Jak zmniejszyć ryzyko upadku dzięki ćwiczeniom

Nikt nie chce upaść, ale wraz z wiekiem staje się to coraz większym problemem. Badania wykazały, że ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania upadkom. Ćwiczenia pomagają poprawić siłę i koordynację ciała, a także utrzymać gęstość kości - wszystko to jest ważne dla zapobiegania upadkom. Stwórz wszechstronny program ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko upadku.

Kroki

metoda jeden z 5: Łączenie programu ćwiczeń

1. jeden Porozmawiaj z lekarzem i fizjoterapeutą. Decydując się na rozpoczęcie programu ćwiczeń, powinieneś porozmawiać o swoich planach z lekarzem i / lub fizjoterapeutą. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy z poruszaniem się lub problemy z aktywnością fizyczną, ponieważ lekarz może pomóc Ci określić, co jest dla Ciebie bezpieczne. Bez względu na poziom sprawności fizycznej możesz być bardziej aktywny i rozpocząć program wzmacniający organizm. Fizjoterapeuta może pomóc w opracowaniu planu ćwiczeń, który pomoże zmniejszyć ryzyko upadku.
   • Twój fizjoterapeuta może również ocenić Twój chód, czyli sposób, w jaki chodzisz. Może zapewnić ci ćwiczenia, które pomogą ci w chodzie.
   • Twój fizjoterapeuta może również pomóc Ci wymyślić działania wzmacniające dolną część ciała i poprawiające równowagę.
2. 2 Dowiedz się, jak ćwiczenia pomagają zapobiegać upadkom. Badania wykazały, że ćwiczenia skutecznie pomagają zapobiegać upadkom. Im więcej ćwiczysz, tym będzie to skuteczniejsze.
   • Kiedy ćwiczysz, wzmacniasz mięśnie i kości. Silne mięśnie będą wspierać Cię podczas codziennych czynności (od wchodzenia po schodach do wstawania z pozycji siedzącej), a mocniejsze kości zmniejszają prawdopodobieństwo pęknięcia lub złamania w przypadku upadku.
   • Ćwiczenia pomagają poprawić równowagę, koordynację i mogą poprawić elastyczność, jeśli uwzględnisz rozciąganie. Większa elastyczność jest pomocna, ponieważ pozwala sięgać, schylać się i kroczyć w dowolnym miejscu, przy zachowaniu pełnego zakresu ruchu.
3. 3 Nie śpiesz się. Nie musisz wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak bieganie, aby zobaczyć poprawę kości i mięśni lub równowagi i koordynacji. Wiele ćwiczeń wzmacniających ciało można wykonywać w salonie i nie wymagają one doskonałej kondycji. Uwolnij się od ćwiczeń i rób tylko to, co ci odpowiada lub czujesz się bezpiecznie.
   • Możesz wykonywać wiele z tych ćwiczeń, nawet jeśli masz laskę, chodzik lub jesteś niepełnosprawny.
4. 4 Postępuj zgodnie z wszechstronnym programem. Decydując się na użycie ćwiczeń, aby pomóc w zapobieganiu upadkom, powinieneś opracować wszechstronny schemat ćwiczeń. Oznacza to nie tylko wykonywanie ćwiczeń cardio lub równowagi. Powinieneś wykonywać wiele rodzajów ćwiczeń, aby zapewnić organizmowi ogólny trening.
   • Spróbuj włączyć trening siłowy i ćwiczenia elastyczności raz lub dwa razy w tygodniu. Porozmawiaj z lekarzem o możliwości treningu chodu, który zwykle odbywa się pod kierunkiem fizjoterapeuty.
   • Badania wykazały, że wszechstronny plan pomaga w czasie reakcji, chodzie chodzącym, sile mięśni, koordynacji, funkcjach poznawczych i sprawności fizycznej. Wzmocnienie wszystkich tych obszarów pomaga zapobiegać upadkom.
   • Przykładowy program może wyglądać następująco:
     • Poniedziałek - Tai Chi zajęcia 45 minut
     • Wtorek - 20 minutpieszyz zakresem ruchu rozgrzewki, plus rozciąga się po
     • Środa -Ćwiczenia na równowagę i opór20 minut, naprzemiennie praca górnych i dolnych partii ciała, naprzemiennie duże i małe grupy mięśni
     • Czwartek -Rower stacjonarny, a następnie rozciąganie
     • Piątek - Ćwiczenia równowagi 10 minut, marsz 15 minut, rozciąganie od 5 do 10 minut
     • Sobota -Ćwiczenia na basenierozciąganie w wannie z hydromasażem, górna i dolna część ciała (szczególnie zginacze bioder, klatka piersiowa, przednie mięśnie ramion, ścięgna podkolanowe, łydki)
     • Niedziela - Odpoczynek
5. 5 Ćwicz kilka razy w tygodniu. Aby te ćwiczenia budowały siłę, równowagę i koordynację, powinieneś wykonywać je dwa lub więcej dni w tygodniu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i zdecyduj, ile dni powinieneś zacząć ćwiczyć.
   • Większość lekarzy zaleca wykonywanie 30-minutowych ćwiczeń cardio przynajmniej cztery lub pięć razy w tygodniu, chociaż możesz ćwiczyć codziennie. Być może będziesz musiał zacząć od dwóch dni ćwiczeń w tygodniu i stopniowo zwiększać ich liczbę. Porozmawiaj z lekarzem o częstotliwości i długości ćwiczeń.
   Reklama

metoda 2 z 5: Wybór treningu cardio, aby zapobiec upadkom

1. jeden Wykonuj Tai Chi. Tai Chi to świetna forma ćwiczeń zapobiegająca upadkom. Tai Chi pomaga wzmocnić równowagę podczas pracy nad całym ciałem. Tai Chi wykorzystuje płynne, powolne, pełne gracji ruchy, które są podobne do tańca.
   • Tai Chi pomaga również w promowaniu zdrowia serca, poprawia kości, łagodzi bolesne i sztywne stawy oraz poprawia sen.
   • Tai Chi obejmuje powolne ruchy, sprzyja relaksacji i pomaga skupić się na umyśle i ciele.
   • Tai Chi może również pomóc poprawić koordynację i elastyczność.
2. 2 Spróbuj ćwiczeń wodnych. Według ostatnich badań ćwiczenia w wodzie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadku. Udział w programie ćwiczeń w wodzie dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu równowagi i wydajności chodu.
   • Wiele siłowni i ośrodków dla seniorów oferuje zajęcia gimnastyczne w wodzie. Należą do nich aerobik w wodzie i pływanie.
3. 3 Użyj stacjonarnego roweru. Korzystanie z roweru stacjonarnego to dobry sposób na zwiększenie siły i wytrzymałości dolnej części ciała. Możesz kupić te maszyny do domu lub dołączyć do siłowni, aby z niej korzystać.
   • Rowery stacjonarne są łatwiejsze dla stawów niż spacer czy jogging. Oznacza to, że możesz zbudować silniejsze mięśnie ud i pośladków, aby lepiej wspierać kolano bez nadmiernego obciążania stawu.
4. 4 Spacerować. Chodzenie może pomóc zmniejszyć utratę masy kostnej związaną z osteoporozą. Mocne kości oznaczają, że w przypadku upadku prawdopodobieństwo złamania lub złamania jest mniejsze. Chodzenie poprawia również równowagę, wzmacnia nogi i biodra oraz zwiększa wytrzymałość fizyczną.
   • Jeśli potrzebujesz, użyj najpierw chodzika lub laski, aby pomóc ci chodzić.
   • Wraz ze wzrostem poziomu sprawności zmieniaj teren, po którym chodzisz. Spróbuj wzgórz, żwiru lub piasku.
   Reklama

metoda 3 z 5: Wykonywanie ćwiczeń równowagi

1. jeden Wykonuj ćwiczenia równowagi. Poprawa równowagi może pomóc w zapobieganiu upadkom. Praca nad tym może pomóc Ci zachować większą stabilność podczas stania lub chodzenia. Pamiętaj też, że równowaga wykracza poza samą pracę nóg - Twój rdzeń (brzuch, plecy, biodra i miednica) jest niezbędny do stabilizacji i zmniejszenia ryzyka upadku.
   • Zacznij powoli od ćwiczeń równowagi. Zawsze trzymaj się czegoś, aż równowaga się poprawi. Chcesz zabezpieczyć się przed kontuzjami podczas ćwiczeń.
2. 2 Stań na jednej nodze. To proste ćwiczenie jest łatwe i można je wykonać w dowolnym miejscu. Upewnij się, że masz coś mocnego, na przykład krzesło. To ćwiczenie pomaga znaleźć środek ciężkości, wzmacniając biodra i kostki. Dodanie ruchów ramion stanowi wyzwanie dla równowagi, jednocześnie zwiększając ruchomość ramion i barków.
   • Stań z solidnym krzesłem u boku, trzymając plecy jedną ręką. Podnieś zewnętrzną stopę z dala od krzesła, kładąc cały ciężar na wewnętrznej stopie. Podnieś ramię, nie wyciągając krzesła ani przed siebie, ani na bok. Następnie trzymaj go tuż nad głową.
   • Pozostań na jednej nodze przez 10 do 15 sekund. Przełącz się na drugą stopę.
   • Powtarzaj to kilka razy każdego dnia, zwiększając czas na każdej stopie wraz z poprawą równowagi.
   • Staraj się coraz mniej polegać na swojej ręce, aby zachować równowagę. Przejdź do używania jednego palca, aby zachować równowagę, a następnie spróbuj całkowicie usunąć rękę. Pamiętaj, wyciągaj rękę tylko wtedy, gdy masz pewność, że nie upadniesz.
   • Podnosić nogę lub rękę tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Pracuj nad wzmocnieniem ciała, aby uzyskać lepszą mobilność.
3. 3 Zajmuj się chodzeniem. Jednym z powodów upadków ludzi jest to, że patrzą na coś i tracą równowagę. Dzieje się tak, gdy występuje opóźnienie między mózgiem a ciałem. Pracując nad wzmocnieniem równowagi podczas wykonywania różnych czynności, możesz zmniejszyć ryzyko takiego zdarzenia.
   • Zacznij od spaceru w linii prostej. Odwróć głowę na boki. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, włóż do ręki kawałek papieru lub inny przedmiot, na który będziesz patrzeć, idąc i odwróć głowę. Jeśli to opanujesz, możesz przejść do czytania gazety podczas chodzenia i obracania głowy. Spróbuj trzymać papier w obu dłoniach, co stanowi dodatkowe wyzwanie.
   • Zacznij od przytrzymania licznika lub przyjaciela, jeśli masz słabe saldo. Pamiętaj, że chcesz poprawić równowagę i zapobiec kontuzjom, a nie zranić się.
   • Jeśli poczujesz zawroty głowy, zrób sobie przerwę i po kilku chwilach zacznij od nowa.
4. 4 Spróbuj chodzić od pięty do palców. To ćwiczenie podważa twoją równowagę, zmniejszając podstawę podparcia.
   • Trzymaj się czegoś dla równowagi, na przykład oparć krzeseł ustawionych w kolejce, blatu lub przyjaciela. Jeśli masz równowagę i mobilność, możesz chodzić bez wsparcia.
   • Idź do przodu, upewniając się, że każdy krok kończy się tak, aby pięta była dociśnięta do palca drugiej stopy.
   • Kontynuuj przez dwadzieścia kroków lub dopóki nie zabraknie Ci miejsca. Odwróć się i idź w drugą stronę. Zrób to kilka razy.
   • Spójrz prosto przed siebie zamiast w dół do swoich stóp.
   • Możesz położyć kawałek taśmy na podłodze, aby uzyskać prostą linię do chodzenia.
5. 5 Wykonaj krok z ukrycia. Oprócz równowagi z przodu iz tyłu należy popracować nad równowagą na boki. Można to osiągnąć poprzez unikanie, które powoduje ruchy ciała w bok.
   • Zacznij od złączenia stóp, a następnie przesuń prawą stopę w prawo. Następnie stań lewą stopą, łącząc stopy przed ponownym wyjściem. Zrób to po drugiej stronie pokoju.
   • Możesz także przechodzić do przodu i do tyłu. Zrób krok w prawo, połącz stopy, a następnie w lewo, powracając do pierwotnej pozycji.
   • Jeśli potrzebujesz, użyj krzesła, aby utrzymać się stabilnie, dopóki nie będziesz mógł wykonać ćwiczenia samodzielnie.
6. 6 Wzmocnij swój rdzeń. Rozwijanie mięśni pleców, brzucha i bioder może pomóc w koordynacji i równowadze. Ćwiczenia takie jak pilates i joga mogą pomóc wzmocnić te mięśnie.
   • Wypróbuj most. Zacznij płasko na plecach na macie do ćwiczeń, ugnij kolana ze stopami płasko na ziemi. Możesz zechcieć podłożyć pod głowę ręcznik lub małą poduszkę, aby uzyskać wsparcie i wygodę. Trzymając plecy prosto, unieś biodra i pośladki nad ziemię, napinając mięśnie brzucha, aby plecy były jak najprostsze. Przytrzymaj przez jedną do trzech sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem. Powtórz pięć razy.
   • Wzmocnij dolną część brzucha i miednicę, unosząc nogi. Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi i zrelaksowanymi nogami. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść jedną nogę około pięciu cali nad podłogę, trzymając nogę prosto. (Jeśli masz osteoporozę, trzymaj jedną nogę zgiętą ze stopą płasko na podłodze, podczas gdy drugą nogę podnosisz.) Przytrzymaj przez jedną do trzech sekund, a następnie opuść i unieś drugą nogę. Powtórz pięć razy na nogę.
   Reklama

metoda 4 z 5: Wykonywanie ćwiczeń na siłę i mobilność

1. jeden Rób marsze kolan. Marsze kolan pomagają przy słabych nogach. Jeśli masz słabe mięśnie nóg, istnieje większe ryzyko upadku. Marsze na kolanach pomagają również pracować nad kostkami i biodrami, co pomaga poprawić równowagę podczas chodzenia. Praca nad kostkami, kolanami, mięśniami ud i biodrami może pomóc w mobilności dolnej części ciała, w tym w zginaniu i obracaniu.
   • Idź w linii prostej. Podnieś nogę, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder. To sprawia, że ​​na chwilę stajesz na jednej nodze. Krok naprzód. Kiedy tylna noga wysunie się do przodu, ustaw ją na poziomie bioder i przytrzymaj tam przez kilka chwil.
   • Kontynuuj od 10 do 15 powtórzeń z każdą nogą. Spróbuj tego kilka razy dziennie.
   • Jeśli równowaga jest słaba, zrób to przy blacie, trzymając się mebli lub z pomocą przyjaciela.
   • Jeśli nie możesz podnieść kolan do bioder, unieś je jak najwyżej. Popracuj nad swoją elastycznością i mobilnością, aby podnieść nogę wyżej.
   • Jeśli poczujesz zadyszkę, odpocznij przez kilka minut i kontynuuj.
2. 2 Spróbuj wstać z palcami. Stojaki na palce pomagają wzmocnić łydki i kostki. Może to pomóc wzmocnić dolną część ciała i poprawić równowagę.
   • Trzymaj się krzesła i upewnij się, że kolana są lekko ugięte. Podnieś się na palce tak wysoko, jak potrafisz. Następnie powoli ustaw stopy płasko na podłodze.
   • Powtórz to 10 do 20 razy.
3. 3 Wykonaj podkręcenie ścięgna podkolanowego. Loki ścięgniste pomagają wzmocnić rdzeń, ponieważ stanie na jednej nodze zmusza cię do stabilizacji ciała na wąskiej podstawie. Rdzeń jest kluczową częścią równowagi, stabilności i siły dolnej części ciała. Silne ścięgna podkolanowe mają kluczowe znaczenie dla stabilności kolana. Wykonując to ćwiczenie, skup się mentalnie na mięśniach tylnej części uda, aby wycelować we właściwe miejsce.
   • Przytrzymaj oparcie krzesła z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przesuń jedną nogę za siebie. Gdy noga znajdzie się jak najdalej, zegnij kolano, aby przyciągnąć piętę do pośladków. Opuść nogę z powrotem, aby rozpocząć.
   • Zrób to 10 do 20 razy na obu nogach. Wykonuj mniej powtórzeń (6-8) lub po prostu trzymaj uniesioną piętę przez 10-20 sekund, jeśli masz osteoporozę lub chorobę zwyrodnieniową stawów.
   • Zacznij od niewielkiego zakresu ruchu i kieruj się w górę, aby ścięgna udowe były mniej niewygodne.
   • Pamiętaj, aby po zakończeniu rozciągać tył nóg.
4. 4 Stań z pozycji siedzącej. To może nie wydawać się ćwiczeniem równowagi, ale spróbuj wstać z pozycji siedzącej. Następnie usiądź z powrotem na krześle. Aby było to ćwiczenie równowagi, powstrzymaj się od używania rąk.
   • Jeśli potrzebujesz, wykonuj to ćwiczenie powoli, dopóki nie zbudujesz siły i koordynacji, aby usiąść i wstać z krzesła bez rąk.
   • W miarę postępów staraj się spowolnić schodzenie w kierunku krzesła. Pomoże to wzmocnić nogi i mięśnie pośladkowe.
5. 5 Podnieś nogę na bok. Unoszenie nóg na boki pomaga wzmocnić nogi, pośladki i biodra. Pomaga to w utrzymaniu równowagi, koordynacji i ogólnej sile dolnej części ciała.
   • Trzymaj się krzesła lub ściany. Podnieś jedną nogę do góry i na bok, z palcami skierowanymi do przodu. Powoli odłóż nogę na podłogę.
   • Zrób to 10 lub 20 razy z każdą nogą.
   • Możesz dodać ciężarki na kostki, aby utrudnić sobie postęp.
6. 6 Spróbuj wyprostować nogi. Przedłużenia nóg pomagają wzmocnić nogi, szczególnie uda, i mogą pomóc w poruszaniu się w kolanach. Te rzeczy mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadków.
   • Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie. Podnieś nogę tak wysoko i tak prosto, jak możesz, bez blokowania kolana. Upewnij się, że stopa jest zgięta, tak aby palce były skierowane do góry. Przytrzymaj, a następnie opuść się z powrotem na podłogę.
   • Powtórz to 10 do 20 razy z każdą nogą.
   • Zwiększając siłę, możesz dodawać obciążniki na kostki.
7. 7 Uwzględnij pracę górnej części ciała. Zapobieganie upadkom oznacza wzmocnienie mięśni nóg, ale musisz też zrównoważyć to ćwiczeniami górnej części ciała. Silna górna część ciała może pomóc w codziennych czynnościach, takich jak noszenie artykułów spożywczych, podnoszenie się z krzesła lub podnoszenie wnuków, a także pomoże w utrzymaniu postawy. Nadgarstki i ramiona często ulegają kontuzjom podczas upadku, gdy ludzie wyciągają ręce, aby spróbować się złapać, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że kości w górnej części ciała są mocne.
   • Wypróbuj loki na nadgarstkach. Trzymając ciężarek w dłoni, oprzyj przedramię na poręczy krzesła, tak aby dłoń zwisała z krawędzi. Z dłonią skierowaną do góry, powoli zegnij nadgarstek w górę iw dół, podnosząc ciężar. Zrób to 10 do 15 razy każdą ręką.
   • Wykonuj uginanie ramion, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami opuszczonymi po bokach. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni, z dłońmi skierowanymi do przodu. Zrób wydech, zginając łokcie, podnosząc ciężary w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie po bokach. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie weź wdech, opuszczając ręce z powrotem na boki. Powtórz 10 do 15 razy.
   • Zanurz się w fotelu, siedząc na solidnym krześle z podłokietnikami, ze stopami płasko na podłodze. Trzymając plecy i ramiona prosto, pochyl się do przodu i złap za poręcze krzesła. Zrób wydech i użyj rąk, aby odepchnąć się od krzesła. Nie wstawaj całkowicie - użyj rąk, aby utrzymać się na krześle, kolana ugięte, plecy proste. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie weź wdech i opuść się z powrotem na krzesło. Powtórz 10 do 15 razy.
8. 8 Włącz trening oporowy do swojej rutyny. Ćwiczenia z ciężarkami i pasami oporowymi mogą pomóc wzmocnić kości i zbudować masę mięśniową. Staraj się regularnie włączać pasma i ciężary do swoich treningów, aby pomóc Ci zwiększyć siłę. Reklama

metoda 5 z 5: Wzmocnienie mięśni pleców

1. jeden Wykonuj ćwiczenia z zespołem oporowym. Budowanie siły w plecach to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka upadku. Dzięki pasom oporowym istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wrócić do formy, w tym:
   • Obciąganie opaski: Najpierw zawieś taśmę oporową na drążku i każdą ręką chwyć jej koniec. Następnie uklęknij, aby znaleźć się bezpośrednio pod barem. Wyciągnij ręce po bokach i łokcie ugięte pod kątem 90 stopni, pociągnij opaskę w dół, aż dłonie zrównają się z ramionami. Wyciągnij ramiona prosto nad głowę i powtórz.
   • Taśma rozrywa się. Trzymaj przed sobą opór z dłońmi do góry i rozstawionymi na szerokość barków. Następnie odsuń ręce od siebie, aż będą wystawać prosto po bokach. Przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
2. 2 Odchyl się na krześle, aby wzmocnić mięśnie pleców. Z pozycji siedzącej w wygodnym fotelu usiądź częściowo do przodu na krześle z małą poduszką umieszczoną za dolną częścią pleców. Oprzyj się o oparcie krzesła, odchylając głowę do tyłu (o ile nie jest to zbyt niewygodne). Staraj się nie wciskać stóp w dół.
   • Można to również zrobić przy ścianie. Spróbuj wyprostować plecy, opierając się o ścianę, odchylając ramiona do tyłu i przytrzymując.
3. 3 Rób supermany, stojąc twarzą do ściany. Supermany świetnie nadają się również do poprawy siły pleców. Aby zrobić supermana zwróconego twarzą do ściany, stań z przodem ciała przyciśniętym do ściany i rękami uniesionymi prosto nad głowę. Następnie sięgnij do tyłu do lewej ręki i prawej nogi i przytrzymaj przez 2 sekundy. Przywróć rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną ręką i nogą.
4. 4 Spróbuj wykonać ćwiczenia dla psów-ptaków. Ćwiczenie psa-ptaka doskonale wzmacnia dolną część pleców. Zacznij od podłogi na rękach i kolanach, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Następnie wyciągnij lewe ramię prosto przed siebie, jednocześnie podnosząc i wyciągając prawą nogę do tyłu. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie przenieś rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą ręką i nogą. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Ostrzeżenia

• Szczególne uwagi wymagają osoby z wysokim ryzykiem złamań oraz osoby z osteoporozą, osteopenią lub chorobą zwyrodnieniową stawów. Jeśli dotyczy to Ciebie, skontaktuj się z lekarzem w celu skierowania do specjalnego programu zapobiegania upadkom w Twojej okolicy.

Reklama