Bez względu na to, kim jesteś, w Twoim najlepszym interesie jest utrzymanie zdrowej diety i zdrowej wagi. W dzisiejszym społeczeństwie może to być trudniejsze niż się wydaje. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby już dziś rozpocząć zdrowszą ścieżkę.
Kroki
metoda jeden z 2: Co robić
- 1 Oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. W zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności możesz potrzebować mniej lub więcej kalorii do podstawowego pożywienia. Wiedząc, ile kalorii potrzebujesz, możesz zacząć od ustalenia, ile kalorii należy ograniczyć.
- Wiele zasobów można znaleźć w Internecie lub samodzielnie obliczyć. Jak zawsze, najlepsza rada pochodzi bezpośrednio od profesjonalisty - lekarz może powiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele związane z wagą.
- Jeśli ograniczysz się do 1700 kalorii dziennie, nie zapomnij wziąć pod uwagę ćwiczeń. Chociaż może nie spalać tak wielu kalorii, jak się wydaje, daje ci swobodę jedzenia więcej. Zwróć uwagę, że to ograniczenie kalorii ma tylko wprowadzić Cię na właściwe tory - wkrótce nie będziesz liczyć: dobre nawyki żywieniowe będą automatyczne.
- 2 Prowadź dziennik żywności. Zapisywanie wszystkiego, co jesz każdego dnia, ujawni Twoje nawyki żywieniowe i grupy, których możesz przegapić. Nie zapomnij o napojach!
- Częścią tego, co sprawia, że dziennik żywności jest tak przydatny, jest to, że zapewnia on odpowiedzialność i motywację. Będziesz zmuszony przyjrzeć się temu, co konsumujesz, co może być tylko katalizatorem potrzebnej zmiany. Jeśli twoja opinia o sobie nie wystarczy, poproś przyjaciela, aby był twoim przewodnikiem. Będą przeglądać Twój dziennik kilka razy w tygodniu, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Wiedząc, że będą tam czuwać, możesz powstrzymać cię od zboczenia z kursu.
- Prowadząc ten dziennik, notuj dni, w których dokonałeś dobrych kompromisów (niskotłuszczowy jogurt zamiast tych ciastek) lub szczególnie dobre decyzje. Co Ci odpowiada? A co nie? Jakie pojawiające się wzorce widzisz?
- Częścią tego, co sprawia, że dziennik żywności jest tak przydatny, jest to, że zapewnia on odpowiedzialność i motywację. Będziesz zmuszony przyjrzeć się temu, co konsumujesz, co może być tylko katalizatorem potrzebnej zmiany. Jeśli twoja opinia o sobie nie wystarczy, poproś przyjaciela, aby był twoim przewodnikiem. Będą przeglądać Twój dziennik kilka razy w tygodniu, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Wiedząc, że będą tam czuwać, możesz powstrzymać cię od zboczenia z kursu.
- 3 Zmniejsz wielkość porcji. Jeśli lubisz siadać do dużego talerza pełnego jedzenia, zamiast tego wypełnij luki smaczną sałatką lub warzywami gotowanymi na parze, pod warunkiem, że nie wpłynie to na plan kontroli kalorii.
- Szczególnie trudno jest kontrolować porcje w restauracjach. Chociaż z pewnością możesz zamówić ten koszyk frytek serowych i talerz fettuccine alfredo, jedz tylko jedną porcję. W przypadku owoców pomyśl o piłce tenisowej. Do warzyw - baseball. A węglowodany? Krążek hokejowy. WebMD oferuje całkiem dobre narzędzie do określania wielkości porcji dla wielu produktów spożywczych, w tym dań mieszanych. Cokolwiek zamówisz, resztę zapakuj i zabierz ze sobą do domu. Jest też mniejszy dla Twojego budżetu!
- 4 Zwolnij. Masz 20 minut na jedzenie, zanim mózg zorientuje się, że jesteś pełny. Jeśli jesz powoli, po zatrzymaniu spożycia kalorii jest mniej. Spokojne jedzenie dosłownie powstrzymuje Cię od pragnienia więcej.
- Spowolnienie nie tylko ogranicza spożycie kalorii, ale także pomaga docenić posiłek, dając Ci czas, aby naprawdę skoncentrować się na doświadczeniach sensorycznych. Ciesz się jedzeniem podczas jedzenia - staraj się delektować każdym kęsem. Będziesz bardziej dostrojony do swojej satysfakcji.
- 5 Zachowaj motywację i ćwicz pozytywne myślenie. W tym przypadku dobra dieta nie dotyczy konkretnych celów. Powinna to być zmiana na całe życie, która po kilku tygodniach stanie się starym nawykiem. Nie chcesz spędzać życia na liczeniu kalorii i strachu przed kolejnym ważeniem. Nie zrażaj się tym przedsięwzięciem. Pozostawanie pozytywnym potrwa dłużej niż jakikolwiek inny czynnik motywujący.
- Znajdź nagrody inne niż żywność. Nagradzaj się przyjemnym masażem lub kąpielą zamiast jedzenia lub kup sobie kwiaty do domu. Znajdź sposoby, aby ćwiczenia i dieta były zabawą.
metoda 2 z 2: Co spożywać
- jeden Pozbądź się śmieci. Ogólnie rzecz biorąc, żywność przetworzona ma więcej kalorii i więcej tłuszczu. Naprawdę jest wyższy prawie we wszystkim. I zmywa podłogę, jeśli chodzi o azotany i toksyny. Tak więc, oprócz tego, że szkodzi twojej talii, to sieją spustoszenie w twoim zdrowiu.
- A prawda jest dość obrzydliwa. Chłodzone, niezagęszczone soki cytrusowe „marnieją w magazynach” przez wiele miesięcy ”. Zgodnie z szacunkami przeprowadzonymi przez Pew Research Center, firmy są całkowicie zgodne z prawem, jeśli chodzi o utrzymywanie FDA w tajemnicy na temat nowych dodatków, w związku z czym istnieje około 1000 składników, o których FDA nie ma żadnej wiedzy. I niestety, codzienne spożywanie tylko kanapki z szynką znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca z powodu azotanów i innych chemicznych konserwantów w mięsie. Jeśli jeszcze nie jesteś przekonany, nic tego nie zrobi.
- 2 Pij wodę, H2O i jakkolwiek chcesz to nazwać. Napoje gazowane, soki i wszelkiego rodzaju napoje energetyzujące często zawierają znacznie więcej kalorii, niż byłoby to potrzebne przy mało intensywnych ćwiczeniach, a zatem mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Najlepsza jest woda, napoje owocowe o niskiej zawartości cukru i herbaty. Unikaj alkoholu - po prostu odwadnia i dodaje kalorii, których nie potrzebujesz. Wypij dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem, aby poczuć się równomiernie nasyconym przed siadasz do jedzenia.
- Nie powinieneś pić wody, ponieważ jest to mniejsze zło: korzyści płynące z wody są zdumiewające. Pomaga mięśniom, oczyszcza skórę, zmniejsza apetyt, działa na nerki i pomaga w wypróżnianiu. Wciąż go nie kupujesz? Picie 17 uncji zimnej wody może przyspieszyć metabolizm o 30% już po dziesięciu minutach. W całkowicie osobnym badaniu uczestnicy, którzy znacznie zwiększyli spożycie wody, stracili nieco ponad 15 funtów w ciągu trzech miesięcy (obserwowali też swoje kalorie). Podsumowując, cokolwiek robisz, noszenie butelki z wodą staje się nawykiem.
- 3 Gromadź owoce i warzywa. Jeśli nie masz ochoty na picie dużej ilości wody, dobrym alternatywnym źródłem są owoce i warzywa. Są to niskokaloryczne, gęste pokarmy, które składają się głównie z wody. A to daje aż 0 kalorii. Ale najlepsza część? Są też pełne witamin i składników odżywczych.
- Diety bogate w owoce i warzywa mogą zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka i innych chorób przewlekłych. Owoce i warzywa dostarczają również niezbędnych witamin i minerałów, błonnika i innych substancji, które są ważne dla dobrego zdrowia i prowadzą do szczuplejszej talii.
- Jeśli nie masz pewności, ile owoców i warzyw powinno się składować, skorzystaj z kalkulatora online. Z reguły każdy potrzebuje więcej.
- 4 Dodaj niskotłuszczowy nabiał i chude białko. Niedawne badanie wykazało, że im więcej porcji produktów mlecznych spożywali dorośli, tym większy procent ich całkowitej liczby kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych (zdecydowanie nie jest to dobra rzecz). Inne badania wykazały, że dieta bogata w czerwone mięso zwiększa ryzyko chorób serca i raka. Jaka jest odpowiedź? Idź niskotłuszczowy i chudy.
- Niektóre produkty mleczne mają imponujący poziom dwóch rzeczy, których wielu z nas potrzebuje więcej: wapnia i białka. Niskotłuszczowe mleko, jogurt, twarożek i ser o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają w każdej porcji poncz białkowy i wapniowy. Na przykład tylko filiżanka lekkiego beztłuszczowego jogurtu zapewnia jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia wapnia, wraz z 17% szacowanego dziennego spożycia białka.
- Porcje białkowe mięsa, drobiu lub ryb powinny mieć rozmiar i grubość dłoni. Jednak w przeciwieństwie do białka zwierzęcego większość białek pochodzenia roślinnego jest „niekompletna”, co oznacza, że brakuje im pewnych elementów budulcowych aminokwasów. Łącząc białka roślinne, takie jak ryż i fasola lub hummus na chlebie pita, stają się one „kompletne” ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami znajdującymi się w białku zwierzęcym.
- 5 Uwzględnij dobre węglowodany i tłuszcze. Kuszące jest po prostu całkowite wyeliminowanie `` złych rzeczy '' - ale węglowodany i tłuszcze nie są wcale takie złe. W rzeczywistości potrzebujemy tłuszczu, aby przeżyć. Są super energetyzujące, dodają blasku naszej skórze i zawierają pewne witaminy. A jeśli chodzi o węglowodany, niektóre są pełne błonnika. Są to węglowodany, które są powoli wchłaniane przez nasze systemy, unikając skoków poziomu cukru we krwi i dodając nam energii.
- Nienasycone tłuszcze są mile widziane. Wybierz olej rzepakowy, orzechowy i oliwę z oliwek. Wybierz orzechy, awokado, oliwki i rośliny strączkowe.
- Zdecyduj się na węglowodany złożone. Pomyśl o brązowym, a nie białym. Całe ziarna, owies, brązowy ryż i komosa ryżowa to dobre opcje.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakieś dobre wskazówki dotyczące kontrolowania wagi? Utrzymuj zdrowy plan odżywiania i ćwicz 3-5 dni w tygodniu, jeśli nie codziennie, przez 30 do 60 minut, w zależności od intensywności treningu. Jeśli próbujesz schudnąć i konsekwentnie trenujesz, powinieneś skupić się na utracie 2 funtów tygodniowo, aby pozostać po bezpiecznej stronie. Jeśli próbujesz przybrać na wadze, spróbuj przytyć 1/2 funta tygodniowo. Umiar jest kluczem.
- Pytanie Jakie są korzyści z jedzenia nasion soi? Nasiona soi są dobrym źródłem białka dla tych, którzy wolą nie spożywać mięsa / nabiału.
- Pytanie Jakie potrawy powinienem zjeść na śniadanie, obiad i kolację? Galasy4969 Śniadanie dla Top Answerer: jakiś tłusty owoc (awokado), trochę jajek i może trochę bekonu. Lunch: mieszanka warzyw z dodatkiem mięsa (wołowego lub rybnego) i owocu na „deser”. Kolacja: dobra równowaga między mięsem i warzywami, może z owocami. Jedz niesprażone orzechy jako przekąskę.
- Pytanie Jaka jest różnica między dobrymi i złymi węglowodanami? Jak to wpływa na osobę? Galasy4969 Top Answerer Nie ma różnicy, per se; jest mniej więcej tak, że twoje ciało przetwarza to inaczej. Kiedy węglowodany pochodzą z mąki lub białego chleba, zachowują się bardziej jak cukier, spowalniając metabolizm i podnosząc poziom cukru we krwi. Pełnoziarniste, podobnie jak w niemieckim chlebie żytnim, są dla Ciebie znacznie lepsze. W rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że spożycie węglowodanów ma większy wpływ na ryzyko chorób serca niż tłuszcze nasycone.
Reklama
Porady
- Skontaktuj się z lekarzem, zanim zaczniesz ekstremalną zmianę diety.
- Zdrowa dieta to styl życia i wybór na całe życie, a nie miesiąc. Ulepsz swoją dietę już teraz, abyś zaznajomił się z redukcją tłuszczu, ponieważ ułatwi to w przyszłości. Za rok lub krócej możesz nie mieć wrażenia, że wysokotłuszczowa pizza nie jest tak atrakcyjna jak jej niskotłuszczowa, domowa wersja.
- Zwróć uwagę na nowe badania. W rozumieniu odżywiania następuje poważna zmiana od tego, co się je do tego, jak jest spożywane.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie przemęczaj się. Często staramy się teraz mocniej zmusić się, aby schudnąć, ale nie jest to zdrowe, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.
- Cokolwiek robisz, nie głoduj.
