Jak spać z bólem w dole pleców

Miliony ludzi cierpią na bóle krzyża w wyniku takich czynników, jak praca, ćwiczenia, nadmierne stanie lub choroby przewlekłe. Twój dolny kręg lub obszar lędźwiowy jest podatny na ból i zmęczenie mięśni. Jednym z aspektów dbania o kręgosłup jest nauka prawidłowego snu. Niektóre z tych pozycji mogą wymagać czasu, zanim organizm przyzwyczai się; jednak zmiana pozycji i wsparcie pleców opłaci się w dłuższej perspektywie. Jeśli cierpisz na ból pleców, zainwestuj w dobry materac i poduszki, naucz się odpowiedniej pozycji do spania i podejmij kroki, aby zapewnić dobry sen każdej nocy. Sen może pomóc rozluźnić mięśnie i zresetować receptory bólu, aby rano budzić się bez bólu.

Kroki

metoda jeden z 4: Najlepsze pozycje do spania

1. jeden Naucz się prawidłowo wstawać i wstawać z łóżka. Możesz zranić dolną część pleców, nieprawidłowo kładąc się do łóżka. Użyj `` rolki dziennika '', kiedy chcesz się położyć.
   • Usiądź na swojej stronie łóżka, mniej więcej w miejscu, w którym chcesz, aby podczas snu leżały pośladki. Opuść tułów na lewą lub prawą stronę, podnosząc nogi. Podczas tego ruchu powinieneś pozostać na prostej desce.
   • Aby spać na plecach, przeturlaj się ruchem deski z boku na plecy. Aby przejść na drugą stronę, zegnij nogę, która jest przeciwna do strony, na którą chcesz się przetoczyć. Naciśnij tę stopę w dół, aby przesunąć się na bok. Naucz się zawsze poruszać ruchem deski, aby uniknąć szarpania plecami.
2. 2 Spać w pozycji embrionalnej. Spanie na boku z podciągniętymi kolanami może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców, umożliwiając otwarcie stawów kręgosłupa. Umieść poduszkę wielkości króla lub poduszkę między nogami, gdy jesteś na boku.
   • Zegnij oba kolana i ustaw je w wygodnej pozycji. Unikaj skrzywienia kręgosłupa. Ułóż poduszkę tak, aby jednocześnie mieściła się między kostkami i kolanami. Korzystanie z poduszki pomoże utrzymać biodra, miednicę i kręgosłup w jednej linii oraz zmniejszy napięcie.
   • Jeśli śpisz na boku, użyj grubszej poduszki.
   • Alternatywne strony. Jeśli śpisz na boku, zmień stronę, po której śpisz. Spanie na tej samej stronie przez cały czas może powodować zaburzenia równowagi mięśniowej lub ból.
   • Kobiety w ciąży powinny spać na boku, a nie na plecach. Leżenie na plecach może ograniczyć dopływ krwi do płodu, co może wpłynąć na ilość tlenu i składników odżywczych docierających do płodu.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda Jason Myerson jest fizjoterapeutą i certyfikowanym specjalistą ortopedą. Jest związany z Performance Physical Therapy & Wellness z klinikami zlokalizowanymi w Connecticut. Pracuje jako adiunkt na Wydziale Fizjoterapii na Uniwersytecie Quinnipiac. Jason specjalizuje się w pomaganiu aktywnym osobom w powrocie do hobby, zajęć i sportów, które kochają, stosując zintegrowane podejście do dobrego samopoczucia. Posiada tytuł magistra fizjoterapii na Quinnipiac University i doktorat z fizykoterapii (DPT) na Arcadia University. Jest stypendystą i stypendystą wyszkolonym w ortopedycznej terapii manualnej, uzyskał doktorat z terapii manualnej (DMT) i został członkiem American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda

   Nasz ekspert zgadza się: Jeśli śpisz na boku, połóż poduszkę między kolanami podczas snu. Jeśli śpisz na plecach, połóż się na plecach z poduszką za kolanami. Pomoże to odciążyć mięśnie dolnej części pleców i górnych bioder, co może pomóc Ci lepiej spać.

   
   
   
3. 3 Jeśli śpisz na plecach, umieść pod kolanami pluszową, podtrzymującą poduszkę. Ta czynność spłaszcza plecy, usuwając duży łuk z dolnej części pleców. Może złagodzić ból w ciągu zaledwie kilku minut.
   • Jeśli śpisz na plecach i bokach, możesz użyć poduszki podtrzymującej i wciągnąć ją pod kolana lub między nogi podczas zmiany pozycji.
   • Możesz również umieścić mały, zwinięty ręcznik pod plecami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
4. 4 Unikaj spania na brzuchu, jeśli masz ból krzyża. Spanie na brzuchu może obciążać dolną część pleców i powodować nieprzyjemne skręcenie kręgosłupa. Jeśli stwierdzisz, że jest to jedyny sposób, w jaki możesz spać, połóż poduszkę pod miednicą i podbrzuszem. Unikaj używania poduszki pod głowę, jeśli umieszcza ona szyję lub plecy w napiętej pozycji.
   • Niektóre osoby z wybrzuszeniami dolnych dysków mogą odnieść korzyść ze spania żołądka na stole do masażu. Efekt ten można zasymulować w domu, zdejmując zwykłą poduszkę i zakładając poduszkę z samolotu na głowę. Dzięki temu Twoja twarz jest wyprostowana w nocy i zapobiega skręcaniu szyi. Możesz także położyć dłonie razem nad głową i położyć na nich czoło.
   Reklama

metoda 2 z 4: Regulacja łóżka

1. jeden Sprawdź, czy masz materac dłużej niż osiem lat. Jeśli tak, być może nadszedł czas na aktualizację. Materiały w materacu rozkładają się z czasem i stają się mniej wspierające dla pleców i ciała.
   • Nie ma jednego typu materaca, który byłby „najlepszy” dla osób cierpiących na bóle pleców, więc wypróbuj kilka przed zakupem, aby odkryć, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Niektórzy ludzie wolą twarde materace, podczas gdy inni wolą miękkie.
   • Dla niektórych materac piankowy może być wygodniejszy niż tradycyjny materac ze sprężynami wewnętrznymi.
   • Wybierz sklep z materacami, który oferuje gwarancję satysfakcji i politykę zwrotów. Dostosowanie się do nowego materaca może zająć kilka tygodni. Jeśli ból pleców nie ustąpi po kilku tygodniach snu na materacu, możesz chcieć go zwrócić.
2. 2 Stwórz bardziej stabilne łóżko. Jeśli nie stać Cię teraz na zakup nowego łóżka, możesz sprawić, że będzie ono bardziej stabilne, używając listew ze sklejki. Umieść je między sprężyną pudełkową a materacem. Możesz również położyć materac bezpośrednio na podłodze.
   • Może się okazać, że podkładka pod materac z pianki z pamięcią lub lateksu również sprawia, że ​​łóżko jest bardziej stabilne. Są to tańsze opcje niż wymiana materaca, jeśli nie możesz od razu pozwolić sobie na duży wydatek.
3. 3 Kup poduszki podtrzymujące. Kup poduszkę dopasowaną do Twojego stylu snu, wybierając poduszkę boczną lub tylną. Rozważ poduszkę na całe ciało lub poduszkę wielkości króla, aby umieścić ją między nogami, jeśli śpisz na boku. Reklama

metoda 3 z 4: Przygotowanie dolnej części pleców do snu

1. jeden Użyj ciepła, aby złagodzić ból krzyża przed pójściem spać. Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie, co może złagodzić ból w dole pleców. Ciepło jest bardziej skuteczne w przypadku przewlekłego bólu pleców niż lód.
   • Weź krótki ciepły prysznic przez 10 minut przed pójściem do łóżka. Niech ciepła woda spłynie po dolnej części pleców. Alternatywnie, weź gorącą kąpiel przed snem.
   • Użyj termoforu lub poduszki grzewczej, aby ogrzać bolące miejsca. Podczas snu nie używaj termoforu ani poduszki grzewczej! Możesz zaryzykować poparzenia, a nawet pożar. Przed pójściem spać użyj ciepła przez około 15 - 20 minut.
2. 2 Robić głębokie oddychanie ćwiczenia, kiedy kładziesz się do łóżka. Wdychaj i wydychaj na początku głęboko, słyszalnie. Wizualizuj rozluźnienie każdego mięśnia w swoim ciele.
   • Zacznij od głębokiego wdechu. Zamknij oczy i zwróć uwagę na rytm swojego oddechu.
   • Wyobraź sobie siebie w miejscu, w którym czujesz się zrelaksowany i spokojny. Może to być na plaży, w lesie lub nawet we własnym pokoju.
   • Zwróć uwagę na jak najwięcej szczegółów sensorycznych w tym miejscu. Użyj wszystkich swoich zmysłów - wzroku, słuchu, dotyku, smaku, węchu - aby wyobrazić sobie, jak to jest być w tym relaksującym miejscu.
   • Spędź kilka minut w tym relaksującym miejscu, zanim zasypisz.
   • Możesz także posłuchać przewodnika medytacji snu pobranego na smartfon lub odtworzonego na komputerze.
3. 3 Unikaj dużych posiłków, alkoholu i kofeiny przed snem. Spożywanie dużego posiłku przed snem może powodować refluks żołądkowy i może nie pozwolić Ci zasnąć. Lekka przekąska, taka jak kawałek tosta, może pomóc Ci zasnąć, jeśli zwykle budzisz się głodny w środku nocy.
   • Ogranicz ogólne spożycie alkoholu. Nie pij więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet lub dwóch drinków dziennie dla mężczyzn. Picie alkoholu przed snem może pomóc w zasypianiu, ale zakłóca sen REM, który jest niezbędny, aby obudzić się wypoczętym i wypoczętym.
   • Staraj się unikać picia kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem. Może zakłócić Twój sen.
4. 4 Nałóż środek przeciwbólowy na dolną część pleców przed pójściem spać. Sprzedawane w sklepach sportowych i drogeriach, te pasty mogą wywołać przyjemne uczucie ciepła i odprężenia w mięśniach.
5. 5 Nie zostań w łóżku zbyt długo. Długotrwały odpoczynek w łóżku może powodować sztywność mięśni i nasilać ból pleców. O ile lekarz nie zaleci inaczej, nie pozostań w łóżku zbyt długo. Ważne jest, aby wstać i poruszać się tak szybko, jak to możliwe. Na początku korzystne będzie wstawanie nawet raz na kilka godzin. Zbyt długi odpoczynek w łóżku po ostrym urazie osłabi mięśnie i wydłuży czas potrzebny na poprawę i wyleczenie.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed powrotem do normalnej aktywności fizycznej. Możesz się ponownie zranić, jeśli spróbujesz zrobić zbyt wiele za wcześnie.
   Reklama

metoda 4 z 4: Poszukiwanie dalszej pomocy

1. jeden Wypróbuj różne kombinacje tych technik. Znalezienie idealnej kombinacji technik, które będą dla Ciebie odpowiednie, może zająć Ci kilka tygodni eksperymentowania.
2. 2 Wypróbuj inne strategie łagodzenia bólu. Jeśli wydaje się, że ból pleców nie ustępuje, wypróbuj inne strategiezłagodzić ból plecówmoże pomóc przez cały dzień.
   • Nie próbuj podnosić przedmiotów, które są zbyt ciężkie. Podnieś się z kolan, wciągnij mięśnie brzucha i trzymaj głowę w dół i w linii z prostymi plecami. Podczas podnoszenia trzymaj przedmioty blisko ciała. Nie skręcaj podczas podnoszenia.
   • Użyj wałka z pianki, aby złagodzić ból mięśni. Wyglądają jak gruby makaron w basenie. Leżysz na płaskiej powierzchni i rolujesz piankowy wałek pod plecami. Należy zachować ostrożność podczas używania wałka piankowego bezpośrednio na dolnej części pleców. Upewnij się, że pochylasz ciało lekko w bok, co zapobiega przeprostowi dolnej części pleców. Z biegiem czasu może to spowodować zablokowanie stawów i ból. Lekkie pochylenie się na bok może pomóc zmniejszyć ten dyskomfort i ryzyko.
   • Skonfiguruj ergonomicznie poprawną stację roboczą.
   • Upewnij się, że masz odpowiednie podparcie lędźwiowe podczas siedzenia. Krzesło z dobrym podparciem lędźwi może pomóc uniknąć bólu krzyża spowodowanego długotrwałym siedzeniem. Wstań i rozciągaj się mniej więcej co godzinę.
3. 3 Pójść do doktora. Ostry ból pleców powinien ustąpić samoistnie dzięki odpowiednim technikom samoopieki. Jeśli ból pleców nie ustąpi po czterech tygodniach, należy udać się do lekarza. Możesz mieć poważniejszy stan, który wymaga dodatkowego leczenia.
   • Typowe przyczyny bólu krzyża to zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa krążka międzykręgowego i inne problemy z nerwami i mięśniami.
   • Zapalenie wyrostka robaczkowego, choroby nerek, infekcje miednicy i zaburzenia jajników mogą również powodować ból w dolnej części pleców.
4. 4 Rozpoznaj poważne objawy. Ból krzyża jest powszechny i ​​dotyka około 84% dorosłych w pewnym momencie ich życia. Jednak niektóre objawy są oznakami cięższego stanu. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, natychmiast udaj się do lekarza:
   • Ból rozciągający się od pleców w dół nogi
   • Ból, który nasila się, gdy zginasz lub zginasz nogi
   • Ból, który nasila się w nocy
   • Gorączka z bólem pleców
   • Ból pleców z problemami z pęcherzem lub jelitami
   • Ból pleców z drętwieniem lub osłabieniem nóg
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Mam 13 lat i dolna część pleców zaczyna boleć, jeśli zbyt długo stoję. Co powinienem zrobić? Powinieneś częściej próbować rozciągać plecy. Co ważniejsze, upewnij się, że stoisz prosto. Jeśli zginasz plecy w dziwny sposób, może to wpływać na mięśnie i powodować ból.
• Pytanie Jak pozbyć się bólu pleców spowodowanego miesiączką? Wypróbuj metody takie jak okłady z lodu, poduszki rozgrzewające, rolki itp. Powinno pomóc. Jeśli to dotyczy Ciebie, udaj się do lekarza.
• Pytanie Mam 16 lat i zawsze odczuwam ból pleców, kiedy budzę się rano. Jak mogę to zatrzymać? Spróbuj wyciągnąć plecy rano i przed pójściem spać. Połóż się na plecach, trzymając jedną nogę prosto, a drugą pod kątem 90 stopni. Przełóż zgiętą nogę przez prostą nogę, aż osiągniesz pożądany punkt rozciągania.
• Pytanie Mam 15 lat, po chodzeniu do lekarzy i fizjoterapeutów nadal mam okropne problemy z plecami. Jest to głównie ból krzyża. Martwię się, ponieważ jestem taki młody. Czy ktoś ma jakieś sugestie? Możesz rozważyć pójście do kręgarza.
• Pytanie Mam chorobę zwyrodnieniową stawów kręgosłupa, a ostatnio spadłem i złamałem miednicę. Jaki rodzaj fizjoterapii powinienem wykonać? Wykonuj fizjoterapię i / lub chiropraktykę. Masaż może również pomóc zmniejszyć ból.
• Pytanie Jestem w trzecim miesiącu ciąży i lekarz poprosił mnie o leżenie w łóżku, ale mam ból pleców. Co mogę zrobić, aby było lepiej? Możesz spróbować użyć poduszki rozgrzewającej na plecach, aby złagodzić ból mięśni. Możesz także spróbować delikatnych pozycji jogi lub ćwiczeń rozciągających (za zgodą lekarza), które mają na celu złagodzenie bólu krzyża.
• Pytanie Mam 11 lat i mam silny ból pleców. Co mogę zrobić, aby złagodzić ból? Poduszki grzewcze działają czasami, ale nie zawsze. Wypróbuj niektóre z powyższych metod i wypróbuj leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub paracetamol (nigdy nie bierz ich razem, chyba że zaleci to lekarz). Spróbuj spać więcej, zmniejszając stres i naprzemiennie ciepło i zimno. Jeśli wszystko inne zawiedzie, udaj się do lekarza.
• Pytanie Jak dochodzisz do siebie po złamaniu kręgosłupa? Najprawdopodobniej będziesz musiał odwiedzić kręgarza. Lekarze ci specjalizują się w znajomości pleców i manipulowaniu nimi, aby przyjąć określone pozycje, aby złagodzić ból i przyspieszyć gojenie.
• Pytanie Co mam zrobić, jeśli jako dziecko odczuwam ból pleców? Upewnij się, że siedzisz w dobrej pozycji - z wyprostowanymi plecami i ramionami do tyłu. Nie noś ciężkiego plecaka; w razie potrzeby weź plecak na kółkach. Spróbuj zrobić coś delikatnie plecy się rozciągają . Jeśli nic nie pomaga lub jeśli ból jest silny, poproś rodzica o umówienie się na wizytę u lekarza.
• Pytanie Co mam zrobić, jeśli czuję ból w plecach, mając zaledwie 18 lat? Czy pamiętasz coś, co mogło spowodować naciągnięcie mięśnia? Jeśli nie, lub nie ustąpi w przyzwoitym czasie, proponuję udać się do lekarza pierwszego kontaktu i przedyskutować to. Nastolatki wciąż mogą mieć problemy z plecami. Na przykład znałem kilku, którzy mieli wybrzuszone dyski. W międzyczasie wypróbuj metody dostępne w programie Złagodzić ból pleców .