Jak zachować aktywność w łuszczycowym zapaleniu stawów

Aktywność fizyczna przy łuszczycowym zapaleniu stawów to nie tylko świetny sposób na utrzymanie dobrego stanu zdrowia i złagodzenia objawów, ale także na utrzymanie pozytywnego nastawienia psychicznego. Ten stan powoduje zapalenie stawów, które można chronić, wzmacniając otaczające je mięśnie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Skoncentruj się na delikatnych sportach i aktywnościach, które minimalizują ból i oferują korzyści w postaci poprawy wytrzymałości, elastyczności, siły mięśni i zakresu ruchu. Należy unikać silnych uderzeń, które obejmują „skręcanie” stawów. Oprócz uprawiania sportu i innych form celowych ćwiczeń, staraj się włączyć aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny.

Kroki

metoda jeden z 3: Opracowanie planu działań

1. jeden Skonsultuj się z lekarzem. Większość osób z łuszczycowym zapaleniem stawów może bezpiecznie opracować własny schemat aktywności fizycznej w oparciu o ich potrzeby. Jeśli jednak masz czynnik komplikujący - chorobę serca, arytmię lub podobny stan - skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem nowego schematu aktywności fizycznej.
   • Jeśli zażywasz leki na receptę, powinieneś również zapytać lekarza, jak możesz zachować aktywność przy łuszczycowym zapaleniu stawów.
2. 2 Wybierz zajęcia, które Ci odpowiadają. Nie próbuj ćwiczeń, które przekraczają Twoje możliwości. Zbyt mocne naciskanie na siebie może spowodować obrażenia. Jeśli oprócz łuszczycowego zapalenia stawów jesteś osobą starszą lub niedołężną, podczas aktywnego leczenia łuszczycowego zapalenia stawów trzymaj się ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
   • Odpoczywaj w razie potrzeby.
   • Nie podrażnia bolesnych stawów. Na przykład, jeśli łokieć boli z powodu łuszczycowego zapalenia stawów, spróbuj biegać lub chodzić zamiast podnosić ciężary.
3. 3 Spróbuj różnych czynności. Możesz nie lubić każdej aktywności, ale próbując różnych rodzajów aktywności, możesz odkryć nowe, które złagodzą łuszczycowe zapalenie stawów. A wypróbowanie różnorodnych zajęć pomaga zapobiegać nudzie dzięki przewidywalnemu schematowi aktywności fizycznej.
4. 4 Zaplanuj rozgrzewkę i ochłodzenie. Ćwiczenia rozgrzewające i rozluźniające powinny odpowiednio poprzedzać i kończyć dowolny okres aktywności fizycznej. Współpracuj z fizjoterapeutą, aby określić korzystne ćwiczenia rozgrzewające i regenerujące. Mogą to być:
   • wyciągając ręce prosto z boków i obracając je koncentrycznymi okręgami do przodu i do tyłu
   • rzuca się
   • pompki
   • brzuszki
   • sięgając w dół i dotykając palców u nóg i utrzymując tę ​​pozycję przez dziesięć sekund
   • kołysząc nogami do przodu i do tyłu oraz z boku na bok, na zasadzie wahadła
   Reklama

metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych

1. jeden Chodź częściej. Zacznij od spacerów po okolicy. Spaceruj sam lub z przyjaciółmi przez około 15 minut dziennie. Z biegiem czasu dodawaj czas do swoich spacerów w odstępach pięciominutowych. Na przykład, jeśli zaczynasz spacerować codziennie przez 15 minut, po mniej więcej tygodniu wydłuż swój spacer do 20 minut. Po kolejnym tygodniu staraj się chodzić codziennie przez 25 minut. Kontynuuj w ten sposób, dopóki nie spędzisz czasu na marszu, który jest zgodny z Twoim stylem życia i poziomem sprawności.
2. 2 Jeździć na rowerze. Jazda na rowerze to świetny sposób na pozostanie aktywnym przy łuszczycowym zapaleniu stawów. Jeśli pogoda jest kiepska, możesz odwiedzić lokalną siłownię i skorzystać z roweru stacjonarnego. Jeśli masz miejsce w domu i naprawdę lubisz jeździć na rowerze, możesz oczywiście kupić własny rower stacjonarny.
3. 3 Idź pływać. Jeśli mieszkasz w pobliżu plaży i pogoda jest odpowiednia, wybierz się na kąpiel. Wypór wody ułatwia pracę stawów z zapaleniem stawów. Jeśli masz basen, możesz również pływać we własnym ogrodzie. Nawet jeśli nie masz basenu na swoim podwórku, możesz mieć do niego dostęp w swojej okolicy. Wiele miejskich programów sportowych oferuje otwarte sesje pływania w lokalnych szkołach średnich lub lokalnych ośrodkach sportowych.
   • Jeśli interesuje Cię pływanie w lokalnym centrum sportowym, sprawdź ich witrynę internetową, aby sprawdzić, czy i kiedy oferują otwarte sesje pływania.
4. 4 Spróbuj narciarstwa biegowego. Narciarstwo biegowe to zimowa aktywność, która wymaga śniegu. Aby rozpocząć, będziesz potrzebować nart, które są wydłużonymi urządzeniami przypominającymi buty. Z założonymi nartami popchnij się razem z dwoma kijkami narciarskimi, po jednym w każdej dłoni.
   • Często możesz wypożyczyć narty na początku szlaku lokalnych tras do narciarstwa biegowego. Skontaktuj się z działem parków i rekreacji, który zarządza Twoimi trasami do narciarstwa biegowego, aby uzyskać informacje o dostępności i koszcie wypożyczenia nart.
   • Alternatywnie możesz odwiedzić lokalną siłownię i skorzystać z maszyny narciarskiej, stacjonarnego urządzenia symulującego jazdę na nartach biegowych.
   • Jeśli naprawdę kochasz narciarstwo biegowe i masz miejsce w domu, możesz zainwestować we własny sprzęt narciarski.
5. 5 Spróbuj tai chi. Tai chi to starożytna praktyka wymyślona w Chinach. Polega na wykonywaniu sekwencji powolnych i pełnych wdzięku ruchów i jest odpowiednia dla osób w każdym wieku. Spróbuj ćwiczyć tai chi, aby pozostać aktywnym przy łuszczycowym zapaleniu stawów.
   • Aby rozpocząć naukę tai chi, odwiedź lokalnego instruktora tradycyjnego tai chi i zapisz się na lekcje. Skorzystaj z internetowej bazy instruktorów Instytutu Zdrowia Tai Chi, aby znaleźć instruktora w pobliżu.
   • Chociaż możesz zacząć ćwiczyć tai chi, korzystając z książki lub instruktażowego dysku DVD, najlepiej jest uczyć się od instruktora, który udzieli Ci osobistych wskazówek i w razie potrzeby poprawi formularz.
6. 6 Spróbuj jogi. Podobnie jak tai chi, joga to starożytna forma aktywności fizycznej polegająca na przestawianiu ciała w różne pozycje. Joga może pomóc Ci rozwinąć elastyczność, siłę i równowagę. Ćwiczenia mogą również pomóc poprawić oddychanie.
   • Joga jest również podobna do tai chi, ponieważ najlepiej zacząć od instruktora, a nie od płyty DVD lub książki instruktażowej. Kiedy już opanujesz pozy, możesz zacząć ćwiczyć jogę bez instruktora.
   • Aby rozpocząć, znajdź najbliższe studio jogi.
7. 7 Zaangażuj się w taniec towarzyski. Taniec towarzyski to taniec z partnerem. Istnieje wiele rodzajów tańców towarzyskich. Na przykład możesz lubić taniec towarzyski, rodzaj tańca z partnerem, który zwykle towarzyszy walcom. Lub możesz cieszyć się hoedown, rodzajem tradycyjnego tańca ludowego pochodzącego z południowej Ameryki. Niezależnie od tego, jaki rodzaj tańca lubisz, prawdopodobnie w Twojej okolicy jest klub, który umożliwi Ci odkrywanie tego czy innego rodzaju tańca towarzyskiego.
   • Aby znaleźć możliwości zaangażowania się w taniec towarzyski w swojej okolicy, spróbuj wpisać ciąg słów, np. „Taniec towarzyski [twoje miasto lub region]” w preferowanej wyszukiwarce.
8. 8 Spróbuj sportu. Spróbuj znaleźć sport, który lubisz i w którym możesz regularnie uczestniczyć. Należy jednak uważać na sporty wymagające dużej siły uderzenia lub sporty wymagające skręcania stawów, jak niektóre ruchy w sportach rakietowych, takich jak tenis. Niektórzy ludzie będą tolerować niektóre sporty lub ruchy lepiej niż inni, więc zacznij powoli i spróbuj innego sportu lub ćwiczeń, jeśli odczuwasz większy ból podczas lub po grze.
9. 9 Znajdź sposoby na włączenie aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. Zamiast (lub dodatkowo) wychodzenia z drogi, aby uzyskać aktywność fizyczną z łuszczycowym zapaleniem stawów, możesz zwiększyć aktywność fizyczną swojej codziennej rutyny. Jednym ze sposobów jest włączenie chodzenia do codziennej rutyny. Na przykład idź do sklepu lub do pracy zamiast prowadzić samochód. Możesz także wybrać jazdę na rowerze. Zamiast jechać windą, wejdź po schodach.
   • Codzienne obowiązki, takie jak koszenie trawy lub inne prace na podwórku, również zapewniają cenne możliwości uprawiania umiarkowanej aktywności fizycznej.
   Reklama

metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie

1. jeden Podnosić ciężary. Istnieje wiele sposobów podnoszenia ciężarów. Na przykład możesz wybrać zestaw wolnych ciężarów lub hantli i wykonać loki. Loki to powszechne ćwiczenie podnoszenia ciężarów, które polega na trzymaniu ciężaru w dłoni, a następnie zginaniu ręki w łokciu, aby podnieść ciężar w kierunku ramienia. Alternatywnie możesz użyć wyciskania na ławce, aby popchnąć ciężki sztangę w górę iw dół. Eksperymentuj z różnymi technikami podnoszenia ciężarów w lokalnej siłowni, aby odkryć tę, którą lubisz.
2. 2 Spróbuj pompek. Aby wykonać pompkę, połóż brzuch na miękkiej macie lub wykładzinie. Połóż ręce na ziemi tylko po zewnętrznej stronie ramion. Podnieś się i wyprostuj ramiona. Wyprostuj nogi i napnij stopy, tak aby palce u stóp były skierowane prosto w kierunku ziemi. Trzymaj plecy prosto i zegnij ręce w łokciach. Kiedy łokcie utworzą kąt 90 stopni, odepchnij się od ziemi, kierując ręce prosto w dół.
   • Kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić pompki, prawdopodobnie będziesz w stanie zrobić tylko kilka. Spróbuj stopniowo zwiększać liczbę pompek, które możesz wykonać, dodając jedną pompkę na tydzień, aż wykonasz taką ilość, która Twoim zdaniem naprawdę stanowi dla Ciebie wyzwanie.
3. 3 Używaj pasków oporowych. Opaski oporowe są jak duże gumki, które mogą pomóc rozwinąć siłę i pozostać aktywnym przy łuszczycowym zapaleniu stawów. Na przykład możesz owinąć opaskę wokół ud. Podnieś jedną nogę z ziemi, odsuwając ją na bok od siebie. Kontynuuj przesuwanie go na bok, aż nie będzie można go dalej przesuwać. Powoli przenieś nogę do środka i powtórz na drugiej nodze.
4. 4 Angażuj się w intensywne ogrodnictwo. Powtarzające się ruchy, takie jak siekanie, kopanie lub kopanie, to świetne sposoby na ćwiczenie mięśni bez konieczności korzystania ze specjalistycznego sprzętu na siłowni. Oczywiście będziesz potrzebować czegoś do kopania, kopania lub rąbania, więc Twoja szansa na zrobienie tego będzie ograniczona. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy wizyta u fizjoterapeuty to dobra opcja dla osoby z łuszczycowym zapaleniem stawów?Siddharth Tambar, MD
  Dyplomowany reumatolog dr Siddharth Tambar, MD jest reumatologiem z certyfikatem rady w Chicago Arthritis and Regenerative Medicine w Chicago, Illinois. Z ponad 19-letnim doświadczeniem dr Tambar specjalizuje się w medycynie regeneracyjnej i reumatologii, koncentrując się na leczeniu osoczem bogatopłytkowym i komórkami macierzystymi pochodzącymi ze szpiku kostnego w leczeniu zapalenia stawów, zapalenia ścięgien, urazów i bólu pleców. Dr Tambar posiada tytuł licencjata z ekonomii uzyskany na State University of New York w Buffalo. Uzyskał tytuł doktora na State University of New York w Syracuse. Ukończył staż, rezydenturę z chorób wewnętrznych i stypendium reumatologiczne w Northwestern Memorial Hospital. Dr Tambar posiada uprawnienia rady nadzorczej w zakresie reumatologii i chorób wewnętrznych. Posiada również certyfikaty Musculoskeletal Ultrasound Diagnostic and Interventional wydane przez American College of Rheumatology oraz American Institute of Ultrasound in Medicine.Siddharth Tambar, MDOdpowiedź eksperta reumatologa z certyfikatem zarządu Dobrze wyszkolony fizjoterapeuta może pomóc wykryć i leczyć osłabienie mięśni i subtelne uszkodzenia nerwów, ale jeśli masz łuszczycowe zapalenie stawów, przed rozpoczęciem fizjoterapii chcesz się upewnić, że stan zapalny jest pod kontrolą.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Powtórz każdą czynność wzmacniającą mięśnie od 8 do 12 razy, a następnie odpocznij. Jeśli jesteś na dobrej drodze, wykonaj kolejny zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń.
• Staraj się wykonywać łącznie 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.
• Skuteczne ćwiczenia wywołują łagodny ból, ale nie powinny powodować bólu stawu z zapaleniem stawów.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.