Sprawność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla długiego i zdrowego życia. Tworząc całościowy program dotyczący zdrowia i sprawności, ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia, które zwiększą Twoją wytrzymałość, siłę i elastyczność. Dobrze jest też włączyć ćwiczenia, które zaangażują całe ciało. Jeśli jesteś zdrowy, Mayo Clinic zaleca 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności w tygodniu oraz trening siłowy dwa razy w tygodniu. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy nowy program ćwiczeń będzie dla Ciebie bezpieczny.
Kroki
Część jeden z 3: Zwiększenie Twojej wytrzymałości
- jeden Ćwicz na świeżym powietrzu przy dobrej pogodzie. Przebywanie na zewnątrz zapewni ci świeże powietrze, zmianę scenerii i sprawi, że czas płynie szybciej podczas ćwiczeń. Ćwiczenia zwiększające wytrzymałość zwiększą tętno i przyspieszają oddychanie. Wiele osób lubi:
- Szybki marsz. Jest to łatwiejsze dla stawów niż bieganie i jest dobre dla osób, które mogą nie czuć się komfortowo na rowerze.
- Kolarstwo. Jazda na rowerze ma mniejszy wpływ niż jogging. Jest dobry dla osób, które lubią wysiadać i pokonywać większe odległości. Jeśli mieszkasz w pobliżu miejsca pracy, rozważ jazdę rowerem do pracy. Zapewni Ci dobrą kondycję i pozwoli zaoszczędzić pieniądze na paliwie.
- Jogging. Bieganie to doskonała aktywność aerobowa, która wzmocni serce.
- Pływanie. Pływanie jest dobre dla osób z bólami stawów, ponieważ woda odciąża stawy i podtrzymuje wagę.
- 2 Daj sobie uznanie za ciężką pracę na podwórku. W domu trzeba wykonać wiele prac, które są bardzo fizyczne. Te czynności poprawią tętno i oddech. Jeśli wykonujesz je przez taki sam czas, jak w innym przypadku ćwiczenia aerobowe, przyznaj sobie, że ćwiczyłeś tego dnia.
- Zamaszysty.
- Grabienie liści. Jest to szczególnie fizyczne, gdy liście są mokre i ciężkie.
- Odgarnianie śniegu. Uważaj, aby się nie zranić. Pamiętaj, aby podczas podnoszenia zachować wyprostowane plecy i ugiąć kolana. Pomoże to chronić Cię przed urazami pleców.
- Rób to tylko wtedy, gdy twoje serce i plecy są w dobrym stanie.
- 3 Dołącz do drużyny sportowej. Drużyny sportowe to świetne miejsca do nawiązywania przyjaźni i czerpania motywacji z koleżeństwa i rywalizacji. Wybierz sport, który lubisz i który pasuje do Twoich możliwości.
- Wiele osób uprawia sporty o szybkim tempie, takie jak koszykówka, siatkówka, tenis czy hokej.
- Jeśli jesteś mniej mobilny, spójrz na inne opcje, takie jak siatkówka na siedząco, koszykówka na wózkach inwalidzkich lub golf. Jeśli jesteś starszy, zapytaj o kluby i drużyny w lokalnym ośrodku dla seniorów lub na siłowni.
- 4 Ćwicz regularnie. Wytrzymałość i siła, a także związane z nimi korzyści zdrowotne, zmniejszają się, jeśli przestaniesz ćwiczyć. Bądź tak konsekwentny, jak to tylko możliwe, czyniąc ćwiczenia częścią rutyny. Reklama
Część 2 z 3: Budowanie siły
- jeden Zbuduj mięśnie nóg. Wzmocnienie nóg przyspieszy, zwiększy gęstość kości i ustabilizuje stawy nóg. Możesz wykonać następujące ćwiczenia bez konieczności chodzenia na siłownię lub korzystania z drogich maszyn.
- Podnosi się łydka. Równowaga na jednej nodze, unosząc się na palcach. Podnieś się powoli i płynnie. Dostosuj liczbę wykonywanych powtórzeń do poziomu siły i sprawności. Jeśli nie masz pewności co do swojej równowagi, możesz stanąć w pobliżu ściany lub drzewa, aby w razie potrzeby wyciągnąć rękę i się ustabilizować.
- Ćwiczenia ścięgna udowego. To ćwiczenie wymaga, abyś miał przy sobie partnera do ćwiczeń. Uklęknij na ziemi, podczas gdy twój partner trzyma twoje stopy za tobą. Pochylić się powoli w kierunku ziemi, nie zginając bioder ani talii. Jeśli podłoże jest niewygodne, przynieś gumową matę lub małą poduszkę, aby uklęknąć. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
- Rzuca się. Należy to robić w płynny, kontrolowany sposób podczas chodzenia. Zrób duży krok do przodu jedną nogą. Opuść kolano drugiej nogi w kierunku ziemi. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Nie pozwól, aby przód kolana wystawał poza stopę. Wykonaj maksymalnie trzy serie po 10 wykroków. Powinieneś czuć trening w udach.
- Wchodzić po schodach. Trzymaj kolana w jednej linii ze stopami, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu kolan. Wybierz schody zamiast windy lub ruchomych schodów, gdy są dostępne. Jeśli masz w domu schody, możesz włączyć je do swojego treningu.
- 2 Wzmocnij swój rdzeń . Posiadanie silnych mięśni w rdzeniu jest ważne dla utrzymania silnych pleców. Pamiętaj, aby budować powoli. Jeśli nie masz pewności, czy twoja technika jest prawidłowa, rozważ konsultację z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.
- Wykonuj stabilne loki kulkowe. Połóż się na piłce stabilizacyjnej lub do ćwiczeń ze stopami płasko na ziemi. Piłka powinna znajdować się na środku pleców. Napnij mięśnie brzucha i użyj ich do skręcenia klatki piersiowej w kierunku miednicy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Mostkowanie. To ćwiczenie wzmocni zewnętrzne mięśnie bioder. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Podnieś tyłeczek z podłogi. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie unieś jedną stopę nad ziemię. Trzymaj biodra w poziomie. Opuść tę stopę i podnieś drugą.
- Deski. Rozpocznij na czworakach, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Wyciągnij nogi za siebie, tak aby twoje ciało było w linii prostej. Twoje plecy powinny być neutralne, a mięśnie brzucha wciągnięte. Przytrzymaj przez 10 sekund, przechodząc do dłuższych chwytów.
- Pompki . To działa na mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Połóż się na brzuchu na podłodze. Wspieraj swój ciężar na palcach stóp. Połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion. Przyciśnij do podłogi i wyprostuj ramiona. Delikatnie opuść się i powtórz. Trzymaj plecy prosto. Jeśli na początku nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać to ćwiczenie, możesz ugiąć kolana i podeprzeć ciężar na kolanach, a nie na palcach.
- 3 Wzmocnij górną część ciała . Te ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić ramiona. Możesz kupić małe ciężarki w sklepie lekkoatletycznym lub napełnić butelkę wodą lub piaskiem. Jeśli napełnisz butelkę, pamiętaj, aby wypełnić ją całkowicie. Jeśli jest tylko częściowo pełny, woda lub piasek mogą się przesunąć podczas treningu, utrudniając kontrolowanie ciężaru.
- Loki na ramionach . Stań ze stopami pod ramionami. Trzymaj ciężarki w dłoniach z dłonią skierowaną do przodu. Twoje ramiona powinny być po bokach. Zegnij łokcie i przenieś ciężarki do ramion. Powtórz 10 razy.
- Podnoszenie ramienia bocznego. Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami i ramionami po bokach. Trzymaj ciężarki z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podnieś ręce prosto na boki, aż będą równoległe do podłogi. Powoli opuść je z powrotem na boki. Powtórz 10 razy.
- Podnoszenie ramienia do przodu. Usiądź lub stań z rękami po bokach. Trzymaj ciężarki dłońmi skierowanymi do tyłu. Powoli podnieś ręce przed siebie, aby być równolegle do podłogi. Opuść je z powrotem na boki. Powtórz 10 razy.
Część 3 z 3: Pozostań elastyczny
- jeden Rozciągnij nogi. Rozciąganie zmniejszy bolesność mięśni następnego dnia. Pomoże Ci również zachować zakres ruchu i zmniejszyć sztywność. Najlepiej jest rozciągać po pięciu lub 10 minutach lekkiej aktywności aerobowej, takiej jak spacer lub jogging. Zmniejsza to ryzyko zerwania mięśni podczas rozciągania.
- Rozciągnij łydki. Postaw jedną stopę przed drugą. Trzymaj piętę mocno na ziemi i sięgnij w kierunku ziemi. Utrzymaj odcinek przez 30 sekund bez podskakiwania.
- Zatrzymaj swójzginacze biodroweelastyczne. Twoje zginacze bioder to mięśnie z przodu Twoich ud. Rozciągniesz jedną stronę, a potem drugą. Zrób krok do przodu lewą stopą i pozwól, aby prawe kolano opadło na ziemię. Rękami powoli i ostrożnie pociągnij prawą kostkę do tyłu. Powtórz to dla lewej strony
- Zmniejsz napięcie w swoimmięsień czworogłowy. Podczas tego odcinka możesz ustabilizować się na ścianie, drzewie lub towarzyszu treningu. Podnieś piętę do tyłu i delikatnie pociągnij kostkę, aż poczujesz rozciąganie. Trzymaj kolano blisko ciała.
- Rozciągnij wewnętrzne uda. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i rozstaw je na wygodną odległość. Wychyl się do środka i poczuj rozciąganie. Sięgnij lewą ręką w kierunku palców u nóg lewej stopy. Umieść prawą rękę nad głową i sięgnij nią w kierunku lewych palców u nóg. Powtórz to po prawej stronie.
- Utrzymuj giętkie ścięgna podkolanowe. Twoje ścięgna podkolanowe znajdują się z tyłu górnej części nogi. Aby je rozciągnąć, usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą złożoną tak, aby kolano dotykało podłogi, a podeszwa opierała się o wyprostowaną nogę. Powoli i delikatnie sięgnij po palce u nóg. Nie podskakuj. Gdy poczujesz napięcie, przytrzymaj go przez 30 sekund.
- 2 Rozluźnij sztywne mięśnie pleców. Jeśli odczuwasz ból w dole pleców, ćwiczenia te mogą pomóc Ci uwolnić napięcie, bardzo powoli i delikatnie. Spróbuj to zrobić raz dziennie. Jeśli boli, natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem.
- Pozycja dziecka. Uklęknij na czworakach z plecami płasko. Powoli przysuń pośladki do stóp, trzymając plecy równolegle do podłogi. Powinieneś poczuć napięcie w plecach. Jeśli masz problemy z kolanem, skonsultuj się z lekarzem, zanim to zrobisz.
- Podkolanówki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Rozłóż ręce płasko na podłodze. Powoli przesuń kolana w jedną stronę w kierunku podłogi. Trzymaj ręce i barki płasko na podłodze. Zrelaksuj się i wstrzymaj, biorąc głęboki oddech. Powinieneś poczuć rozciąganie po przeciwnej stronie. Następnie idź w innym kierunku. Powtórz od 8 do 10 razy.
- Tylne przedłużenia. Połóż się na brzuchu i oprzyj górną część ciała na przedramionach z łokciami na podłodze. Wygnij plecy, unosząc i cofając ramiona. Nie odchylaj szyi do tyłu i trzymaj biodra na podłodze. Oddychaj przez cały czas. Powtórz 10 razy.
- 3 Pochylenie miednicy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij dolną część pleców do podłogi; wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pępkiem kręgosłupa. Następnie powoli cofaj się, wyginając plecy i przechylając miednicę w kierunku stóp. Powtórz powoli 10 razy.
- 4 Uwolnij napięcie w górnej części ciała. Te ćwiczenia pomogą rozluźnić ciasne miejsca i węzły w ramionach, górnej części pleców i ramionach.
- Rolki na ramię. Stań ze stopami pod sobą i obróć ramiona. Obróć ramiona razem pięć razy do przodu i pięć razy do tyłu.
- Rozciągnięcie w drzwiach. Stań w ścianie lub w drzwiach, trzymając ręce w drzwiach, z ugiętymi łokciami i ramionami równolegle do podłogi. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, pochylaj się powoli, aż poczujesz rozciąganie przednich ramion. Możesz to również powtórzyć, wyciągając ręce na boki, równolegle do podłogi.
- 5 Zachowaj równowagę z dobra postawa . Często pomija się postawę ciała jako czynnik wpływający na zdrowie. Stanie i siedzenie w pozycji wyprostowanej utrzymuje kręgosłup i narządy w odpowiednim ustawieniu, dzięki czemu organizm może prawidłowo funkcjonować. Właściwa postawa wzmacnia Twój rdzeń. Saldo jest szczególnie ważne wraz z wiekiem, ponieważ zapobieganie upadkom staje się coraz ważniejsze. Podczas ćwiczeń na równowagę upewnij się, że ściana lub krzesło są blisko siebie.
- Spróbuj wykonać proste ćwiczenia, aby poprawić równowagę, takie jak powolne wstawanie z pozycji siedzącej, używając wyłącznie siły dolnej części ciała.
- Możesz także ćwiczyć chodzenie od pięty do palców, stanie na jednej nodze lub marsz kolan.
- Tai Chi może być bardzo skuteczny w poprawianiu równowagi.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę stworzyć własny program fitness?Dr Anne Dunev, NP, ACN
Certyfikowany dietetyk i lekarz medycyny naturalnej Anne Dunev jest certyfikowanym dietetykiem klinicznym, lekarzem medycyny naturalnej i właścicielem Well Body Clinic, kliniki odnowy biologicznej w Los Angeles w Kalifornii. Anne z ponad 25-letnim doświadczeniem specjalizuje się w ziołolecznictwie, medycynie funkcjonalnej, zdrowiu kobiet, równowadze hormonalnej i trawieniu. Anne posiada tytuł licencjata nauk o zdrowiu uzyskany na Uniwersytecie Stanowym Ohio oraz doktorat z medycyny naturalnej. Ponadto Anne posiada tytuł doktora habilitowanego w zakresie stosowanego żywienia klinicznego na Uniwersytecie Nauk o Zdrowiu Południowej Kalifornii. Uczyła żywienia klinicznego, kinezjologii i manipulacji tkankami miękkimi w College of Naturopathic Medicine w Londynie w Wielkiej Brytanii. Była głównym mówcą na międzynarodowych festiwalach odnowy biologicznej w Sun Valley, Idaho i St. Hill w Wielkiej Brytanii. Anne była także gościem w ponad 150 programach radiowych i telewizyjnych. Jest autorką książki o odchudzaniu „The Fat Fix Diet”.Dr Anne Dunev, NP, ACNCertyfikowany dietetyk i lekarz medycyny naturalnej Odpowiedź eksperta Naprawdę ważne jest, aby najpierw dokładnie przeczytać, na jakim etapie jesteś - jaki jest Twój styl życia? Jakie rodzaje jedzenia jesz? Jaki jest Twój poziom sprawności? Gdy już to ustalisz, możesz stworzyć spersonalizowany program, aby poprawić swój poziom sprawności.
Reklama
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu fitness skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem. Mogą pomóc w dostosowaniu programu fitness, aby poprawić swój poziom sprawności bez kontuzji lub powodowania długotrwałych problemów.
