Jak trenować siłę jako kobieta w średnim wieku

Możesz myśleć o treningu siłowym jako o pogoni za młodym człowiekiem, ale prawda jest taka, że ​​staje się on jeszcze ważniejszy wraz z wiekiem. Wbrew powszechnemu przekonaniu, regularny trening siłowy nie zmieni Cię w bestię z mięśniami. W przypadku kobiet w średnim wieku trening siłowy zwalcza naturalną utratę masy mięśniowej organizmu i może zmniejszyć ryzyko osteoporozy, cukrzycy, zapalenia stawów, chorób serca i innych poważnych schorzeń. Aby trenować siłowo jako kobieta w średnim wieku, musisz kilka razy w tygodniu zbudować regularny program, który doda trochę oporu do Twojej aktywności fizycznej. Aby w pełni zdać sobie sprawę z korzyści, upewnij się, że odżywiasz się prawidłowo i dbasz o bezpieczne ćwiczenia.

Kroki

Część jeden z 4: Tworzenie rutyny

1. jeden Wykonuj przysiady, unoszenie nóg i unoszenie łydek. Możesz także wykonywać rzuty, martwy ciąg, mosty, deski, unosić nogi i rzucać się na łyżwach, aby ćwiczyć mięśnie nóg i brzucha. Pierwszego dnia treningu siłowego chcesz skupić się na dolnej części ciała. Te ćwiczenia wzmocnią twoje nogi i rdzeń.
   • Rób przysiady, aby rozgrzać dolną część ciała. Po wykonaniu tych ćwiczeń rozciągnij się, ponieważ ścięgna udowe i zginacze bioder mogą być napięte.
   • Możesz także spróbować przysiadów z obciążeniem, trzymając hantle po bokach.
   • Inne dobre ćwiczenia obejmują rzuty, wypady na bok lub wypad na rolkarza, które można wykonać z dodatkowym oporem, trzymając hantle po bokach lub na ramionach. Zacznij od masy ciała, a następnie przejdź do utrzymywania ciężarów.
   • Wiele ćwiczeń nóg, w tym loki i wyprosty nóg, można wykonać z ciężarkami na kostkach, aby zwiększyć opór.
   • Podnieś, a następnie opuść pięty, pamiętając o oddychaniu podczas ćwiczenia. To wzmocni twoje łydki.
   • Jeśli masz ławkę treningową, trzymaj sztangę nad ramionami i wykonuj przysiady ze sztangą. Użyj tej samej formy, jak w przypadku zwykłych przysiadów, upewniając się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion i że opuszczasz ciało nogami, a nie plecami.
   • Ćwiczenie to jest skierowane głównie na mięśnie czworogłowe i pośladki, ale również na pozostałe nogi i dolną część pleców.
2. 2 Włącz ćwiczenia brzucha i tułowia. Utrzymanie mięśni brzucha i innych mięśni tułowia jest kluczową częścią treningu siłowego kobiety. Upewnij się, że ćwiczysz mięśnie brzucha i tułowia dwa do trzech razy w tygodniu. Niektóre dobre ćwiczenia do treningu mięśni brzucha i tułowia obejmują:
   • Crunche, takie jak podstawowy crunch, rowerowy crunch i reverse crunch.
   • Deski, takie jak deska podstawowa i deska boczna.
   • Ćwiczenia z piłką stabilizującą, takie jak unoszenie nóg.
   • Pionowe unoszenie kolan krzesła.
3. 3 Użyj rzędów, podciągnięć i supermanów, aby pracować nad plecami. Możesz stworzyć program ćwiczeń dla pleców i bicepsów w drugim dniu treningu siłowego.
   • Pochylaj się nad rzędami za pomocą opaski lub hantli.
   • Wypróbuj supermanów, leżąc twarzą w dół na macie lub na dywaniku.
   • Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz wykonywać rzędy kabli w pozycji stojącej i siedzącej na jednej z maszyn. Ćwiczenia te są ukierunkowane na górną, dolną i środkową część pleców. Podciągnięcia wykorzystują tę samą maszynę i działają głównie na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, a także w mniejszym stopniu na bicepsy, środkową część pleców i ramiona.
   • Skoncentruj się na utrzymaniu dużej przyczepności podczas tych ćwiczeń i wykorzystaniu pełnego zakresu ruchu. Pamiętaj, aby podczas tych ćwiczeń prawidłowo oddychać i utrzymywać plecy tak prosto, jak to możliwe, z wyjątkiem sytuacji, gdy uprawiasz supermany, których celem jest wygięcie pleców.
   • Podczas ćwiczeń pleców odpowiednia forma jest niezbędna, aby zapobiec kontuzjom. Możesz chcieć, aby Twój osobisty trener lub doświadczony trener wagi ocenił Twoją formę.
4. 4 Użyj wyciskania wojskowego i podnoszenia hantli, aby zbudować ramiona. Nie musisz chodzić na siłownię, aby wzmocnić mięśnie ramion. Możesz również używać ciężarków w domu.
   • Jeśli jesteś na siłowni lub masz ławkę w domu, możesz wykonywać wyciskanie wojskowe z drążkiem lub hantlami. Stań, trzymając sztangę na ramionach, chwytając ją od góry lub trzymaj hantle na ramionach, a następnie wyciągnij ręce nad głową.
   • Podnieś sztangę lub hantle nad głowę, a następnie opuść ciężar na ramiona. Wykonaj dwa lub trzy zestawy tego ćwiczenia.
   • Aby wznieść ramiona, stań, trzymając ręce po bokach, z hantlami lub bez. Podnieś każde ramię, każde ramię prosto przed siebie. Podnieś hantlę na wysokość ramion, a następnie opuść się na bok. Wykonaj również dwa lub trzy zestawy tego ćwiczenia. Powinieneś poczuć pieczenie w ramionach.
   • Sprawdź swój oddech i upewnij się, że podnosisz i opuszczasz ciężary w kontrolowany sposób, poruszając się mniej więcej z tą samą prędkością.
   • Możesz także wykonywać powolne kręgi ramion z hantlami w dłoniach, aby jednocześnie ćwiczyć wszystkie mięśnie. Spróbuj również stanąć na jednej nodze, aby zmierzyć się z równowagą.
5. 5 Wykonuj wyciskanie na ławce i muchy z hantlami, aby zbudować klatkę piersiową i triceps. Jeśli ćwiczysz z wolnymi ciężarami lub ciężarkami rąk, te podstawowe ćwiczenia dotyczą mięśni klatki piersiowej i tricepsa.
   • Aby zrobić wyciskanie na ławce, połóż się na plecach na ławce treningowej z drążkiem na klatce piersiowej. Możesz również wykonywać podobne ćwiczenia z ciężarkami rąk i kładąc się na podłodze. Zegnij łokcie i połóż hantle na ramionach jako pozycja wyjściowa.
   • Aby wykonać lot, zacznij od spoczywania hantli na klatce piersiowej, leżąc na plecach. Podnieś hantle i odsuń je od ciała w kierunku sufitu, a następnie powoli opuść ręce na boki. Nie pozwól łokciom zejść niżej niż tułów, przynajmniej na początku nauki tego ćwiczenia. Następnie napnij mięśnie klatki piersiowej i pchnij hantle z powrotem do góry, tak aby ręce się spotkały, z ramionami całkowicie wyprostowanymi nad klatką piersiową. Powtarzać.
   • Twój ruch powinien być kontrolowany. Podnoś i obniżaj ciężarek z tą samą prędkością - nie upuszczaj ciężaru po jego podniesieniu.
   • Zwróć uwagę na swój oddech. Powinieneś wydychać powietrze podczas podnoszenia i wdychać, gdy obniżasz ciężary. Nie napinaj się ani nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania tych ćwiczeń.
   • Wykonaj dwie lub trzy serie każdego ćwiczenia, rozgrzewając się, wykonując okręgi na ramionach, okręgi na ramionach lub biegając w miejscu przez kilka minut.
   Reklama

Część 2 z 4: Włączanie treningu siłowego do swojego harmonogramu

1. jeden Zaplanuj swój trening siłowy w ciągu tygodnia. Idealnie byłoby, gdybyś chciał trenować siłowo przez 15 do 20 minut dziennie dwa lub trzy dni w tygodniu. Skoncentruj się na różnych grupach mięśni każdego dnia, upewniając się, że ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni.
   • Na przykład, możesz zaplanować dwa dni z ćwiczeniami na dolne partie ciała i jedną górną część ciała.
   • Upewnij się, że zaplanowałeś dzień odpoczynku pomiędzy każdą sesją treningu siłowego. Możesz chcieć wykonywać lekkie ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie w wolne dni, aby zachować aktywność.
   • Jedną dobrą rzeczą w treningu siłowym jest to, że jeśli jesteś sumienny, możesz zauważyć pozytywne rezultaty już po kilku tygodniach. Wyniki zmotywują Cię do dalszej pracy.
   • Jakkolwiek planujesz trening siłowy, upewnij się, że robisz to konsekwentnie. Zmiana dni lub godzin ćwiczeń może wpłynąć na proces regeneracji, co może spowolnić Twoje wyniki.
2. 2 Dodaj opór do podstawowych ćwiczeń . Jeśli masz już program ćwiczeń, możesz wbudować w niego trening siłowy, włączając opory lub ciężary do różnych ruchów w swoim programie.
   • Na przykład opaskę można zakotwiczyć pod stopą, wokół klamki, na poręczy szafy lub wieszak na płaszcz, a nawet zawiązać wokół nóg. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać z użyciem pasków oporowych lub paskami. Przytrzymaj pasek na miejscu, wkładając jego część pod stopę. Następnie przytrzymaj jeden koniec paska w dłoniach, mocno go ciągnąc.
3. 3 Ćwicz z wolnymi ciężarami, aby poprawić równowagę i koordynację. Wykonywanie prostych ćwiczeń podnoszenia ciężarów, takich jak loki i podnoszenie, wzmocni twoje mięśnie. Wykonaj większą liczbę powtórzeń z mniejszymi ciężarami, aby uniknąć łączenia się.
4. 4 Użyj obciążników nadgarstka i kostek. Jeśli podnoszenie ciężarów wydaje Ci się onieśmielające, nadal możesz dodać element treningu siłowego do swojego programu ćwiczeń. Te ciężarki owijają się wokół nadgarstków lub kostek, aby zwiększyć odporność na ćwiczenia z masą ciała. Jednak nie noś tych obciążników zbyt długo. Noś je przez określoną liczbę powtórzeń lub do minuty na raz. W przeciwnym razie zbyt mocno obciążasz stawy.
   • Możesz kupić obciążniki nadgarstków i kostek w większości dyskontów lub w każdym sklepie sportowym.
   • Jeśli nie chcesz dokonywać znaczącej inwestycji, poszukaj używanego sprzętu w sklepie z używanymi rzeczami lub na aukcjach internetowych.
   • Postaraj się znaleźć ciężary, które pozwolą ci stopniowo zwiększać wagę, aby z czasem zwiększać swój opór podczas budowania siły mięśni.
5. 5 Skonsultuj się z ekspertem fitness. Trener osobisty lub inny ekspert może udzielić Ci ważnych wskazówek, które zapewnią, że Twój trening siłowy będzie skuteczny. Mogą również sprawdzić Twoją formę, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, aby osiągnąć pożądany rezultat.
   • Nie jest konieczne zatrudnianie osobistego trenera do codziennych ćwiczeń - możesz zatrudnić kogoś na jedną sesję, aby omówić z Tobą rutynę i udzielić wskazówek.
   • Jeśli masz w pobliżu lokalne YMCA, mogą one oferować niedrogie sesje z osobistym trenerem, który pomoże Ci ocenić Twoje cele i zbudować skuteczny schemat treningu siłowego.
   • Możesz również skorzystać z filmu z ćwiczeniami lub przeczytać książki o treningu siłowym dla kobiet w średnim wieku.
   • Jeśli jednak otrzymujesz porady z filmu lub książki, pamiętaj, że te informacje nie są dla Ciebie osobiste i mogą niekoniecznie dotyczyć Twojego ciała lub Twojej sytuacji.
   Reklama

Część 3 z 4: Wzmocnienie Twojej diety

1. jeden Jedz pięć lub sześć razy dziennie. Nawet jeśli próbujesz schudnąć, nie możesz budować mięśni, jeśli twoje ciało myśli, że umiera z głodu. Jedzenie przynajmniej raz na dwie lub trzy godziny pozwala utrzymać prawidłowy poziom odżywienia niezbędny do budowy zdrowych mięśni.
   • Najlepiej byłoby spróbować pięciu lub sześciu mniejszych posiłków. Jeśli jednak nie możesz wprowadzić tego do swojego harmonogramu, spożywaj trzy regularne posiłki i trzy lub cztery zdrowe przekąski.
   • Zaopatrz się w owoce i warzywa, które możesz zjeść, a także zdrowe orzechy, takie jak migdały.
   • Spróbuj zjeść co najmniej 20 minut przed planowanym treningiem, a następnie zjedz przekąskę ponownie około 20 minut po zakończeniu treningu.
   • Na przykład, możesz wypić baton proteinowy 20 minut przed treningiem i filiżankę jogurtu 20 minut po.
2. 2 Włącz chude białko do każdego posiłku. Białko jest niezbędne do budowy mięśni. Jeśli pracujesz nad treningiem siłowym, szczególnie jako kobieta w średnim wieku, nie osiągniesz znaczących rezultatów, dopóki nie zjesz wystarczającej ilości białka.
   • Staraj się jeść 1 gram białka na każdy kilogram, który ważysz.
   • Uwzględnij równowagę białka z różnych rodzajów żywności, aby nie męczyć się jedzeniem tego samego każdego dnia.
   • Na przykład jajka to dobry sposób na uzyskanie białka na śniadanie. Produkty mleczne, takie jak jogurt, to dobre przekąski. Na obiad lub kolację możesz dodać trochę białka do kanapki z kurczakiem lub indykiem.
   • Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, upewnij się, że jesz dużo fasoli, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, nasion, orzechów i produktów sojowych. Warzywa takie jak brokuły i szpinak są również źródłem białka.
3. 3 Zdobądź dużo owoców i warzyw. Owoce i warzywa zawierają składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm - wielu z nich nie możesz uzyskać z żadnego innego źródła.
   • Pozyskiwanie składników odżywczych z pożywienia, a nie tylko przyjmowanie suplementów, jest najlepszym sposobem wchłaniania i przetwarzania przez organizm potrzebnych składników odżywczych.
   • Owoce i warzywa również mogą Cię sycić, więc nie poczujesz głodu wkrótce po jedzeniu, mimo że mają niską kaloryczność.
   • Ogranicz lub unikaj węglowodanów prostych, takich jak makaron, ryż i chleb. Diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi.
4. 4 Unikaj przetworzonej żywności i cukrów. Przetworzona żywność zawiera substancje chemiczne, których organizm nie rozpoznaje jako pożywienie. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności może spowodować przyrost masy ciała, który pogarsza wyniki treningu siłowego.
   • Sprawdź etykiety składników każdej gotowej żywności, którą jesz i poszukaj cukrów. Często znajdziesz go w żywności, której najmniej podejrzewasz.
   • Spożywanie żywności świeżej, a nie mrożonej lub paczkowanej, jest najlepszym sposobem uniknięcia zbędnych konserwantów i nadmiernie przetworzonych produktów spożywczych.
   • Sprawdź dokładnie zawartość cukru w ​​batonach proteinowych lub musli, które dostajesz na przekąski. Niektóre z tych produktów są reklamowane jako zdrowe lub o niskiej zawartości tłuszczu, ale nadal zawierają znaczne ilości cukru.
5. 5 Pozostań nawodniony. Nie potrzebujesz wymyślnych napojów dla sportowców, jeśli wykonujesz podstawowy trening siłowy. Musisz jednak upewnić się, że pijesz dużo wody i że pijesz ją przez cały dzień - nie tylko podczas ćwiczeń.
   • Zwykle chcesz wypić od 8 do 10 szklanek wody. Jeśli wypijasz szklankę wody za każdym razem, gdy jesz, i jesz sześć razy dziennie, to już osiągnąłeś większość swojego limitu.
   • Unikaj napojów gazowanych i innych napojów - nawet „dietetycznych” - ponieważ mogą one dostarczyć Ci zbyt dużo cukru i spowodować przyrost masy ciała. Napoje bezalkoholowe również mogą cię odwodnić, sprawiając, że jesteś bardziej spragniony niż na początku.
   • Jeśli masz problemy z piciem wody, możesz rozważyć dodanie cytryny lub innych naturalnych aromatów, aby była bardziej smaczna.
   • Stopniowo zmniejszaj smak, aż będziesz mógł bez problemu pić zwykłą wodę.
   Reklama

Część 4 z 4: Zapobieganie kontuzjom

1. jeden Rozgrzej się prawidłowo. Brak rozgrzewki przez co najmniej pięć do dziesięciu minut przed rozpoczęciem rutynowego treningu siłowego może spowodować zerwanie mięśni lub ścięgien.
   • Twój program rozgrzewki powinien zawsze obejmować ćwiczenia rozgrzewające rdzeń.
2. 2 Dokładnie sprawdź sprzęt. Jeśli używasz sprzętu do podnoszenia ciężarów lub maszyn, czy to na siłowni, czy w domu, upewnij się, że wszystko jest w porządku, zanim zaczniesz rutynę. Chcesz również sprawdzić obszar wokół sprzętu pod kątem zagrożeń bezpieczeństwa.
   • Przenieś urządzenie i upewnij się, że działa tak, jak powinno, bez luźnych śrub lub nierównego ruchu.
   • Wytrzyj wszelkie kałuże lub śliskie miejsca, które mogą spowodować utratę równowagi lub przyczepności.
   • Zwróć także uwagę na własne ubranie. Upewnij się, że nie masz na sobie niczego, co mogłoby utrudniać ruch lub przeszkadzać w wykonywaniu ćwiczeń.
   • Zawiąż sznurowadła w podwójne węzły i upewnij się, że podeszwy butów nie będą się na niczym zawieszać ani powodować poślizgu podczas ćwiczeń.
3. 3 Sprawdź swoją technikę. Jedną z głównych przyczyn kontuzji podczas treningu siłowego jest słaba forma podczas ćwiczeń. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia przy użyciu odpowiedniej formy i techniki, powinieneś spróbować czegoś innego.
   • Trener osobisty może być najlepszym źródłem informacji do sprawdzenia formy i wprowadzenia poprawek, jeśli robisz coś nieprawidłowo.
   • Jeśli nie masz nikogo, kto sprawdziłby twoją formę, spróbuj wykonać ćwiczenia przed lustrem, abyś mógł obserwować siebie. Znajdź zdjęcie lub film przedstawiający osobę wykonującą ćwiczenie poprawnie i porównaj z nimi siebie.
4. 4 Trenuj równomiernie wszystkie grupy mięśni. Jeśli jedna grupa mięśni jest silniejsza i bardziej rozwinięta niż inna, możesz spowodować znaczne obciążenie słabszej grupy - szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń lub czynności, które działają na całe ciało.
   • Ten rodzaj braku równowagi mięśniowej powoduje również nadmierny stres i obciążenie stawów, co może prowadzić do poważnych obrażeń.
   • Jeśli podzieliłeś swój trening siłowy na kilka dni, nie pomijaj dnia, jeśli spowoduje to nierównomierny rozwój różnych grup mięśni.
5. 5 Stopniowo zwiększaj opór. Nigdy nie powinieneś przyjmować większej wagi lub oporu, niż możesz znieść. Upewnij się, że jesteś w stanie wykonać całą serię danego ćwiczenia w całości iw dobrej formie, zanim zaczniesz myśleć o dodaniu wagi.
   • Często bardziej korzystne jest zwiększenie liczby wykonywanych powtórzeń niż zwiększenie wagi.
   • Kiedy zwiększasz wagę lub opór, możesz chcieć zmniejszyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz - przynajmniej na początku - aż przyzwyczaisz się do dodanej wagi.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Ile wagi powinna podnosić 50-letnia kobieta?Pete Cerqua
  Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany trener osobisty i ekspert ds. Żywienia Odpowiedź Każdy jest inny, więc zacznij od lekkiej wagi i zobacz, jak się czujesz. Gdy będziesz w stanie łatwo wykonać 12 powtórzeń, zmień ciężar na nieco cięższy.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Ostrzeżenia

• Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek choroby przewlekłe lub schorzenia, takie jak cukrzyca lub zapalenie stawów.
• Unikaj ćwiczeń brzucha w stylu chrupania, jeśli jesteś kobietą w okresie menopauzy, ponieważ istnieje większe ryzyko mikrozłamań kręgosłupa. Zamiast tego wypróbuj podnośniki nóg i deski.

Reklama