Ludzka stopa składa się z 26 kości i około 100 mięśni, ścięgien i więzadeł. Jest to również ta część ciała, która ma największą wagę, więc nie jest niczym niezwykłym cierpienie z powodu bólu stóp lub zdiagnozowanych problemów ze stopami w którymś momencie życia. Bolesne problemy ze stopami obejmują haluksy, pronację, opadłe łuki, uderzenia młotkiem, zapalenie powięzi podeszwowej i napięte, skurcze mięśni. Wiele z tych problemów można rozwiązać, wykonując ćwiczenia stóp, aby rozciągnąć mięśnie i zmniejszyć napięcie.
Kroki
metoda jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających stopy
- jeden Szukać porady. Jeśli odczuwasz ból stopy lub kostki, skonsultuj się z lekarzem lub podologiem. Jeśli ból nie ustąpi, nawet podczas odpoczynku, lodu i uniesienia, możesz mieć złamanie. Jest to jeszcze bardziej prawdopodobne, jeśli występuje obrzęk, zasinienie lub przebarwienie. Będziesz musiał skorzystać z pomocy medycznej i zrobić zdjęcie rentgenowskie, aby potwierdzić lub wykluczyć taką możliwość.
- Jeśli masz złamanie lub inne urazy, takie jak te wymienione powyżej, zapytaj lekarza, czy są przepisane ćwiczenia fizjoterapeutyczne, które możesz wykonać.
- 2 Spróbuj unieść palce. Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Lekko unieś swój duży palec u nogi z podłogi, pozostawiając pozostałe cztery w dół. Przećwicz to do momentu, w którym w końcu możesz podnieść wszystkie pięć palców u nogi, po jednym, zaczynając od dużego palca, a kończąc na piątym palcu. Następnie ćwicz opuszczanie każdego palca po jednym, zaczynając od piątego palca, a kończąc na dużym palcu. Zrób dwa zestawy po 15.
- Jeśli na początku wydaje ci się to trudne, po prostu podnieś swój duży palec w górę iw dół, aż to zrozumiesz. Poruszaj się powoli między palcami, dochodząc do miejsca, w którym możesz wykonać wszystkie pięć.
- Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie rozciągaczy, jednej z grup mięśni, które poruszają palcami w górę iw dół. Zdaniem Summit Medical Group, silne rozciągacze i zginacze mogą znacznie pomóc w chodzie i utrzymaniu równowagi, a tym samym zapobiegają urazom stóp w wyniku wypadków.
- 3 Zrób loki na palcach. Połóż ręcznik na ziemi pod prawą stopą. Wyciągnij palce u nóg i wciągnij je z powrotem, aby uchwycić materiał palcami. Podnieś szmatkę od jednego do dwóch cali nad ziemią i przytrzymaj przez pięć sekund. Opuść go na ziemię. Powtórz pięć razy. Następnie powtórz po lewej stronie.
- Rozluźnij mięśnie między każdym uchwytem.
- Pracuj nad przytrzymaniem uchwytu przez 10 sekund za każdym razem.
- Loki na palcach koncentrują się przede wszystkim na wzmocnieniu zginaczy palców.
- 4 Podnieś kulki. Umieść 20 kulek i małą miskę na ziemi. Usiądź na kanapie lub na krześle, całkowicie zrelaksowany. Jedną nogą podnosić po jednej kulce na raz i umieszczać ją w misce. Następnie opróżnij kulki i zrób to samo z drugą stopą. To ćwiczenie wzmocni wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie stóp. Jest również pomocny w przypadku zapalenia powięzi podeszwy, ale także w przypadku urazów, takich jak palec u nogi darniowej, termin używany w przypadku urazu palucha spowodowanego przeprostem.
- 5 Napisz alfabet. Usiądź na kanapie, zrelaksowany na plecach. Wyciągnij jedną nogę i podnieś jedną stopę kilka cali nad ziemię. Śledź alfabet w powietrzu, używając dużego palca u nogi jako „ołówka”. Następnie zmień nogi i zrób to samo z drugim dużym palcem. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie prostowników i zginaczy stopy.
- Może również pomóc w zapaleniu powięzi podeszwy i palcach darni, między innymi w chorobach stóp. Jest szczególnie skuteczny w rehabilitacji stawu skokowego.
- Miej małe ruchy. Po prostu użyj kostki, stopy i palca.
- 6 Zrób przedłużenie palców. Owiń gumkę wokół środka wszystkich pięciu palców prawej stopy. Powinien mieć średni opór, aby lekko się poddawał. Rozciągnij wszystkie palce u nóg. Spowoduje to rozciągnięcie opaski tak daleko, jak się da. Utrzymaj odcinek przez pięć sekund, a następnie rozluźnij palce. Wykonaj to rozciąganie pięć razy na każdej stopie.
- Rozluźnij się przez około pięć sekund.
- To wzmacnia zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie stopy i jest stosowane w leczeniu zarówno zapalenia powięzi podeszwowej, jak i palucha darniowego.
- 7 Spróbuj pociągnąć za duży palec. Zapnij gumkę między dużym palcem prawej stopy a dużym palcem po lewej stronie. Połóż stopy razem. Rozsuń palce, starając się trzymać kostki razem. Rozciągnij gumkę tak daleko, jak to możliwe, a następnie zrelaksuj się. Zrelaksuj się przez pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami i powtórz pięć razy.
- Ćwiczenie to wzmacnia zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie stóp.
- 8 Wykonaj odporne odwrócenie kostki. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Przymocuj jeden koniec opaski terapeutycznej do nieruchomego przedmiotu, takiego jak noga ciężkiego stołu. Stół powinien być obok ciebie, u twoich stóp. Owiń drugi koniec paska wokół śródstopia. Noga stołu będzie odsunięta na bok. Pętla opaski owinie się wokół śródstopia i rozciągnie się obok ciebie w kierunku stołu. Używając opaski jako oporu, odsuń kostkę od stołu, pociągając za taśmę, aby ją rozciągnąć.
- Zrób dwa zestawy po 15.
- To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie kostki i piszczelowy po obu stronach kostki. Może również pomóc w zapobieganiu lub leczeniu skręceń.
- 9 Wykonaj odporne wywinięcie kostki. To ćwiczenie jest bardzo podobne do inwersji. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Ustawiając opaskę w tej samej pozycji, co przy odwracaniu, przesuń pętlę oporu w dół tak, aby opierała się o łuk stopy zamiast o piłkę. Przesuń stopę w górę i na zewnątrz w kierunku opaski terapeutycznej.
- Zrób dwa zestawy po 15.
- To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie strzałkowe i piszczelowe po obu stronach kostki. Może również pomóc w leczeniu lub zapobieganiu skręceniom.
- 10 Podbijaj łydki. Stań prosto przed ścianą, blatem lub innym stabilnym przedmiotem. Delikatnie połóż dłonie na ścianie przed sobą. Podnieś się na palce w ćwiczeniu podnoszenia łydek. Z tej pozycji z podniesionymi palcami ponownie opuść stopy na ziemię, utrzymując równowagę z rękami opartymi o ścianę. Powtórz 10 razy, uważając, aby powoli opuścić się na ziemię.
- Aby wykonać dodatkowe wyzwanie, spróbuj podnieść się na 1 stopę na raz i wykonaj 10 powtórzeń każdą stopą.
metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń rozciągających stopy i kostki
- jeden Sprawdź zakres ruchu kostki. Usiądź z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Nie ruszając nóg, skieruj stopy do tyłu w kierunku ciała tak daleko, jak będą one wygodnie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie skieruj palce w dół od ciała. Przytrzymaj jeszcze przez 10 sekund. Następnie skieruj palce w kierunku przeciwnej stopy i przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie odsuń palce od przeciwnej stopy i przytrzymaj przez kolejne 10 sekund. Na koniec przesuń kostki 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 razy w lewo.
- Ćwiczenie to zostało opracowane przez Summit Medical Group, centrum rehabilitacji, aby zwiększyć zakres ruchu lub elastyczność kostek.
- Według Summit zwiększona elastyczność i siła mięśni kostek, zwłaszcza mięśni piszczelowych, może pomóc znacznie zmniejszyć urazy, takie jak skręcenia.
- Użyj tej serii jako rozgrzewki przed pozostałymi ćwiczeniami rozciągającymi.
- 2 Wykonaj zgięcie podeszwowe. Ten odcinek jest podobny do rozgrzewki, ale jest bardziej ukierunkowany. Usiądź na kanapie ze stopami skierowanymi prosto przed siebie, tak aby były prostopadłe do nóg. Zegnij stopy z powrotem do siebie tak daleko, jak się da, trzymając nogi płasko na ziemi. Staraj się wyciągać stopy, aby palce u nóg i pięty poruszały się w linii prostej. Przytrzymaj przez pięć sekund. Zrelaksuj się, a następnie odsuń palce od ciała tak daleko, jak się da.
- Powtórz 15 razy, poruszając obiema stopami w tym samym czasie. Możesz również wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, możesz użyć gumki.
- Odsunięcie palców od ciała pomaga wzmocnić mięśnie łydek.
- 3 Spróbuj zgięcia grzbietowego. Usiądź na krześle i zegnij prawą stopę. Pod stopę zawiąż duży ręcznik. Pociągnij za końce ręcznika i pociągnij go do siebie. Wyciągnij palce do siebie tak daleko, jak to możliwe, pozostając jednocześnie wygodnym. Przytrzymaj odcinek przez 10 sekund i powtórz 3 razy z każdą stopą.
- To rozciąga mięśnie goleni. Elastyczne golenie, podobnie jak cielęta, są ważne dla pełnego powrotu do zdrowia po zapaleniu powięzi podeszwy.
- Możesz to również zrobić za pomocą oporu na podłodze. Zawiąż opaskę wokół nogi stołu. Odejdź od stołu i zapnij stopę w opasce. Przyciągnij palce do siebie, przyciągając opaskę.
- Ma to na celu rozciągnięcie mięśni zginaczy stopy, co pomaga poruszać stopami w stosunku do nogi.
- 4 Rozciągnij Achillesa. Stań na schodach. Poruszaj się, aż staniesz na schodach tylko z palcami stóp. Trzymaj się poręczy lub ściany po obu stronach, aby zachować równowagę. Powoli opuść piętę w kierunku stopnia poniżej siebie, aż poczujesz rozciąganie mięśni łydek. Przytrzymaj tę pozę przez 15-30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj trzy powtórzenia.
- To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie łydki. Według American Orthopaedic Foot and Ankle Society, rozciąganie mięśni łydki jest integralną częścią leczenia zapalenia powięzi podeszwy. Dzieje się tak, ponieważ zbyt napięte mięśnie łydek utrudniają prawidłowe zginanie i rozciąganie pięty. Jest to konieczne, aby pomóc wyzdrowieć z tego bolesnego stanu.
- 5 Wykonaj rozciąganie łydki w pozycji stojącej. Aby zachować równowagę, stań twarzą do ściany z rękami opartymi o ścianę. Zrób krok do przodu jedną nogą i lekko ugnij kolano. Rozciągnij drugą nogę za sobą, tak aby pięta opierała się o podłogę. Następnie powoli oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Przytrzymaj przez 15–30 sekund i wykonaj trzy powtórzenia.
- To ćwiczenie rozciąga podeszwę, jeden z głównych mięśni łydki.
- 6 Rozciągnij zginacze palców. Stań twarzą do ściany, kładąc ręce na ścianie, aby zachować równowagę. Wyciągnij nogę za siebie i skieruj stopę, kładąc górną część stopy na ziemi. Rozluźnij się i poczuj rozciąganie w kostce. Przytrzymaj tę pozę przez 15–30 sekund, zatrzymując się na chwilę, aby odpocząć, jeśli poczujesz skurcze w palcach. Wykonaj trzy powtórzenia na każdej stopie.
- Przygotuj się do utrzymania pozycji przez minutę.
- 7 Używając zamrożonej butelki z wodą, tocz ją w przód iw tył łukiem stopy od palców u nóg do pięt. Możesz również użyć na przykład wałka do ciasta, puszki lub piłki tenisowej, ale użycie czegoś zimnego pomoże zmniejszyć stan zapalny. Możesz to zrobić stojąc lub siedząc. Ten dynamiczny odcinek świetnie nadaje się na długi dzień na nogach lub pomaga złagodzić sztywność lub obrzęk.
- To ćwiczenie wzmocni powięź podeszwową i inne tkanki, które ją wspierają, takie jak ścięgno Achillesa i mięśnie łydki.
metoda 3 z 3: Masowanie twoich stóp
- jeden Poznaj znaczenie masażu. Lekarze i kliniki, takie jak Klinika Urazów Sportowych, zalecają masaż stóp. Działają odprężająco, ale masaże poprawiają też krążenie w stopach. Pomagają również zapobiegać kontuzjom, takim jak nadwyrężenia lub skręcenia mięśni.
- 2 Wykonaj rzut piłką. Usiądź na krześle i umieść piłeczkę tenisową, lacrosse lub golfową pod piłką prawej stopy (piłka tenisowa jest prawdopodobnie najwygodniejsza dla twojej stopy). Przetaczaj piłkę stopami, przesuwając piłkę wzdłuż spodu stopy od piłki do pięty. Kontynuuj ruch przez dwie minuty. Masaż powinieneś czuć na całej stopie.
- Spróbuj poruszać piłeczką w górę iw dół oraz w kółko, aby zwiększyć skuteczność masażu. Powtarzaj na lewej stopie przez 2 minuty.
- 3 Zrób sobie masaż powięzi podeszwowej. Siedząc na krześle, połóż prawą stopę na lewym udzie. Użyj kciuka, aby delikatnie wprowadzić koła do łuku. Przesuwaj ręce w górę iw dół stopy, rozluźniając mięśnie całej stopy. Umieść palce między palcami, jakbyś trzymał stopy za ręce. Utrzymuj tę pozycję z rozstawionymi palcami przez 30 sekund. Masuj każdy palec, aby uwolnić dodatkowe napięcie. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czym jest sól Epsom? Sól Epsom to sól składająca się z magnezu, siarki i tlenu, rozpuszczalna w wodzie (można ją aktywować wodą lub zmieszać z nią). Zwykle zanurzasz w niej część lub całość siebie w ramach terapii.
- Pytanie Co mogę zrobić, aby pomóc w chodzeniu na palcach? Przedstaw grę, w której chodzisz po pokoju na piętach, a potem na palcach do tyłu. Na początku będzie to tylko kilka kroków, ale pewnego dnia będziesz mógł wziąć udział w wyścigu „chód po piętach”. Spróbuj również użyć fragmentu opaski do ćwiczeń, aby zawiązać drewniany klocek pod śródstopiem - może to być na początku cienki klocek, ale grubsze klocki dają znacznie lepsze dźwięki „zbrylania”. Spójrz, jak możesz klepać się po pokoju, gdy najpierw nadepniesz piętą, a następnie opuścisz blok!
- Pytanie Co mam zrobić, jeśli mam nachodzący palec u nogi, a inny palec u nogi zaczyna boleć? Zobacz podiatrę.
- Pytanie Jak mogę wykonywać ćwiczenia fizjoterapeutyczne, które są bolesne? Jeśli ćwiczenia fizjoterapeutyczne są bolesne, powinieneś porozmawiać ze swoim fizjoterapeutą o znalezieniu alternatywnych rozwiązań. Jednak w niektórych przypadkach ból jest tylko częścią procesu leczenia, więc musisz po prostu spróbować znaleźć rzeczy, które mogą ci pomóc, na przykład medytację.
- Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać podczas gojenia złamanej kości skokowej? Odpowiedź
Reklama
Porady
- Zanim zaczniesz ten plan, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby zobaczyć, jakie konkretne ćwiczenia są odpowiednie dla określonego celu.
- Nie ignoruj bólu wynikającego z ćwiczeń. Zgłoś to natychmiast do lekarza lub fizjoterapeuty, aby uzyskać dalsze instrukcje dotyczące zapobiegania urazom lub ponownemu urazowi podczas kondycjonowania.
- Jeśli Twoje stopy wydają się szczególnie obolałe, zanurz je w połączeniu ciepłej wody i soli Epsom. Moczyć 10–20 minut lub do ostygnięcia wody.
- Powinieneś powiadomić swojego lekarza lub fizjoterapeutę, jeśli ból jest nowy lub gorszy niż zwykle, ma 5 lub więcej w standardowej skali bólu od 1 do 10, utrudnia chodzenie lub obciążenie stopy, jest inny lub bardziej intensywny niż poprzednio doświadczane lub któremu towarzyszy zaczerwienienie, obrzęk lub przebarwienie.
Reklama
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
