Kolano to złożony staw, w którym przecina się wiele głównych mięśni. Chociaż nie możesz naprawdę rozciągnąć kolana, możesz złagodzić sztywne kolano, rozciągając uda i łydki. Jeśli masz sztywne kolana, możesz uzyskać ulgę, rozciągając wszystkie mięśnie nóg, które je wspierają. Zacznij od delikatnych ruchów, które stopniowo obciążają biodra, kolana i stawy skokowe, przez ich wygodny zakres ruchu, i kontynuuj, aż duże mięśnie ud i podudzia zostaną dobrze rozgrzane. Następnie można wykonywać rozciąganie dynamiczne, a po nim rozciąganie statyczne. Podczas rozciągania pamiętaj, aby nie naciągać więzadeł kolana ani skręcać kolana, ponieważ może to spowodować kontuzję.
Kroki
metoda jeden z 3: Próbowanie dynamicznych rozciągnięć i ćwiczeń
- jeden Stosuj dynamiczne rozciąganie, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie. Celując w mięśnie otaczające kolano, możesz złagodzić sztywne kolano. Zanim wykonasz dynamiczne rozciąganie, powinieneś przyspieszyć pompowanie za pomocą kilku różnych ćwiczeń ruchowych. Jednak zapisuj statyczne rozciąganie, dopóki nie zakończysz dynamicznych rozciągań.
- Jeśli podejrzewasz kontuzję, zachowaj ostrożność w zakresie ruchu i skup się na wzmacnianiu mięśni bardziej niż na rozciąganiu.
- 2 Wykonaj 3 zestawy po 10 przysiadów. To ćwiczenie działa na uda i wspiera dobrą mechanikę ciała - w tym ruchy kolana - jeśli jest wykonywane prawidłowo. Zacznij od mniejszego zakresu lub ruchu i utrzymuj ruchy w strefie bez bólu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj dłonie na czworakach lub wyciągnij ręce przed siebie. Trzymaj plecy prosto, ugnij kolana i opuść biodra, jakbyś siedział na krześle. Połóż ciężar na piętach, przytrzymaj przysiad przez 5 sekund, a następnie powróć do pozycji stojącej.
- Kiedy zginasz kolana, trzymaj je w jednej linii z kostkami i nie zginaj ich poza palcami. Opuszczenie kolana za kostkę może jeszcze bardziej zranić kolano.
- Możesz zwiększyć trudność, dodając ciężarki do rąk lub podnosząc jedną stopę z ziemi, aby wykonać przysiad na jednej nodze.
- 3 Wykonaj 3 zestawy loków ścięgnistych na nogę. Stań prosto i utrzymuj oparcie krzesła lub ściany dla równowagi. Podnieś jedną stopę do tyłu, trzymając kolano skierowane w dół, a uda pionowo i równolegle do siebie. Przytrzymaj go przez 5 sekund, opuść stopę z powrotem na ziemię, a następnie powtórz, aby wykonać zestaw 10 powtórzeń. Zrób 3 zestawy po 10 loków na każdą nogę.
- 4 Wykonaj 2 serie unoszenia łydek na nogę. Przytrzymaj oparcie krzesła lub ścianę jako podparcie i lekko unieś prawą stopę z podłogi. Podnieś lewą piętę tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby palce u nóg utrzymywały Twoją wagę. Przytrzymaj przez 5 sekund, opuść piętę na ziemię, a następnie powtórz, aby wykonać serię 10 podniesień.
- Jeśli masz platformę do ćwiczeń lub schody, możesz również pracować nad łydkami, stając palcami na platformie, a następnie obniżając pięty w kierunku podłogi.
- 5 Podnosić nogi prosto w pozycji siedzącej. Usiądź prosto na krawędzi krzesła z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Twoje uda powinny być w większości odsunięte od siedzenia. Podnieś i wyprostuj prawą nogę tak bardzo, jak to możliwe, nie powodując bólu kolana, i skieruj stopę lekko na zewnątrz. Zaangażuj mięśnie ud, utrzymując pozycję przez 5 sekund. Oprzyj stopę z powrotem na podłogę, a następnie powtórz, aby wykonać serię 10 wyciągów.
- Wykonaj 3 serie po 10 podniesień na nogę.
- 6 Wypróbuj 3 zestawy dynamicznych wykroków. Zacznij od stania z prawą nogą przed sobą i lewą za sobą. Powinieneś wysunąć się tak daleko, jak możesz, pozostając w swoim bezbolesnym zakresie ruchu. Zegnij kolana i opuść się do lonży, lewe kolano skierowane w stronę podłogi, prawe udo równolegle do podłogi, a prawa stopa mocno opierając się na podłodze. Utrzymuj ciężar ciała na prawej pięcie i wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj plecy prosto przez cały wypad. Zegnij kolana w jednej linii ze stopami i nie zginaj kolana ponad palcami.
- Wykonaj 3 zestawy po 5 wykroków na nogę. Zwiększ do zestawów 10 powtórzeń, kiedy poczujesz się gotowy.
- Możesz zwiększyć trudność, wykonując rzuty w chodzeniu. Zrób krok za każdym razem, gdy wchodzisz i wychodzisz z pozycji wypadowej.
metoda 2 z 3: Wykonywanie statycznych rozciągnięć nóg
- jeden Zacznij od prostych rozciągnięć łydek. Stań przed ścianą z lewą nogą wyciągniętą za sobą i prawą lekko ugiętą w kolanie. Połóż dłonie płasko na ścianie z lekko ugiętymi łokciami. Trzymaj tylną nogę prosto i oprzyj piętę na podłodze, gdy naciskasz na ścianę.
- Powinnaś dobrze się rozciągać w lewej łydce. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień nogi. Powtórz pozę 2 do 4 razy na nogę.
- 2 Wykonuj rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej. Stań prosto i napnij mięśnie brzucha, aby nie wyginać pleców podczas rozciągania. Zegnij lewe kolano do tyłu i obróć lewą stopę wokół tylnego końca. Chwyć lewą kostkę lewą ręką, aby delikatnie zbliżyć stopę do ciała. Wypchnij lewe biodro do przodu i wsuń kość ogonową, aby zwiększyć rozciągliwość. Twoje kolano rozciągające powinno być skierowane prosto w dół lub tak blisko prostej, jak to możliwe.
- Jeśli masz słabą równowagę lub elastyczność, możesz przytrzymać się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę.
- Powinieneś poczuć napięcie w mięśniu czworogłowym lub przedniej części uda. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund, zmień nogi, a następnie powtórz rozciąganie 2 do 4 razy na nogę.
- 3 Rozciągnij biodra statycznymi wykrokami. Zacznij od uklęknięcia na lewym kolanie z prawym kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni, a prawą stopą płasko na podłodze. Alternatywnie możesz siedzieć bokiem z biodrami odwróconymi na krześle. Napnij pośladki i unieś lewą rękę prosto w powietrze, pochylając się do przodu. Pochylając się, rozciągnij biodra w kierunku podłogi i utrzymuj pozycję przez 20 do 30 sekund.
- Zmień strony, a następnie powtórz rozciąganie 2 do 4 razy na nogę.
- 4 Rozciągaj ścięgna podkolanowe w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i wyprostowanymi nogami przed sobą. Lekko rozluźnij kolana zamiast je blokować. Trzymaj stopy neutralnie (zamiast spiczastych lub zgiętych), gdy sięgasz po kostki. Staraj się, aby klatka piersiowa była otwarta i wyprostowana, a nie zaokrąglona i zgarbiona.
- Jeśli jesteś elastyczny, dotykaj kostek lub podeszew stóp. W przeciwnym razie połóż dłonie na podłodze i przesuń je w kierunku stóp tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz 2 do 4 razy.
- To rozciąganie można również wykonać, siedząc na krawędzi siedzenia krzesła, wyciągając jedną nogę na raz przed sobą, kierując palce wyprostowanej nogi w niebo, a następnie odchylając się do przodu w tułowiu, aż poczuj ściąganie tylnej części nogi. Przytrzymaj przez 20-60 sekund, oddychając głęboko i powtórz z drugą nogą.
- 5 Spróbuj rozciągnąć figurę 4. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie przyłóż prawą kostkę do lewego czworoboku tuż poniżej kolana. Trzymając głowę i tułów na podłodze, przytrzymaj lewe udo obiema rękami i delikatnie unieś je w kierunku klatki piersiowej. Przestań podnosić się, gdy poczujesz rozciąganie pośladków i bioder, a następnie utrzymuj rozciąganie przez 20 do 30 sekund.
- Zmień strony, a następnie powtórz rozciąganie 2 do 4 razy na nogę.
metoda 3 z 3: Tworzenie bezpiecznej procedury rozciągania
- jeden Rozgrzej się przez co najmniej 5 minut przed rozciąganiem. Zapewnienie przepływu krwi przed rozciąganiem może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, są świetnymi rozgrzewkami.
- 2 Wykonuj szereg ćwiczeń ruchowych i rozciąganie dynamiczne przed innymi ćwiczeniami. Zanim wykonasz ćwiczenia kondycyjne lub trening, zacznij pompować krew za pomocą różnych ćwiczeń ruchowych. Gdy twoje tętno wzrośnie, wykonaj dynamiczne rozciąganie. Następnie możesz wykonywać regularne ćwiczenia lub aktywność aerobową. Po zakończeniu treningu wykonaj statyczne rozciągnięcia.
- Rozciąganie statyczne i dynamiczne działają inaczej i mają wyjątkowe zalety, dlatego należy robić jedno i drugie.
- 3 Rozciągaj się regularnie w pracy. Siedzenie na krześle lub wykonywanie powtarzalnych ruchów w pracy może być szorstkie dla dolnej części pleców, bioder i kolan. Nie musisz leżeć na podłodze w biurze, aby się rozciągnąć. Spróbuj znaleźć trochę czasu i miejsca na statyczne rozciąganie mięśnia czworogłowego, łydki i ścięgna podkolanowego. Dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia kondycyjne nie zajmują dużo miejsca, więc powinieneś być w stanie wykonywać je również w pracy.
- 4 Rozciągnij się po biegu. Idź pobiegać, a następnie wykonaj rozciąganie statyczne i dynamiczne. Trzymanie się rutynowego rozciągania po biegu może zapobiec bólom kolan z powodu napięcia mięśni. Unikaj rozciągania się przed biegiem, co może prowadzić do nadwyrężenia mięśni i obniżenia wydajności.
- 5 Porozmawiaj z lekarzem, jeśli poczujesz ból lub odniesiesz uraz. Unikaj rozciągania, jeśli odczuwasz ból lub myślisz, że możesz mieć nadwyrężony mięsień. Jeśli masz problemy z kolanem, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozciąganiem lub ćwiczeniami.
- Powinieneś również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, jeśli masz problemy z sercem, kościami lub stawami.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak rozciągasz nakolannik?Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedzi na kolana z certyfikatem ACE Certified Personal Trainer Expert Kolana są niezwykle skomplikowane i trzeba je naprawdę traktować ostrożnie. Kiedy chcesz wzmocnić kolano, tak naprawdę chodzi bardziej o wzmocnienie mięśni wokół kolana. Jeśli chodzi o rozciąganie, skup się na łydkach i mięśniu czworogłowym. Idealne są wszelkie ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia, które działają na łydki i mięsień czworogłowy uda bez dużego nacisku na kolano. - Pytanie Mam 42 lata. Czuję ciężkość w kolanie, jaki jest tego powód? Mój raport dotyczący kwasu moczowego jest normalny. Mahesh umrekar Ponieważ poziom kwasu moczowego jest normalny, zacznij regularnie wykonywać wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia rozciągające kolana i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Następnie po ćwiczeniach możesz wykonywać dynamiczne rozciągania i powoli poczujesz, że Twoje kolano jest normalne.
Reklama
