Niezależnie od tego, czy tańczysz, uprawiasz sport, czy stoisz przez dłuższy czas w pracy lub szkole, Twoje stopy są narażone na duże zużycie. Na szczęście regularne rozciąganie może pomóc w utrzymaniu zdrowych stóp i przynieść ulgę w takich stanach, jak zapalenie powięzi podeszwowej . Każdego dnia rozciągaj palce, łuki i pięty, aby uwolnić napięcie i poprawić elastyczność. Chociaż rozciąganie jest korzystne dla większości ludzi, najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz historię kości, stawów lub inne problemy zdrowotne.
Kroki
metoda jeden z 3: Celowanie w palce u nóg
- jeden Przełóż palce między palcami przez 30 do 60 sekund. Siedząc, podnieś prawą stopę, oprzyj ją na lewym udzie i przeplataj palce lewej ręki z palcami prawymi. Przesuwaj palce między palcami, aż podstawa palców dotknie podstawy palców. Poczuj, jak rozluźnia się napięcie w stawach palców, gdy utrzymujesz rozciąganie przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz kroki i przeprowadź prawe palce przez lewe palce. Wykonaj w sumie 2 do 4 rozciągnięć palców, aby złagodzić sztywność w stawach palców, śródstopiu i przodach łuków.
- Codzienne rozciąganie jest często korzystne i konieczne w przypadku zapalenia powięzi podeszwy i innych problemów z kośćmi i stawami. Spróbuj na przykład wkręcić palce u nóg, obrócić kostki i rozciągnąć pięty przez 3 do 5 minut przed wstaniem z łóżka, aby przygotować stopy na cały dzień.
- Chociaż lekkie, codzienne rozciąganie jest zwykle w porządku, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, jak często należy rozciągać stopy, zwłaszcza jeśli masz problemy z kośćmi, stawami lub inne problemy zdrowotne.
- 2 Podciągaj palce do góry i do tyłu na 15 do 30 sekund za każdym razem. Usiądź na krześle i trzymaj prawą piętę na podłodze, zginając kostkę i unosząc prawe palce w kierunku sufitu. Chwyć prawe palce prawą ręką, podciągnij je do góry i do tyłu i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz na drugiej stopie i wykonaj w sumie 2 do 4 powtórzeń na stopę.
Bezpieczne rozciąganie: Zrób głęboki wdech, gdy wykonujesz rozciągnięcie, i zrób wydech, gdy przytrzymujesz. Używaj płynnych, stałych ruchów zamiast podskakiwania lub szarpania i nigdy nie próbuj przekraczać naturalnego zakresu ruchu.
gdzie mogę obejrzeć debiutanta roku?
- 3 Wykonuj obroty w prawo i w lewo za pomocą dużych palców u nóg. Siedząc, trzymaj lewą stopę płasko na podłodze i podnieś prawą stopę na tyle wysoko, aby można było ją obracać bez dotykania podłogi. Poruszaj prawym palcem powolnym ruchem wskazówek zegara 15 do 20 razy. Zmień kierunek i wykonaj od 15 do 20 okręgów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a następnie powtórz kroki lewą stopą.
- Postaraj się odizolować stawy w dużych palcach, robiąc kółka, aby rozciągnąć śródstopie.
- Oprócz odizolowania dużych palców u nóg, możesz także tworzyć koła kostkami. Wyprostuj duży palec u nogi, obracając staw skokowy okrężnymi ruchami. Powinieneś poczuć rozciąganie od śródstopia przez łuk i piętę.
metoda 2 z 3: Łagodzenie sztywnych łuków
- jeden Spróbuj masować łuk za pomocą wałka piankowego. Usiądź na krześle z piankową rolką na podłodze u stóp. Delikatnie naciśnij środek prawej stopy na rolce i powoli przetaczaj do przodu i do tyłu. Obracaj prawą stopę przez 3 do 5 minut, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Jeśli pod koniec dnia bolą Cię stopy, spróbuj codziennie wieczorem masować łuki stóp przez około 5 minut, relaksując się przed snem.
- Lekkie codzienne rozciąganie jest często pomocne, ale najlepiej skonsultować się z lekarzem na temat rozciągania i ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz chorobę kości lub stawów.
- Jeśli nie masz wałka piankowego, użyj zamiast tego puszki, butelki lub piłki tenisowej. Dodatkowo, jeśli odczuwasz ból łuku, spróbuj delikatnie przetoczyć stopę po zamarzniętej butelce z wodą zawiniętej w szmatkę przez 5 minut.
- 2 Cofnij się i podnieś piętę do góry, aby wydłużyć łuk. Zacznij od wyprostowania się ze złączonymi stopami. Przesuń lewą nogę do tyłu, tak aby lewe palce znalazły się około 30 cm za prawą piętą. Zegnij lewe kolano, wciśnij lewe palce w podłogę i podnieś piętę w kierunku sufitu. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz z drugą stopą.
- Kiedy wbijasz palce w podłogę i podnosisz piętę, powinieneś poczuć napięcie mięśni w dolnej części stopy.
- Trzymaj palce u nóg i kolana równo i skierowane do przodu, cofając się i rozciągając łuki.
- 3 Połóż ręcznik na podłodze i chwyć go palcami. Usiądź na krześle i połóż mały ręcznik lub ściereczkę na podłodze przed sobą. Zagnij prawe palce u nóg, chwyć ręcznik i trzymaj go palcami przez 10 do 15 sekund. Zwolnij, powtórz kroki i chwyć ręcznik 10 razy każdą stopą.
- Jeśli skurczy się Twoja stopa podczas chwytania ręcznika, wstań prosto i rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Skurcze powinny ustąpić w ciągu około 30 sekund.
- Spróbuj włożyć palce między palce u nóg lub odciągnąć palce do tyłu, aby wydłużyć łuk, zanim ponownie chwycisz ręcznik palcami.
- Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu skurczom w przyszłości, ale jeśli wystąpią częste skurcze, skontaktuj się z lekarzem.
- 4 Przytrzymaj siedzący ręcznik rozciągający się przez 15 do 30 sekund na powtórzenie. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Umieść środek ręcznika, krawata lub opaski do ćwiczeń pod palcem prawej stopy. Przytrzymaj koniec ręcznika lub opaski w obu rękach i delikatnie pociągnij stopę w kierunku ciała.
- Staraj się trzymać kolano prosto podczas ciągnięcia ręcznika lub opaski i rozciągania stopy. Utrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund i wykonaj w sumie 2 do 4 powtórzeń na stopę.
- Chociaż powinieneś czuć dobre rozciąganie w łukach, ta technika pomaga również zmniejszyć napięcie w piętach i ścięgnach Achillesa.
metoda 3 z 3: Rozciąganie pięt
- jeden Stań na stopniu i obniżaj pięty przez 30 sekund na powtórzenie. Stań z palcami stóp na stopniu i piętami zwisającymi z krawędzi. Trzymaj poręcz, aby zachować równowagę, i obniżaj pięty, aż poczujesz rozciąganie od spodu stóp do łydek.
- Rozluźnij łydki, utrzymując rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Podnieś pięty z powrotem do tego samego poziomu co śródstopie, a następnie wykonaj w sumie od 2 do 4 rozciągań.
- Lekkie rozciąganie stóp każdego dnia jest zwykle w porządku, ale poproś lekarza o radę, jeśli w przeszłości występowały problemy z kośćmi lub stawami.
Wskazówka: Podczas krótkich przerw w pracy lub szkole spróbuj rozciągać krok i wykonywać inne proste ćwiczenia z giętkości. Lekkie, delikatne rozciąganie w ciągu dnia może pomóc utrzymać mocne i gibkie stopy.
- 2 Zwolnij napięcie w ścięgnach Achillesa za pomocą podstawowego łydka się rozciąga . Stań na odległość wyciągniętej ręki od ściany. Stojąc twarzą do ściany, oprzyj ją dłońmi z wyciągniętymi rękami i cofnij prawą stopę na tyle daleko, aby wyprostować prawe kolano. Lekko ugnij lewe kolano, prostując prawą nogę i dociskając prawą piętę do podłogi.
- Powinieneś dobrze się rozciągać, biegnąc od prawej pięty przez ścięgno Achillesa i mięsień łydki. Utrzymaj odcinek przez 30 sekund i wykonaj w sumie 2 do 4 powtórzeń na nogę.
- Rozciąganie łydek najlepiej wykonywać po co najmniej 10-15 minutach marszu. Wykonywanie tego ćwiczenia i innych statycznych rozciągnięć bez rozgrzewki może zwiększyć ryzyko nadwyrężenia mięśni.
- 3 Użyj opaski do ćwiczeń, aby rozciągnąć kostkę w zgięciu grzbietowym. Przeciągnij pętlę na jednym końcu elastycznej taśmy do ćwiczeń wokół nogi biurka, stołu lub innego dużego mebla. Usiądź na krześle i zapnij drugi koniec paska wokół górnej części prawej stopy, tak aby znajdował się tuż pod palcami. Zegnij kostkę i odciągnij taśmę, aż poczujesz rozciąganie z tyłu pięty, ścięgna Achillesa i łydki.
- Usiądź wystarczająco daleko od dużego mebla, aby opaska do ćwiczeń stawiła opór. Utrzymaj rozciąganie przez około 5 sekund, a następnie wykonaj w sumie 10 do 15 powtórzeń każdą stopą.
- Zgięcie grzbietowe to działanie polegające na zginaniu kostki w celu podniesienia stopy w kierunku goleni.
- 4 Spróbuj utrzymać pozycję jogi skierowaną w dół przez 1 do 3 minut. Zacznij na rękach i kolanach; rozstaw dłonie na szerokość barków i ustaw kolana bezpośrednio pod biodrami. Zrób wydech, wyciągając dłonie do przodu, unieś kolana i podnosząc miednicę w kierunku sufitu. Twoje ręce, ramiona, biodra, kolana i stopy powinny być ustawione w jednej linii, tak aby Twoje ciało wyglądało trochę jak litera „A”.
- Trzymaj głowę w neutralnej pozycji w linii z szyją i plecami. Wyprostuj ramiona, plecy i nogi, ale nie blokuj łokci ani kolan.
- Weź głęboki wdech i wydech, a następnie spróbuj utrzymać pozycję psa w dół przez 1 do 3 minut. Podczas wydechu staraj się wciskać pięty w podłogę, aż poczujesz napięcie w stopach, ścięgnach Achillesa i łydkach. Jeśli to konieczne, ugnij lekko kolana, aż pięty będą w stanie oprzeć się o podłogę.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem psa skierowanego w dół i innych pozycji jogi, jeśli masz problemy z plecami, kościami lub stawami.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę włączyć rozciąganie stóp do mojej rutyny?Miguel Cunha, DPM
Dr Miguel Cunha jest założycielem Gotham Footcare i podologiem z siedzibą na Manhattanie w Nowym Jorku. Dr Cunha jest chirurgiem stóp i kostek z doświadczeniem w leczeniu szerokiego zakresu schorzeń stóp i kostek, od drobnych problemów po złożone operacje rekonstrukcyjne stopy i kostki. Dr Cunha otrzymał dyplom DPM z Temple University School of Podiatric Medicine i ukończył rezydenturę jako Chief Resident w Washington Hospital Center i Georgetown University, gdzie specjalizował się w urazach kończyn dolnych, ratowaniu kończyny cukrzycowej i chirurgii rekonstrukcyjnej stopy i kostki . Dr Cunha jest członkiem American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons oraz posiada certyfikat rady w zakresie medycyny podologicznej.Miguel Cunha, DPMOdpowiedź eksperta podiatry z certyfikatem Board Certified Podiatrist Mówię ludziom, aby rozciągali się za każdym razem, gdy myją zęby lub przy każdym posiłku. W ten sposób możesz łatwo włączyć go do swojej codziennej rutyny.
Reklama
Porady
- Możesz wykonywać lekkie i łatwe ćwiczenia rozciągające, takie jak kręcenie kręgów palcami stóp i kostek, kiedy po raz pierwszy się budzisz, aby przygotować stopy na cały dzień. Jednak najlepiej jest się rozgrzać przed wykonaniem bardziej intensywnych statycznych rozciągań, takich jak rozciąganie łydek i opasek do ćwiczeń.
- Zapytaj swojego lekarza, jak często należy się rozciągać, zwłaszcza jeśli masz zapalenie powięzi podeszwy lub inny problem z kościami lub stawami. Codzienne rozciąganie jest konieczne dla niektórych osób, podczas gdy trzymanie się tylko 3 lub 4 dni w tygodniu jest najlepsze dla innych.
- Pamiętaj, aby wykonywać powolne, równomierne ruchy i przestać się rozciągać, jeśli poczujesz ból.
- Pij dużo płynów i przestrzegaj zdrowej diety. Nawodnienie i odżywianie odgrywają ważną rolę w zdrowiu kości, stawów i mięśni.
- Jeśli masz nawracający ból lub sztywność stóp, zapytaj lekarza lub fizjoterapeuta zalecać konkretne rozciąganie i ćwiczenia.
- Jeśli masz zapalenie powięzi podeszwowej lub inne problemy ze stopami lub kostkami, spróbuj podczas snu nosić unieruchamiającą szynę nocną lub ortezę.
Reklama
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rutynowego rozciągania lub ćwiczeń, jeśli masz zapalenie stawów, problemy z sercem, cukrzycę lub strukturalne problemy ze stopą.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
jak oglądać debiutanta roku
