Codziennie używasz rąk przez cały dzień, ale możesz nie myśleć o ćwiczeniu ich, aby były silniejsze. Jednak wykonując proste ćwiczenia dłoni i nadgarstków, możesz poprawić swoją elastyczność i przyczepność, znacznie ułatwiając codzienne zadania. Ćwiczenia wzmacniające dłonie mogą być również pomocne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub chorujesz na zapalenie stawów, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Kroki
metoda jeden z 3: Napinanie palców i dłoni
- jeden Dotknij kciukiem dłoni, a następnie wyciągnij ją. Wyciągnij rękę tak, aby patrzeć na swoją dłoń z wyciągniętymi palcami. Wsuń kciuk tak, aby w pełni przylegał do dłoni - końcówka kciuka powinna znajdować się blisko podstawy małego palca. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie wyciągnij kciuk do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń (powtórzeń), a następnie przejdź do drugiej ręki. Codziennie wykonuj 3 zestawy na rękę.
- 2 Zginaj palce i kciuki otwartą dłonią. Wyciągnij palce i wyciągnij rękę tak, aby kciuk był skierowany w Twoją stronę. Trzymaj kciuk wyciągnięty, ale opuszkami palców oprzyj ich podstawy. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, zwolnij i powtórz 10 razy. Zmień ręce i powtórz ćwiczenie.
- Wypełnij 3 zestawy na rozdanie dziennie.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie łączone. Zakręć palce, otwórz dłoń, zaciśnij pięść (z nadal wyciągniętym kciukiem), a następnie otwórz ponownie dłoń, aby wykonać powtórzenie.
- Aby było to ćwiczenie z potrójną kombinacją, do każdego powtórzenia dodaj prostą pięść - kładąc opuszki palców płasko na podstawie dłoni.
- 3 Dotknij kciukiem każdego opuszki palca, tam iz powrotem. Z otwartą dłonią, dłonią skierowaną do siebie, lekko ściśnij opuszki kciuka i palca wskazującego. Przytrzymaj przez 5 sekund, otwórz dłoń, a następnie dotknij kciukiem i środkowym palcem. Powtórz ten proces palcem serdecznym i małym, a następnie cofnij się do palca wskazującego. To kończy pojedynczy zestaw.
- Każdego dnia wykonuj 3 zestawy z każdą ręką.
- 4 Otwórz i zamknij dłoń na stole lub u boku. Połóż przedramię na stole z otwartą dłonią tak, jakbyś próbował przeciąć stół na pół. Zaciśnij palce i kciuk w pełną pięść, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie otwórz dłoń. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień ręce.
- Alternatywnie, przytrzymaj ramię przy boku, zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i wykonaj powtórzenia bez stołu.
- Staraj się wykonywać 3 zestawy dziennie każdą ręką.
- 5 Rozciągnij gumkę owiniętą wokół palców i kciuka. Trzymaj dłoń przed sobą i zetknij czubki palców i kciuka razem - tak jakby twoja dłoń była kwiatem, który jeszcze się nie otworzył. Umieść gumkę wokół palców i kciuka, tuż pod paznokciami. Wyciągnij rękę, aby „otworzyć kwiat” tak szeroko, jak to tylko możliwe, przytrzymaj ją przez 5–10 sekund, a następnie ponownie zamknij palce.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień ręce i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń. Codziennie wykonuj 3 zestawy każdą ręką.
- Użyj dodatkowych gumek, aby zwiększyć opór.
metoda 2 z 3: Poprawa elastyczności i siły nadgarstka
- jeden Zegnij nadgarstek na boki, kładąc dłoń na stole. Połóż przedramię na blacie z dłonią w dół płasko, a palce i kciuk wyciągnięte. Utrzymując sztywne przedramię i dłoń płasko na stole, zegnij nadgarstek w lewo, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zegnij nadgarstek w prawo przez 5 sekund i wróć, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Po 10 powtórzeniach zmień ręce. Wypełnij 3 zestawy każdego dnia każdą ręką.
- 2 Wielokrotnie odwracaj dłoń od dłoni w dół do dłoni do góry. Ponownie połóż przedramię płasko na stole, z płaską dłonią i wyprostowanymi palcami. Przekręć nadgarstek na zewnątrz, aż grzbiet dłoni znajdzie się płasko na stole, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie odwróć dłoń z powrotem (dłonią w dół) przez 2 sekundy. Zrób to 10 razy, a następnie zmień ręce.
- Codziennie kończ 3 zestawy każdą ręką.
- 3 Odetnij nadgarstek w dół i w górę poza krawędź stołu. Połóż dłoń w pozycji do krojenia, palce rozłożone. Połóż przedramię na krawędzi stołu tak, aby nadgarstek i dłoń wystawały z boku. Utrzymując sztywne przedramię, użyj nadgarstka, aby ciąć w dół. Przytrzymaj ruch w dół przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej na 5 sekund, posiekaj w górę przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć 1 powtórzenie.
- Jeśli poczujesz dyskomfort w miejscu, w którym twoje przedramię styka się z krawędzią stołu, złóż ściereczkę lub skarpetkę i umieść ją pod pachą w tym miejscu.
- Wykonaj 10 powtórzeń, aby ukończyć serię, i wykonaj 3 zestawy na rękę dziennie.
- 4 Opuść i unieś otwartą dłoń z krawędzi stołu. Wyciągnij nadgarstek i ponownie wyciągnij rękę nad krawędź stołu, ale tym razem połóż dłoń skierowaną w dół, w kierunku podłogi. Trzymaj przedramię sztywno na stole i zegnij nadgarstek w dół przez 5 sekund, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej na 5 sekund. Zegnij nadgarstek w górę przez 5 sekund iz powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie.
- Umieść ręcznik lub skarpetę pod przedramieniem, jeśli poczujesz dyskomfort w miejscu, w którym styka się z krawędzią stołu.
- Na każdą rękę wykonuj 3 zestawy po 10 powtórzeń każdego dnia.
- 5 Dodaj ciężary dłoni, aby zwiększyć trudność ćwiczeń nadgarstka. Prawie wszystkie ćwiczenia nadgarstka można dostosować do ćwiczeń z ciężarkami rąk - jednak upewnij się, że zaczynasz od bardzo małej wagi, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Spróbuj wykonać następujące czynności:
- Aby zgiąć nadgarstki na boki, pomiń stół i przyciągnij łokieć do siebie. Trzymaj ciężarek w dłoni i poruszaj nadgarstkiem z boku na bok.
- Podobnie, z odwracaniem dłoni, przyciągnij łokieć do boku, zamiast opierać przedramię na stole. Chwyć ciężarek w dłoni, obracając ją w przód iw tył.
- W przypadku kotletów na nadgarstki wyciągnij nadgarstek i rękę z końca stołu, jak poprzednio, ale trzymaj ciężarek w dłoni, zginając nadgarstek w górę iw dół.
- Zrób to samo z podnoszeniem i upuszczaniem dłoni - chwyć ciężar dłoni z nadgarstkiem wyciągniętym poza krawędź stołu.
metoda 3 z 3: Wzmocnienie przyczepności
- jeden Ściśnij piłeczkę tenisową w dłoni tak mocno, jak tylko możesz. Owiń palce wokół piłki tenisowej i ściskaj mocno przez 5-10 sekund, a następnie poluzuj uchwyt na 2 sekundy, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień ręce. Staraj się codziennie wykonywać 3 zestawy z każdą ręką.
- Ściśnij tak mocno, jak to możliwe, nie powodując bólu dłoni - choć odrobina dyskomfortu jest w porządku!
- W zależności od wielkości dłoni i siły chwytu możesz również spróbować gry w racquetball lub piłkę antystresową.
- 2 Ściśnij w dłoni sprężynowy chwytak ręczny. Umieść jeden uchwyt chwytaka na podstawie kciuka, a drugi na górnej połowie pozostałych palców. Ściśnij palce i kciuk i spróbuj zetknąć ze sobą uchwyty. Przytrzymaj ucisk przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij, aby zakończyć powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń w zestawie i 3 zestawy na rękę dziennie.
- Chwytaki sprężynowe można kupić w każdym sklepie z artykułami fitness. Występują w różnych mocach chwytania, więc wypróbuj różne modele, aby zobaczyć, który najlepiej Ci odpowiada.
- Nie rani swojej dłoni, próbując ścisnąć zbyt mocny chwytak.
- 3 Podnieś hantle za głowę i przytrzymaj. Ustaw hantle pionowo na podłodze. Stań obok hantli, ugnij w kolanach i jedną ręką chwyć głowę hantli. Stań prosto i przytrzymaj hantle przy boku przez 5-10 sekund, a następnie ugnij kolana i opuść hantle z powrotem na podłogę.
- Wykonuj 10 powtórzeń w zestawie i 3 zestawy na rękę każdego dnia.
- Nie wszystkie hantle będą stać prosto - muszą mieć dość płaskie głowy. Ponadto niektóre hantle mogą mieć głowy, które są zbyt duże lub zbyt małe, aby można je było bezpiecznie uchwycić.
- Zacznij od lżejszego hantla i uważaj, aby nie upuścić go na palce!
- 4 Chwyć hantle lub torby na zakupy i chodź z nimi. Chwyć mocno hantle w obie ręce i trzymaj je po bokach, tak aby dłonie były skierowane w stronę bioder. Stań w miejscu i przytrzymaj je przez co najmniej 30 sekund lub, jeszcze lepiej, chodź, trzymając je wiszące po bokach.
- Jeśli chodzisz, nie machaj rękami - trzymaj hantle stabilnie.
- Zamiast hantli spróbuj użyć toreb wielokrotnego użytku wypełnionych puszkami z jedzeniem.
- Wykonaj 10 powtórzeń w serii i 1-2 zestawy dziennie.
- 5 Ściśnij książkę za kręgosłup i „chodź” palcami w tę iz powrotem. Podnieś książkę za środek jej kręgosłupa, chwytając ją między palcami po jednej stronie i kciukiem po drugiej. Przesuń palce i kciuki do przodu naprzemiennymi ruchami w kierunku jednego końca kręgosłupa, nie tracąc przyczepności. Następnie „przejdź” palcami i kciukiem do drugiego końca kręgosłupa iz powrotem do środka.
- Celuj w 10 powtórzeń w zestawie i 1-2 zestawy na rękę dziennie.
- Im cięższa książka, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie - wypracuj sobie drogę Wojna i pokój !
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Jeśli dochodzisz do siebie po urazie dłoni lub nadgarstka lub cierpisz na schorzenie, takie jak artretyzm, poproś lekarza lub fizjoterapeutę, aby opracować dla siebie odpowiednią rutynę ćwiczeń.
- Wiele ćwiczeń dłoni i nadgarstków można wykonywać z ręką zanurzoną w ciepłej wodzie - na przykład w basenie lub nawet w wannie. Ciepła woda może przynieść ulgę i nieco ułatwić ćwiczenia, jeśli cierpisz na artretyzm.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!
Ostrzeżenia
- Jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje ból dłoni, zatrzymaj ją i odpocznij przez kilka dni, zanim spróbujesz ponownie. Jeśli ból jest znaczny lub utrzymuje się po zakończeniu ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem.
