Podciąganie na jedną rękę to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na masę ciała, wymagające dużo cierpliwości do opanowania i dużej siły do wykonania. Aby podciągnąć się jedną ręką, musisz ćwiczyć mięśnie tułowia, aby radziły sobie z masą ciała. Wtedy będziesz musiał skupić się na odpowiedniej formie, aby wykonać ruch. Po opanowaniu podciągania się jedną ręką możesz też nauczyć się dodatkowych sposobów na dalsze wyzwanie.
Kroki
Część jeden z 3: Wykonywanie podciągania jedną ręką
- jeden Rozciągaj się, ale nie ćwicz pleców. Kiedy nadszedł czas, aby wykonać podciągnięcie jedną ręką, nie próbuj tego robić po jakimkolwiek treningu pleców lub ramion. To będzie najtrudniejszy ruch w Twojej rutynie, więc chcesz, aby Twoje mięśnie miały całą swoją energię.
- Najpierw spróbuj trochę cardio, aby się rozgrzać, a następnie rozluźnij mięśnie za pomocą kulki lub wałka z pianki.
- 2 Chwyć drążek jedną ręką. Niektórzy wolą, aby dłoń była skierowana w twoją stronę, co technicznie bardziej przypomina podciągnięcie, ale sprawia, że ruch jest nieco łatwiejszy do wykonania.
- Możesz stanąć twarzą do drążka lub obrócić tak, aby drążek znajdował się obok ramienia podnoszącego. Wypróbuj różne techniki, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie wygodne.
- 3 Drugą ręką przytrzymaj nadgarstek podnoszącego ramienia. Będziesz musiał to zrobić tylko kilka razy, ale pomoże to podeprzeć ramię podnoszące, a także zapewni dodatkową siłę podnoszenia.
- Pomyśl o swoim ramieniu niepodnoszącym jako o „ramieniu podporowym” i używaj go tylko w razie potrzeby. Postaraj się polegać na ramieniu podnoszącym, aby wykonać większość pracy, ale użyj ramienia wspierającego, aby pomóc się podnieść.
- 4 Spróbuj machać drugą ręką. Zamiast trzymać nadgarstek lub po wykonaniu podciągnięcia za pomocą ramienia wspierającego, lekko zamachaj nie unoszącym ramieniem.
- To doda pędu Twojemu ciału, co sprawia, że pierwsze powtórzenie jest nieco łatwiejsze.
- 5 Podnieś swoje ciało z ziemi. Zegnij rękę w łokciu i skup się na podnoszeniu między łopatkami i mięśniami ramion.
- Podnieś maksymalnie do góry, aż głowa minie pręt. Uważaj, aby nie uderzyć się w brodę schodząc w dół!
- Pomocne może być ugięcie nóg pod sobą, skrzyżowanie kostek. To daje twojemu ciału większą stabilność, niż gdybyś pozwolił swoim nogom wymachiwać nogami.
- 6 Zrób tyle, ile możesz. Na początku nie będziesz w stanie zrobić wielu - może tylko jednego - więc idź, aż Twoje mięśnie nie będą już więcej pracować.
- Odczekaj trzy minuty przed wypróbowaniem kolejnego zestawu.
Część 2 z 3: Trening do podciągania się jedną bronią
- jeden Zbuduj swój siła ramienia . Zanim będziesz mógł wykonywać regularne podciągania, a zwłaszcza przed opanowaniem znacznie trudniejszego podciągania na jednej ręce, musisz wzmocnić swoje ramiona. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować masę mięśniową i siłę ramion:
- Pracuj nad jednym uzbrojonym wyciągiem prostym. Aby wykonać ten ruch, musisz trenować na maszynie wyciągowej lub linowej, która polega na pociągnięciu obciążonej rączki do klatki piersiowej. Zacznij od wygodnej wagi (która będzie się różnić w zależności od poziomu sprawności), ale wykonuj maksymalnie dwa do trzech powtórzeń, używając 20 lub 30 procent więcej masy niż masa ciała. Na przykład, jeśli ważysz 150, Twoim celem będzie wykonanie 2-3 powtórzeń podnosząc 180-195 funtów. Pamiętaj, aby podczas każdej sesji treningowej pracować równo obu ramionami.
- Spróbujwyciskanie. Ciężarek do wyciskania na ławce angażuje zarówno klatkę piersiową, jak i ramiona, które są zawodnikami w prawidłowych podciągnięciach. Możesz zacząć od samego drążka, jeśli nie masz siły ramienia lub tak dużej wagi, jak możesz. Stopniowo zwiększaj wagę w ciągu 3-5 tygodni, aby zwiększyć masę mięśniową i siłę.
- Mistrz pompki . Pompki angażują ramiona, klatkę piersiową i plecy oraz mogą pomóc wzmocnić ramiona do podciągania się. Gdy opanujesz już regularne pompki, naucz się jeden uzbrojony push up i pamiętaj, aby opanować ją obiema rękami.
- 2 Zbuduj siłę pleców. W przeciwieństwie do tego, co być może słyszałeś, ramiona nie są najważniejszą grupą mięśni zaangażowaną w wykonywanie podciągania. W rzeczywistości mięsień zębaty przedni (SA), znajdujący się na plecach pod łopatkami, utrzymuje razem wszystkie mięśnie potrzebne do wykonania podciągania. Jeśli twoje łopatki nie są prawidłowo wysportowane, twoje łopatki są rozstawione, a podciągnięcia są prawie niemożliwe do wykonania, niezależnie od tego, jak mocne są twoje ramiona.
- Najpierw zmiękcz SA i otaczające mięśnie, używając piłki do lacrosse, piłki tenisowej lub wałka piankowego, aby uwolnić napięcie i ustawić mięśnie we właściwej pozycji. Leżąc na macie lub gumowej podłodze lub opierając się o ścianę, tocz piłkę mocno po mięśniach po klatce piersiowej (klatce piersiowej), mięśniach łękowatych (bezpośrednio za i pod pachami) i mięśniach SA. Najpierw delikatnie zwiń, a następnie zwiększ nacisk w delikatnych miejscach.
- Wzmocnij swoje plecy, a zwłaszcza mięśnie SA, skupiając się na ćwiczenia pleców takie jak pies skierowany w dół, pompki, muchy odwrócone i rzędy kabli.
- 3 Mistrz dwuramienne podciąganie . Musisz być w stanie wykonać ponad 25 ścisłych podciągnięć, zanim nauczysz się podciągać jedną rękę. Używanie odpowiedniej formy jest kluczowe, ponieważ uczysz się, jak to zrobić, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować korzyści z treningu.
- Używając uchwytu od góry i trzymając dłonie w odległości mniej więcej ramion, zwisaj z drążka do podciągania z wyciągniętymi rękami. Powoli unieś ciało, zginając łokcie, zbliżając klatkę piersiową jak najbliżej drążka. Powoli opuść się z powrotem do wyciągniętych ramion.
- Upewnij się, że używasz różnych chwytów. Możesz robić podciągnięcia, które są jak typowe podciąganie, ale z rękami nieco bliżej siebie i dłońmi skierowanymi do siebie. Możesz także spróbować poszerzyć uchwyt, aby zaangażować mięśnie pleców.
- Po opanowaniu regularnych podciągnięć wprowadź nowe wyzwanie, unosząc się dwoma rękami, ale opuszczając się tylko jedną, naprzemienną ręką przy każdym pociągnięciu. To sprawia, że jesteś o krok bliżej do pełnych podciągnięć z jedną ręką.
- 4 Podciąganie na drążku dwuramiennym mistrzem. Prawdopodobnie nigdy nie spotkasz kogoś, kto może wykonać ponad 20 podciągnięć, a kto nie ćwiczył podciągania z obciążeniem.
- Zacznij od bardzo małej ilości dodatkowego ciężaru (tylko jeden lub dwa funty), a następnie stopniowo dodawaj więcej, gdy opanujesz każdy poziom. Możesz nosić ciężarki do nóg, przyczepić ciężarek do paska, a nawet włożyć go do plecaka.
- 5 Bądź cierpliwy! Potrzeba dużo poświęcenia, aby zacząć od regularnego podciągania się na dwie ręce, co jest wystarczająco trudne dla większości ludzi, i sięgania po jedno ramię do podciągania.
- Pomocne może być posiadanie regularnego harmonogramu ćwiczeń oraz planu zwiększania ciężarów i powtórzeń. Pomocne może być również zatrudnienie trenera lub przyjaciela, który zmotywuje Cię i sprawi, że będziesz odpowiedzialny.
Część 3 z 3: Próbowanie innych ruchów ramion
- jeden Spróbuj podciągnąć jedną ręką z obciążeniem. Po opanowaniu podstawowego podciągania się jedną ręką, możesz stopniowo trenować mięśnie, aby wytrzymać jeszcze większy nacisk.
- Zacznij od niewielkiej wagi. Jeden lub dwa funty robią dużą różnicę w tym trudnym ruchu.
- 2 Wykonuj cięższe szarpnięcia i loki młotkiem. Zwiększy to siłę twoich ramion poza ćwiczeniami z masą ciała.
- Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy, bez kołysania i powoli postępuj z ciężarami. Rób je powoli z większym napięciem.
- 3 Zrób pochylone loki na ławce. To wyceluje w twoją długą głowę bicepsa. Upewnij się, że robisz to w pełnym zakresie ruchu, aby nauczyć swój biceps ciężkiej pracy, gdy jest w pełni wyprostowany.
- 4 Wykonuj wyciskanie pod kątem. To aktywuje twoje mięśnie naramienne i górną część klatki piersiowej, które są używane do podciągnięcia jednej ręki.
- 5 Rób negatywy. Wykonuj wszystkie ćwiczenia wymienione w poprzednich krokach i wykonuj je z większym ciężarem, z wyjątkiem tego, że teraz zmniejszaj ciężar tak wolno, jak to tylko możliwe.
- To wytrenuje mięśnie, aby były w stanie wytrzymać duży nacisk z czasem pod napięciem, co jest ważne w przypadku podciągnięcia jednej ręki / podniesienia brody.
- 6 Spróbuj siłowania się na rękę z przyjacielem. Jest to świetne ćwiczenie poprawiające siłę i wytrzymałość bicepsa, potrzebne w podciągnięciu jednej ręki.
- Każda osoba, która potrafi podciągnąć przynajmniej jedną rękę, będzie twarda w siłowaniu się na rękę. To nie przypadek. Jeśli chcesz poprawić jedno z ćwiczeń, zrób drugie. Chwyć przyjaciela lub krewnego, który jest silniejszy od ciebie i ćwicz.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakiego rodzaju mięśnie pracujesz, wykonując pompkę z jedną ręką?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera osobistego W przypadku pompek na jedną rękę używasz głównie mięśni klatki piersiowej, ale również ramienia. Pracujesz głównie z przodu mięśnia ramienia i tricepsa. Pompka na jednym ramieniu powoduje znacznie większy nacisk na rdzeń niż zwykła pompka.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Dobrze się wyspać!
- Bądź oddany! Nie jest łatwo się go nauczyć, ale da ci to dużo szacunku.
- Jedz dużo białka i kalorii i NIE przetrenuj!
- Oglądaj motywacyjne filmy w YouTube.
Reklama
Ostrzeżenia
- To ćwiczenie bardzo obciąża łokieć, więc rozgrzewaj się przed treningiem i powoli postępuj.
- Jeśli po zrobieniu tego poczujesz ból, zatrzymaj się i porozmawiaj z terapeutą sportowym lub lekarzem.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
