Wiele narzeczonych decyduje się na kształt swojego wielkiego dnia. Wykonują treningi mające na celu rzeźbienie górnej części ciała i spalanie tłuszczu. Jeśli przygotowujesz się na swój wielki dzień, wypróbuj trening poparzenia dla nowożeńców, aby wyrzeźbić swoje ciało.
Kroki
metoda jeden z 3: Skupiając się na swoich ramionach
- jeden Zrób zamiatanie ramieniem. Aby popracować nad ramionami i klatką piersiową, spróbuj machnięcia ramionami. Do tego ćwiczenia potrzebne będą hantle. Wybierz ciężarek, który jest trudny, ale pozwala ukończyć tor. Spróbuj zacząć od pięciu lub dziesięciu funtów.
- Zacznij z rękami po bokach. Podnieś ręce do góry, aż znajdą się na wysokości ramion. Trzymaj dłonie skierowane w dół z ciężarkami równolegle do podłogi.
- Kontrolowanym ruchem ściśnij ramiona przed sobą, aż oba hantle prawie się zetkną. Twoje ramiona powinny nadal znajdować się na tej samej wysokości, a ciężary równolegle do podłogi.
- Wyciągnij szeroko ramiona do pierwotnej pozycji. Następnie opuść ręce z powrotem na boki.
- Wykonaj dwie serie po 10 do 15 powtórzeń.
- 2 Wykonaj nacisk na triceps. Prasa do tricepsa działa na mięśnie tricepsa. Triceps to mięśnie z tyłu ramion. Do tego ruchu potrzebujesz hantli. Spróbuj od trzech do pięciu funtów.
- Zacznij z ramionami za głową i wskazanymi łokciami. Twoje ciężary powinny być równoległe do siebie tuż za twoją głową.
- Wyciągnij ręce w kierunku sufitu, aż ciężarki będą równoległe do podłogi, dłonie skierowane na zewnątrz. Wyciskając ręce nad głową, unieś się na palce.
- Opuść plecy w dół, gdy opuścisz ramiona z powrotem do pozycji szerokiej, ze wskazanymi łokciami.
- Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha są napięte.
- Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
- 3 Spróbuj zagiąć rząd. Ten ruch skupia się na bicepsie i tricepsie, ale działa też na całe ciało. Musisz zaangażować swój rdzeń podczas pochylania się, co zapewnia trening siłowy dla twoich pośladków i nóg. Do tego ruchu potrzebujesz ciężarków ręcznych. Spróbuj pięć lub 10 funtów.
- Lekko ugnij kolana, pochylając się pod kątem 45 stopni. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni.
- Wyciągnij ramiona całkowicie na zewnątrz, aż będą wyprostowane. Następnie powolnym, kontrolowanym ruchem cofnij ręce. Trzymaj ręce blisko ciała, tak aby bicepsy ślizgały się po żebrach. Kiedy twoje ramiona znów będą ustawione pod kątem 90 stopni, odciągnij je trochę bardziej, aż nie będziesz już mógł.
- Wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
- 4 Zrób górną rozporek. Muchy górnej części pleców atakują mięśnie górnej części pleców. Możesz to zrobić na kolanie lub stojąc. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ciężaru jednej ręki. Spróbuj od pięciu do dziesięciu funtów.
- Zacznij na rękach i kolanach. Wyprostuj przeciwną nogę ramienia, którym będziesz latać. Na przykład, jeśli trzymasz hantle w prawej ręce, wyprostuj lewą nogę. Skieruj palce u nóg i oprzyj je na podłodze. Druga noga powinna być zgięta.
- Oprzyj się ramieniem po tej samej stronie co wyprostowana noga. Przytrzymaj hantlę w drugiej ręce. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa.
- Wyciągnij rękę na bok, trzymając ją prosto, a łokieć miękki. Podnieś rękę, aż znajdzie się na wysokości ramion. Twoja dłoń powinna być opuszczona.
- Powolnym i kontrolowanym sposobem opuść rękę z powrotem na podłogę.
- Wykonaj powtórzenia po jednej stronie, zanim przejdziesz do następnej.
- Jeśli wolisz wykonywać to ćwiczenie na stojąco, lekko ugnij się w talii, jak w pochylonym rzędzie. Wykonaj ten sam ruch, co na podłodze.
- Wykonaj 15 powtórzeń na każde ramię w jednej serii. Wypełnij trzy zestawy.
- 5 Wykonaj podkręcenie bicepsa. To ćwiczenie działa na biceps, który znajduje się z przodu ramienia. Będziesz potrzebował dwóch obciążników ręcznych. Spróbuj od pięciu do 15 funtów. Chcesz mieć wystarczającą wagę, aby czuć się wyzwaniem pod koniec, ale niezbyt ciężkiej, aby nie móc ukończyć.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj ciężarki w dłoni obok siebie, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Powoli zwiń ręce w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj łokcie przy boku i nie pozwól im wypychać na zewnątrz. Podczas zwijania kostki i dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę.
- Po wejściu na górę powoli obniżaj się w kontrolowanym ruchu.
- Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
metoda 2 z 3: Skupiając się na nogach
- jeden Wykonuj skoki z przysiadów. Skoki przysiadów działają głównie na quady, czyli mięśnie ud. Działają też na resztę mięśni nóg. Ćwiczenie obejmuje również cardio i zwiększa Twoją intensywność.
- Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Opuść się do pozycji przysiadu, odchylając biodra do tyłu. Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a kręgosłup neutralny.
- Uważaj na kolana, aby upewnić się, że nie sięgają poza palce. Twoje kolana powinny pozostać w jednej linii z palcami.
- Kiedy zaczniesz się prostować, podskocz z jak największą siłą i mocą. Wyląduj na nogach w kontrolowanym ruchu, a następnie opuść się z powrotem do kolejnego przysiadu.
- 2 Wykonaj wypad. Wypady to fantastyczny sposób na pracę nad nogami. Pomagają również wzmocnić pośladki i dodać trochę cardio do treningu siłowego. Możesz wykonywać te ćwiczenia z ciężarkami rąk lub bez.
- Aby wykonać tradycyjny wypad, zrób krok do przodu. Opuść ciało, aż oba kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że kolano znajduje się bezpośrednio nad stopą. Twoje kolano nie powinno wystawać poza stopę. Odepchnij się przednią stopą, aby cofnąć się do pierwotnej pozycji stojącej. Zrób to samo z drugą nogą.
- Możesz spróbować różnych rodzajów wypadów. Wykrok w tył jest taki sam, jak tradycyjny wypad, ale zamiast tego wykonujesz krok do tyłu. Wykrok w chodzeniu świetnie nadaje się do ujędrniania dolnej części ciała. Aby ukończyć lonżę chodzącą, wykonaj ten sam tradycyjny wypad, ale zamiast wracać do startu, użyj tylnej stopy, aby zrobić krok do przodu, a następnie opuść nogę do lonży.
- Wypad na bok to kolejna odmiana. Krok w bok zamiast do przodu. Zegnij nogę, którą wyszedłeś pod kątem 90 stopni. Twoja druga noga powinna leżeć prosto obok ciebie.
- 3 Wykonaj martwy ciąg. Martwy ciąg działa na pośladki i ścięgna podkolanowe. Innymi słowy, to ćwiczenie będzie działać na tył twoich nóg. Możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami rąk. Spróbuj od 10 do 15 funtów.
- Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Ciężarki rąk powinny znajdować się przed tobą, dłońmi skierowanymi do twoich nóg.
- Uginaj się od bioder, zachowując neutralny kręgosłup. Upewnij się, że plecy są proste i nie skręcaj ich do przodu. Pochyl się od bioder, aż plecy będą równoległe do podłogi, a hantle prawie dotykają podłogi.
- Użyj pośladków, aby wyprostować się mniej więcej w połowie.
- Powinieneś czuć to ćwiczenie z tyłu nóg i przez pośladki.
- Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń.
- 4 Wypróbuj most do podnoszenia nóg. Most to ruch, w którym odrywasz biodra od podłoża. Ćwiczenie to działa na całe dolne partie ciała, wraz z premią do rdzenia i ramion. Możesz dodać do tego prasy piersiowe z ciężarkami ręcznymi, co stanowi dodatkowe wyzwanie.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podnieś biodra, wpychając się na most, upewniając się, że ściskasz pośladki. Kiedy jesteś na moście, twoje ramiona powinny znajdować się na ziemi, ale łopatki powinny być nad podłogą. Powinieneś podnieść się z ramion na kolana, stawiając stopy mocno na podłodze.
- Wyciągnij jedną z nóg, trzymając uda równolegle do siebie. Trzymaj nogę, a następnie opuść. Powtórz z drugą nogą.
- Jeśli chcesz dodać wyciskanie klatki piersiowej, możesz wykonać dwa naciśnięcia klatki piersiowej podczas prostowania nogi.
- Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
metoda 3 z 3: Ćwiczenia całego ciała spalające tłuszcz
- jeden Rób burpee. Burpees wyrzeźbi całe Twoje ciało, spalając tłuszcz. Pracują nad twoimi ramionami, barkami, klatką piersiową, nogami i rdzeniem. Możesz dostosować burpee do dowolnego poziomu sprawności i intensywności.
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków. Opuść się do przysiadu. Następnie pochyl się, aby położyć dłonie płasko na podłodze. Skacz nogami za siebie, aby utrzymać się na dłoniach i palcach na desce. Następnie wskocz obie stopy z powrotem w kierunku rdzenia. Następnie podnieś się z powrotem do przysiadu. Podskocz z rękami nad ramionami.
- Jeśli musisz zmodyfikować ćwiczenie, wyciągnij nogi za siebie i odciągaj je pojedynczo.
- Powtarzaj przez 45 sekund. Możesz wydłużyć ten czas wraz ze wzrostem poziomu sprawności.
- 2 Wypróbuj rząd desek. Rząd desek pomaga wyrzeźbić całe ciało, zwłaszcza ramiona i plecy. Działa również na rdzeń i nogi. Do tego ćwiczenia potrzebujesz ciężarków do rąk. Spróbuj od pięciu do dziesięciu funtów.
- Wejdź na deskę. Podstawowa deska to miejsce, w którym trzymasz się za dłonie i palce. Połóż się na brzuchu i podkręć palce u nóg. Podnieś się na dłonie. Upewnij się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno być prostą linią skierowaną w dół od głowy do stóp. Staraj się nie wyginać w łuk, nie zanurzać pleców ani nie podnosić tyłka w powietrze.
- Owiń ręce wokół ciężarków na podłodze pod tobą. Odciągnij rękę do tyłu, jakbyś wiosłował, zbliżając łokieć do sufitu. Robiąc rząd, unieś ciężar dłoni na wysokość klatki piersiowej. Opuść i powtórz z drugim ramieniem.
- Staraj się utrzymać stabilne ciało, poruszając się tylko rękami.
- 3 Wykonuj deski. Deski to świetny trening do rzeźbienia ramion. Oprócz pracy ramion, barków i pleców pracują również nad rdzeniem, nogami i zapewniają cardio.
- Zacznij od pozycji z wysokiej deski, z dłońmi płasko na podłodze pod ramionami, z palcami stóp opartymi o podłogę. Twoje ciało powinno być w linii prostej.
- Przejdź z wysokiej deski na niską, zginając ramiona i opierając się na łokciach. Powinieneś trzymać ciało prosto od stóp do głów.
- Wepchnij się z powrotem na wysoką deskę, opierając się z powrotem na rękach.
- Rób to przez 45 do 60 sekund, zwiększając się wraz ze wzrostem siły.
- 4 Dodaj interwały cardio HIIT. Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT cardio to sposób na przyspieszenie procesu spalania tłuszczu. Pomiędzy ruchami rzeźbienia spróbuj dodać od 30 do 60 sekund tych ruchów cardio.
- Spróbuj pajacyków.
- Sprint lub trucht w miejscu.
- Wypróbuj wysokie kolana. Aby ćwiczyć z kolanami na wysokości, odchyl się lekko do tyłu i podnieś kolana jak najwyżej tak szybko, jak to tylko możliwe. Kolana z wysokimi kolanami przypominają bieganie w miejscu, kopiąc kolana w biodra.
- Wykonuj kopnięcia tyłków. Aby wykonywać kopnięcia tyłkiem, kopnij stopami do góry, aż pięta uderzy w tyłek. Zrób to tak szybko, jak potrafisz, tak wysoko, jak potrafisz. Jeśli nie możesz dotknąć swojego tyłka, opuść ręce, aby kopnąć w dłonie.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Wykonuj te ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu przez 20 minut.
- Możesz chcieć wykonywać te ćwiczenia codziennie, koncentrując się na różnych mięśniach każdego dnia. Na przykład możesz zrobić dzień ramion, dzień nóg i cały dzień ciała.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!
