Jak pływać okrążenia

Pływanie to aktywność aerobowa, która działa na prawie wszystkie mięśnie ciała i zapewnia ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Nauka pływania może pomóc poprawić siłę i wytrzymałość ciała. Jest to aktywność, w której może uczestniczyć prawie każda grupa wiekowa i poziom umiejętności, a okrążenia pływackie można wykonywać w pomieszczeniach przez cały rok. Utrzymuj formę, skacząc do basenu!

Kroki

metoda jeden z 3: Okrążenia do pływania

1. jeden Przestrzegaj zasad dotyczących puli. Każda pula ma inny zestaw reguł. Większość basenów nie pozwala na nurkowanie ani bieganie, a wiele basenów sportowych wymaga prysznica przed wejściem. Jeśli pływasz w basenie, na którym nad torami znajdują się znaki „wolno”, „średni” lub „szybki”, upewnij się, że wybierasz właściwy tor do treningu. Jeśli jesteś początkującym, wybierz powolny pas. Wolny pas jest przeznaczony dla pływaków, którym przepłynięcie okrążenia zajmuje ponad sześćdziesiąt sekund.
   • Ogólnie rzecz biorąc, średni pas jest przeznaczony dla pływaków, którzy potrafią przepłynąć okrążenie w 45-60 sekund. Szybka linia jest przeznaczona dla pływaków, którzy potrafią przepłynąć okrążenie w mniej niż 40 sekund.
   • Aby ukończyć okrążenie, przepłyń z jednej strony basenu na drugą iz powrotem.
2. 2 Przestrzegaj etykiety pływania na okrążeniach. Jeśli basen jest zatłoczony, możesz nie mieć własnego toru. Pływacy mogą dzielić tory na dwa sposoby: pływanie po okręgu i pływanie dzielone. Podczas pływania po okręgu trzymaj się prawej strony podczas poruszania się w górę iw dół toru, tak aby ty i twoi partnerzy pływali razem w dużym kole. Podczas rozdzielania pasa ty i twój partner pozostajecie po przeciwnych stronach toru. Jeśli linia pasa ruchu znajduje się po prawej stronie przy wyjściu, będzie po lewej stronie, gdy wrócisz.
   • Jeśli musisz się zatrzymać podczas pływania po okręgu, skorzystaj z odcinka ściany najbliżej linii toru. Pozostali pływacy będą musieli użyć środkowej części ściany, aby zawrócić.
   • Jeśli chcesz minąć innego pływaka, miń po lewej stronie. Upewnij się, że miniesz drugiego pływaka, zanim dotrzesz do ściany.
3. 3 Zbierz swój sprzęt. Większość poważnych pływaków używa czepków do ochrony włosów i okularów do ochrony oczu. Kup wysokiej jakości sportowy strój kąpielowy do ćwiczeń. Te stroje kąpielowe zmniejszają opór wody i pomagają pływać szybciej. Jeśli chcesz trenować określone partie ciała, kup specjalistyczny sprzęt pływacki w lokalnym sklepie sportowym.
   • Użyj płetw pływackich, aby zwiększyć efektywność kopania. Te narzędzia pozwalają skupić się bardziej na ruchach ramion podczas pływania.
   • Użyj fajki na kolanach, aby poprawić prędkość i wydajność. Fajka na kolana zakrywa czapkę i gogle w dół z przodu twarzy.
4. 4 Rozpocznij pływanie przednim pełzaniem. Ruch czołgania z przodu jest formą pływania, od której zaczyna większość początkujących. Umieść się w wodzie twarzą w dół. Wyciągnij lewą rękę z przodu, wciągając ją do wody. Powtórz ten ruch prawą ręką i obracaj ciałem z boku na bok, ciągle kopiąc nogami. Odwróć twarz w lewo od wody, aby oddychać przy każdym lewym pociągnięciu lub odwrotnie.
   • Oddychanie dwustronne umożliwia obracanie się, aby oddychać co trzy pociągnięcia. Dzięki temu możesz skręcić w lewo iw prawo, aby oddychać. Ta technika jest bardziej skomplikowana, ale pozwala zachować symetrię pociągnięcia.
   • Płyń z powrotem do punktu startowego, aby ukończyć okrążenie.
5. 5 Skręć na końcu pasa, korzystając z otwartego zakrętu. Wykonując otwarty zakręt, chwyć krawędź lewą ręką i oprzyj stopy o ścianę. Wyprostuj prawą rękę i wyciągnij ją za sobą. Jednocześnie odepchnij się od ściany, rzucając lewą rękę za głowę ruchem przecinającym. Po odepchnięciu się od ściany obróć swoje ciało tak, aby stać twarzą do dna basenu.
   • Ten zwrot jest często używany podczas pływania po okręgu. Pozwala na szybkie oddalenie się od ściany i nie przeszkadza innym pływakom.
   • Ćwicz tę technikę, używając płynnych, kontrolowanych ruchów. Nie chcesz wpaść na innych pływaków w basenie.
6. 6 Skręć na końcu pasa, wykonując zwrot. Ta technika jest najlepsza podczas pływania samotnie lub dzielenia torów. Kiedy znajdziesz się około trzech stóp od krawędzi basenu, skręć do przodu w wodzie z nogami zwiniętymi do siebie. Złap dłonie i pociągnij wodę do siebie, aby całkowicie obrócić. Następnie wyciągnij nogi i odepchnij się od ściany, obracając ciało tak, aby żołądek był skierowany w stronę dna basenu.
   • Jeśli masz problemy z wykonaniem tej tury, poćwicz salta w płytkim końcu basenu. Stań z złożonymi dłońmi skierowanymi do przodu i odwróć, używając złożonych dłoni, aby przyciągnąć wodę do siebie.
   • Wykonuj wydech przez nos podczas przewracania. W przeciwnym razie nos będzie pełen wody.
   Reklama

metoda 2 z 3: Poprawa treningu

1. jeden Ustaw sobie realistyczne oczekiwania. Pływanie różni się od innych form ćwiczeń; tylko dlatego, że jesteś dobry w bieganiu lub wspinaczce, nie oznacza, że ​​od razu będziesz dobry w pływaniu. Jeśli się zmęczysz, będziesz mniej prawdopodobne, że będziesz pływać w odpowiedniej formie i nie zauważysz poprawy. Dlatego podczas ćwiczeń stawiaj sobie realistyczne oczekiwania.
   • Na przykład, jeśli jesteś początkującym, spróbuj zrobić jedno lub dwa okrążenia w basenie bez zatrzymywania się. Jeśli to zbyt łatwe, dodaj jeszcze kilka okrążeń.
   • Jeśli nie możesz zrobić okrążenia bez zatrzymywania się, nie poddawaj się! Zrób jak najwięcej, korzystając z odpowiedniego formularza.
2. 2 Wykonaj trening HIIT. Treningi HIIT lub treningi interwałowe o wysokiej intensywności to doskonały sposób na szybkie spalenie dużej ilości kalorii. Najpierw przepłyń okrążenie lub dwa w umiarkowanym tempie. Następnie przepłyń jedno okrążenie tak szybko, jak to możliwe. Celem jest maksymalne podniesienie tętna. Po ukończeniu okrążenia wykonaj kolejne lub dwa okrążenie w umiarkowanym tempie, pozwalając ciału się zrelaksować, ale jednocześnie utrzymując tętno w górę.
   • Najpierw powtórz ten proces cztery lub pięć razy. W miarę postępów zwiększaj liczbę wykonywanych powtórzeń.
   • Większość basenów ma na ścianie duży zegar do treningu interwałowego. Jeśli chcesz samemu mierzyć czas, użyj tego zegara.
3. 3 Dołącz do grupy pływaków. Łatwiej jest zachować motywację, gdy otaczają Cię inne zmotywowane osoby. Wiele ośrodków rekreacyjnych i klubów zdrowia prowadzi grupowe zajęcia pływania. Jest to doskonała opcja dla początkujących, ponieważ usuwa nieznany czynnik. Instruktor pływania pomoże Ci doskonalić formę i zadbać o to, abyś poprawiał się w odpowiednim tempie.
   • Wiele zajęć można znaleźć w Internecie. Przeprowadź szybkie wyszukiwanie, aby sprawdzić, czy w Twojej okolicy jest coś oferowanego.
   • Jeśli nie możesz znaleźć niczego w Internecie, odwiedź lokalne centrum rekreacyjne i poproś pracownika basenu o pomoc.
4. 4 Skoncentruj się na swojej technice. Lepiej pływać wolno, ale poprawnie, niż szybko i źle. Używając prawidłowej techniki podczas pływania, budujesz mięśnie, które pozwalają na szybkie pływanie. Jako początkujący powinieneś skupić się na poprawie, a nie na szybkości.
   • W razie potrzeby możesz zrobić sobie przerwę. Jeśli jednak dzielisz pas z innymi osobami, spróbuj zatrzymać się na skraju basenu zamiast na środku pasa.
   • Śledź, ile okrążeń przepłyniesz podczas każdego treningu. Jeśli twoja technika jest prawidłowa, zauważysz poprawę w ciągu kilku tygodni.
   • Spróbuj co tydzień zwiększać dystans lub czas o 10%, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją wytrzymałość.
   Reklama

metoda 3 z 3: Znalezienie miejsca do pływania

1. jeden Dołącz do klubu zdrowia lub centrum rekreacyjnego. W tych miejscach są zwykle baseny sportowe przeznaczone do zawodów i oddzielone liną tory do pływania. Baseny te są idealne do okrążeń, ponieważ są używane tylko przez poważnych pływaków. Nie musisz się martwić, że wpadniesz na przypadkowych pływaków lub ochlapiesz gapiów.
   • Te kluby zazwyczaj mają miesięczną opłatę za przystąpienie. Opłaty te mogą czasami być drogie, ale obejmują również korzystanie z innych udogodnień.
   • Odwiedź centrum rekreacyjne, zanim się przyłączysz, aby upewnić się, że masz basen, z którego chcesz korzystać.
2. 2 Zapytaj przyjaciela. Jeśli nie chcesz płacić miesięcznej opłaty za pływanie, a nie masz w domu basenu, zapytaj jednego ze swoich znajomych, czy możesz skorzystać z ich basenu. Zaoferuj im coś w zamian; na przykład, możesz kosić ich trawnik co tydzień w zamian za czas na basenie. Jeśli sprawisz, że będzie to tego warte, podczas gdy oni nie będą mieli żalu, widząc, jak pluskasz się każdego ranka na swoim podwórku.
   • Jeśli twój znajomy prosi o rekompensatę pieniężną, warto zamiast tego kupić karnet na siłownię. Jeśli masz zamiar wydawać pieniądze, równie dobrze możesz pójść do klubu fitness.
   • Nie oszczędzaj na końcu umowy! Baseny są drogie w utrzymaniu. Pokaż przyjacielowi, że doceniasz jego hojność.
3. 3 Znajdź naturalne źródło wody. W zależności od miejsca zamieszkania mogą istnieć naturalne źródła wody, które można wykorzystać do pływania. Te „oczka wodne” nie mają ścieżek ani wygodnych krawędzi basenów, na których można by umieścić ręczniki i stopery. Jeśli jednak lubisz przebywać na świeżym powietrzu i nie masz wolnych środków na karnet na siłownię, może to być relaksujący i piękny sposób na rozpoczęcie dnia.
   • Kup parę butów do wody do noszenia podczas pływania w wodopoju. W przeciwnym razie ryzykujesz skaleczeniem się o ostry kawałek skały lub szkła.
   • Upewnij się, że pływasz w czystej, słodkiej wodzie. Nie pływaj w zlewniach lub źródłach nieczystej wody.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli chcę zacząć pływać?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i seniorach. Ma tytuł B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Kiedy zaczynasz, po prostu wejdź na basen i zobacz, ile okrążeń lub jak długo możesz pływać, aż się zmęczysz. Kiedy już to zrozumiesz, możesz wyznaczyć sobie rozsądny cel do osiągnięcia. Jeśli pływasz 2 lub 3 razy w tygodniu, zauważysz poprawę.
• Pytanie Jakie są dobre ćwiczenia dotyczące oddychania, ruchu ramion i nóg?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Długości jednego ramienia przy użyciu deski do trzepotania drugiej ręki mogą pomóc rozwinąć siłę przyciągania. Pływanie z pływakiem wciśniętym między kolana a uda pomaga ćwiczyć mięśnie tułowia i biodra podczas kopnięć delfinów. Jeśli jesteś w drużynie pływackiej, poproś trenera, aby cię obserwował i dał ci kilka wskazówek na temat twojej techniki i skupił się na ulepszaniu tych rzeczy.
• Pytanie Jak kontrolujesz oddech podczas pływania? Po pierwsze, odpręż się. Jeśli panikujesz podczas pływania, będziesz mieć problemy z oddychaniem. Powoli ćwicz ruch czołgania się do przodu, koncentrując się na swojej technice i oddychaniu. Wraz z poprawą ruchu zaczniesz wydawać się bardziej naturalny.
• Pytanie Kiedy pływam tylko przez kilka okrążeń, sapię i sapię. Nigdy nie robiłem! Co mogę zrobić? Może się zdarzyć, że straciłeś trochę formy i jeśli zaczniesz wolniej i będziesz dalej ćwiczyć, wrócisz do dawnego poziomu sprawności. Jeśli tak nie jest, porozmawiaj ze swoim lekarzem, możesz mieć astmę lub inną chorobę układu oddechowego.
• Pytanie Jak pływasz szybciej i dłużej? Najpierw skoncentruj się na swojej technice. Jeśli będziesz pływać nieprawidłowo, nie zauważysz poprawy. Po drugie, ćwicz często. Im więcej będziesz pływać, tym szybciej się poprawisz. Zaplanuj swoją poprawę z tygodnia na tydzień.
• Pytanie Ile czasu zajmuje przyzwyczajenie się do okrążeń pływania? Zanim wniosek stanie się drugą naturą, minie kilka tygodni. Jednak cała ta praca się opłaci. Twoje zdrowie, a także ogólna koordynacja podczas pływania ulegną poprawie.
• Pytanie Jak często powinienem pływać w tygodniu dla początkującego 12-letniego pływaka? Najlepiej zacząć od 3 razy w tygodniu, aby organizm miał czas na dostosowanie się. Później możesz próbować częściej.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Noś strój kąpielowy, który jest wygodny i dobrze dopasowany.
• Pamiętaj, aby utrzymywać stałe tempo. Prędkość nie jest ważna podczas pływania na okrążeniach.
• Podczas pływania używaj czepka pływackiego, aby włosy nie zasłaniały oczu. Używaj okularów, jeśli twoje oczy są wrażliwe na wodę.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie pływaj sam. Nawet silni pływacy mogą mieć problemy w basenie, które prowadzą do wypadków lub utonięcia.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Czepek
• Okulary ochronne
• Strój kąpielowy
• Stoper (mierzy czas okrążeń)
• Dziennik (aby zarejestrować swój czas)

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.