Jak zdobyć wielką broń

Duże, muskularne ramionasprawią, że będziesz wyglądać na silnego i sprawnego, nadając ciału wyrzeźbiony wygląd. Dodatkową korzyścią jest to, że posiadanie nieporęcznych ramion może pomóc w wykonywaniu imponujących zadań, takich jak podnoszenie ciężkich mebli i pchanie zablokowanych samochodów w bezpieczne miejsce bez potu. Po wykonaniu ćwiczeń, które powodują przerost ramion lub wzrost mięśni, ważne jest również budowanie siły w plecach, klatce piersiowej i ramionach. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia i nawyki związane ze stylem życia budują masę ramion.

Orteza przedramienia Bandit

Kroki

Część jeden z 4: Celowanie w mięśnie ramion

1. jeden Wykonuj loki na biceps. Loki bicepsa ćwiczą mięśnie ramienia. Trzymaj hantle w każdej dłoni z prostymi ramionami. Podwiń hantle w kierunku ramion. Zatrzymaj się na chwilę i ponownie je opuść.
   • Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 8-12 powtórzeń.
2. 2 Wykonuj przedłużanie hantli na triceps, aby zwiększyć triceps. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle nad głową z nadgarstkami skierowanymi do wewnątrz. Opuść hantle za głowę tak, aby łokcie skierowane były w górę, a następnie unieś hantle nad głowę i ponownie wyprostuj łokcie.
   • Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń i od 3 do 5 serii.

   Uwaga: Ćwiczenie to można również wykonać obiema rękami, aby opuścić i wyciągnąć jeden hantel nad głowę.

3. 3 Zrób loki na nadgarstkach, aby ćwiczyć przedramiona. Ważne jest, aby nie zaniedbywać przedramion. Loki na nadgarstkach mogą wzmocnić nadgarstki i przedramiona, co poprawi ogólną zdolność podnoszenia. Aby zrobić loki na nadgarstku, usiądź i złap hantle w obie ręce. Oprzyj ręce na udach, a nadgarstki zwisają z kolan. Unoś i opuść nadgarstki, nie ruszając przedramion.
   • Powtórz 8-12 razy. Wykonaj łącznie dwa lub trzy zestawy.
   Reklama

Część 2 z 4: Budowanie masy ramion z ćwiczeniami złożonymi

1. jeden Wykonuj bicepsy na ramionach, aby zbudować bicepsy i ramiona. Twoje bicepsy są jedną z głównych grup mięśni w twoich ramionach, a ćwiczenie ramion pomoże zwiększyć ogólną siłę twojego ciała. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle po bokach z całkowicie wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz, zwiń hantle do klatki piersiowej, a następnie naciśnij je nad głową, a następnie cofnij hantle do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń i od 3 do 5 serii. Odpoczywaj około 45 sekund między seriami.
   • Ćwiczenie to można również wykonać przy pomocy dzwonka lub sztangi.
2. 2 Wykonuj podciągnięcia, aby ćwiczyć bicepsy i plecy. Główne mięśnie, które angażują się w podbródek, znajdują się w plecach, ale to ćwiczenie pomaga również wzmocnić biceps. Chwyć nieruchomy drążek z rękami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś ciało ramionami, aż podbródek znajdzie się powyżej drążka, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń i od 4 do 5 serii.

   Wskazówka: Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, używając pasa z obciążeniem.

   
   
   
3. 3 Wykonuj pompki. Pompki to świetne ćwiczenie, ponieważ skupiają się na klatce piersiowej, plecach i mięśniach brzucha, jednocześnie ćwicząc ramiona. Aby wykonać pompkę, połóż dłonie poniżej ciała i nieco na zewnątrz ramion. Reszta twojego ciała powinna rozciągać się prosto do tyłu. Opuść się, zginając łokcie, aż znajdziesz się tuż nad ziemią. Podnieś się z powrotem, aż twoje ramiona będą proste.
   • Wykonuj tyle pompek, ile możesz, zachowując jednocześnie odpowiednią formę.
   Reklama

Część 3 z 4: Zmiany stylu życia

1. jeden Nie jedz zbyt dużo kalorii. Możesz pomyśleć, że aby nabrać masy mięśniowej, powinieneś jeść więcej kalorii niż zwykle. Spożywanie większej ilości kalorii nie przekłada się na budowanie większych mięśni. Raczej kalorie zwiększają tkankę tłuszczową, co przesłania definicję mięśni. Kluczem jest przestrzeganie diety, która pozwala być szczupłym, aby Twoje duże mięśnie stały się bardziej widoczne.
   • Jedz zbilansowane posiłki z dużą ilością owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i chudego mięsa.
   • Unikaj białego cukru i mąki, smażonych potraw i innych wysokokalorycznych potraw, które mogą powodować przyrost tłuszczu.
2. 2 Jedz dużo białka. Białko pomaga budować mięśnie, więc gdy próbujesz nabrać masy, powinno być podstawą Twojej diety. Spróbuj zwiększyć dzienne spożycie białka, aby zbudować więcej mięśni.
   • Wybierz ryby, kurczaka, chudą wołowinę, wieprzowinę i inne rodzaje mięsa, aby zaopatrzyć się w białko. Jajka są również doskonałym źródłem białka.
   • Fasola, orzechy i inne warzywa są dobrym źródłem białka dla wegetarian.
   • Nabiał, taki jak mleko, twarożek i jogurt, to kolejne świetne źródło białka.

   Wskazówka: Rozważ uzupełnienie diety o proszek białkowy, taki jak serwatka. Serwatka jest produktem ubocznym sera, który pomaga budować większe mięśnie.

3. 3 Traktuj odpoczynek poważnie. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, okresy odpoczynku są równie ważne jak okresy treningu. W dni, w które ćwiczysz, śpij od 7 do 9 godzin i unikaj przesadzania z innymi czynnościami, które wymagają użycia mięśni ramion.
   • Prawdopodobnie wystarczająco ćwiczysz swoje mięśnie, jeśli palą się, gdy jesteś na siłowni. Jeśli jednak Twoje ramiona palą się długo po wyjściu, jest to znak, że zbyt mocno obciążasz swoje mięśnie, co może faktycznie spowolnić proces ich wzrostu.
   Reklama

Część 4 z 4: Podstawy treningu

1. jeden Ćwicz całe ciało. Zdrowiej jest wzmacniać wszystkie mięśnie ćwiczeniami złożonymi, niż skupiać się tylko na budowaniu masy ramion. Jeśli chcesz podnosić ciężkie przedmioty i ciężary, musisz również pracować nad ramionami, klatką piersiową i plecami. Jeśli nie ćwiczysz nóg i tułowia, skończysz z dużymi ramionami i dolną częścią ciała, która nie jest tak muskularna.
   • Wykonuj złożone ćwiczenia, które wzmacniają twoje ramiona, jednocześnie wzmacniając inne mięśnie. Na przykład podciągnięcia i pompki wzmacniają mięśnie brzucha, jednocześnie wzmacniając ramiona.

   Wskazówka: W dni, kiedy nie ćwiczysz ramion, ćwicz inne grupy mięśni nóg, pleców i brzucha. W ten sposób nadal będziesz budować siłę podczas regeneracji mięśni ramion.

2. 2 Trenuj dwa razy w tygodniu. Wiele osób uważa, że ​​codzienny trening buduje większe mięśnie, ale w rzeczywistości masa mięśniowa jest budowana podczas dni odpoczynku między sesjami treningowymi. Twoje mięśnie stają się silniejsze, gdy regenerują się między sesjami podnoszenia, umożliwiając stopniowe podnoszenie coraz większej wagi. Jeśli nie dasz swoim mięśniom czasu na odpoczynek, szczególnie mięśni ramion, ryzykujesz ich przetrenowanie i opóźnienie wyników, które chcesz osiągnąć.
3. 3 Trenuj w 30-minutowych sesjach. Z tego samego powodu powinieneś trenować tylko raz lub dwa razy w tygodniu, a każda sesja treningowa powinna trwać tylko około pół godziny. Trening trwający ponad pół godziny na sesję znacznie zwiększa ryzyko zranienia więzadeł, stawów i ścięgien. Krótkie, intensywne sesje treningowe to najlepszy sposób na budowanie masy ramion.
4. 4 Trenuj tak mocno, jak potrafisz. Wybierz ciężkie ciężary, które jesteś w stanie podnieść i spraw, aby sesje treningowe były jak najbardziej intensywne. Osoby budujące mięśnie nazywają to „treningiem do porażki”, ponieważ oznacza podnoszenie ciężarów, które są wystarczająco ciężkie, aby spowodować „porażkę” lub niemożność wykonania ćwiczenia po pięciu do ośmiu powtórzeniach. Gdy twoje ramiona stają się silniejsze i stwierdzasz, że podnoszony ciężar nie jest już tak trudny, dodaj więcej ciężaru.
   • Jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, możesz najpierw popracować z mniejszymi ciężarami, zanim przejdziesz do większych ciężarów. Nie zaczynaj z najcięższymi ciężarami, jakie możesz podnieść. Zamiast tego znajdź lżejszy ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 8-12 powtórzeń.
   • Znajdź swój ciężar „od pociągu do porażki”, eksperymentując z różnymi obciążnikami, aż znajdziesz taki, który możesz podnieść kilka razy, zanim zaczniesz się pocić i poczujesz, że nie możesz go ponownie podnieść. Jeśli potrafisz wykonać 10 lub 12 powtórzeń bez pocenia się lub uczucia dużego oparzenia, powinieneś podnosić więcej ciężarów. Jeśli nie możesz wykonać pięciu lub sześciu powtórzeń przed poddaniem się, zmniejsz wagę.
   • Podczas gdy ekstremalny dyskomfort jest częścią budowania masy mięśniowej, nie powinieneś podnosić tak dużego ciężaru, aby poczuć, że będziesz chory lub zemdlał. Nie ma wstydu w rozpoczęciu od mniejszej wagi. Zacznij podnosić ciężar, z którym sobie poradzisz, a wkrótce zdobędziesz siłę potrzebną do podnoszenia cięższych ciężarów.
5. 5 Wykonuj treningi o dużej objętości, treningi o niskiej intensywności. Zamiast wykonywać ćwiczenia z maksymalnym ciężarem, z jakim możesz sobie poradzić przez kilka powtórzeń, wybierz mniejszy ciężar i wykonaj więcej powtórzeń. Treningi o dużej objętości wiążą się z większym wzrostem mięśni i są wykorzystywane przez kulturystów do szybkiego przyrostu masy mięśniowej.
   • Na przykład możesz zrobić 8 loków z hantlami przy 50% maksymalnej wagi. To byłby jeden przedstawiciel. Następnie możesz powtórzyć to 5 lub 6 razy w trakcie treningu.
6. 6 Użyj odpowiedniego formularza. Uzyskaj maksymalne korzyści ze swoich treningów i unikaj kontuzji, stosując prawidłową formę podczas podnoszenia ciężarów. Ponadto, aby podnosić ciężar odpowiednią do poziomu sprawności, pamiętaj o następujących wskazówkach podczas podnoszenia ciężarów:
   • Podnosić kontrolowanymi ruchami, zamiast używać rozpędu do przenoszenia ciężarów.
   • Upewnij się, że jesteś w stanie wykonać każde pełne ćwiczenie przez co najmniej 6-8 powtórzeń. Jeśli nie możesz zrobić tego wiele, używane ciężarki mogą być zbyt duże.
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia i procedury

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Ile czasu zajmie wzrost mięśni, jeśli wykonam 30 do 60 powtórzeń z obciążeniem 20 kg dziennie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Budowanie mięśni wymaga ciągłego wyzwalania mięśni wraz ze wzrostem wagi. Wykonuj 3-5 zestawów po 6-10 powtórzeń dwa razy w tygodniu. Użyj ciężaru, który jest najcięższy, jaki możesz podnieść przy użyciu dobrej techniki. Możesz spodziewać się wyników w ciągu 6-8 tygodni.
• Pytanie Czy pompki należy wykonywać codziennie, czy tak samo jak podczas zwykłego treningu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Nie. Wykonuj pompki dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać jak największy przyrost masy mięśniowej.
• Pytanie Czy nadal mogę mieć duże ramiona, jeśli jestem szczupły? Tak, możesz. Podnosić ciężary, jeść dużo białka i odpoczywać. Jedź jednak spokojnie na cardio.
• Pytanie Czy bieganie jest zdrowe dla budowania mięśni ramion? Bieganie to świetny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej na całym ciele i uwydatnienie mięśni, ale nie buduje masy ramion.
• Pytanie Czy powinienem się poddać, jeśli nie mogę zrobić dziesięciu pompek? Kolia Nie ma problemu, próbuj dalej! Rozpocznij od trzech zestawów tak wielu pompek, jak tylko możesz, i stopniowo dodawaj więcej, gdy ramiona stają się silniejsze.
• Pytanie Czy jeśli robimy pompki, pomoże nam to rozwinąć ramiona i ciało? Tak. Prawidłowe wykonanie pompki może pomóc w uzyskaniu mięśni ramion i klatki piersiowej.
• Pytanie, nad którym pracowałem od kilku lat i tak naprawdę nie widziałem żadnej poprawy. Dlaczego tak się stało? Kiedy ludzie nie widzą rezultatów, często dzieje się tak dlatego, że a) wykonują ruchy podczas ćwiczeń lub b) ich dieta nie wspomaga wzrostu mięśni. Kiedy ćwiczysz, wybieraj wymagające ćwiczenia, skup się na każdym powtórzeniu i pchaj się trochę dalej (większy ciężar lub inne ruchy) w miarę dostosowywania się ciała. Upewnij się, że stosujesz zdrową dietę z dużą ilością białka, aby zwiększyć siłę, dużo spać w nocy i staraj się jak najlepiej radzić sobie z codziennym poziomem stresu.
• Pytanie Jak mogę budować mięśnie ramion bez użycia ciężarów? Staraj się robić co najmniej 50 pompek każdego dnia. Nie musisz robić 50 pompek z rzędu. Zamiast tego rozważ wykonanie 5 powtórzeń po 10 pompek i odpoczynek 20 sekund między każdym powtórzeniem.
• Pytanie Jak uzyskać większe ramiona w jeden tydzień? Niestety nie możesz. Budowanie mięśni trwa tygodnie i miesiące. Jest to równowaga między podnoszeniem ciężarów, jedzeniem dużej ilości białka i dużym odpoczynkiem.
• Pytanie Czy mogę budować mięśnie bez ćwiczeń na siłowni? Tak, można, wykonując treningi z masą ciała. Na przykład rób pompki. szeroki na plecy, diamentowy na triceps i normalny na klatkę piersiową. Ta odmiana może pomóc w budowaniu siły mięśni w porównaniu z masą. Ważna jest również dobra dieta z odpoczynkiem - więcej mięśni uzyskuje się dopiero po cięższym treningu, ponieważ organizm regeneruje mięśnie, dostarczając im więcej białka do budowy.