Jeśli zraniłeś ścięgno podkolanowe, prawdopodobnie poczujesz nagły, ostry ból, a także uczucie łzawienia z tyłu ud. Urazy ścięgna podkolanowego mogą być trudne do pokonania, ponieważ wpływają one na Twoją mobilność. Na szczęście możesz wyleczyć się z kontuzji ścięgna podkolanowego, jeśli pozwolisz sobie na odpowiedni odpoczynek, wyleczysz kontuzję i dasz sobie czas na regenerację. Gdy rana się zagoi, wzmocnij ścięgna podkolanowe, aby zakończyć powrót do zdrowia.
Kroki
metoda jeden z 3: Leczenie kontuzji
- jeden Udaj się do lekarza, jeśli uraz jest ciężki. Urazy ścięgna udowego są często niewielkie, ale mogą być bardzo poważne. Czasami mięsień odrywa się od kości. Twój lekarz może dokonać najlepszej oceny Twojego urazu i przedstawić plan leczenia.
- Należy natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli usłyszysz łzawienie, wystąpi silny ból i obrzęk lub pojawią się siniaki w okolicy.
- W zależności od ciężkości obrażeń może być konieczna ponowna wizyta u lekarza w celu sprawdzenia. Spodziewaj się, że wrócisz do lekarza 1 lub 2 tygodnie po pierwszej wizycie.
- 2 Odpocznij przez kilka dni, aby rana się zagoiła. Jeśli twój uraz jest ciężki, być może będziesz musiał odpocząć dłużej, w zależności od zaleceń lekarza. Prawdopodobnie poczujesz ból podczas chodzenia lub poruszania się. Słuchaj swojego ciała i daj mu resztę, której potrzebuje. Jeśli nie odpoczniesz, Twoja kontuzja tylko się pogorszy.
- Nie ruszaj się z nogi.
- Zrób sobie przerwę od sportu, jeśli go masz.
- Unikaj energicznych działań.
- 3 Zamrozić ścięgno podkolanowe. Nakładaj okład z lodu na 15 do 20 minut co 2-3 godziny w ciągu dnia przez pierwsze 3 dni po urazie. Lód pomoże złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk uda.
- Pamiętaj, aby umieścić ręcznik lub ubranie między pakietem lodu a skórą, aby chronić się przed zimnem.
- Przestań używać lukru, jeśli twoja noga zmieni kolor na biały.
- Jeśli masz cukrzycę, chorobę naczyniową lub osłabienie czucia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zastosowaniem terapii lodami.
- 4 Noś opaskę kompresyjną wokół ścięgna podkolanowego. Kompresja pomaga zmniejszyć obrzęk i stan zapalny, co ostatecznie przyspieszy gojenie się urazu. Zacznij tuż nad kolanem i owiń wokół nogi, przesuwając się w górę. Każda nowa warstwa powinna pokrywać połowę poprzedniej warstwy. Podczas owijania delikatnie rozciągnij bandaż, aby naciągnąć go w większości naprężony, ale pozostaw trochę luzu, aby nie był zbyt ciasny. Kiedy dojdziesz do górnej części uda, cofnij i kontynuuj owijanie z powrotem do kolana.
- Jeśli folia wydaje się zbyt ciasna lub odcina krążenie, natychmiast ją rozpakuj i spróbuj ponownie.
- Bandaże kompresyjne można znaleźć w drogeriach lub w Internecie.
- Alternatywnie możesz również nosić spodenki kompresyjne lub ortezę uda.
- 5 Podnieś nogę, aby pomóc w obrzęku. Podnieś się z nogą uniesioną ponad serce. Możesz użyć poduszek, poduszek i złożonych koców, aby podnieść nogę. Umożliwi to odpływ płynów z nogi, zmniejszając obrzęk.
- Dobrym pomysłem jest jednoczesne oblodzenie i wzniesienie.
- 6 Użyj kul lub laski. Musisz trzymać się z dala od nogi tak bardzo, jak to możliwe, aby dać jej czas na wyleczenie. Kule są najlepszą opcją, ponieważ pozwalają w pełni oprzeć ścięgna podkolanowe w zranionej nodze. Jeśli nie masz dostępu do kul, możesz użyć laski.
- Spróbuj owijać ręczniki lub poduszkę wokół podłokietników kul, aby zmniejszyć dyskomfort podczas ich używania.
- Kule można kupić w gabinecie lekarskim lub w sklepie z artykułami medycznymi. Niektóre sklepy z artykułami medycznymi mogą ci je nawet wypożyczyć.
- 7 Weź dostępny bez recepty lek przeciwbólowy. Te leki pomagają w bólu i obrzęku. Dobre opcje obejmują NLPZ, takie jakibuprofen, Advil, Motrin lub naproksen. Alternatywnie możesz użyć acetaminofenu.
- Jeśli lekarz przepisał lek przeciwbólowy, nie należy dodatkowo stosować leku dostępnego bez recepty.
metoda 2 z 3: Rehabilitacja ścięgien
- jeden Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem rehabilitacji. Jeśli jesteś w trakcie leczenia lekarza, ważne jest, aby wyraził zgodę na aktywność. Zbyt wczesne rozpoczęcie może pogorszyć stan zdrowia lub doprowadzić do ponownego urazu.
- 2 Rozpocznij światło rozciąga się i aktywność, gdy tylko ból ustąpi. Należy wcześnie rozpocząć rehabilitację mięśni, aby zapobiec kurczeniu się mięśni i utracie zakresu ruchu. Na początku spróbuj powolnego chodzenia lub jazdy na rowerze po pewnym zakresie delikatnych ruchów dla bioder i kolan, takich jak kręgi nóg, zgięcia kolan do przodu i do tyłu, kręgi bioder i delikatne kołysanie nogami. Powoli zwiększaj intensywność swojej aktywności, na ile pozwala na to Twoje ciało.
- Lekkie skręcenie lub nadwyrężenie prawdopodobnie zagoi się od kilku dni do tygodnia, podczas gdy łza może goić się tygodnie lub miesiące.
- 3 Uwolnij się od codziennych czynności. Unikaj pokusy natychmiastowego powrotu do poprzedniego poziomu aktywności, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport. Nie ma terminu zwrotu. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i zacznij od małych. Słuchaj swojego ciała i przestań, gdy poczujesz ból.
- 4 Skonsultuj się z fizjoterapeutą. W zależności od tego, jak poważny był uraz ścięgna udowego, możesz potrzebować pomocy w odzyskaniu zakresu ruchu. Fizjoterapeuta może pokazać, jak wykonywać ćwiczenia, które pomogą rozciągnąć ścięgna podkolanowe i poprawić elastyczność. Jeśli masz naderwane ścięgno udowe, poproś lekarza o zalecenie fizjoterapeuty.
- Przed wizytą u fizjoterapeuty poczekaj, aż ból i obrzęk ustąpią.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specjalista ds. Medycyny sportowej i zapobiegania urazom Scott Anderson jest dyrektorem ds. Klinicznych w SyncThink, wielokrotnie nagradzanym startupie założonym na Uniwersytecie Stanforda. Scott był wcześniej dyrektorem medycyny sportowej / treningu sportowego na Uniwersytecie Stanforda przez ponad 10 lat, od 2007 do 2017 roku. Scott ma ponad 18-letnie doświadczenie kliniczne i zarządcze oraz jest uznanym międzynarodowym mówcą na tematy specjalizacji klinicznej, w tym rozwoju kinezjologia, neuronauka / wstrząs mózgu i dysfunkcja ruchu. Jest certyfikowanym specjalistą ds. Dynamicznej stabilizacji nerwowo-mięśniowej (DNSP), specjalistą ds. Bezpieczeństwa w sporcie oraz posiada uprawnienia do przeprowadzania Selektywnej Oceny Ruchu Funkcjonalnego (SFMA) oraz Przesiewów Ruchu Funkcjonalnego (FMS). Uzyskał tytuł licencjata w zakresie treningu lekkoatletycznego na Washington State University w 2000 roku oraz tytuł magistra administracji sportowej w Saint Mary's College w 2002 roku. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specjalista medycyny sportowej i profilaktyki urazówCzy wiedziałeś? Kiedy dochodzisz do siebie po kontuzji ścięgna udowego, ważne jest, aby pracować nad stabilnością obręczy miednicy, mięśni pośladkowych i rdzenia. Jeśli te obszary nie są mocne, ścięgna podkolanowe mogą być obciążone dodatkowym obciążeniem podczas chodzenia lub szybkiego ruchu, co zwiększa ryzyko kontuzji.
- 5 Zapytaj o operację, jeśli oderwał się mięsień. W przypadku ciężkiego urazu ścięgna podkolanowego mięśnie mogły się uwolnić od miejsca, w którym łączą się z miednicą lub kością piszczelową. Twój lekarz może potwierdzić, czy tak jest. Chirurg ortopeda może ponownie przymocować mięsień, jeśli nie goi się sam. Lekarz ponownie przywiąże ścięgno za pomocą szwów lub zszywek. Usuną również blizny wokół urazu.
- Po operacji będziesz musiał użyć kul i może być również konieczne założenie ortez na nogę.
- Czas rekonwalescencji po operacji ścięgna podkolanowego wynosi od minimum 3 do 6 miesięcy, w zależności od ciężkości urazu. Twój lekarz będzie musiał oczyścić Cię przed powrotem do normalnej aktywności.
metoda 3 z 3: Wzmocnienie ścięgien podczas rekonwalescencji
- jeden Zacznij od uginania ścięgien podkolanowych na stojąco. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Delikatnie ugnij zranioną nogę w kolanie, podciągając piętę w kierunku pośladków. Na początku użyj grawitacji do oporu, ale w miarę postępów możesz dodawać obciążenia na kostki.
- Powtórz loki ścięgna podkolanowego dla 3 zestawów po 10.
- Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem ciężarów. Zacznij od 1 funta (0,45 kg) ciężaru kostki.
- 2 Wykonuj chwytanie ścięgien podkolanowych. Połóż się na brzuchu z ugiętymi kolanami. Pozwól zranionej nodze opaść do tyłu, a następnie złap ją za pomocą mięśni ścięgien podkolanowych. Pozostań rozluźniony, gdy noga opada, a następnie napnij mięśnie ścięgna podkolanowego z tyłu ud. Przyzwyczajenie się do wrażenia, że noga upada, może zająć kilka prób.
- Na początku wykonaj tylko 1 serię 10 powtórzeń, wykonując maksymalnie 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- 3 Zrób most ćwiczenia. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra z podłogi, prostując plecy. Wstrzymaj oddech, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
- Powtórz dla 3 serii po 8, wykonując maksymalnie 3 serie po 12. Zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia najlepiej jest użyć maty do ćwiczeń jako amortyzacji.
- 4 Wykonać rzuca się . Stań w szeroko rozstawionej pozycji z jedną nogą z przodu. Powoli opuść się w kierunku ziemi, zginając przednią nogę pod kątem 90 stopni. Powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla 3 zestawów po 10 sztuk.
- Aby pomóc w utrzymaniu równowagi, dobrze jest trzymać piłkę podczas wykonywania rzutu.
- 5 Wykonuj podnoszenie piłek na jednej nodze. Umieść jedną stopę przed sobą, a obok niej piłkę lekarską. Powoli pochyl się do przodu i podnieś piłkę, trzymając nogę prosto. Wstań do pozycji stojącej, trzymając piłkę. Następnie opuść piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
