Jak wzmocnić dolną część pleców

Część lędźwiowa kręgosłupa stanowi oparcie dla większości ciała. Około 80 procent dorosłych doświadczy bólu w dole pleców w pewnym momencie swojego życia. Zanik mięśni spowodowany brakiem aktywności może być powszechny, zwłaszcza jeśli pracujesz w biurze i prowadzisz stosunkowo siedzący tryb życia. Aby wzmocnić dolną część pleców, rozpocznij regularny program ćwiczeń, który łączy trening siłowy z rozciąganiem i ćwiczeniami aerobowymi lub sercowo-naczyniowymi.

wspornik ramienia

Kroki

metoda jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy

1. jeden Zrób most biodrowy. Most biodrowy działa również w celu wzmocnienia mięśni dolnej części pleców i tułowia, które wspierają kręgosłup, zmniejszając ryzyko bólu dolnej części pleców. Podczas tego ćwiczenia połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, tak jak w przypadku pochylenia miednicy.
   • Podnieś biodra do sufitu, utrzymując ugięte kolana i angażując rdzeń. Zatrzymaj się, gdy twoje biodra będą równo z kolanami, tak abyś mógł narysować prostą linię (lub most) od kolan do ramion.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, oddychając głęboko, a następnie opuść się na ziemię. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
2. 2 Pływać na podłodze. W tym ćwiczeniu, znanym również jako ćwiczenie Supermana, chcesz położyć się twarzą w dół na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyłu i rękami wyprostowanymi nad głową.
   • Jeśli już leżysz na plecach, przewróć się na brzuch. Wyciągnij ręce nad głowę i wyciągnij nogi za siebie.
   • Podnieś nogi o kilka cali i kopnij je, naprzemiennie. Możesz także podnieść razem lewą nogę i prawą rękę, a następnie opuścić i podnieść prawą nogę i lewą rękę.
   • Wykonaj 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
3. 3 Przechyl miednicę. Pochylenie miednicy pomaga wzmocnić mięśnie podstawy brzucha, a także mięśnie dolnej części pleców. Zapoznaj się z napinaniem tego mięśnia, aby wzmocnić go i zmniejszyć problemy z dolną częścią pleców.
   • Wciśnij krzywiznę dolnej części pleców w podłogę i przytrzymaj ją przez 5 do 10 sekund, oddychając głęboko, a następnie zwolnij. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
   • Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami tak, aby stopy były płasko na podłodze. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder.
4. 4 Spróbuj ćwiczenia psa-ptaka. Ćwiczenie psa-ptaka może pomóc rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców, a także poprawić równowagę. Rozpocznij ćwiczenie ptasiego psa, stając na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami.
   • Wyciągnij lewą rękę do przodu, a prawą nogę do tyłu, tworząc prostą linię od czubków palców do pięty. Trzymaj plecy płasko, przytrzymaj przez dwie lub trzy sekundy, a następnie wróć na czworakach i powtórz z drugą stroną.
   • Wykonaj 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia z każdej strony. Trzymaj plecy płaskie i nieruchome oraz nie podnoś dłoni ani pięty wyżej niż plecy.
5. 5 Dodaj kilka rzutów. Wypady, jeśli są wykonywane prawidłowo, są dobrym ćwiczeniem wzmacniającym dolną część pleców. Zacznij od stania z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Upewnij się, że przed tobą jest kilka stóp wolnej przestrzeni.
   • Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając i zginając lewe kolano. Od czubka głowy do lewego kolana powinna przebiegać prosta linia - nie pochylaj się do przodu przez prawą nogę. Zegnij prawe kolano pod kątem prostym, z kolanem bezpośrednio nad kostką, a udem równolegle do podłogi.
   • Przytrzymaj wypad przez kilka sekund, a następnie cofnij się do pierwotnej pozycji i powtórz z lewą nogą do przodu. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.
6. 6 Połącz swój rdzeń z deskami. Ponieważ mięśnie dolnej części pleców są częścią podstawowych mięśni brzucha, nie możesz wzmocnić dolnej części pleców bez wzmocnienia tułowia.
   • Zacznij od brzucha z nogami wyciągniętymi do tyłu. Podnieś się tak, aby być na dłoniach i palcach u nóg, tworząc linię prostą od czubka głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i stopniowo zwiększaj swój czas, gdy będziesz silniejszy.
   • Jeśli nie masz dużego doświadczenia z deskami, możesz zmodyfikować ćwiczenie, przechodząc na kolana i łokcie lub na palce u nóg i łokci, tak aby górna część ciała była oparta na przedramionach, a nie tylko na nadgarstkach.
   • Deski boczne działają na mięśnie rdzenia wzdłuż boków. Podejdź na jedno przedramię, układając kostki jedna na drugiej. Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem.
7. 7 Użyj piłki stabilizującej, aby zwiększyć trudność. Kiedy przez jakiś czas wykonasz te ćwiczenia wzmacniające plecy, staną się one mniej wymagające. Piłka stabilizująca dodaje element równowagi, który zmusza mięśnie do cięższej pracy.
   • Na przykład, jeśli postawisz stopy na piłce stabilizacyjnej, aby zrobić most, zauważysz, że most jest znacznie trudniejszy do wykonania, a także do utrzymania.
   Reklama

metoda 2 z 3: Rozciąganie dolnej części pleców

1. jeden Rozgrzej się ćwiczeniem kot-krowa. Ćwiczenie kot-krowa pochodzi z jogi i polega na poruszaniu się między pozą kota a pozą krowy, synchronizując ruch z oddechem. Jeśli regularnie wykonujesz kocia krowa, zwiększy to elastyczność kręgosłupa.
   • Zacznij na czworakach z płaskimi plecami. Twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
   • Podczas wdechu opuść brzuch w kierunku ziemi i unieś klatkę piersiową oraz miednicę w kierunku sufitu, aby wygiąć plecy do pozycji krowy.
   • Podczas wydechu zaokrąglij plecy w stronę sufitu, wsuwając kość ogonową i opuść brodę na klatkę piersiową. Powtarzaj ruchy przez 10 do 20 cykli oddechowych. Oddychaj powoli i głęboko przez nos i wydech przez usta.
2. 2 Zwiększ krążenie dzięki pozie sfinksa. Pozycja sfinksa pomaga zwiększyć przepływ krwi do dolnej części pleców, co może pomóc w leczeniu problemów z dolną częścią pleców, a także w budowaniu mięśni. Na początek połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu.
   • Unieś się na przedramiona, trzymając łokcie bezpośrednio pod ramionami. Wciśnij w podłogę stopami i dłońmi, wypychając kość łonową do przodu, aż poczujesz, że dolna część pleców się angażuje.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 3 minut, oddychając głęboko przez nos i wydychając przez usta.
3. 3 Rozciągnij ścięgna z psem skierowanym w dół. Pies skierowany w dół to klasyczna pozycja jogi, która zapewnia dobre rozciągnięcie całego ciała, a także spokój psychiczny i skupienie. Szczególnie rozciągając ścięgna podkolanowe, pomagasz wzmocnić dolną część pleców.
   • Stań na czworakach na macie, z kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twoje nadgarstki mogą znajdować się bezpośrednio poniżej ramion lub trochę przed ramionami. Podłącz się do oddechu, wdychaj powoli i głęboko przez nos i wydychaj usta.
   • Podczas wydechu unieś biodra w kierunku sufitu, wyprostowując ramiona przed sobą, aż utworzysz odwrócone „V.”. Trzymaj ramiona odchylone do tyłu i luźną szyję.
   • Podczas wdechu pomyśl o uniesieniu bioder jeszcze wyżej w kierunku sufitu, podciągnięciu ciężaru ramion i z dala od nadgarstków. Podczas następnego wydechu skup się na nogach, przeciągając pięty w dół, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Pozostań w pozycji przez 10 do 20 cykli oddechowych, a następnie zwolnij z powrotem na czworakach.
4. 4 Wykonaj skręt na dwa kolana. Obrót dwóch kolan skutecznie rozciąga i wzmacnia cały rdzeń i dolną część pleców, podczas gdy ruch skrętu otwiera i ożywia kręgosłup. Zacznij od położenia się na plecach na macie z wyciągniętymi nogami.
   • Wyciągnij ręce na boki bezpośrednio z ramion, tak aby na podłodze utworzyć kształt litery „T”. Następnie ugnij kolana do klatki piersiowej.
   • Podczas wydechu opuść kolana na ziemię po prawej stronie, uważając, aby oba ramiona były mocno dociśnięte do maty, tak abyś wykręcał się tylko z dolnej części pleców.
   • Wdychaj nogi z powrotem do środka, a następnie przy następnym wydechu opuść kolana na lewą stronę. Powtórz 5 do 10 razy z każdej strony.
5. 5 Odpoczywaj w pozie dziecka. Pozycja dziecka to klasyczna pozycja kończąca sesję jogi, która zapewnia również stabilne rozciągnięcie dolnej części pleców. Pozę dziecka możesz przyjąć na czworakach - po prostu opuść biodra do tyłu i złóż tułów na udach, wyciągając ręce przed siebie.
   • Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, możesz oprzeć czoło na macie. Nie składaj jednak dalej niż możesz wygodnie.
   • Nieco bardziej rozstawione kolana ułatwi ułożenie dziecka i może być dla Ciebie wygodniejsze.
   • Ponieważ pozycja dziecka jest pozą spoczynkową, możesz pozostać w niej tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko.
   Reklama

metoda 3 z 3: Pierwsze ćwiczenia aerobowe

1. jeden Chodź regularnie na spacery. Chodzenie to prosty i niedrogi sposób na zwiększenie aktywności. Krótki spacer trwający od 15 do 20 minut przez większość dni w tygodniu pomoże wzmocnić dolną część pleców i resztę ciała.
   • Spróbuj chodzić z kumplem, aby zmotywować Cię i uczynić spacery przyjemniejszymi. Jeśli spacerujesz sam, możesz chcieć posłuchać muzyki, podcastu lub książki audio.
2. 2 Podejmij jazdę na rowerze. Jeśli odczuwasz ból w dole pleców do tego stopnia, że ​​czujesz się bardziej komfortowo w pozycji siedzącej niż stojącej, jazda na rowerze jest dobrym rozwiązaniem dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Rower stacjonarny w środku zazwyczaj będzie dla Ciebie lepszy niż wyboisty, nierówny teren.
   • Jazda na rowerze jest mało obciążająca i przyjazna dla stawów, a także wzmocni nogi, biodra i dolną część pleców, zapewniając jednocześnie dobry trening sercowo-naczyniowy.
3. 3 Ćwicz w odstępach. Połączenie treningu cardio i treningu siłowego tworzy skuteczny trening, który wzmocni dolną część pleców bez zwiększania bólu w dolnej części pleców. Możesz znaleźć treningi interwałowe dla początkujących, w tym wiele filmów, bezpłatnie online.
   • Wykonywanie 3-5-minutowych interwałów cardio o wysokiej intensywności pomiędzy interwałami treningu siłowego pomoże Ci uzyskać i utrzymać tętno na wyższym poziomie bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców.
4. 4 Spróbuj popływać. Jeśli masz wygodny dostęp do basenu, pływanie przez 20-30 minut dwa lub trzy dni w tygodniu to dobry sposób na wzmocnienie całego pleców. Aby nie pogarszać problemów z plecami, dołącz do zajęć lub zatrudnij trenera, który doskonali Twoją technikę.
   • Pływanie to ćwiczenie o niewielkim wpływie na organizm, a woda pomaga w utrzymaniu, dzięki czemu jest świetnym ćwiczeniem, jeśli masz problemy ze stawami lub masz nadwagę.
   • Jeśli dopiero zaczynasz pływać, zacznij powoli od 10-minutowego pływania. Mniej więcej co tydzień wydłużaj czas spędzony w wodzie o pięć minut, aż będziesz pływać przez pół godziny lub dłużej podczas każdej sesji.
   • Jeśli nie masz ochoty pływać, chodzić lub biegać w wodzie, zapewnij pewien opór, aby wzmocnić nogi i dolną część pleców, bez martwienia się o oddech.
5. 5 Kup krokomierz. W ciągu dnia powinieneś starać się przejść co najmniej 10000 kroków. Krokomierz przymocowany do talii może śledzić te kroki za Ciebie. Niektóre modele łączą się również z Internetem i mają aplikacje, które umożliwiają śledzenie postępów w czasie.
   • Wybierz krokomierz, którego możesz łatwo używać i który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Możesz dostać bardzo podstawowy model lub taki z wieloma dodatkowymi funkcjami.
   • Jeśli dopiero zaczynasz bardziej aktywny tryb życia, wyznacz sobie mniejsze cele, aby rozpocząć i przejść do 10 000 kroków. Wprowadź przerwy na spacer do swojego dnia, wykonując takie czynności, jak parkowanie w większej odległości podczas zakupów lub wchodzenie po schodach zamiast windą.
6. 6 Utrzymuj aktywny tryb życia. Siedzenie przez dłuższy czas może powodować atrofię mięśni dolnej części pleców. Zapobiegaj temu, wstawając i chodząc co 30 minut, jeśli to możliwe, i staraj się zmniejszyć ogólną liczbę godzin siedzenia.
   • Na przykład, jeśli spędzasz większość dnia w pracy siedząc, staraj się pozostać stojąc, gdy idziesz do domu, zamiast siadać na kanapie i oglądać telewizję.
   • Możesz także zainwestować (lub poprosić szefa o zainwestowanie) w stojące biurko, abyś mógł stać przez okresy podczas pracy przez cały dzień.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak powinienem spać z bólem w dole pleców?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz spróbować położyć poduszkę między kolanami, aby sprawdzić, czy to pomoże, ale tylko lekarz lub fizjoterapeuta może zdiagnozować przyczynę lub zasugerować lekarstwo na ból pleców.
• Pytanie Jak mogę pracować nad swoim rdzeniem bez ranienia pleców?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wypróbuj ćwiczenie deski z łokci i kolan. Pomagają również ćwiczenia równowagi. Spróbuj wskazującego psa, supermanów i stania na jednej nodze.
• Pytanie Jak wzmacniasz swoje plecy?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ćwiczenia Supermana i psa wskazującego są najbardziej polecanymi ćwiczeniami dla osób z bólem pleców.
• Pytanie Jakie ćwiczenia są dobre na ból w dole pleców?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zależy to od tego, co powoduje ból w dole pleców. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą, a nawet trenerem personalnym, który pomoże Ci ustalić przyczynę bólu pleców.
• Pytanie Mam mrowienie i drętwienie niżej w mojej prawej nodze. Czy to ma związek z moją dolną częścią pleców?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, mrowienie i drętwienie są oznaką szczypania nerwów. Wskazana byłaby wizyta u lekarza.
• Pytanie Jakie ćwiczenia mogę wykonywać siedząc na krześle?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Istnieją setki ćwiczeń, które można wykonać na krześle, w tym podnoszenie kolan, pochylanie do tyłu, Kegels, rozciąganie ścięgien udowych itp. Więcej sugestii można znaleźć w tym artykule: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer
• Pytanie Jak mogę wzmocnić mięśnie brzucha? Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wypróbować. Brzuszki i brzuszki są świetne, ale pamiętaj, aby sprawdzić prawidłową formę, aby nie nadwyrężać pleców. Pomocna może być pozycja jogi zwana pozycją deski; spróbuj przytrzymać go przez około 30 sekund. Nawet bieganie na zewnątrz może pomóc.
• Pytanie Czy te ćwiczenia są dobre dla złamanej dolnej części pleców? To nie pomoże leczyć pleców po złamaniu, ponieważ złamanie jest w kości. Jednak pomoże wzmocnić mięśnie wokół kręgosłupa, aby zapewnić plecom potrzebne wsparcie.
• Pytanie Czy trening siłowy jest dobry dla moich pleców? To, ile korzyści uzyskasz dla pleców, zależy całkowicie od wykonywanych ćwiczeń. Często z powodu próżności ludzie trenują tylko te mięśnie, które są dla nich łatwe do zobaczenia, takie jak brzuch (brzuch), klatka piersiowa (klatka piersiowa), ramiona (biceps, triceps), górna część nogi (czworogłowe) lub podudzie (łydki). Wykonywanie tylko tych czynności przez długi czas może zaburzyć równowagę i szkodzić kręgosłupom. Upewnij się, że cały zakres mięśni jest wytrenowany i wzmocniony. Jest to bardzo korzystne dla pleców. Przykłady: dobre poranki, wyciąganie najszerszego kręgu, podciąganie na drążku, podciąganie na drążku, podciąganie australijskie, rzędy, rzędy pendlay, ptasi pies, pływacy, podciągnięcia po twarzy.
• Pytanie Co powinienem zrobić, gdy muszę siedzieć przez długi czas w klasie? Wykonuj ćwiczenia / rozciąganie pod stołem lub biurkiem, takie jak podnoszenie nóg i zwijanie kostek. Ważne jest, aby nogi i stopy się poruszały.

Pytania bez odpowiedzi

• Mam ból w dole pleców z bolesnymi skurczami mięśni. Co powinienem zrobić? Odpowiedź
• Bolą mnie plecy, kiedy uderzam w krykieta. Co powinienem zrobić? Odpowiedź

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem siłowym, wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby mięśnie były rozluźnione.
• Korzystanie z bieżni lub roweru stacjonarnego to doskonały sposób na podniesienie tętna przed treningiem.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli już odczuwasz ból w dole pleców, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim wykonasz jakiekolwiek ćwiczenia wzmacniające plecy. Fizjoterapeuta może przepisać ci określone ćwiczenia, które zmniejszą ból bez pogorszenia jakichkolwiek urazów lub stanów.

Reklama