Jak zrobić pozycję wrony (joga)

Pozycja kruka lub żurawia, w sanskrycie nazywana bakasaną, jest jedną z pierwszych balansów rąk, których nauczyli się uczniowie jogi. Pozycja kruka wzmacnia ramiona, nadgarstki i mięśnie brzucha. Rozciąga również górną część pleców i pachwinę. Bakasana może być nieco trudna do nauczenia, ale dzięki regularnym ćwiczeniom możesz opanować pozy wrony, a następnie zająć się trudniejszymi odmianami tej asany lub pozycji.

metoda jeden z 2: Opanowanie Bakasany

jeden Zacznij w pozie wianka. Garland Pose, lub malasana w sanskrycie, to pozycja otwierająca biodro, która przypomina bakasanę, ale w pozycji pionowej. Ta asana może ułatwić ci przyjęcie pozycji wrony, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę lub nie masz dużo siły ramienia lub nadgarstka.
- Podnieś głowę i przyciśnij łokcie i kolana do siebie. Ważne jest, aby nie naciskać łokci na wewnętrzną część ud, aby obszar klatki piersiowej był jak najbardziej otwarty.
- Nie zwijaj ramion. Pociągnij łopatki w dół, aby unieść klatkę piersiową.
- Spójrz prosto przed siebie.
2 Połóż ręce na podłodze. Z malasany lub uttanasany połóż dłonie płasko na podłodze. Powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków lub nieco szersze. Pomoże Ci to utrzymać wagę podczas wykonywania bakasany.
- Rozłóż szeroko palce. Zapewni to większą stabilność, gdy będziesz w pozie. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, lekko obróć palce do siebie.
- W razie potrzeby użyj paska, aby utrzymać ramiona w linii. Aby prawidłowo używać paska do bakasany, zrób pętlę i zmierz ją tak, aby po spłaszczeniu znajdował się w przybliżeniu na szerokość ramion.
3 Przesuń ciężar do przodu i podnieś kości siedzące. Przejście z uttasany lub malasany może być trudne. Powoli zacznij przenosić ciężar na dłoń i unosić kości siedzące w kierunku nieba, aby ułatwić ci wejście w pełną bakasanę.
- Jeśli jesteś w malasanie, będziesz chciał zgiąć łokcie i przesunąć klatkę piersiową do przodu, przesuwając ciężar do przodu.
4 Oprzyj kolana na tricepsie. Aby przejść do bakasany, lekko ugnij łokcie, podnieś palce u stóp i spróbuj ustawić kolana na tricepsie, jak najwyżej nad łokciami. Wyobraź sobie, że próbujesz wcisnąć kolana w pachy!
5 Ściśnij lub przytul wewnętrzną część ud do boków tułowia, wbij golenie w ramiona.
- Użyj mula bandha, czyli blokady korzeni, aby wciągnąć mięśnie brzucha do wewnątrz i utrzymać kości w pozycji siedzącej unoszące się w górę.
- Aby ułatwić przejście do pozycji wrony, możesz spróbować stanąć na bloku. Zapewni to dodatkową wysokość i ułatwi ustawienie kolan na ramionach.
6 Spójrz przed siebie. Jednym z najważniejszych aspektów opanowania bakasany jest patrzenie przed siebie. Jeśli spróbujesz spojrzeć w dół na swoje dłonie lub plecy na stopy, możesz stracić równowagę.
- Spróbuj skoncentrować swoją koncentrację lub driszti przed swoimi rękami.
- Jeśli strach przed upadkiem Cię powstrzymuje, spróbuj położyć poduszkę lub koc na ziemi przed sobą, aby złagodzić upadek.
7 Podnieś jedną stopę z ziemi, a potem drugą. Przenieś ciężar na dłonie, opierając kolana na tricepsie i podnosząc stopy z podłogi.
- Nigdy nie wskakuj w pozycję wrony (ani w żadnej pozycji jogi)! Delikatnie i stopniowo przesuwaj ciężar do przodu, aż stopy oderwą się od ziemi.
- Jeśli jesteś zdenerwowany, zacznij od powolnego podnoszenia jednej stopy z ziemi, a następnie umieść ją na miejscu i podnieś drugą. Kiedy poczujesz się silny i zrównoważony, spróbuj podnieść obie stopy w tym samym czasie.
- Gdy obie stopy oderwą się od podłogi, spróbuj zetknąć ze sobą duże palce u nóg i wsuń pięty tak blisko pośladków, jak tylko możesz.
8 Wyprostuj ramiona i unieś kości siedzące. Kiedy już osiągniesz wronę i będziesz mógł ją przytrzymać dłużej niż kilka sekund, wyprostuj ręce i unieś kości siedzące. Pomoże ci to opanować pozę i przejść przez vinyasę, jeśli chcesz. możesz wprowadzić kilka poprawek, aby opanować pozę.
- Jak najbardziej wyprostuj ręce. Nie należy ich rozstawiać na boki.
- Zaokrąglij kręgosłup i przeciągnij mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry za pomocą mula bandha.
- Stopniowo pracuj nad utrzymaniem tej pozy przez maksymalnie minutę. Jeśli zaczną cię boleć nadgarstki, upewnij się, że dłonie są całkowicie płasko na podłodze.
9 Zakończ asanę lub przejdź przez winjasę. Kiedy skończysz praktykować bakasanę, możesz obniżyć plecy do malasany lub przejść przez vinyasę, jeśli jesteś bardziej doświadczony. Pamiętaj, aby robić tylko te asany, które możesz, bez utraty właściwej formy. Reklama

metoda 2 z 2: Ćwiczenie Bakasany ze statywu na statywie

jeden Spróbuj bakasany ze statywu lub Sirsasana II. Kiedy już opanujesz bakasanę i regularnie ćwiczysz jogę, możesz spróbować przejść ze stania na głowie ze statywu, który nazywa się Sirsasana II, na bakasanę.
- Sirsasana II wymaga dobrej równowagi oraz silnego i zaangażowanego rdzenia.
- Spróbuj tego przejścia tylko wtedy, gdy opanowałeś bakasanę i czujesz się komfortowo w pozycji stojącej na statywie.
- Pamiętaj, że nigdy nie powinieneś wskakiwać do żadnej asany jogi.
2 Wznieś się do sirsasany II. Od prasarita padottanasana zacznij odrywać palce od podłogi. Możesz albo przyłożyć kolana do klatki piersiowej, a następnie podnieść nogi do statywu na głowie lub, jeśli jesteś silniejszym joginem, możesz podnieść nogi bezpośrednio do sirsasany II.
- Jeśli zdecydujesz się podnieść bezpośrednio do statywu na głowę z szerokimi nogami do przodu, pamiętaj, że wymaga to dużej równowagi i siły brzucha. Zaangażowanie mula bandha może znacząco pomóc ci opanować tę odmianę.
3 Przejście od sirsasany II do bakasany. Chociaż jest to znacznie trudniejsza odmiana niż zwykła pozycja wrony, ćwiczenie jest o wiele przyjemniejsze i elegancko płynie, gdy jest wykonywane prawidłowo. Od sirsasany II, przyłóż kolana do tricepsa i delikatnie wepchnij z powrotem do bakasany.
- Podobnie jak w pozycji wrony, upewnij się, że kolana są wysoko na ramionach. Powinny znajdować się blisko twoich pach.
- Gdy kolana będą na miejscu, unieś ramiona i lekko cofnij ciężar. Powinno to zapewnić optymalną pozycję wrony.
- Przejście od stania na głowie do pozycji wrony może wymagać trochę praktyki. Zabawa nim i regularne ćwiczenia pomogą ci opanować tę serię asan.
4 Uzupełnij asanę lub vinyasę. Kiedy skończysz ćwiczyć sirsasanę II do bakasany, możesz obniżyć plecy do malasany, pozować w girlandzie lub przejść przez vinyasę. Wykonuj tylko takie asany, jakie możesz, bez utraty właściwej formy. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli wykonując pozy wrony, zwykle przewracam się do przodu? Spróbuj znaleźć punkt środkowy, co może trochę potrwać.
Pytanie Za każdym razem, gdy próbuję, upadam do przodu, nawet po znalezieniu punktu środkowego. Co powinienem zrobić? Po prostu ćwicz dalej. Dotrzesz tam. Pamiętaj tylko, co mówią: praktyka czyni mistrza. To może zająć trochę czasu, ponieważ jest trudne.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

Możesz także spróbować oprzeć czoło na bloku, aby pomóc ci opanować pozy wrony.

Reklama

Ostrzeżenia

Pozycja wrony nie jest zalecana dla osób z urazami nadgarstka lub barku, w tym z zespołem cieśni nadgarstka. Jeśli jesteś w ciąży, unikaj praktykowania bakasany.

Reklama