Urazy biodra mogą być torturą w nocy. Kiedy nie odczuwasz bólu, prawdopodobnie rzucasz się i obracasz w nieudanej próbie znalezienia wygodnej pozycji. Jest jednak nadzieja. Aby lepiej spać na kontuzjowanym lub bolesnym biodrze, musisz nie tylko znaleźć odpowiednią pozycję i materac, ale także opracować zdrowy tryb snu, bezpiecznie łagodzić ból i radzić sobie ze swoim stanem w przyszłości.
Kroki
Część jeden z 3: Znalezienie właściwej pozycji
- jeden Faworyzuj swoją stronę. Podrzucanie i obracanie się w poszukiwaniu wygodnej pozycji w łóżku jest całkiem normalne. Niektórzy lekarze zalecają faworyzowanie twojej strony, jeśli masz bolesne biodro. Oczywiście pamiętaj, aby unikać złej strony.
- Podciągnij kolana do ciała.
- Jeśli śpisz na boku, włóż poduszkę między nogi. Dzięki temu biodra, miednica i kręgosłup będą lepiej wyrównane.
- Jeśli od razu nie zauważysz żadnej różnicy w bólu, nie poddawaj się. Być może będziesz musiał poeksperymentować z wysokością poduszki, aby znaleźć najlepszą wysokość dla twoich bioder.
- 2 Oprzyj się na poduszce lub kocu. Podczas gdy najlepsza pozycja jest na boku z ugiętymi nogami i poduszką do podparcia, możesz nieznacznie poprawić tę pozycję, jeśli pogorszy to ból biodra. Po prostu weź poduszkę i umieść ją pod kośćmi pleców, a następnie, pozostając na boku, oprzyj się o poduszkę. To zmniejszy nacisk z twoich bioder.
- Ta pozycja może być przydatna dla kobiet w ciąży, u których w trzecim trymestrze pojawia się ból biodra, ponieważ tkanka łączna rozluźnia się i rozciąga, przygotowując się do porodu. Mogą również używać poduszki do podtrzymywania brzucha.
- Zwinięty koc będzie również wspierał plecy.
- 3 Alternatywnie śpij na plecach. Niektóre badania sugerują, że zawsze spanie na tej samej stronie może z czasem prowadzić do braku równowagi mięśniowej i bólu. Zmień rzeczy, przewracając się na plecy. Spanie na plecach jest w rzeczywistości najzdrowszą pozycją, ponieważ równomiernie rozkłada ciężar i zmniejsza punkty nacisku.
- Unikaj spania na brzuchu, ponieważ ta pozycja może być bardzo stresująca dla szyi.
- Podczas snu na plecach użyj poduszki, aby podeprzeć szyję.
- Zastanów się również nad umieszczeniem poduszki pod udami, aby lepiej podeprzeć biodra w tej pozycji.
- 4 Umieść podkładkę pod fugą. Użyj dodatkowej pościeli, jeśli po prostu nie możesz uniknąć przewrócenia się na chore biodro. Wypróbuj cienką poduszkę lub nawet dodatkowy koc, aby chronić stawy podczas snu i zmniejszyć nacisk.
- Umieść koc lub podkładkę pod chorym biodrem na plecach.
- Możesz także spróbować założyć do łóżka grubą piżamę lub spodnie dresowe lub, w razie uścisku, owinąć bandaż wokół talii.
Część 2 z 3: Coraz wygodniej
- jeden Wybierz twardy materac. Dobry materac to Twój fundament. Wyrównuje Twoje ciało i zapewni wsparcie tam, gdzie tego najbardziej potrzebujesz - w tym przypadku w biodrach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub ortopedą o tym, jaki rodzaj materaca zapewni Ci najlepsze wsparcie i sen.
- Ogólnie rzecz biorąc, będziesz potrzebować więcej wsparcia ze swojego materaca. Twardy materac powinien zapewniać to lepiej niż bardziej miękki, ale upewnij się, że nie jest zbyt twardy.
- Dodaj piankową podkładkę również na wierzch materaca, aby zwiększyć podparcie i równomiernie rozłożyć ciężar.
- Unikaj materacy z wewnętrznymi metalowymi sprężynami. Te wewnętrzne sprężyny tworzą punkty nacisku, szczególnie w przypadku osób śpiących na boku i stawów, takich jak biodro. Zamiast tego wypróbuj materac z pianki memory, który bardziej równomiernie rozłoży ciężar ciała.
- 2 Utrzymuj dobry harmonogram snu. Brak snu z bólem biodra nie jest zabawny. Jednak będzie ci lepiej, jeśli maksymalnie wykorzystasz sen. Praktykuj dobrą higienę snu. Wejdź w zdrowy harmonogram snu i zmaksymalizuj wypoczynek, najlepiej przez 7 do 9 godzin na dobę.
- Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Ten rytm jest kluczowy. W rzeczywistości staraj się zachować normalny czas budzenia, nawet jeśli masz późną noc lub słabo śpisz.
- Stwórz spokojną atmosferę w sypialni. Upewnij się, że łóżko jest wygodne, a pokój jest cichy, chłodny i ciemny.
- Relaks wieczorem. Rozpoczynając kilka godzin przed snem, zacznij się odprężać. Weź ciepły prysznic, na przykład zmniejsz światło, poczytaj książkę lub zagraj w lekką lub nastrojową muzykę.
- Unikaj kofeiny i innych stymulantów. Wyłącz także urządzenia elektroniczne - podświetlane ekrany mogą faktycznie zakłócić twoje wzorce snu.
- 3 Unikaj środków wspomagających sen. Kilka dni z rzędu bolesnego i zakłóconego snu może być zarówno stresujące, jak i męczące. Możesz nawet rozważyć pomoc w zasypianiu. Oprzyj się jednak pokusie zasypiania sztucznie, ponieważ pigułki i inne środki nasenne mogą mieć złe skutki uboczne.
- Na przykład unikaj picia alkoholu jako środka nasennego. Alkohol może pomóc w szybszym zasypianiu, ale zakłóca normalne wzorce snu w organizmie, a rano może sprawiać, że czujesz się oszołomiony i zmęczony.
- Zminimalizuj także użycie dostępnych bez recepty środków nasennych. Wiele z nich uzależnia, co oznacza, że z czasem będziesz potrzebować większej dawki i możesz mieć problemy z zasypianiem bez nich w przyszłości. Niektóre powodują również, że po przebudzeniu czujesz się oszołomiony i oszołomiony.
- Zażywaj środki nasenne tylko przez krótki czas. Korzystając z nich, zawsze daj sobie czas na pełny sen.
- 4 Przed pójściem spać zamrozić biodro. Czasami ból biodra może być spowodowany zwiększeniem obrzęku kaletki, która jest wypełnionym płynem workiem, który amortyzuje stawy. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie jakikolwiek stan zapalny, możesz zechcieć położyć okład z lodu na biodrze na 20 minut przed pójściem spać.
- Upewnij się, że owinąłeś opakowanie z lodem ręcznikiem papierowym lub inną cienką szmatką. Nie umieszczaj kostki lodu bezpośrednio na skórze, bo grozi to odmrożeniem.
- Pamiętaj, aby zrobić przerwę dla skóry co 20 minut i pozwolić jej powrócić do normalnej temperatury przed ponownym użyciem okładu z lodu.
Część 3 z 3: Zarządzanie bólem biodra
- jeden Wykonuj regularne ćwiczenia o niskim wpływie. Kiedy boli staw, chcemy go używać jak najmniej, aby zminimalizować ból i dyskomfort. W rzeczywistości prawdopodobnie będziesz musiał nadal używać biodra. Brak aktywności ze stanem takim jak zapalenie stawów może zmniejszyć zakres ruchu stawu, zwiększyć sztywność i nasilić ból. Ponadto ćwiczenie powinno pomóc Ci zasnąć.
- Przede wszystkim poproś lekarza, aby potwierdził, że bezpieczne jest ćwiczenie biodra.
- Spróbuj ćwiczeń ruchowych, delikatnie poruszając biodrem w pełnym zakresie. Pomocne mogą być również spacery, jazda na rowerze z małą prędkością i pływanie.
- Staraj się ćwiczyć przez większość dni, starając się ćwiczyć łącznie około 150 minut tygodniowo. Podziel ćwiczenie na 10-minutowe zrywy, jeśli ruch jest niewygodny.
- Ważnym efektem ćwiczeń jest to, że mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi lub w utracie wagi, co złagodzi nacisk i stres na biodrach.
- 2 Być masowany. Czasami ból biodra może być spowodowany bólem i napięciem mięśni wokół stawu biodrowego. Kilka sesji z masażystą może pomóc złagodzić to napięcie. Zacznij od 30-minutowych sesji masażu, aby poczuć ulgę.
- Pamiętaj, że odczucie różnicy może zająć od trzech do pięciu sesji.
- Jeśli ból biodra nasila się w nocy po masażu, poinformuj o tym terapeutę podczas następnej wizyty.
- 3 Odpocznij i uśmierz ból. Ideą ćwiczeń jest delikatna praca nad biodrem - nie przesadzaj ani nie wykonuj ćwiczeń obciążających staw. Odpoczywaj staw, gdy nie wykonujesz ćwiczeń o niewielkim obciążeniu. Możesz także uśmierzyć ból, przyjmując dostępne bez recepty leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.
- Unikaj wielokrotnego zginania biodra lub wywierania bezpośredniego nacisku na staw. Staraj się nie spać po złej stronie, jak powiedziano, i unikaj długiego siedzenia.
- Zamrozić jointa zawiniętymi kostkami lodu lub paczką mrożonych warzyw, jeśli pojawi się stan zapalny lub bolesny. Lub alternatywnie możesz zastosować obróbkę cieplną, taką jak ciepły prysznic.
- Rozważ lek dostępny bez recepty, taki jak Ibuprofen, który łagodzi ból, ale ma również właściwości zmniejszające obrzęk i stan zapalny.
- 4 Porozmawiaj z lekarzem o długotrwałym łagodzeniu bólu. Twój ból biodra może mijać. Jednak może to być stan przewlekły spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów lub innym problemem medycznym. Porozmawiaj z lekarzem o rozwiązaniach przeciwbólowych, jeśli problem jest przewlekły. Będzie mogła doradzić Ci, co zrobić, w zależności od stanu.
- Zapytaj o zastrzyki. Twój lekarz może być w stanie podać ci zastrzyk steroidu lub kortyzonu, aby tymczasowo zmniejszyć stan zapalny i ból stawów.
- Rozważ fizjoterapię. Zapytaj swojego lekarza o programy terapeutyczne, które mogą pomóc wzmocnić staw biodrowy, zwiększyć elastyczność i utrzymać zakres ruchu.
- Możesz być również kandydatem do operacji artroskopowej. Jest to nieinwazyjna procedura, która pozwala chirurgom zbadać staw w poszukiwaniu problemów i naprawić uszkodzoną chrząstkę.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Co pomaga w bólu biodra?David Schechter, MD
Lekarz medycyny rodzinnej dr David Schechter jest lekarzem w Culver City w Kalifornii. Z ponad 25-letnim doświadczeniem jako lekarz medycyny rodzinnej i sportowej, dr Schechter specjalizuje się w medycynie ciała i umysłu, medycynie profilaktycznej i leczeniu bólu przewlekłego. Dr Schechter uzyskał tytuł magistra na Uniwersytecie w Nowym Jorku i jest lekarzem prowadzącym w Centrum Medycznym Cedars-Sinai. Został uznany za najlepszego lekarza przez Los Angeles Magazine i Men's Health Magazine. Napisał również kilka książek, w tym The MindBody Workbook.David Schechter, MDOdpowiedź eksperta lekarza medycyny rodzinnej Szczerze mówiąc, nie ma nic lepszego niż rzucenie lodem w biodro, jeśli jest obolałe. Chwyć zamrożoną torebkę warzyw lub zimny kompres i rzucaj nią na biodro na 20 minut. Następnie zrób 20-minutową przerwę. W razie potrzeby powtórz. To naprawdę świetny sposób na złagodzenie bólu biodra. Jeśli masz przewlekły ból biodra, dobrze jest porozmawiać o tym z lekarzem. - Pytanie Czy problem z biodrem może powodować ból w pachwinie i ból w dole uda? Chris Henneman Tak. Miałem ból biodra spowodowany uderzeniem kości udowej. Powodowało to ból w pachwinie, w dole pleców, który promieniował w dół uda. Będziesz musiał zostać zbadany przez lekarza, prawdopodobnie w tym obrazowanie, aby poznać prawdziwą przyczynę bólu.
Reklama
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
