z wielu. Spróbuj zrobić to drugą ręką i sprawdź, czy poradzisz sobie z serią dwóch, trzech lub więcej.
- Kontynuuj powoli. Zacznij od powtórzeń jednego lub dwóch. Odpocznij przez kilka godzin, zanim spróbujesz ponownie.
- Z biegiem czasu powinieneś być w stanie pracować do coraz wyższych liczb powtórzeń - powtarzaj do wyczerpania, aby intensywnie ćwiczyć ramiona i klatkę piersiową!
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie mięśnie działają pompki jednoręczne?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu studiów do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertyfikowany osobisty trener ekspercki odpowiedź Pompki na jednej ręce działają na mięśnie przednich ramion, mięśnie klatki piersiowej, triceps i rdzeń. - Pytanie Nie mam nóg i jednej ręki. Jakie mam możliwości? W rzeczywistości łatwiej jest wykonywać pompki jedną ręką bez nóg, ponieważ masz mniejszą wagę. Możesz poprosić kogoś o pomoc przy pompkach z asystą, aby podeprzeć brakującą nogę. Wszystko jest możliwe!
- Pytanie Mam złamaną jedną rękę. Powinienem tego spróbować? Nie. Nie próbuj robić pompek, jeśli twoje ramię nie jest dobrze. Nawet jeśli nie użyjesz go bezpośrednio, nadal możesz się zranić.
- Pytanie Jak mogę szybciej urosnąć? Spróbuj spać w wyprostowanej pozycji i rozprostuj ręce i nogi podczas snu. Spróbuj też ćwiczyć i uprawiać sport. Pamiętaj, że te wskazówki pomogą Ci tylko wtedy, gdy nadal się rozwijasz; zazwyczaj wzrost przestaje rosnąć po przejściu okresu dojrzewania.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Zbuduj siłę ramion, zanim spróbujesz tego rodzaju pompki. Na przykład powinieneś być w stanie wykonać około 30 regularnych pompek w ścisłej formie. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować dużej siły ramion i tricepsa, szczególnie jeśli masz dużą masę ciała.
- Jeśli zaczynasz się męczyć i masz ochotę rzucić palenie po kilku powtórzeniach, przeć. Będzie to tego warte i wyzdrowiejesz.
- Zachowaj ostrożność, zanim całkowicie się zmęczysz. Jeśli twoje ramię się podda, możesz się zranić, uderzając najpierw o podłogę!
Reklama
Ostrzeżenia
- To bardzo trudne posunięcie. Postępuj powoli i skup się na poprawnej formie, aby się nie zranić.
- Podobnie jak w przypadku każdego treningu siłowego, natychmiast przerwij, jeśli poczujesz nagły lub intensywny ból. Jeśli ból nie ustąpi, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
