Cierpienie na ból pleców jest częstą dolegliwością wśród dorosłych, zwłaszcza tych, którzy muszą siedzieć w pracy przez długie godziny. Jednak całodzienne siedzenie przy biurku z bólem pleców może być nie tylko niewygodne, ale może również obniżyć produktywność. Siedząc prawidłowo w miejscu pracy i podejmując kroki w celu złagodzenia bólu, możesz skutecznie przetrwać dzień i złagodzić odczuwany dyskomfort.
Kroki
Część jeden z 2: Siedząc wygodnie przy biurku
- jeden Wspieraj dolną część pleców. Jedną z największych przyczyn bólu pleców w pracy jest nieprawidłowe podparcie dolnej części pleców. Najlepiej mieć regulowane krzesło z podparciem, ale jeśli nie jest dostępne, możesz zmodyfikować miejsce na biurku, aby było wygodniej.
- Jeśli Twoje krzesło nie ma oparcia, rozważ umieszczenie poduszki między plecami a krzesłem, aby zapewnić dodatkowe podparcie dolnej części pleców.
- Możesz również użyć tej poduszki do trzymania woreczka z lodem, aby jeszcze bardziej złagodzić ból.
- Podnóżek może pomóc dodatkowo podeprzeć dolną część pleców.
- 2 Dostosuj swoje krzesło. Posiadanie odpowiednio wyregulowanego krzesła możezmniejsz obciążenie pleców. Dopasowanie krzesła do odpowiedniej wysokości może nie tylko zmniejszyć obciążenie pleców, ale także złagodzić dyskomfort.
- Krzesło należy wyregulować tak, aby można było pisać z nadgarstkami i przedramionami prostymi i równoległymi do podłoża. Dobrym sposobem oceny, czy Twój wzrost jest prawidłowy, jest sprawdzenie, czy łokcie przylegają do ciała i tworzą kształt litery L na stawie.
- Zmień pozycję oparcia i pochylenie krzesła, aby zapewnić sobie wygodę i wsparcie dla pleców.
- 3 Połóż stopy płasko na ziemi. Po wyregulowaniu wysokości krzesła stopy powinny spoczywać płasko na ziemi. Może to pomóc w utrzymaniu pleców w neutralnej pozycji i złagodzić dyskomfort.
- W razie potrzeby możesz użyć podnóżka, który może również zapewnić dodatkowe wsparcie dla pleców.
- Unikaj krzyżowania nóg, co może spowodować, że będziesz siedzieć w mniej niż optymalnych pozycjach i przyczynić się do dyskomfortu.
- 4 Umieść komputer na optymalnym poziomie. Posiadanie komputera i jego akcesoriów blisko siebie może pomóc upewnić się, że siedzisz prawidłowo i nie musisz wyginać głowy i szyi do pracy. To z kolei może pomóc złagodzić ból pleców i mu zapobiec.
- Ekran powinien znajdować się na wysokości oczu, w odległości ramienia.
- Twoja klawiatura powinna znajdować się 4–6 cali przed tobą.
- Trzymaj mysz tak blisko siebie, jak to możliwe, aby w żaden sposób nie zginać pleców, aby do niej sięgnąć.
- Jeśli podczas pisania masz na biurku jakieś papiery, spróbuj przymocować je spinaczem do ekranu komputera. W ten sposób podczas pisania nie będziesz zginać szyi na bok.
- 5 Użyj zestawu słuchawkowego. Jeśli często rozmawiasz przez telefon, możesz zginać głowę i szyję w sposób powodujący dyskomfort. Użyj zestawu słuchawkowego zamiast fizycznego telefonu, aby prawidłowo usiąść.
- 6 Zaplanuj przerywane przerwy od siedzenia. Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, ważne jest, aby robić przerwy w ciągu dnia. Spowoduje to rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni, a także może pomóc w dalszym łagodzeniu bólu pleców.
- Jeśli to możliwe, co godzinę rób pięciominutową przerwę na spacer. Podczas przerwy na lunch rozważ wyjście na spacer lub wykonanie innego rodzaju aktywności, aby rozciągnąć i rozluźnić plecy.
- Inną opcją w czasie przerwy jest wstanie i wyprostowanie ciała przed siadaniem. Stojąc, delikatnie ściskaj pośladki przez 10 sekund. Trzymaj brzuch napięty i delikatnie odchyl ramiona do tyłu, a następnie rozluźnij ramiona. Te ruchy pomagają skurczyć i aktywować mięśnie, które mogą nie pracować podczas siedzenia.
Część 2 z 2: Łagodzenie bólu pleców
- jeden Zastosuj worek lodu na plecach. Kiedy już wygodnie usiądziesz, umieść okład z lodu w okolicy pleców, która powoduje ból. Może to przynieść natychmiastową ulgę w bólu i zmniejszyć stan zapalny, który pogarsza dyskomfort.
- Trzymaj opakowanie na dotkniętym obszarze przez co najmniej 20 minut na sesję. Robienie tego krócej może tylko ochłodzić skórę i nie wpłynąć na tkankę mięśniową.
- Możesz zamrozić plecy do pięciu razy dziennie z co najmniej 45 minutami między zabiegami.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem plecaka na plecach, spróbuj przytrzymać go ręcznikiem lub elastyczną opaską.
- 2 Zastosuj terapię cieplną. Ogrzewanie napiętych mięśni może nie tylko złagodzić ból, ale także rozluźnić mięśnie. Istnieje wiele różnych rodzajów zabiegów termicznych, które mogą pomóc złagodzić ból pleców podczas siedzenia w pracy, od poduszek rozgrzewających po wcierania rozgrzewające.
- Napełnij termofor lub weź poduszkę grzewczą i umieść ją na krześle w dotkniętym obszarze.
- W złagodzeniu bólu mogą również pomóc wcierania bez recepty.
- 3 Weź lek przeciwbólowy. Spróbuj wziąć bez recepty lek przeciwbólowy. Może złagodzić ból, a także pomóc kontrolować stan zapalny.
- Przyjmuj ibuprofen, aspirynę lub naproksen sodowy, które są nazywane NLPZ (niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi), aby złagodzić ból pleców. Możesz także spróbować wziąć paracetamol.
- Ibuprofen i NLPZ mogą również pomóc złagodzić stan zapalny.
- Rozważ połączenie okładu z lodu z lekiem przeciwbólowym podczas pracy, aby uzyskać maksymalne korzyści uśmierzające ból.
- 4 Połóż środek zwiotczający mięśnie. Jeśli środki przeciwbólowe nie łagodzą bólu, rozważ zastosowanie środka zwiotczającego mięśnie. Twój lekarz będzie musiał przepisać środek zwiotczający mięśnie, więc porozmawiaj z nią o tym, dlaczego ich potrzebujesz.
- Należy pamiętać, że środki zwiotczające mięśnie mogą wywoływać zawroty głowy i senność oraz mogą wpływać na wydajność w pracy.
- 5 Zrób sobie mini-masaż. Masowanie okolicy pleców powodującej ból może pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić dyskomfort. Nie musisz robić nic dogłębnego ani skomplikowanego, aby czerpać korzyści z masowania pleców.
- Delikatnie potrzyj dowolny obszar powodujący dyskomfort, jeśli możesz go dosięgnąć.
- Rozważ użycie piłki tenisowej, aby złagodzić ból. Możesz umieścić piłkę między plecami a ścianą lub krzesłem i delikatnie poruszać się tam iz powrotem, aby wykonać masaż.
- 6 Wykonaj na sobie akupresurę. Stymulowanie punktów akupresury na plecach może pomóc złagodzić ból. W dolnej części pleców znajdują się cztery punkty, które są związane z łagodzeniem bólu pleców.
- Punkt akupresury w przypadku bólu pleców znajduje się w pobliżu kręgosłupa, mniej więcej na wysokości talii, między drugim a trzecim kręgiem lędźwiowym.
- Delikatnie naciśnij te punkty, aby złagodzić ból.
- Możesz znaleźć dokładne miejsca, w których należy stymulować http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Wykonuj rozciąganie pleców podczas siedzenia. Chociaż ważne jest, aby wstawać co godzinę, aby zachować mobilność pleców, możesz również wykonywać rozciąganie dolnej części pleców podczas siedzenia.
- Usiądź ze stopami płasko. Sięgnij w prawo i połóż obie ręce na podłokietniku.
- Powoli pociągnij ciało w tę samą stronę, obracając, aż poczujesz relaksujące rozciągnięcie.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Powtórz jeszcze raz dwa do trzech razy. Następnie powtórz na drugą stronę.
- 8 Wykonuj rozciąganie ścięgien udowych podczas siedzenia. Mięśnie ścięgna podkolanowego mogą się napiąć podczas siedzenia. Wykonywanie dynamicznych rozciągnięć może pomóc w utrzymaniu ich luźności, zmniejszając napięcie w plecach.
- Usiądź ze stopami płasko na ziemi, patrząc prosto przed siebie.
- Powoli zacznij prostować prawą nogę przez pięć sekund. Gdy noga jest wyprostowana, przytrzymaj przez sekundę, a następnie stopniowo opuść ją z powrotem, licząc do pięciu. Powtórz powtórz więcej razy. Następnie powtórz z drugą nogą.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Które pozycje jogi leczą ból pleców? Pozycja kobry, most i wałek z pianki mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem. Bądź ostrożny i upewnij się, że robisz to we właściwy sposób, w przeciwnym razie możesz zaryzykować nasilenie bólu.
- Pytanie A jeśli boli mnie plecy między ramionami? Spróbuj usiąść z poduszką za sobą. Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj uczęszczać na zajęcia jogi.
Reklama
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Rozkładane krzesło biurowe
- Podparcie lędźwi
- Podnóżek
- Zestaw słuchawkowy
- Worek lodu
- Przeciwbólowe
