Radzenie sobie z bólem nadgarstka może utrudniać wykonywanie codziennych czynności. Na szczęście możesz złagodzić ból i poluzować nadgarstki, łamiąc je. Najbezpieczniejszym sposobem na złamanie nadgarstków jest ich rozciągnięcie lub masaż. Podczas gdy złamanie stawu może dać poczucie ulgi, przestrzegaj ograniczeń swojego ciała i nie próbuj przekraczać naturalnego zakresu ruchu. Dodatkowo, jeśli to konieczne, zastosuj środki samoopieki, aby złagodzić ból nadgarstka.
Kroki
metoda 1 z 4: Masowanie nadgarstka
- 1 Zegnij łokieć pod kątem 90 ° z dłonią skierowaną na zewnątrz. Usiądź lub stań w wygodnej pozycji, a następnie zegnij łokieć pod kątem 90 ° z palcami skierowanymi do góry. Skieruj dłoń na zewnątrz, tak aby tył nadgarstka był skierowany w Twoją stronę.
- Rozluźnij palce i nadgarstek tak bardzo, jak tylko możesz.
- dwa Drugim kciukiem uciskaj tył nadgarstka. Owiń drugą rękę wokół nadgarstka, palcami po spodniej stronie dłoni i kciukiem z tyłu nadgarstka. Delikatnie naciśnij kciukiem tył nadgarstka. Następnie delikatnie zegnij nadgarstek do tyłu w kierunku ciała.
Uwaga: Kiedy używasz nadgarstka przez cały dzień, wypada on z wyrównania. Przyłożenie delikatnego nacisku może pomóc wyrównać staw. Podczas masażu i ustawiania nadgarstka możesz usłyszeć pękanie.
- 3 Naciśnij piętę dłoni, pochylając nadgarstek do przodu. Podnieś lewą rękę i obróć ją tak, aby dłoń była skierowana w stronę ciała. Zegnij nadgarstek w kierunku ciała, delikatnie naciskając miejsce, w którym nadgarstek styka się z piętą dłoni. Zacznij od ręki, a następnie przejdź na drugą stronę.
- Po wymasowaniu pierwszego nadgarstka zmień strony i popracuj nad drugim.
metoda dwa z 4: Wykonywanie rozciągania zginania i prostowania
- 1 Wyciągnij lewą rękę prosto przed siebie na wysokości ramion. Stań lub usiądź wygodnie, a następnie wyciągnij lewą rękę przed siebie na wysokości ramion. Rozluźnij palce i skieruj dłoń w kierunku podłogi.
- Utrzymuj dobrą postawę i głowę trzymaj w neutralnej pozycji skierowanej do przodu.
- dwa Prawą ręką pociągnij lewy nadgarstek w dół. Przytrzymaj górną część lewej dłoni prawymi palcami. Delikatnie pociągnij nadgarstek w dół, aby skierować dłoń w kierunku spodu przedramienia. Delikatnie wyciągnij nadgarstek, ale nie zmuszaj go do zginania poza naturalny zakres ruchu.
- Przytrzymaj rozciąganie w dół przez 15 do 30 sekund.
Czy wiedziałeś? Rozciąganie nadgarstka w dół nazywa się rozciąganiem prostym.
- 3 Odwróć kierunki, aby wyciągnąć lewy nadgarstek do góry. Wróć do pozycji wyjściowej z dłonią skierowaną w stronę podłogi. Chwyć lewe palce prawą ręką i delikatnie odchyl lewy nadgarstek do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe, aby rozciągnąć go w innym kierunku.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
Czy wiedziałeś? To rozciąganie w górę nazywa się rozciąganiem zgięciowym.
- 4 Wykonaj 3 powtórzenia z każdej strony. Wykonaj 3 ćwiczenia rozciągające w dół i w górę na lewym nadgarstku, a następnie opuść lewe ramię. Następnie unieś prawą rękę na wysokość barków z dłonią skierowaną w dół i powtórz kroki, aby rozciągnąć nadgarstek. Wykonaj 3 powtórzenia, aby rozciągnąć nadgarstek.
- Naprzemiennie rozciągaj w dół i w górę.
- 5 Powtórz rozciąganie z dłońmi skierowanymi do góry. Wyciągnij lewą rękę przed siebie na wysokość ramion, ale tym razem obróć dłoń tak, aby była skierowana w stronę sufitu. Prawą ręką delikatnie rozciągnij lewy nadgarstek w górę, a następnie w dół. Powtórz 3 powtórzenia, a następnie zmień ramiona i wykonaj 3 powtórzenia na prawym nadgarstku.
- Celujesz w różne części nadgarstków, gdy dłonie są skierowane do góry, w porównaniu z sytuacją, gdy są skierowane w dół.
- 6 Rób regularne przerwy na rozciąganie w pracy, aby zapobiec bólowi nadgarstka. Poświęć kilka minut co godzinę, aby wykonać rozciąganie zginania i prostowania. Rozciąganie może być przyjemne, jeśli musisz złamać nadgarstki, ale rozsądnie jest też rozciągać je rutynowo.
- Szczególnie ważne jest rozciąganie nadgarstków i innych części ciała, jeśli pracujesz przy biurku lub dużo piszesz.
metoda 3 z 4: Wykonywanie rotacji nadgarstków i rolek
- 1 Okrąż nadgarstki powoli w każdym kierunku 10 razy. Usiądź lub stań w wygodnej pozycji. Zegnij łokcie pod kątem 90 °, tak aby ręka była skierowana do góry. Rozluźnij palce, a następnie powoli obracaj nadgarstki do wewnątrz w kierunku ciała. Użyj pełnego zakresu ruchu, aby rozciągnąć nadgarstki. Wykonaj 10 obrotów, a następnie odwróć kierunki i okrąż nadgarstki na zewnątrz od ciała.
- Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
- Możesz również delikatnie potrząsnąć nadgarstkami, tak jakbyś próbował otrząsnąć się z wody po umyciu rąk.
Zmiana: Podczas kręcenia nadgarstków spróbuj robić pięści dłońmi. Może to poprawić przepływ krwi do rąk.
- dwa Wyciągnij ręce prosto i zrób okręgi nadgarstków. Rozłóż ramiona na szerokość barków przed sobą z dłońmi skierowanymi w dół. Rozluźnij palce, a następnie powoli obracaj oba nadgarstki ruchem wskazówek zegara. Podczas wykonywania kółek wykorzystaj pełny zakres ruchu, aby naprawdę pracować nad nadgarstkami.
- Wykonaj 10 okręgów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie zmień kierunki i wykonaj 10 okręgów w lewo.
- 3 Wykonuj zwijanie ramion, aby rozprostować palce, nadgarstki i ramiona. Usiądź lub stań wygodnie, a następnie wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi skierowanymi do góry. Powoli zegnij nadgarstki, tak aby palce były skierowane w górę. Następnie zegnij łokcie, aby podnieść ręce do ramion. Na koniec obróć ręce w górę, aż łokcie będą skierowane w stronę sufitu. Utrzymaj rozciąganie przez 5 sekund, a następnie powoli rozwiń ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz kroki, aby wykonać 10 rolek nadgarstkiem i ramionami.
- Staraj się podwinąć nadgarstki i ramiona płynnym, ciągłym ruchem.
- Idź tak daleko, jak możesz z tym odcinkiem, ale nie przekraczaj swojego poziomu komfortu.
metoda 4 z 4: Radzenie sobie z bólem nadgarstka
- 1 Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty (OTC), aby pomóc złagodzić ból. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve), łagodzą ból i stany zapalne, dzięki czemu poprawiają samopoczucie nadgarstka. Jednak NLPZ nie są odpowiednie dla wszystkich, więc możesz wziąć acetaminofen (tylenol) jako alternatywę. Przeczytaj etykietę i przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zastosowaniem NLPZ OTC, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
- dwa Użyj zimnego kompresu przez 10-15 minut, aby złagodzić ból i obrzęk. Napełnij worek lodem lub użyj woreczka mrożonych warzyw jako zimnego kompresu. Umieść ręcznik na nadgarstku, a następnie nałóż zimny kompres na szmatkę. Przytrzymaj zimny kompres na miejscu przez 10-15 minut, aby złagodzić ból i obrzęk.
- W razie potrzeby powtarzaj to raz lub dwa razy co godzinę, aby uśmierzyć ból.
- 3 Nakładaj ciepły kompres na 10-15 minut 3-4 razy dziennie. Użyj okładu termicznego, podkładki grzewczej, termoforu lub myjki nasączonej ciepłą wodą jako ciepłego kompresu. Owiń kompres wokół nadgarstka na 10-15 minut. Następnie powoli obróć nadgarstek 10 razy w każdym kierunku. W razie potrzeby powtarzaj 3-4 razy dziennie, aby złagodzić ból.
- Pomoże to również poluzować nadgarstek, aby poruszał się swobodniej.
Zmiana: Zanurz nadgarstek w ciepłej kąpieli przez 10-15 minut, a następnie obróć nadgarstek.
- 4 Noś szynę na nadgarstek, aby utrzymać nadgarstek w jednej linii podczas odpoczynku. Pomoże Ci to w opanowaniu bólu spowodowanego zespołem cieśni nadgarstka lub nadużywania. Kup szynę dopasowaną do ramienia, a następnie noś ją codziennie w okresach odpoczynku. Dotyczy to również snu. Utrzyma Twój nadgarstek prosto i zrelaksowany, aby zminimalizować ból.
- Możesz kupić szynę w lokalnej aptece lub w Internecie. Szyny są w różnych rozmiarach, więc wybierz tę, która pasuje do Twojego ramienia. Zapytaj swojego lekarza, którą szynę zaleca.
- 5 Jeść żywność przeciwzapalna zmniejszenie bólu i stanu zapalnego. Niektóre pokarmy mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie, pomagając zmniejszyć ból i obrzęk stawów. Jedz różnorodne owoce i warzywa, a także pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak ryby, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.
- Zielona herbata i niektóre przyprawy, takie jak czosnek, kurkuma, imbir i cynamon, również mogą mieć właściwości przeciwzapalne.
- Istnieją dowody na to, że niektóre suplementy, takie jak witamina B6, mogą łagodzić ból nadgarstka i stany zapalne. Zapytaj swojego lekarza, które suplementy mogą być dla Ciebie zdrowe i bezpieczne.
- 6 Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nic nie złagodzi bólu nadgarstka. Chociaż ból może nie ustąpić całkowicie, powinien ustąpić po rozpoczęciu opieki domowej. Jeśli nadal boli Cię nadgarstek, możesz potrzebować pomocy medycznej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co powoduje ból nadgarstka i poznać opcje leczenia.
- Możliwe, że masz uszkodzony nerw lub uraz nadgarstka. Twój lekarz może pomóc ci prawidłowo leczyć.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak wyskakujesz z lewego nadgarstka?Luba Lee, FNP-BC, MS
Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC jest certyfikowaną przez radę pielęgniarką rodzinną (FNP) i pedagogiem w Tennessee z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym. Luba posiada certyfikaty w zakresie zaawansowanego leczenia pediatrycznego (PALS), medycyny ratunkowej, zaawansowanego wspomagania życia serca (ACLS), budowania zespołu i pielęgniarstwa intensywnej opieki medycznej. Uzyskała tytuł Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee w 2006 roku.Luba Lee, FNP-BC, MSTytuł magistra, pielęgniarstwo, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Możesz podważyć lewy nadgarstek w tym samym czasie, co prawy. Zacznij od trzymania rąk po bokach. Następnie zacznij delikatnie nimi potrząsać, tak jakbyś właśnie umył ręce i próbował wysuszyć wodę, i stopniowo zwiększaj intensywność. Następnie podnieś ręce do góry z wyciągniętymi dłońmi i obróć nadgarstki w kółko 10 razy każdy, aż pękną nadgarstki.
Reklama
Porady
- Dopóki nie ma bólu ani obrzęku, pękanie stawów nie jest szkodliwe. Nie powoduje zapalenia stawów ani innych problemów ze stawami. Jeśli jednak jakiekolwiek stawy pękną i wystąpi ból, zaczerwienienie lub obrzęk, umów się na wizytę u lekarza.
Reklama
