Jak szybko ujędrnić pośladki

Kto nie chce stonowanego tyłka? Poprawa twojego tyłka jest naprawdę dość prosta. Tyłek to po prostu kolejny mięsień, więc można je wycelować i wzmocnić. Kilka kluczowych ćwiczeń szybko ujędrni Twój tyłek - to znaczy, o ile uporządkujesz dietę. Wypróbuj te kroki, a będziesz na dobrej drodze do zgrabnego tyłka.

Kroki

Część jeden z 3: Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń

1. jeden Spróbuj mostów. Ćwiczenia mostu należą do tych, które będą celować w twój tyłek, a jeśli wykonujesz je konsekwentnie, powinieneś szybko tonować swój tyłek. Czasami nazywa się to podniesieniem bioder. Powinieneś dążyć do co najmniej 15 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy dziennie.
   • Jedną z odmian tego ćwiczenia jest położenie się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy mocno zakotwiczone w podłodze. Teraz unieś biodra w górę i ściśnij pośladki. Następnie opuść biodra z powrotem na podłogę. Zrób to tyle razy, ile możesz.
   • Połóż się z plecami na podłodze ze zgiętym lewym kolanem i wyprostuj prawą nogę. Teraz unieś prawą nogę, aż wyrówna się z lewym udem. Podnieś biodra, trzymając prawą nogę uniesioną. Następnie opuść ciało i opuść nogę. Powtarzać. Przełącz się i wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.
   • W przypadku wersji zaawansowanej wyciągaj jedną nogę w powietrze podczas każdego unoszenia bioder. Najpierw unieś biodra, a następnie wyprostuj nogę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść nogę z powrotem do pierwotnej pozycji, zanim opuścisz biodra. Powtarzać.
2. 2 Użyj hantli. Ćwiczenia modelujące pośladki, które wymagają użycia hantli, szybko przyniosą rezultaty. Pamiętaj, pośladki to mięsień, więc przynajmniej trochę treningu siłowego jest ważny. Możesz kupić własne lub używać hantli w centrum treningowym.
   • Pochyl się w kolanach i podnieś hantle. Powinieneś je trzymać z góry. Chwyt z góry oznacza, że ​​trzymasz dłonie skierowane w dół, w kierunku hantli, gdy je trzymasz.
   • Teraz wstań z hantlami, a następnie opuść je z powrotem. Powtarzać. Jest to proste ćwiczenie, które polega po prostu na zginaniu kolan podczas trzymania ciężarów, co pomoże Ci uzyskać szybsze wyniki.
   • Kolejne ćwiczenie z hantlami, które możesz wykonać, aby ujędrnić pośladki, obejmuje użycie lekkiej pary hantli. Stań na jednej nodze, a następnie unieś drugą stopę za siebie, zginając kolano. Pochyl się do przodu i opuść ciało tak daleko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz, a następnie przełącz się na drugą nogę.
3. 3 Spróbuj przysiadów. Przysiady to jeden z najłatwiejszych sposobów na ujędrnienie pośladków i są ćwiczeniami niewymagającymi sprzętu. Takie ćwiczenia ujędrniające są najczęstszymi sposobami szybkiego ujędrniania pośladków. Pamiętaj, aby chronić kolana, ustawiając je bezpośrednio nad stopami. Nie pozwól swoim kolanom wysunąć się do przodu.
   • Aby zrobić przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przykucnij pod kątem 90 stopni. Następnie wstań. Kluczem do prawidłowego przysiadu jest upewnienie się, że naciskasz pięty, a nie naprzód na palcach. Trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze. Ponownie, wykonanie 15 powtórzeń 2 razy jest dobrym celem na początku, ale możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.
   • Inną odmianą tego ćwiczenia jest trzymanie przysiadu i puls. W tym ćwiczeniu ponownie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przykucnij pod kątem 90 stopni, ale kiedy jesteś w pozycji przysiadu, poruszaj się lekko w górę iw dół. Nazywa się to pulsowaniem.
   • Wykonaj przysiad z wyskokiem. Po przykucnięciu po prostu zamachaj rękami nad głową. Skacz jak najwyżej.
   • Możesz także wykonywać przysiady, trzymając hantle lub sztangę, aby zwiększyć wagę i opór.
4. 4 Wykroki i warstwy. Podobnie jak w przypadku przysiadów, rzuty i warstwy to inne ćwiczenia ukierunkowane na pośladki, które są łatwe do nauczenia i szybko skuteczne.
   • Aby wykonać wypad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje stopy powinny być skierowane prosto przed siebie. Zrób krok do przodu, nie dopuszczając, aby kolano przeszło przez palce. Odepchnij się piętami, aby zachować równowagę. Następnie wyprostuj się. Teraz przejdź do drugiej nogi.
   • Aby zrobić plié, pamiętaj, że ten ruch nie jest przeznaczony tylko dla baletnic; to także świetne ćwiczenie ujędrniające pośladki! Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i palcami skierowanymi na zewnątrz. Utrzymując proste plecy i ręce wyciągnięte przed siebie, opuść się do pozycji kucznej, a następnie użyj pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtarzaj ten ruch przez jedną do dwóch minut.
5. 5 Spróbuj jogi lub pilates. Joga i pozycje pilatesu zrelaksują Cię i poprawią elastyczność, ale wiele z nich celuje również w Twój tyłek. Jeśli więc dodasz jogę lub pilates do swojej codziennej rutyny, szybko zobaczysz wyniki.
   • Wypróbuj pozę psa skierowanego w dół, a następnie psa o trzech nogach. Połóż obie ręce i obie stopy na podłodze i trzymaj plecy prosto, odchylając się do przodu w biodrach. W pozie psa o trzech nogach unieś prawą nogę w powietrze, trzymając lewą stopę i obie ręce przyciśnięte do podłogi. Teraz zmień nogi.
   • Przytrzymaj każdą pozę przez pięć oddechów.
   • Pozycja wojownika również tonizuje twój tyłek. Aby wykonać tę pozę, połóż obie ręce prosto nad głową i spójrz w niebo. Zrób krok do przodu prawą stopą i wykonaj wypad, trzymając lewą nogę prosto za sobą i obiema stopami zakotwiczonymi w ziemi. Teraz zmień nogi.
6. 6 Dodaj ciężary do swoich ćwiczeń. Jeśli dodasz nawet 5 lub 10 funtów do podstawowych ćwiczeń na pośladki, takich jak przysiady lub rzuty, szybko poprawisz swoje wyniki.
   • Trzymaj ciężarki na poziomie ramion lub bioder. Jeśli utrzymasz pozycję przez co najmniej 30 sekund, wyciągniesz więcej z manewru.
   • Eksperci zalecają wybranie największego ciężaru, jaki możesz podnieść, nawet jeśli oznacza to, że będziesz wykonywać mniej powtórzeń ćwiczenia. To szybszy sposób, aby zobaczyć wyniki.
7. 7 Wykonuj trening obwodowy przez większość dni w tygodniu. Trening obwodowy jest świetny dla twojego tyłka, ponieważ wiele ćwiczeń w typowych ćwiczeniach obwodowych jest ukierunkowanych na pośladki pod różnymi kątami. Trening obwodowy obejmuje różne rodzaje ćwiczeń, co oznacza, że ​​Twój tyłek zostanie dokładnie wyćwiczony.
   • Kluczem do uzyskania lepszego tyłka jest budowa mięśni. Nie będziesz mieć stonowanego tyłka z dużą ilością wiotkości. Trening obwodowy zwykle obejmuje jakiś rodzaj treningu siłowego i siłowego.
   • Trening obwodowy obejmuje również ćwiczenia cardio. To jest idealna równowaga. Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia wzmacniające (takie jak przysiady i wypady), prawdopodobnie nie zredukujesz tłuszczu. Aby ujędrnić swój tyłek, musisz pozbyć się niechcianego tłuszczu, a to oznacza, że ​​potrzebujesz trochę cardio. Inne opcje cardio to bieganie, chodzenie i jazda na rowerze.
   • Większość treningów obwodowych składa się z co najmniej trzech oddzielnych ćwiczeń (lub obwodów). Każdy typowo obejmuje wykonanie od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywasz pomiędzy każdym obwodem, a następnie przechodzisz do następnego.
   Reklama

Część 2 z 3: Jedzenie odpowiedniego jedzenia

1. jeden Przestań całkowicie jeść śmieciowe jedzenie. Jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie szybko ujędrnić pośladki za pomocą samych ćwiczeń. Jeśli jesz złą dietę, ćwiczenia nie wystarczą, aby przeciwdziałać skutkom jedzenia. Śmieciowe jedzenie musi iść.
   • Problem z fast foodem polega na tym, że zawiera dużo tłuszczu i kalorii, ale zawiera też dużo sodu. Sód sprawia, że ​​zatrzymujesz wodę, więc twój tyłek będzie wyglądał na większy, a cellulit będzie wyglądał gorzej.
   • Sód w fast foodach również powoduje uczucie zmęczenia, co utrudnia znalezienie energii do ćwiczeń, więc spożywanie fast-foodów to podwójna przyjemność.
2. 2 Unikaj prostych węglowodanów. Problem z prostymi węglowodanami polega na tym, że organizm zamieni je w zapasy tłuszczu, jeśli nie spalisz ich od razu. Więc trzymaj się z daleka od jedzenia dużej ilości prostych węglowodanów, które mają tylko 1 lub 2 cząsteczki cukru, więc organizm bardzo szybko je spala.
   • Przykłady prostych węglowodanów, których należy unikać, to potrawy z melasą, syropem kukurydzianym i miodem. Słodycze, napoje bezalkoholowe, galaretki lub dżemy i soki owocowe to przykłady żywności zawierającej proste węglowodany.
   • Nie jedz niczego białego. To jest dobra zasada. Trzeba iść na biały chleb i rafinowany cukier. Nie oferują dużej wartości odżywczej. A tłuszcz trafi prosto do twojego tyłka (oraz brzucha i bioder). Oznacza to, że nie ma też białego makaronu.
   • Jedz dobre, złożone węglowodany, takie jak świeże, zielone warzywa, płatki owsiane i brązowy ryż. Będą one zawierać trochę węglowodanów, ale niewiele i nie takie, które pakują tłuszcz na twoim tyłku. Złożone węglowodany trawią organizm dłużej.
3. 3 Jedz zbilansowaną, zdrową dietę. Oznacza to, że nie powinieneś głodować (pamiętaj, ponownie, że pośladki są mięśniami, co oznacza, że ​​potrzebują kalorii i białka). Powinieneś starać się jeść naturalne pokarmy (nie te, które są w puszce lub pudełku) i powinieneś zachować odpowiednią równowagę między nimi.
   • Staraj się jeść chude mięso, takie jak ryby i drób. Inne wybory, które działają, obejmują tuńczyka i całe jajka. To dobre źródła białka.
   • Nie wpadnij w pułapkę jedzenia koktajli i batonów proteinowych. Możesz być zszokowany tym, co widzisz na etykiecie składnika. Zamiast tego, większość kalorii pozyskuj z pełnowartościowych produktów spożywczych, które znajdziesz w sekcji produktów. Unikaj również dietetycznych potraw zawierających sztuczne słodziki.
   • Warzywa, orzechy, owoce i produkty pełnoziarniste to dobry wybór. Kupuj tylko to, co zjesz tego dnia. Pomoże Ci to skupić się na łatwo psujących się, całych produktach spożywczych.
   • Jedz tylko ograniczoną ilość nabiału. Nie pij słodkich soków owocowych ani napojów gazowanych. I czytaj etykiety żywności. Zdziwiłbyś się, gdybyś się dowiedział, że do Twojego chleba, sosów sałatkowych, sosów do gotowania i soków owocowych wkradają się dodatkowe cukry!
4. 4 Pić dużo wody. Utrzymywanie nawilżonego ciała przez cały dzień sprawi, że Twój tyłek (a także skóra) będzie wyglądać lepiej.
   • Na przykład, jeśli masz cellulit, nie będzie to takie oczywiste, jeśli połkniesz H2O. Powinieneś pić jak najwięcej wody przez cały dzień.
   • Oznacza to, że kofeina i alkohol nie są dobrymi napojami, ponieważ powodują odwodnienie. Więc odetnij ten kieliszek wina, który masz co wieczór i filiżanki kawy rano, jeśli chcesz lepiej wyglądającego tyłka.
   Reklama

Część 3 z 3: Ujędrnianie tyłka dzięki codziennym zmianom

1. jeden Tonuj swój tyłek przez cały dzień. Jeśli nie masz dużo czasu na ćwiczenia, nadal możesz pracować nad tymi pośladkami. Bądź aktywny przez cały dzień. Siedzący tryb życia jest niezwykle szkodliwy dla zdrowia i zmusza organizm do magazynowania dodatkowego tłuszczu.
   • Jeśli pracujesz przy biurku, pamiętaj, aby wstać i spacerować podczas przerw lub lunchu.
   • Podczas chodzenia napinaj tyłek, świadomie napinając pośladki. Aby to zrobić, trzymaj piętę na ziemi tak długo, jak możesz, a kiedy ją podnosisz, przeturlaj się do stopy i odepchnij palcami. Ściskaj tyłek przez cały dzień! Bądź tego świadomy.
   • Możesz użyć piłki do ćwiczeń na krzesło biurowe. Równie dobrze możesz ćwiczyć te mięśnie, siedząc przy biurku, odbierając telefony lub pracując przy komputerze! Poprawi to również twój rdzeń, ale pomoże tyłkowi.
2. 2 Stój więcej. Twoje pośladki mogą zaniknąć, jeśli siedzisz przez cały dzień. Małe rzeczy mają znaczenie, ale jednym z największych zabójców na twoim tyłku jest czas, w którym ludzie siedzą przy biurku, zanim siądą na kanapie przed telewizorem w nocy.
   • Całkowicie pozbądź się krzesła biurowego. Poproś szefa o biurko, na którym możesz stanąć. Równie dobrze możesz ćwiczyć podczas pracy, po prostu stojąc.
   • Jedź schodami, a nie windą. Parkuj dalej, więc musisz więcej chodzić. Rowerem do pracy. Takie małe kroki mogą się sumować, jeśli robisz je codziennie. Konsekwencja jest kluczowa. Wchodź na wzgórza tak często, jak to możliwe.
3. 3 Śledź swoje postępy. Nie próbuj zgadywać, ile ważysz i nie chowaj tyłka w workowate ciuchy. Musisz aktywnie mierzyć postęp.
   • Co tydzień rób zdjęcia postępów. Kiedy masz zły dzień, spójrz wstecz na swoje początkowe zdjęcie, aby przypomnieć sobie, dlaczego chcesz się zmienić!
   • Prowadź dziennik żywności. Wielu ekspertów uważa, że ​​ustalenie, co jesz każdego dnia, pomoże ci być uczciwym w kwestii tego, co wkładasz do swojego ciała.
   • Waż się prawie codziennie. Jeśli przestaniesz się ważyć, możesz ulec pokusie, aby pozwolić małym rzeczom się wymknąć.
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia szybko ujędrniające pośladki Rutynowe ujędrnianie tyłka w tydzień Rutynowe ujędrnianie tyłka w ciągu miesiąca

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie ćwiczenia pomagają mi najlepiej wzmocnić pośladki?Laila Ajani
  Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Powinieneś spróbować robić mosty lub robić martwy ciąg z hantlami lub sztangą.
• Pytanie Czy powinieneś napinać swój tyłek, kiedy siadasz, aby pomóc mu tonizować?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, to świetny sposób na utrzymanie zaangażowania mięśni pleców. Możesz wykonywać szybkie ściskanie, długie ściskanie, jednostronne ściskanie i pulsujące ćwiczenia, wszystko z pozycji siedzącej. Pamiętaj, aby podczas tych czynności siedzieć prosto i prosto.
• Pytanie Czy przysiady wzmacniają twój tyłek?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, prawidłowo wykonane przysiady działają na mięśnie pośladków i przednią część ud.
• Pytanie Jakie ćwiczenia są dobre, aby podnieść pośladki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wypełnienie mięśni górnej części pośladka można wykonać poprzez trening oporowy. Spróbuj kopnięć osłem, wymachów kettlebell i martwego ciągu.
• Pytanie Jak ujędrnić pośladki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Skieruj się na pośladek maksymalny za pomocą treningu oporowego i pozbądź się wiotkości, stosując zbilansowaną dietę.
• Pytanie Mam fibromialgię, więc nawet codzienna aktywność powoduje ból. Jestem już mały, ale chciałbym nadać ton mojemu tyłkowi, który jest głównie skórą. Jakieś sugestie dotyczące ćwiczeń, które pomogą to tonacji?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Spróbuj wykonać rzuty i przysiady lub pływać. Po prostu zacznij od zaledwie 5 powtórzeń i zobacz, jak się czujesz następnego dnia lub dwóch. Fibromialgia jest nieprzewidywalna, więc ćwicz, kiedy tylko możesz.
• Pytanie Jakie ćwiczenia podnoszą pośladki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Najlepsze, na co możesz liczyć, to budowanie mięśni górnej części pośladka przy użyciu oporu. Na początek wypróbuj kopnięcia osłem z liną, martwy ciąg, wyprosty pleców i huśtawki kettlebell.
• Pytanie Ile czasu zajmie osiągnięcie dużych wyników, jeśli będę ćwiczyć przez 15 minut dziennie? Jeśli wykonasz te kroki, powinieneś zacząć widzieć wyniki w ciągu kilku tygodni.
• Pytanie Kiedy najlepiej zacząć ujędrnianie tyłka i dietę? Kiedykolwiek chcesz. Jeśli zaczniesz młodo, może być lepiej, ponieważ twoja tkanka mięśniowa nie jest w pełni rozwinięta, więc możesz zmienić ścieżkę, którą obiera.
• Pytanie Dlaczego bolą mnie kolana, kiedy robię przysiady? Może to być spowodowane tym, że nie rozciągałeś się przed ich wykonaniem. Albo właśnie zacząłeś ćwiczyć i twoje mięśnie są zardzewiałe.

Pokaż więcej odpowiedzi Pytania bez odpowiedzi

• Jak mogę wzmocnić plecy i talię podczas ujędrniania pośladków? Odpowiedź
• Jak mogę ujędrnić i unieść tyłek bez zmiany nawyków? Odpowiedź
• Czy powinienem wykonywać te ćwiczenia, nawet jeśli następnego dnia boli mnie? Odpowiedź
• Czy przysiady sprawią, że moje uda będą większe i jędrniejsze? Odpowiedź
• Jakie ćwiczenia powinienem robić, żeby mieć duży tyłek i biodra? Odpowiedź

Pokaż więcej pytań bez odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Wiele siłowni ma zajęcia tonizujące, które koncentrują się na określonych częściach ciała, takich jak mięśnie brzucha, nogi lub ramiona. Jeśli jesteś członkiem siłowni, skorzystaj z tych zajęć.
• Nie wykonuj tylko jednego ćwiczenia na tyłek każdego dnia. Musisz łączyć treningi z różnymi ćwiczeniami, aby atakować mięśnie pośladków pod różnymi kątami.

Reklama

Ostrzeżenia

• Zawsze noś odpowiednie obuwie do ćwiczeń podczas biegania, chodzenia lub jazdy na rowerze.
• Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężarów lub używania innego ciężkiego sprzętu do ćwiczeń.

Reklama