Może być ciężko zdyscyplinować się w ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli nie interesujesz się nimi, poza chęcią bycia bardziej aktywnym, ponieważ „powinieneś”. Ćwiczenia powinny być integralną częścią twojego życia. Nie musisz robić tego cały czas ani czynić tego zbyt męczącym, ale korzyści zdrowotne płynące z chodzenia zaledwie 30 minut dziennie są tego warte. Może pomóc w zapobieganiu rakowi, chorobom serca, cukrzycy i udarowi, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Kroki
metoda jeden z 4: Rzucanie się w to
- jeden Podjąć stanowczą decyzję. Prawdziwa sztuczka motywująca się do ćwiczeń polega na tym, aby o tym nie myśleć i po prostu rzucić się w to. Podejmowanie działań i poruszanie się może stymulować reakcję emocjonalną i zachęcać do wytrwania. Możesz bać się biegania lub podnoszenia ciężarów, ale generalnie, gdy już zaczniesz, Twoje uczucia się zmienią.
- Ćwiczenia dostarczają więcej tlenu do mózgu, co z kolei uwalnia więcej substancji chemicznych, które poprawiają samopoczucie.
- Kiedy będziesz ćwiczyć, będziesz mieć więcej pozytywnych uczuć i poprawi się nastrój.
- Dlatego ćwiczenia są doskonałym naturalnym środkiem przeciwdepresyjnym i często są zalecane osobom cierpiącym na łagodną depresję.
- 2 Baw się dobrze. Jednym z najważniejszych czynników utrzymujących motywację jest znalezienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność. Ćwiczenia nie powinny być obowiązkiem, do którego musisz się zmuszać. Może się tak zacząć, ale znalezienie form ćwiczeń, które lubisz, będzie miało ogromny wpływ na motywację. Miej otwarty umysł i próbuj nowych rzeczy.
- Nie zniechęcaj się wspomnieniem mroźnych biegów przełajowych, gdy byłeś w szkole - jest więcej do ćwiczenia.
- Możesz zrobić wszystko, od zajęć tańca towarzyskiego, po badmintona, jazdę konną lub sztuki walki.
- Kiedy znajdziesz coś zabawnego, trzymaj się tego w rutynie, ale nadal szukaj różnorodności.
- 3 Zamień dojazdy do pracy w ćwiczenia. Nie będzie to możliwe dla wszystkich, ale jeśli mieszkasz w niewielkiej odległości od miejsca pracy, w której biegasz lub jeździsz na rowerze, zamień dojazdy do pracy w swój program ćwiczeń. Często ludzie mają trudności z poświęceniem czasu na ćwiczenia, ale ćwicząc w drodze do pracy iz pracy, jesteś aktywny bez konieczności odkładania dodatkowego czasu.
- Bieganie lub jazda na rowerze do iz pracy również pomoże Ci oczyścić umysł przed przygotowaniem lub regeneracją po stresującym dniu w biurze.
- Jazda na rowerze do pracy to świetny trening, który pomoże Ci nabrać nawyku jeżdżenia na rowerze i ogólnie ćwiczeń.
- 4 Staraj się ćwiczyć każdego dnia o tej samej porze. Jeśli jesteś zajęty, znalezienie czasu na ćwiczenia może być trudne, ale bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się tego trzymać, jeśli zdecydujesz się na to w swoim harmonogramie. Przejrzyj dokładnie swój dziennik i spróbuj wyrzeźbić zwykłe okno, które jest bezpłatne przez większość tygodni, jeśli nie co tydzień. Jeśli ćwiczysz o tej samej porze i w te same dni tygodnia, masz większe szanse, aby je utrzymać.
- Wcześniej czy później ćwiczenie stanie się tak samo głęboko osadzone w Twoim harmonogramie, jak wszystko inne.
- Z niecierpliwością wyczekujesz nawet, że to przerwa od codziennej harówki.
- Zwyczajea formowanie się rutyn zajmuje trochę czasu, ale kiedy już zostaną wdrożone, mogą być bardzo potężne.
- 5 Uzupełnij swój dzień aktywnością fizyczną. Dobrym sposobem na zwiększenie ilości ćwiczeń w ciągu dnia jest po prostu dodanie niewielkich ilości aktywności fizycznej, kiedy tylko możesz. Dokonywanie niewielkich zmian może w dłuższej perspektywie przyczynić się do dużej zmiany, a także pomóc w zmianie poglądów i przyzwyczajeniu się do aktywności fizycznej. Oto kilka przykładów drobnych zmian, które możesz wprowadzić:
- Korzystanie ze schodów zamiast windy
- Spacerem lub rowerem do sklepów zamiast jazdy samochodem
- Szybki spacer po przerwie w pracy
- 6 Użyj chodzenia jako formy ćwiczeń z ukrycia. Postaw się w pozycji, w której musisz chodzić i nie myśl o tym, że jest to forma ćwiczeń. Można to zrobić, wysiadając z autobusu kilka przystanków wcześniej do domu lub pracy lub idąc w rozsądną odległość, na przykład do sklepu spożywczego, szkoły, poczty lub domu znajomego.
- Na przykład możesz zaparkować dalej od sklepów, aby rozpocząć zakupy.
- Im częściej to robisz, tym łatwiejsze będzie, gdy się do tego przyzwyczaisz.
metoda 2 z 4: Ćwiczenia z innymi
- jeden Zdobądź partnera do ćwiczeń. Świetnym sposobem na zmotywowanie się i trzymanie się rutyny treningowej jest zaangażowanie innych osób. Jeśli ty i twój przyjaciel chcecie nabrać formy, możecie razem ćwiczyć i zmotywować się nawzajem do tego. Czasami nie będziesz się czuł na siłach, a czasami Twój partner treningowy nie. Posiadanie takiego wsparcia i dodatkowej motywacji może naprawdę coś zmienić.
- Ćwiczenia z innymi ludźmi mogą również sprawić, że będzie to po prostu przyjemniejsze.
- Spróbuj wymyślić harmonogram, którego oboje możecie się trzymać.
- Trening z partnerem zapewnia dodatkowe wsparcie i poczucie koleżeństwa.
- Brak chęci zawiedzenia przyjaciela może być również dodatkowym źródłem motywacji.
- Możesz także skorzystać na odrobinie przyjacielskiej rywalizacji i rywalizacji.
- 2 Uprawiaj sporty zespołowe. Jeśli uważasz, że wykonywanie ćwiczeń indywidualnych, takich jak bieganie lub pływanie, jest trochę monotonne lub nudne, rozważ udział w niektórych sportach zespołowych. Tutaj możesz czerpać korzyści z dodatkowej zabawy i motywacji podczas ćwiczeń z innymi, a także uprawiania sportu, który ma więcej odmian niż tylko bieganie lub pływanie do przodu i do tyłu.
- Uprawianie sportów zespołowych to także aktywność społeczna, a łączenie ćwiczeń ze spotkaniami z przyjaciółmi i dobrą zabawą ułatwia motywowanie się do tego, aby się tego trzymać.
- 3 Zaprzyjaźnij się na siłowni. Innym sposobem, aby ćwiczenia były bardziej towarzyskie i mniej zniechęcające, jest podjęcie wysiłku, aby zaprzyjaźnić się ze stałymi bywalcami, z którymi spotykasz się na siłowni lub zajęciach fitness. Jeśli regularnie uprawiasz spin lub jogę, łatwiej zmotywujesz się do dalszej pracy, jeśli w grupie panuje dobra atmosfera.
- Jeśli jesteś w grupie, w której nikt ze sobą nie rozmawia, pomyśl o wypróbowaniu innej klasy, a nawet spróbuj być tym, który zacznie rozmawiać i zbliżać ludzi.
- Wypróbuj kilka i zobacz, czy jest taki, w którym ludzie rozmawiają na początku, a instruktor zna imiona wszystkich.
- 4 Dołącz do klubu. Jeśli nie lubisz sportów zespołowych, nadal możesz zamienić zajęcia solo, takie jak bieganie i jazda na rowerze, w zajęcia grupowe. Rozejrzyj się za pobliskim klubem biegowym, rowerowym lub pływackim. Możesz dołączyć do klubu biegaczy, który raz w tygodniu organizuje dość swobodne bieganie. W ten sposób można uniknąć otwartej rywalizacji w sportach zespołowych, ale mimo to trochę poćwiczyć i poznać nowych przyjaciół.
- 5 Dołącz do społeczności internetowej. Możesz czerpać korzyści z dzielenia się swoimi doświadczeniami z innymi, dołączając do internetowej społeczności fitness, która jest ściśle związana z twoją sytuacją. Jeśli próbujesz ćwiczyć, aby schudnąć, znajdziesz mnóstwo forów i stron internetowych, na których ludzie dzielą się swoimi historiami i postępami. Alternatywnie, jeśli trenujesz do konkretnego wydarzenia, takiego jak triathlon lub maraton, znajdziesz wspierające sieci online ludzi, którzy robią to samo.
- Udział w społeczności internetowej to dobry sposób na kontaktowanie się z innymi i uzyskanie wsparcia, jeśli nie znasz nikogo w takiej samej sytuacji jak Ty.
- Możesz znaleźć ogromną różnorodność grup online, więc rozejrzyj się i znajdź przyjazne i przyjazne forum.
- Grupy internetowe mogą wyznaczać sobie nawzajem cele i informować o postępach i trudnościach, tak jak robiłaby to każda grupa twarzą w twarz.
metoda 3 z 4: Rejestrowanie postępów
- jeden Stwórz swój cele . Jasno określone cele pomogą Ci śledzić swoje postępy i nagradzać się, gdy je osiągniesz. Najlepiej zacząć od stosunkowo prostych, krótkoterminowych celów, a następnie przejść do bardziej ambitnych. Zacznij od czegoś, co da się osiągnąć, aby wcześnie zwiększyć pewność siebie, ale nie zadowalaj się tym i miej oko na szerszą perspektywę.
- Krótkoterminowym celem dla kogoś, kto nie ćwiczył przez dłuższy czas, może być chodzenie 10 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
- Następnym celem może być chodzenie 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
- Długoterminowym celem może być pokonanie 5-kilometrowego marszu (3,1 mil).
- 2 Złóż przysięgę. Badania sugerują, że bardziej prawdopodobne jest, że będziemy trzymać się planów lub harmonogramów, jeśli pójdziemy o krok dalej, niż tylko powiemy sobie: „OK, zrobię to w tym tygodniu”. Rozważ złożenie sobie bardziej formalnego zobowiązania, a nawet przelanie go na papier i podpisanie. Możesz to zrobić z przyjaciółmi i zobowiązać się do ćwiczeń przez 30 minut, pięć dni w tygodniu, przez miesiąc. Zapisanie swoich celów może pomóc Ci zachować motywację.
- Możesz nawet wprowadzić zachęty lub kary pieniężne.
- Na przykład możesz podpisać umowę z przyjaciółką, która mówi, że jeśli przestaniesz ćwiczyć, zapłacisz jej 50 $.
- Istnieją nawet strony internetowe, które specjalizują się w zawieraniu umów online, co może zwiększyć Twoje szanse na ich dotrzymanie.
- 3 Zapisz swój punkt początkowy. Jeśli szczególnie chcesz ćwiczyć więcej, aby pomóc Ci schudnąć, pamiętaj, aby zapisać punkt początkowy, aby móc sprawdzać postępy w trakcie. Możesz po prostu zważyć się lub zrobić zdjęcie. Możesz również wykonać test sprawnościowy, na przykład sprawdzić, ile brzuszków lub przysiadów możesz wykonać z rzędu.
- Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, Twoja dieta jest równie ważna, jak ilość wykonywanych ćwiczeń.
- 4 Śledź swoje postępy. Prowadź dziennik i notuj nowe czasy, odległości lub podniesiony ciężar. Miejmy nadzieję, że zobaczenie wykresu ulepszeń sprawi, że będziesz pracować nad zyskami. Odliczaj dni i treningi z zapałem i spójrz wstecz, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś i jak silny jesteś. Jeśli zauważysz, że ćwiczysz regularnie przez dwa miesiące, może to zmotywować Cię do kontynuowania ćwiczeń. Zaszedłeś tak daleko, dlaczego teraz przestać?
- Możesz korzystać z różnego rodzaju aplikacji i witryn internetowych, aby szybko i łatwo rejestrować swoje postępy.
- Te narzędzia cyfrowe często zawierają ładne wizualizacje, dzięki czemu możesz wyraźniej zobaczyć swoje postępy.
- Możesz także robić regularne zdjęcia lub wykonywać ważenia, aby sprawdzić efekty swojej ciężkiej pracy.
- 5 Nagradzaj siebie. Ważne jest, aby nagrodzić siebie i pogratulować sobie przestrzegania rutyny ćwiczeń. Po każdym treningu poczujesz się zmęczony, ale dobry, więc poświęć kilka minut, aby delektować się tym uczuciem i być z siebie dumnym. Weź pod uwagę endorfiny uwalniane podczas treningu i pamiętaj o tym wspaniałym uczuciu, jakie masz teraz.
- Dając sobie tego rodzaju wewnętrzną nagrodę, wzmacniasz swoje pozytywne połączenie z ćwiczeniami.
- Nagrody zewnętrzne też są dobre, więc pamiętaj, aby traktować siebie, gdy osiągniesz główny cel.
- Możesz się nagrodzić kupując nowe buty do biegania po ukończeniu pierwszych 10 km.
metoda 4 z 4: Wyposażenie
- jeden Zainwestuj w odzież do ćwiczeń. Dobre ubranie do ćwiczeń może być czynnikiem motywującym do ćwiczeń. Komfort i zadowolenie z wyglądu podczas ćwiczeń to jedna z barier, którą można pokonać. Dobre ubranie do ćwiczeń może również pomóc Ci zidentyfikować się jako osoba ćwicząca.
- Miej wystarczająco dużo ubrań, które możesz ćwiczyć codziennie i nie musisz uciekać się do szybkiego mycia rąk w zlewie.
- 2 Zostaw swój sprzęt do ćwiczeń. Gdy masz już trochę ubrań do ćwiczeń i trampek, nie chowaj ich do szafki, gdzie są poza zasięgiem wzroku i pamięci. Zostaw je w widocznym miejscu, aby mieć częste wizualne wskazówki i przypomnienia o ćwiczeniach.
- Możesz również zostawić trochę sprzętu do ćwiczeń, takiego jak hantle lub piłka równoważna, w widocznym miejscu.
- Na przykład, możesz położyć parę hantli przy sofie, a kiedy usiądziesz do oglądania telewizji, możesz skłonić się do wstania i zrobienia kilku loków.
- Pozostawienie swojego sprzętu pomoże Ci pamiętać o ćwiczeniach i zidentyfikować się jako osoba aktywna.
- 3 Rozważ zakup przenośnego odtwarzacza muzyki. Muzyka może być dobrym narzędziem motywującym, pomagającym Ci się poruszać i utrzymywać w ruchu. Typem muzyki może być wszystko, co Cię inspiruje lub dodaje energii. Słuchanie podnoszącej na duchu muzyki przed i podczas ćwiczeń może naprawdę pomóc. Zakup przenośnego odtwarzacza muzyki może być dobrym sposobem na utrzymanie motywacji, jeśli idziesz pobiegać lub ćwiczysz na siłowni.
- Muzyka może również pomóc w utrzymaniu koncentracji i skupieniu się na strefie, blokując czynniki rozpraszające.
- Wybór optymistycznych piosenek może podświadomie zachęcić Cię do nadążania za muzyką.
- 4 Wypróbuj gadżet do ćwiczeń. Gadżety, które śledzą Twoje nawyki związane z ćwiczeniami i aktywnością fizyczną, stają się coraz bardziej popularne. Jeśli jesteś osobą, która lubi monitorować postępy i być w stanie oszacować to, co robisz, gadżet monitorujący kondycję może być dla Ciebie idealny. Coś tak prostego jak krokomierz może pomóc Ci zobaczyć, ile lub jak mało chodzisz dziennie.
- Badania sugerują, że ludzie, którzy nosili krokomierze, zwykle chodzili o tysiąc kroków dziennie więcej niż wtedy, gdy ich nie nosili.
- Możesz także pobrać proste aplikacje na smartfona, które pomogą Ci monitorować siebie i śledzić, ile ćwiczeń wykonujesz.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę zmotywować się do ćwiczeń, gdy czuję się leniwy i zmęczony?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany Trener Personalny i Ekspert ds. Żywienia Odpowiedź Nie powinieneś ulegać tym uczuciom! Po prostu zmuś się, aby rozpocząć, a zanim skończysz, poczujesz się znacznie lepiej. Pamiętaj, że Twoje treningi nie muszą być tak dużymi sprawami. Od czasu do czasu można ćwiczyć od 20 do 30 minut. Celem jest po prostu nabranie nawyku regularnych ćwiczeń. - Pytanie Jak zamierzasz ćwiczyć?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Stwórz plan i czas i po prostu zrób to. Zaproś znajomego lub członka rodziny, aby dołączył do Ciebie, albo zapisz się na zabawne zajęcia. Nie ma jednej właściwej drogi. - Pytanie Jak zaczynasz ćwiczyć?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Istnieje wiele sposobów, aby zacząć, ale jeśli zwlekasz, po prostu załóż buty i wyjdź za drzwi. - Pytanie Jak zmotywować się do biegania?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Przestań o tym myśleć i po prostu zrób to. Kup dobre buty, załóż je i zacznij. - Pytanie Jak motywujesz się do ćwiczeń?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Istnieje wiele narzędzi i technik do motywowania się i każdy jest inny. Dołącz do grupy lub zespołu, miej partnera do ćwiczeń, używaj muzyki, kup nowy strój, w którym dobrze się czujesz lub kup dobre buty. - Pytanie A co, jeśli nie mogę się do tego zmusić, więc odkładam to do jutra i zamiast tego oglądam telewizję? Nagradzaj się telewizją. Powiedz: „Jeśli ćwiczę, mogę oglądać program telewizyjny”.
- Pytanie A co, jeśli chcę, aby ktoś zrobił to ze mną, ale nie chcę być złośliwy lub naciskać na niego zbyt mocno? Wyznaczaj wspólnie cele, które oboje uznacie za możliwe, i inspirujcie partnera, starając się zawsze jak najlepiej je osiągnąć. Możesz również zatrudnić osobistego trenera do wspólnej pracy z wami dwoma, wtedy trener będzie tym, który popycha.
- Pytanie Jak mogę być zmotywowany, kiedy nie wolno mi wychodzić z domu? Sibora Reed Na YouTube jest mnóstwo filmów z ćwiczeniami. Spróbuj jogi, aerobiku, a nawet biegania w pomieszczeniu. Postaraj się również, aby Twoja rodzina wychodziła na wycieczki w weekendy, to świetne ćwiczenie i możesz zaczerpnąć świeżego powietrza.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
