Kiedy się denerwujesz lubakcentowany, możesz poczuć, jak w żołądku tworzą się „węzły” napięcia. Regularne oddychanie jest często płytkie i wyśrodkowane w klatce piersiowej, chociaż ten wzorzec oddychania naśladuje sposób oddychania twojego ciała, gdy jesteś niespokojny lub panikujesz. Medytacja miękkiego brzucha kieruje twój oddech głęboko do brzucha, abyś poczuł się bardziej wyciszony, spokojny i zrelaksowany, jednocześnie uwalniając napięcie w ciele.
Kroki
Część jeden z 3: Medytacja na miękkim brzuchu
- jeden Przyjmij wygodną, zrelaksowaną pozycję. Przed wykonaniem jakiegokolwiek rodzaju medytacji ważne jest, aby przyjąć wygodną pozycję. Twoje mięśnie powinny być rozluźnione i powinieneś być w pozycji, która ułatwia wzorce oddychania.
- Siedząca medytacja jest bardzo powszechna, ale niektórzy ludzie wolą stać lub leżeć podczas medytacji.
- Jeśli siedzisz na krześle, kładź stopy płasko na podłodze. Jeśli siedzisz na podłodze, ustaw nogi tak, jak ci wygodnie.
- Jeśli leżysz na podłodze, oprzyj ręce płasko na ziemi po bokach.
- Nie ma dobrej lub złej pozycji. Dopóki czujesz się komfortowo i potrafisz oddychać brzuchem, możesz zająć dowolną pozycję.
- 2 Zamknij oczy. Zamknięcie oczu może pomóc ci skupić się na medytacji i odciąć się od czynników rozpraszających środowisko. Jednak nie wszyscy czują się komfortowo, zamykając oczy podczas medytacji, zwłaszcza jeśli znajdują się w nieznanym lub potencjalnie niebezpiecznym środowisku.
- 3 Zaangażuj się w oddychanie brzuchem. Miękkie oddychanie brzuchem wymaga powolnego wdechu, pełnego wypełnienia brzucha tym oddechem, a następnie powolnego wydechu. Kiedy wdychasz każdy oddech, skup się na rozszerzaniu brzucha i rozluźnieniu wszelkich napięć.
- Staraj się wypełniać płuca od dołu do góry, zamiast angażować się w płytki oddech.
- Użyj mięśni brzucha, aby wypchnąć stary oddech z dolnej części brzucha do całkowitego opróżnienia płuc.
- Powtórz ten proces tyle razy, ile chcesz.
- 4 Skoncentruj się na oddechu. Kluczem do każdego rodzaju medytacji jest skoncentrowanie się na wzorcach oddychania twojego ciała. Pomoże ci to pozostać skupionym na medytacji i zaangażowanym w swoje ciało. Skoncentruj się na fizycznych odczuciach związanych z wdechem i wydechem, a także na reakcji twojego ciała na każdy oddech.
- Zauważ, jak powietrze przepływa przez twoje nozdrza i poczuj, jak twoja przepona unosi się i opada.
- Z każdym oddechem staraj się zlokalizować jakiekolwiek obszary napięcia w swoim ciele i rozluźniać je przy każdym wydechu.
- 5 Zakończ medytację, kiedy będziesz gotowy. Im dłużej medytujesz, tym będziesz spokojniejszy. Jednak nie ma określonego czasu trwania medytacji. Nawet jedna minuta wolnego czasu spędzona na oddychaniu miękkim brzuchem może pomóc złagodzić stres i ugruntować myśli.
- Poświęć tyle czasu, ile chcesz, na medytacji na miękkim brzuchu.
- Jeśli chcesz, możesz ustawić sobie licznik czasu, aby wiedzieć, jak długo medytowałeś.
Część 2 z 3: Nauka oddychania brzuchem
- jeden Wdychaj powoli przez nos. Gdy znajdziesz się w wygodnej pozycji, będziesz chciał skupić się na powolnym i głębokim wdechu. Wielu ekspertów zaleca wdychanie przez nos, ale możesz wdychać przez usta, jeśli oddychasz w ten sposób wygodniej.
- Niech twój brzuch wypełni się powietrzem. Podczas wdechu powinien unosić się i rozszerzać jak nadmuchany balon.
- Upewnij się, że powietrze schodzi głęboko do brzucha i ostatecznie wypełnia się do górnej części klatki piersiowej, ale nie koncentruj oddechu na klatce piersiowej. Spowoduje to płytkie oddychanie w klatce piersiowej, co nie jest celem tej medytacji.
- 2 Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Celem głębokiego oddychania w ogóle, a medytacji miękkiego brzucha w szczególności, jest oddychanie przeponą. Oznacza to, że Twoja klatka piersiowa powinna pozostać względnie pozioma, podczas gdy brzuch nadyma się i opróżnia.
- Kładąc ręce na ciele, możesz ocenić, czy oddychasz prawidłowo.
- Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma. Ręka na brzuchu powinna unosić się i opadać przy każdym oddechu.
- 3 Wydychaj powoli przez usta. Kiedy robisz wydech, powinieneś poczuć, jak twój brzuch zaczyna opadać. Spróbuj użyć mięśni przepony, aby wypchnąć powietrze z ciała, zamiast używać płuc.
- Jeśli wygodniej ci oddycha przez nos, możesz to zrobić. Jednak wydech przez usta jest zwykle zalecany w celu ustalenia cyklu oddechu, który wędruje jedną drogą i wydycha drugą.
- Upewnij się, że wydychasz powoli i świadomie. Skoncentruj się na oddechu na każdym etapie medytacji.
- 4 Utrzymuj regularny harmonogram oddychania brzuchem. Najlepszym sposobem, aby poczuć się bardziej komfortowo z tym lub jakimkolwiek innym nowym nawykiem, jest włączenie go do regularnego harmonogramu. Ćwiczenie każdego dnia pomoże ci poczuć się bardziej komfortowo z oddychaniem brzuchem i ogólnie medytacją. Pomoże Ci również złagodzić stres i poczujesz się bardziej skoncentrowany na swoim codziennym życiu.
- Jeśli to możliwe (i jeśli czujesz się komfortowo), spróbuj zarezerwować co najmniej 10 do 20 minut na codzienną praktykę. Jeśli to za dużo, możesz codziennie starać się o 5 do 10 minut ćwiczeń.
- Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo, spróbuj zwiększyć liczbę ćwiczeń każdego dnia.
- Celuj w trzy do czterech sesji medytacyjnych każdego dnia lub tyle czasu, ile możesz wygodnie odłożyć.
Część 3 z 3: Zwiększanie uważności podczas medytacji
- jeden Zidentyfikuj i zlokalizuj wszelkie napięcia lub nieprzyjemne uczucia. Gdy już poczujesz się komfortowo podczas oddychania brzuchem, możesz skupić się na łagodzeniu napięcia i dyskomfortu w ciele. Dzięki praktyce będziesz w stanie rozluźnić mięśnie podczas medytacji, czując się mniej spięty i bardziej zrelaksowany z każdym oddechem.
- Zlokalizowanie źródeł napięcia przed medytacją może pomóc ci skupić się na tym obszarze podczas medytacji.
- Z każdym oddechem przenieś swoją świadomość do tego napiętego miejsca. Spróbuj rozluźnić te mięśnie, albo poprzez sam oddech, albo przez napinanie i rozluźnianie zaangażowanych mięśni.
- 2 Spróbuj świadomie rozluźnić mięśnie brzucha. Celem medytacji miękkiego brzucha jest lepsze łagodzenie napięcia skupionego w brzuchu. Te mięśnie zwykle napinają się, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny, a płytki oddech w klatce piersiowej w bardzo niewielkim stopniu pomaga złagodzić to napięcie.
- Skoncentruj się na tym, jak czują się mięśnie brzucha przed, w trakcie i po każdym oddechu.
- Staraj się przy każdym oddechu rozluźniać brzuch. Pociąga to za sobą uwolnienie wszelkiego napięcia lub ucisku w brzuchu podczas rytmicznego wdechu i wydechu.
- Jeśli masz problem z rozładowaniem napięcia podczas oddychania, spróbuj świadomie napinać i rozluźniać mięśnie podczas oddychania. Ta technika jest często nazywana progresywną relaksacją mięśni i może być wykonywana z każdym zestawem mięśni w twoim ciele.
- 3 Wybierz mantrę, aby skoncentrować swoje myśli. Wiele osób używa mantr podczas medytacji. Mantra to po prostu słowo lub fraza, która pozwala skupić się na medytacji i pomaga przywrócić umysł, gdy myśli zaczynają wędrować.
- Możesz wybrać dowolne wyśrodkowane słowo lub frazę.
- Jeśli masz problem z wymyśleniem własnej mantry, spróbuj użyć wyrażenia „miękki brzuch”. Powiedz „miękko” podczas powolnego wdechu, a następnie „brzuch”, gdy powoli wydychasz.
- Powtarzaj swoją mantrę za każdym razem, gdy twój umysł zacznie błądzić lub rozpraszają cię rzeczy w twoim otoczeniu.
- Powtarzając swoją mantrę, z powrotem skup się na oddychaniu.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Spróbuj przyciemnić światła lub zamknąć rolety, zanim zaczniesz. Zablokowanie światła może pomóc Ci się zrelaksować i uspokoić umysł, ale możesz medytować w najbardziej dogodnym dla siebie środowisku.
Reklama
