Jak zachować sprawność i piękny wygląd

Sprawność fizyczna ma wiele zalet. Będziesz mieć więcej energii, będziesz wyglądać świetnie i zauważysz poprawę ogólnego stanu zdrowia. Niestety, nie zawsze łatwo jest pozostać w świetnej formie. Jeśli jednak skupisz się na odżywianiu i ćwiczeniach fizycznych, możesz dokonać wielu zdrowych zmian fizycznych. Nie zapominaj, że pozytywne nastawienie jest również bardzo ważne dla zachowania formy i pięknego zdrowia.

Kroki

Część jeden z 3: Ćwiczenia efektywne

1. jeden Znajdź czas. Ćwiczenia są jednym z najważniejszych aspektów utrzymania (lub uzyskania) sprawności i zdrowia. Eksperci zalecają, abyś starał się być aktywny przez co najmniej 30 minut dziennie. Spróbuj zaplanować swoje ćwiczenie w taki sam sposób, w jaki planujesz inne spotkania i zobowiązania. Będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz się go trzymać, jeśli jest to w kalendarzu.
   • Jeśli próbujesz wyrównać lub schudnąć, być może będziesz potrzebować więcej niż trzydzieści minut dziennie. Jeśli należysz do siłowni poproś o konsultację z trenerem personalnym. Mogą pomóc w zaplanowaniu schematu leczenia dla określonych celów.
   • Ćwicz stopniowo. Jeśli masz trudności z zablokowaniem 30 lub 60 minut dnia na ćwiczenia, spróbuj poruszać się w mniejszych częściach czasu. Na przykład idź do pracy, idź na spacer podczas lunchu i idź do domu.
2. 2 Niech to będzie nawyk. Najwięcej korzyści z ćwiczeń przekonasz, jeśli będziesz je wykonywać regularnie. Dobrym sposobem na utrwalenie nawyku jest wybranie formy ćwiczeń, które lubisz. Na przykład, jeśli lubisz pływać, staraj się pływać okrążenia dwa razy w tygodniu.
   • Ułatw sobie trzymanie się rutyny. Spróbuj poprzedniego wieczoru założyć ubranie treningowe i torbę gimnastyczną. W ten sposób będziesz gotowy do wyjścia rano za drzwi.
   • Wykorzystaj technologię. Wypróbuj gadżet ułatwiający śledzenie ruchów, na przykład fitbit. W telefonie są nawet darmowe aplikacje, które możesz ustawić tak, aby przypominały Ci o wstawaniu i ruszaniu się raz na godzinę.
   • Nie poddawaj się. Wyrobienie przyzwyczajenia trwa zwykle od 20 do 30 dni. Ćwicz dalej, a ostatecznie stanie się to naturalną częścią Twojego dnia.
3. 3 Wyjdź na zewnątrz. Na siłowni są pewne korzyści - klimatyzacja i telewizory to tylko kilka. Jednak naukowcy twierdzą, że ćwiczenia na świeżym powietrzu, przynajmniej przez część czasu, mogą przynieść duże korzyści. Zróżnicowany teren drogi, chodnika lub szlaku stanowi wyzwanie dla twojego ciała w sposób, którego nie może znieść monotonia bieżni lub trenażera eliptycznego.
   • Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą również przynieść pozytywne korzyści dla zdrowia psychicznego. W badaniach ludzie, którzy chodzili zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz, zgłaszali, że bardziej lubią tę aktywność, gdy są wykonywane na zewnątrz.
   • Wykorzystaj swoje lokalne parki. Wiele parków będzie miało świetne tereny do biegania lub spacerów. Jeśli lubisz sport, możesz również skorzystać z kortów tenisowych lub boisk do koszykówki.
4. 4 Bądź społeczny. Jeśli zaangażujesz inne osoby w rutynowe ćwiczenia, zauważysz pozytywny wpływ na swoje wyniki. Znalezienie kumpla do ćwiczeń może pomóc w uzyskaniu odpowiedzialności. Jeśli zaplanujesz działanie z przyjacielem, prawdopodobieństwo anulowania jest mniejsze niż w przypadku anulowania tylko dla siebie.
   • Grupowe zajęcia ruchowe również przynoszą korzyści. Na zajęciach instruktorzy mogą oferować zachęcające słowa. Mogą również zmotywować Cię i poprawić Twoją formę, aby upewnić się, że każdy ruch wykonujesz bezpiecznie i skutecznie.
   • Trening to świetny sposób na poznanie nowych ludzi. Spróbuj dołączyć do klubu biegaczy lub ligi tenisowej. Zaprzyjaźnisz się z podobnymi zainteresowaniami i pozostaniesz w świetnej formie.
5. 5 Zmieniaj swoją rutynę. To wspaniale, gdy znajdziesz ćwiczenie, które lubisz. I nie ma powodu, aby rezygnować z czegoś, co kochasz, na przykład jogi lub pływania. Jednak zmiana programu ćwiczeń może być korzystna. Twoje ciało pozytywnie zareaguje na nowe wyzwania, a kiedy zmienisz ustawienia, zobaczysz lepsze rezultaty.
   • Twoje ciało przyzwyczai się do regularnej rutyny i ostatecznie zacznie wydawać mniej energii podczas ćwiczeń. Oznacza to, że spalisz mniej kalorii i możesz zauważyć plateau w swoich celach fitness.
   • Spróbuj wykonać połączenie treningu siłowego i cardio. Na przykład spróbuj biegać przez dwie minuty, a następnie zatrzymaj się, aby wykonać podstawowe ćwiczenia, takie jak deska lub brzuszki. Możesz zmieniać kolejność swoich ćwiczeń i dodawać nowe do swojego programu.
   • Jeśli wolisz ćwiczyć w pomieszczeniu, spróbuj użyć sprzętu cardio, takiego jak bieżnia. Możesz odwiedzić siłownię lub kupić własną. Możesz nawet znaleźć używany sprzęt do zakupu.
   • Spróbuj zmienić swoją rutynę co dwa do czterech tygodni, aby uzyskać szybsze rezultaty.
   Reklama

Część 2 z 3: Właściwe odżywianie

1. jeden Gotować. Właściwe odżywianie ma wiele zalet. Pomoże Ci utrzymać prawidłową wagę, poprawi stan skóry i doda Ci energii. Jednym z najlepszych sposobów zdrowej diety jest gotowanie własnego jedzenia. Raporty pokazują, że ludzie, którzy gotują własne posiłki, spożywają niższy poziom cukru i tłuszczów. Gotowanie ze świeżą żywnością pomaga również jeść mniej przetworzonej żywności, która zwykle ma wysoki poziom sodu.
   • Spraw, by gotowanie było przyjemnością. Zrekrutuj członków rodziny, aby się zaangażowali, aby było to mniej uciążliwe. Daj każdemu członkowi rodziny dzień w tygodniu na zamówienie określonego posiłku i znalezienie nowego przepisu do wypróbowania.
   • Organizacja może sprawić, że gotowanie będzie łatwiejsze. Spróbuj zaplanować posiłki z wyprzedzeniem. Ograniczy to podróże do sklepu spożywczego, a także pomoże Ci pozostać na bieżąco z celami fitness, jeśli planujesz zdrowe tygodniowe menu.
2. 2 Zdobądź odpowiednie składniki odżywcze. Gotując samodzielnie, możesz w pełni kontrolować używane składniki. Pomoże Ci to upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Dobre odżywianie może pomóc kontrolować wagę, a także może zapewnić energię potrzebną do regularnych ćwiczeń.
   • Staraj się stosować dietę składającą się z kilku porcji dziennie świeżych owoców i warzyw. Są one pełne witamin i błonnika.
   • Jedz chude mięso i ryby. Zapewnią ci one białko i zdrowe tłuszcze.
   • Spraw, aby Twój talerz był kolorowy. Im więcej koloru na talerzu, tym więcej owoców i warzyw prawdopodobnie jesz. Spróbuj zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, i intensywnych odcieni pomarańczy, takich jak słodkie ziemniaki i marchewki.
3. 3 Porozmawiaj z lekarzem. Możesz samodzielnie zaplanować ogólną, zdrową dietę. Ale jeśli masz jakieś szczególne obawy dotyczące swojej wagi lub ogólnego stanu zdrowia, skonsultuj się z lekarzem. Może pomóc Ci dowiedzieć się, jakie pokarmy pomogą Ci osiągnąć cele fitness, niezależnie od tego, czy będzie to utrzymanie aktualnego poziomu sprawności, czy utrata wagi.
   • Twój lekarz może również pomóc Ci dowiedzieć się, których pokarmów należy unikać. Na przykład, jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi, Twój lekarz prawdopodobnie zaleci dietę o obniżonej zawartości sodu.
   • Zapytaj swojego lekarza przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów odchudzających. Chociaż tabletki odchudzające mogą być skuteczne, gdy są bezpiecznie stosowane, najlepiej skonsultować się z lekarzem, czy są one odpowiednie dla Ciebie.
   • Poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Mogą pomóc w przejrzeniu diety i zaplanowaniu posiłków, aby schudnąć lub utrzymać zdrowy styl życia.
4. 4 Czytaj etykiety. Zwróć uwagę na etykiety żywieniowe na kupowanej żywności. Informacje wymienione tutaj mogą pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów dotyczących tego, co należy wprowadzić do organizmu. Czytając etykiety, zwróć szczególną uwagę na podane ilości cukru, tłuszczu i kalorii. Możesz na przykład sprawdzić, jaką część zalecanego dziennego spożycia cukru powinieneś dążyć.
   • Zwróć uwagę na wielkość porcji. Na przykład, jeśli chcesz mieć paczkę chipsów, przeczytaj paczkę, aby sprawdzić, czy informacja zawiera liczbę kalorii dla całej torby. Czasami jedna trzecia torebki jest uważana za pełną porcję.
   • Jeśli masz nadciśnienie, być może będziesz musiał pilnować spożycia soli. Przeczytaj, ile soli / sodu jest w każdym produkcie, aby upewnić się, że nie spożywasz więcej niż 1500 mg dziennie. Konserwy i gotowe posiłki są często pełne sodu.
   • Większość składników ma wiele różnych nazw. Na przykład cukier ma co najmniej 61 różnych nazw, w tym sacharozę, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, dekstrozę i syrop ryżowy. Jeśli próbujesz uniknąć określonego składnika, upewnij się, że rozpoznajesz wszystkie jego różne nazwy.
   Reklama

Część 3 z 3: Posiadanie zdrowego nastawienia

1. jeden Zbuduj pozytywny wizerunek ciała. Zdrowie psychiczne jest ważną częścią poczucia sprawności i pięknego zdrowia. Trudno jest mieć pozytywny obraz ciała, kiedy jesteśmy zasypywani zdjęciami bardzo szczupłych aktorek i modelek. Ale są sposoby, dzięki którym możesz się nauczyć, jak dobrze się czuć, bez względu na swój kształt. Pozytywny obraz ciała pomoże Ci zachować motywację do zdrowego odżywiania się i ćwiczeń.
   • Znajdź coś, co lubisz w swoim wyglądzie i skup się na tym. Na przykład, jeśli ostatnio dużo biegałeś, pochwal się, jak mocne są Twoje nogi.
   • Unikaj negatywności. Staraj się nie krytykować siebie. Dobrze jest chcieć wprowadzić zmiany, ale staraj się dawać sobie zachętę, zamiast się niszczyć. Na przykład, zamiast czuć się źle po zjedzeniu paczki ciastek, powiedz sobie: „Myślę, że mam teraz dodatkową motywację, by jutro zrobić 20 dodatkowych brzuszków!”.
2. 2 Skoncentruj się na tym, jak się czujesz. Obraz ciała dotyczy tego, jak się czujesz, jak wyglądasz. Spróbuj więc skupić się na pozytywnych uczuciach. Skoncentruj się na dobrych rzeczach, które robi dla Ciebie Twoje ciało, na przykład na dodawaniu energii do zabawy z psem. Kiedy poczujesz się zdrowy, poczujesz się bardziej wysportowany i piękny.
   • Nie przejmuj się liczbami na skali. Zamiast tego skup się na tym, jak silna się czujesz i jak pasują Twoje ubrania. Opieraj swoją osobistą ocenę sprawności na poziomie energii i ogólnym stanie zdrowia, a nie na wadze.
3. 3 Nie porównuj się z innymi. Kuszące może być ocenianie siebie na podstawie tego, jak wyglądają inni ludzie. Jednak eksperci twierdzą, że porównywanie się z innymi może być szkodliwe. Na przykład może obniżyć poczucie własnej wartości. Może to prowadzić do obniżenia poczucia własnej wartości i obniżenia poziomu energii.
   • Stawiaj sobie własne cele. Staranie się wyglądać jak ktoś inny nie pomoże ci osiągnąć twoich celów. Zamiast tego oceń swój poziom sprawności, odnotowując, czy nastąpiła poprawa i czy widzisz i czujesz różnicę w swoim ciele.
   • Pomyśl o rozmiarze swojej ramy ciała. Każdy jest inny. Niektórzy ludzie mają małe ramki, podczas gdy inni mają dużą ramkę. Twój może być średni. Możesz określić rozmiar ramy, mierząc obwód nadgarstka i sprawdzając tabelę wzrostu. Pamiętaj, że jeśli masz dużą ramę, będziesz mieć inne cele wagowe niż ktoś, kto jest naturalnie niższy.
   • Spróbuj prowadzić dziennik, w którym zapisujesz pozytywne wypowiedzi o sobie. Możesz wykorzystać ten dziennik do śledzenia swoich ćwiczeń i diety lub po prostu zapisać szczęśliwe, potwierdzające siebie myśli, aby utrzymać motywację.
   Reklama

Sposoby uczynienia z ćwiczeń nawyku, porady dotyczące samoopieki i zdrowa żywność do gotowania

Pytania i odpowiedzi eksperta

• Pytanie Jak mogę uzyskać formę, jeśli jestem początkującym?Laila Ajani
  Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Jeśli jesteś początkującym, będziesz chciał spróbować uderzyć w większość swojego ciała. Na przykład, nawet jeśli Twoim celem jest po prostu chęć rozwinięcia górnej części ciała, skupienie się na tym nie jest zrównoważonym podejściem. Będziesz chciał spróbować wykonać kilka ćwiczeń ciągnięcia i pchania, ćwiczeń podstawowych, a także ćwiczeń nóg i dolnej części ciała.
• Pytanie Czy muszę chodzić na siłownię, aby być sprawnym i zdrowym?Marsha Durkin, RN
  Zarejestrowana pielęgniarka Marsha Durkin jest zarejestrowaną pielęgniarką i specjalistą ds. Informacji laboratoryjnych w Mercy Hospital and Medical Center w Illinois. Otrzymała tytuł Associates in Nursing w Olney Central College w 1987 roku.Marsha Durkin, RNZarejestrowana pielęgniarka Odpowiedź eksperta Nie. Możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu lub w domu, na przykład chodząc po bloku, wchodząc i schodząc po schodach, używając stacjonarnego roweru lub ćwicząc w salonie.
• Pytanie Jakie rodzaje ćwiczeń pomogą mi schudnąć?Marsha Durkin, RN
  Zarejestrowana pielęgniarka Marsha Durkin jest zarejestrowaną pielęgniarką i specjalistą ds. Informacji laboratoryjnych w Mercy Hospital and Medical Center w Illinois. Otrzymała tytuł Associates in Nursing w Olney Central College w 1987 roku.Marsha Durkin, RNRegistered Nurse Expert Answer Wszystko, co powoduje pocenie się, pomoże Ci schudnąć, nawet codzienne chodzenie pomaga.