Jak złagodzić ból pleców

Ból pleców to odwrócenie uwagi, na które ogromna większość ludzi cierpi w pewnym momencie swojego życia. Może występować sporadycznie lub stanowić problem przewlekły. Leczenie bólu pleców może wymagać lekarza; jednak zanim pójdziesz do specjalisty, powinieneś wypróbować pewne dostępne bez recepty leki, odpowiednie ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia oraz podstawowe zmiany w codziennej rutynie.

Kroki

metoda jeden z 4: Dostosowywanie swojego stylu życia

1. jeden Zmień swoje pozycja do spania . Połóż się na boku z wyprostowanymi plecami. Podnieś kolana do przodu do pozycji płodowej. Umieść długą poduszkę między kolanami a kostkami, aby podeprzeć biodra. Przytul poduszkę do klatki piersiowej, aby rozluźnić szyję i ramiona.
2. 2 Zainwestuj w lepsze obuwie lub wkładki. Jeśli stoisz na nogach, upewnij się, że priorytetem jest wygoda. Chcesz mieć pewność, że Twoje buty mają doskonałe wsparcie łuku. Pomoże Ci to zachować równowagę bez nadmiernego obciążania stopy. Jeśli cierpisz na pronację lub supinację, zgłoś się do podiatry.
3. 3 Porzuć ciężkie torby. Pakuj się pragmatycznie. Nie noś przy sobie rzeczy, które posiadasz moc potrzeba. Spakuj to, co chcesz będzie potrzeba, abyś mógł zachować lekkość. A następnie celowo zmieniaj torbę na różne ramiona w ciągu dnia. Połóż go na lewym, prawym ramieniu, noś na ramieniu lub w dłoni i kładź na kolanach lub podłodze, gdy siedzisz. W ten sposób obciążenie worka będzie równomiernie rozłożone na całym ciele. Reklama

metoda 2 z 4: Wzmocnienie pleców

1. jeden Rozciągaj się kilka razy dziennie. Poniższe ćwiczenia rozciągające mogą znacznie zmniejszyć ból, jeśli są wykonywane przynajmniej raz dziennie:
   • Wykonaj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej. Połóż się na plecach z kolanami uniesionymi i głową opartą na ziemi. Podnieś prawe kolano i chwyć je obiema rękami. Lekko pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej przez 30 sekund. Zwolnij i powtórz 2 razy obiema nogami.
   • Rozciągnij mięśnie gruszkowate. Jeśli cierpisz na ból nerwu kulszowego, mięsień gruszkowaty jest najprawdopodobniej bardzo napięty. Połóż się na plecach z uniesionymi kolanami. Umieść zewnętrzną część prawej łydki na górnej części lewego uda. Podnieś lewe udo i chwyć je rękami. Przysuń udo do siebie, aż poczujesz napięcie w prawym pośladku. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij. Powtórz dwukrotnie z każdej strony.
   • Skoncentruj się na szyi. Sztywne szyje często towarzyszą sztywnym plecom. Pochyl głowę do przodu, tak aby broda dotykała klatki piersiowej. Powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie z tyłu szyi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Podnieś głowę, a następnie przechyl głowę w prawo, zbliżając prawe ucho do prawego ramienia. Mięśnie z boku szyi powinny być napięte. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przechyl głowę w lewo w ten sam sposób. Przytrzymaj przez 30 sekund.
2. 2 Wzmocnij swój rdzeń przysiadami przy ścianie. Stań plecami do ściany. Następnie stopniowo obniżaj się, aby znaleźć się w pozycji siedzącej. Powinieneś poczuć, jak zaczynają się zaciskać plecy, brzuch i mięśnie czworogłowe. Przytrzymaj przez 5-10 sekund w zależności od tego, ile czasu zajmie ci poczucie oparzenia. Następnie powoli wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Zrób to około 10 razy za każdym razem, gdy ćwiczysz.
3. 3 Wykonuj uniesienia miednicy, aby zbudować swój rdzeń. Połóż się na plecach i ugnij kolana, tak aby stopy wygodnie spoczywały na podłodze. Następnie powoli unieś miednicę z podłogi, aż uda zrównają się z rdzeniem. Nie idź za daleko. Nie chcesz nadmiernie wygiąć pleców. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść miednicę z powrotem na podłogę. Powtarzaj 10 razy za każdym razem, gdy ćwiczysz.
4. 4 Czy nogi sięga. Znajdź wolne miejsce na to ćwiczenie. Rozpocznij na rękach i kolanach, jakbyś był pełzającym dzieckiem. Trzymaj głowę prosto, aby patrzeć w dół na podłogę. Trzymając mocno ciało, powoli wyciągnij jedną nogę za siebie. Całkowicie wyprostuj nogę, tak aby znajdowała się na poziomie pleców, a następnie przytrzymaj przez 5 sekund. Teraz opuść nogę z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy z każdą nogą.
5. 5 Wykonuj ćwiczenia stabilizujące piłkę szwajcarską. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dużej gumowej piłki szwajcarskiej. Przeturlaj się na piłkę. Twój żołądek powinien wygodnie na nim spoczywać. Teraz wyciągnij górną część ciała i nogi. Następnie powoli idź do przodu tak, aby piłka znalazła się teraz pod udami. Trzymaj swoje ciało tak prosto, jak to możliwe. Następnie cofnij się tak, aby piłka znów znalazła się pod twoim brzuchem. Zrób to 10 razy podczas każdej wycieczki na siłownię.
6. 6 Dodaj więcej ćwiczeń cardio do swojego codziennego treningu. 30 minut dziennie ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie, takich jak pływanie, szybki marsz lub jazda na rowerze na rowerze poziomym, z czasem zmniejszy ból pleców spowodowany atrofią.
   • Podwyższone ciśnienie krwi pomoże obudzić uśpione mięśnie. Po 30 do 40 minutach ćwiczeń cardio, twoje ciało zacznie produkować endorfiny, co może złagodzić ból pleców.
7. 7 Uprawiać jogę. Joga dodatkowo wzmocni powyższe rozciągnięcia i ćwiczenia, a także zmniejszy stres, który może prowadzić do bólu pleców. Skoncentruj się na oddychaniu podczas wykonywania każdej pozy.
   • Kobra, pozycja dziecka i pozycja górska to doskonałe pozycje jogi do wzmacniania rdzenia i rozciągania mięśni pleców.
   • Istnieją dziesiątki innych pozycji, które koncentrują się szczególnie na twoim rdzeniu i plecach. Wypróbuj te, które najbardziej Ci odpowiadają. Nie chcesz się przesadzać. Nadmierne wyprostowanie może prowadzić do dodatkowych problemów z plecami, jeśli nie będziesz ostrożny.
   Reklama

metoda 3 z 4: Środki przeciwbólowe

1. jeden Weź leki przeciwzapalne (NLPZ). Postępuj zgodnie z zaleceniami producenta. NLPZ lub niesteroidowe leki przeciwzapalne pomagają zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból.
   • Leki dostępne bez recepty, takie jak Motrin, Aleve lub Bayer Aspirin, mogą przynieść szybką ulgę i są łatwo dostępne w lokalnej aptece. Częste działania niepożądane obejmują gazy, zgagę, nudności, zawroty głowy lub biegunkę. Jeśli objawy nie ustąpią, należy odstawić lek i skonsultować się z lekarzem.
   • Wielu lekarzy twierdzi, że osoby poniżej 18 roku życia nie powinny przyjmować aspiryny ze względu na jej związek z zespołem Reye'a - rzadką, ale poważną chorobą wątroby i mózgu.
2. 2 Używaj gorących i zimnych okładów. Zacznij od ciepłego kompresu przez 15 minut, a następnie zimnego. Zmieniaj się co 2 godziny przez 5 dni. Gorące i zimne okłady mogą zmniejszyć stan zapalny u osób z ostrym, podostrym lub przewlekłym bólem.
   • W przypadku zimnych okładów, przed umieszczeniem bezpośrednio na skórze, owiń worek lub okład z lodu na bazie żelu koszulę lub ręcznik. W przeciwnym razie może być szokująco zimno.
3. 3 Weź regularne kąpiele z solami epsom. Jest to szczególnie przydatne, jeśli odczuwasz ból pleców spowodowany pracą fizyczną lub nadmiernym wstawaniem. Sole Epsom zawierają minerały, które rozluźniają stan zapalny mięśni. Lekarze nazywają to „hydroterapią”. Nie podgrzewaj wody za mocno. Nie chcesz się poparzyć. Kąpiele te pobudzają system nerwowy i pomagają w krążeniu krwi do miejsc nadwyrężonych lub zranionych.
   • Zrób sobie masaż gorącą kąpielą. Ponieważ woda rozluźnia mięśnie, teraz jest dobry moment na ćwiczenie ciasnych miejsc. Weź piłeczkę do baseballu lub tenisa i umieść ją pod dolną częścią pleców i poruszaj biodrami z boku na bok. Następnie zrób to samo dla górnej części pleców.
   Reklama

metoda 4 z 4: Poszukiwanie profesjonalnej pomocy

1. jeden Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli poczujesz drętwienie lub mrowienie w pachwinie lub nogach, utracisz kontrolę nad pęcherzem lub jelitami lub jeśli masz zaburzenia chodu, natychmiast zwróć się o pomoc do lekarza.
   • Powinieneś również zgłosić się do lekarza, jeśli nie masz pewności co do przyczyny bólu pleców lub jeśli się on pogarsza. Jeśli wystąpi gorączka lub jakiekolwiek nowe objawy, konieczna będzie dalsza ocena.
   • Umiejętność opisania dokładnej natury bólu pleców, częstotliwości bólu pleców, czynności, które stały się nie do zniesienia z powodu bólu pleców oraz wszelkich dodatkowych informacji, które lekarz może uznać za przydatne.
2. 2 Rozważ zastrzyk steroidu. W zależności od nasilenia bólu pleców lekarz może zasugerować wstrzyknięcie sterydu. Niektórzy ludzie odczuwają ulgę przez miesiące lub lata, gdy steryd zostanie wstrzyknięty w obszary kręgosłupa, które cierpią na skrajne zapalenie.
3. 3 Zobacz kręgarza. Chiropraktyka zajmuje się niechirurgicznym leczeniem schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Generalnie koncentrują się na Twoim kręgosłupie i okolicach. Chiropraktycy stosują ręczne (praktyczne) leczenie, aby skupić się na bólu krzyża i przepuklinach krążka międzykręgowego.
4. 4 Idź do fizjoterapeuty. Ten wyszkolony specjalista przepisze niezbędne ćwiczenia, podobnie jak lekarz przepisuje leki. Fizjoterapeuci nauczą Cię, jak rozciągać i wzmacniać mięśnie pleców. Pomogą Ci również zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu.
   • Praktycy Egoscue specjalizują się w terapii postawy. Skoncentruje się na twoim bólu pleców i zidentyfikuje wszelkie problemy z postawą, które możesz mieć. Zbada, jak chodzisz, siadasz i śpisz. Następnie nakreśli serię ćwiczeń, które pomogą zmniejszyć nacisk i napięcie w plecach.
5. 5 Być masowany. Dwa najlepsze masaże w przypadku bólu dolnej części pleców to masaż mięśnia czworobocznego lędźwi (QL) i masaż pośladków środkowych.
   • Masaż QL koncentruje się na połączeniu żeber z miednicą - obszarze, który zwykle jest źródłem bólu krzyża. Obszar ten ulega napięciu, gdy dolna część pleców pozostaje ruchoma, podczas gdy górna część ciała siedzi nieruchomo lub gdy siedzisz zgarbiony na krześle. Twój terapeuta może rozciągnąć i masować ten obszar za pomocą masażu QL.
   • Masaż gluteus medius działa cuda w połączeniu z masażem QL. Kiedy obszar między żebrami a miednicą zostaje napięty, natychmiast powoduje to również napięcie w górnej części pośladków.
6. 6 Zobacz akupunkturzystę. Praktykujący wprowadzi cienkie igły w precyzyjne punkty na całym ciele. Większość akupunkturzystów twierdzi, że ich igły stymulują produkcję endorfin, serotoniny i acetylocholiny. Są to silne, przeciwbólowe substancje chemiczne naturalnie wytwarzane w organizmie. Podczas gdy społeczność medyczna wciąż nie ma dokładnych naukowych skutków akupunktury, trwające badania kliniczne są pełne nadziei. Z pewnością istnieje wiele anegdotycznych dowodów (pochodzących od pacjentów) na poparcie skuteczności akupunktury.
7. 7 Użyj stymulatora nerwów. Urządzenie do przezskórnej elektrycznej stymulacji nerwów (TENS) może być stosowane jako opcja leczenia w celu zablokowania silnego bólu nerwów. To nie jest lekarstwo. To tylko technika leczenia bólu. Zasadniczo blokuje sygnały bólu wysyłane do mózgu, więc nie odczuwasz bólu pleców tak bardzo lub wcale. Rozważ tę technikę tylko po konsultacji z lekarzem i jeśli wszystkie inne metody zawiodły. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Niesteroidowe leki przeciwzapalne
• Zimna paczka
• Poduszki
• Prawidłowa pozycja do spania
• Pieszy
• Rozciąga się
• Fizjoterapeuta
• Tai Chi
• Zajęcia Pilates
• Sole Epsom
• Wkładki
• Masaże
• Leki na receptę
• Jednostka TENS
• Wstrzyknięcie steroidu

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.