Jak używać wałka z pianki na nogach

Jeśli czujesz ból po treningu, użycie wałka z pianki na nogach może pomóc w ich masowaniu i rozluźnić mięśnie. Rozwijanie pianki lub samoistne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe jest procesem samo-masowania napiętych mięśni i może pomóc w regeneracji mięśni. Aby pianka była skuteczna, musisz upewnić się, że celujesz w określone mięśnie nóg. Jeśli zastosujesz się do odpowiednich technik, możesz użyć wałka piankowego na mięśniu czworogłowym, łydkach, ścięgnach podkolanowych i zewnętrznych udach.

Kroki

metoda jeden z 4: Używanie wałka z pianki na mięśniu czworogłowym

1. jeden Połóż się z wałkiem piankowym pod udami. Umieść wałek z pianki pod ciałem i połóż się twarzą do dołu, wspierając ciało przedramionami. Podnieś ciało tak, aby plecy były proste i unieś palce u nóg. Powinieneś teraz leżeć twarzą w dół z przedramionami na podłodze, a wałek piankowy powinien znajdować się 2-3 cale (5,08-7,62 cm) nad kolanami.
2. 2 Odepchnij się do tyłu, aby przetoczyć się w kierunku mięśni bioder. Użyj ramion, aby przejść do tyłu po walcu na podłodze. Wałek z pianki powinien zwinąć się w kierunku talii. Zatrzymaj się, gdy wałek z pianki osiągnie górną część uda.
3. 3 Pociągnij się do przodu, aby przetoczyć się w kierunku kolana. Pociągnij rękami, aby przetoczyć się do przodu i zatrzymaj się 2 cale (5,08 cm) nad kolanem. Nie tocz wałka piankowego po kolanie, ponieważ może to być bolesne i spowodować obrażenia.
4. 4 Tocz się tam i z powrotem przez 30 sekund. Kontynuuj zwijanie od 5,08 cm powyżej kolana do górnej części uda i pleców jednym płynnym ruchem. Skoncentruj się na węzłach lub ciasnych miejscach na udach i poświęć trochę więcej czasu na dociskanie rolki do tych obszarów. Reklama

metoda 2 z 4: Wykorzystanie piankowego wałka na łydkach

1. jeden Usiądź na podłodze z lewą nogą wyciągniętą nad wałkiem piankowym. Wyciągnij lewą nogę na rolkę, palcami skierowanymi do góry. Kiedy wystawiasz nogę na walec, twoja prawa noga powinna być zgięta, a stopa na podłodze. Wspieraj swoją postawę, kładąc ręce na podłodze za sobą.
   • Usiądź na macie do jogi lub podłodze pokrytej wykładziną.
2. 2 Ustaw lewą nogę tak, aby rolka znajdowała się dwa cale (5,08 cm) powyżej ścięgna Achillesa. Twoje ścięgno Achillesa to tkanka łącząca łydkę z piętą stopy. Przesuń się do przodu lub do tyłu, tak aby rolka znalazła się we właściwym miejscu.
3. 3 Umieść prawą nogę na lewej nodze. Skrzyżuj prawą nogę na lewą, aby zwiększyć na niej ciężar. Dzięki temu wałek z pianki będzie głęboko masował łydki. Twoje kostki powinny opierać się o siebie, a lewa stopa powinna być nadal skierowana w stronę sufitu.
4. 4 Powoli przetaczaj się do przodu i do tyłu. Przeturlaj się do przodu, aby pianka podciągnęła łydkę i zatrzymała się tuż przed tyłem kolana. Następnie użyj rąk, aby cofnąć się, tak aby pianka powróciła do pozycji wyjściowej, tuż nad piętą. Kontynuuj powtarzanie tego ruchu tam iz powrotem przez 30 sekund.
   • Połóż ciężar na lewej nodze, aby wałek masował Twoją łydkę.
5. 5 Zegnij kostkę. Wróć do pozycji wyjściowej z lewą nogą na rolce i zegnij kostkę w przód iw tył nad piankowym wałkiem. Twoje palce powinny poruszać się do przodu i do tyłu, a ścięgno Achillesa powinno być rozciągane. To osobne ćwiczenie, które rozciąga kostkę i ścięgno Achillesa.
6. 6 Powtórz ten proces na prawej nodze. Powtórzenie tego procesu z drugą nogą zapewni równomierne masowanie obu nóg. Wykonaj oba ćwiczenia na każdej nodze, aby zakończyć ćwiczenie. Reklama

metoda 3 z 4: Pianka tocząca ścięgna podkolanowe

1. jeden Usiądź na podłodze z wałkiem piankowym tuż nad kolanami. Usiądź na wyłożonej wykładziną podłodze lub macie do jogi z wałkiem piankowym za kolanami. Umieść ręce za sobą, tak aby plecy były proste. Podnieś nogi tak, aby nie dotykały ziemi, i skieruj palce w stronę sufitu.
   • Unikaj toczenia się za kolano, które może uszkodzić wrażliwe tkanki.
2. 2 Przeturlaj się do przodu w kierunku swoich pośladków. Powoli odepchnij ręce i przeturlaj się do przodu, aby wałek z pianki toczył się z powrotem w kierunku pośladków. Powinieneś poczuć, jak masuje tył twoich ud.
3. 3 Odwróć się do tyłu kolana. Użyj rąk i odchyl się do tyłu, aby wałek z pianki cofnął się i zatrzymał 2 cale (5,08 cm) nad tyłem kolana.
4. 4 Kontynuuj zwijanie, aby rozciągnąć obolałe miejsca w ścięgnach. Kontynuuj zwijanie w górę iw dół płynnym ruchem przez 30 sekund lub 10 powtórzeń. Reklama

metoda 4 z 4: Pianka zwijająca zewnętrzne uda

1. jeden Połóż się na prawym boku i umieść rolkę pod biodrem. Rolka powinna znajdować się pod Tobą i dociskać zewnętrzną stronę uda. Połóż dłonie na macie pod sobą, aby podeprzeć ciało.
   • Niektórzy fizjoterapeuci odradzają zwijanie zewnętrznej części uda, ponieważ może to podrażnić pas biodrowo-piszczelowy, który zapewnia podparcie kolana. Skonsultuj się z lekarzem i posłuchaj swojego ciała, aby zdecydować, czy to ćwiczenie ma dla Ciebie sens. Przestań używać wałka, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.
2. 2 Zegnij lewą nogę nad prawą i postaw stopę na ziemi. Oparcie lewej stopy na ziemi pomoże Ci ustabilizować się podczas wykonywania ćwiczenia.
3. 3 Przetaczaj się od uda do biodra. Dłońmi popchnij się tak, aby wałek z pianki znajdował się dwa cale (5,08 cm) nad kolanem. Nie chcesz, aby rolka toczyła się po stawie w tej pozycji, inaczej może cię zranić.
4. 4 Powtórz ten proces po lewej stronie. Odwróć się na lewą stronę i powtórz ćwiczenie, aby rozluźnić lewe udo. Po około 30 sekundach obracania obu nóg na każdej nodze, będziesz gotowy do zwijania zewnętrznych ud. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy obolałe nogi należy zwijać pianką?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta z certyfikowanym trenerem osobistym Całkowicie piankowe rolki są świetne do napiętych lub obolałych mięśni. To pobudzi przepływ krwi i pomoże rozluźnić mięśnie, więc śmiało!

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama