Jak odzyskać siły po kontuzji ramienia

Jeśli zwichnąłeś lub zraniłeś ramię, przy odrobinie czasu, dyscypliny i rehabilitacji, w końcu zapomnisz, że nawet miałeś kontuzję. Zawiera kilka sugestii, które pomogą Ci dojść do siebie po kontuzji barku.

Kroki

1. jeden Podejmij odpowiednie środki ostrożności. Nie wykonuj niepotrzebnych ruchów chorego barku przez co najmniej dwa tygodnie po redukcji (ponowne włożenie barku do zębodołu). W tym czasie staw jest najbardziej niestabilny i bardzo podatny na dalsze zwichnięcia.
   • W miarę możliwości trzymaj ramię w temblaku i nałóż lód, aby złagodzić obrzęk. Lekarz może przepisać leki przeciwbólowe, a także przeciwzapalne; używaj ich zgodnie z zaleceniami.
   • Ważne jest, aby zraniony bark znajdował się w obrębie 90-stopniowej płaszczyzny ruchu od ciała (90 stopni do przodu i na boki). Wyjście poza ten punkt zwiększa prawdopodobieństwo dalszych urazów ramienia.
2. 2 Użyj odpowiedniego ułożenia ramion. Podczas gojenia się ramienia ważne jest, aby nauczyć się prawidłowego pozycjonowania, aby uzyskać maksymalną stabilizację i zdrowie. Zalecana pozycja nazywana jest pozycją „zapakowaną”.
   • Obejmuje to pociągnięcie ramion w dół i do tyłu, a także obrócenie na zewnątrz. Dobrym sposobem na przemyślenie tego jest udawanie, że między ramionami masz piłkę tenisową, którą próbujesz utrzymać w miejscu.
   • Innym sposobem uzyskania tej pozycji jest trzymanie ramion po bokach i zginanie łokci pod kątem 90 stopni. W tej pozycji i bez poruszania łokciami odsuń ręce od siebie, aż poczujesz, że mięśnie ramion i pleców lekko się kurczą. Nazywa się to pozycją standardową i od niej zaczyna się każde z poniższych ćwiczeń.
   Reklama

metoda jeden z 5: Ćwiczenia izometryczne

1. jeden Wykonuj ćwiczenia izometryczne. Rozpocznij aktywną rehabilitację od trzech ćwiczeń izometrycznych (skurcze, które nie powodują żadnego ruchu).
   • Pierwsze ćwiczenie wykonuje się twarzą do ściany, z kontuzjowanym ramieniem w jednej linii z górną częścią ciała i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Podejdź do ściany, aż pięść się zetknie, a następnie powoli naciskaj, wciskając pierwszą w ścianę.
   • Drugie ćwiczenie zaczyna się od tego samego ułożenia ciała, co pierwsze ćwiczenie, ale zamiast tego dotknij ściany łokciem do dłoni. Powoli spróbuj podnieść rękę w bok, zachowując odpowiednią postawę.
   • Trzecie ćwiczenie zaczyna się w tej samej pozycji, ale ułóż ciało tak, aby ściana stykała się z tyłem barku. Wyciągnij ręce do tyłu, utrzymując je w linii z ciałem.
   • Wykonuj każde ćwiczenie w odstępach od 10 do 15 sekund i po 2 zestawy każdego. Każdy trening wykonuj 1-2 razy dziennie.
   Reklama

metoda 2 z 5: Ćwiczenia oporowe

1. jeden Wykonuj ćwiczenia oporowe. Po osiągnięciu wystarczającej siły i stabilności w stawie, aby móc podnosić ręce równolegle do podłoża, odczuwając niewielki lub żaden ból, możesz rozważyć przejście do bardziej wymagających ćwiczeń. Następne trzy ćwiczenia są podobne do pierwszych trzech, ale dodają ruch. Do tych ćwiczeń używaj oporu z taśm oporowych lub ciężarków. Pamiętaj, aby nie naciskać zbyt mocno i przestań, jeśli poczujesz niezwykły ból.
   • Uniesienie przedniego ramienia: (powyżej) Rozpocznij w standardowej pozycji z obciążeniem lub oporem w dłoni. Dłonie skierowane w dół, podnieś ramię, aż przedramię będzie równoległe do podłoża, zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Utrzymuj zakres ruchu ograniczony do równoległych do podłoża lub poniżej. Przejście wyżej może spowodować niepotrzebne obciążenie stawu.
   • Boczne unoszenie ramion: (powyżej) polega na opuszczeniu dłoni, zwróceniu ich w bok i podniesieniu ramienia, aż będzie równolegle do podłoża. Wstrzymaj, a następnie obniż.
   • Stojący rząd: (po prawej) polega na trzymaniu oporu, który jest przywiązany bezpośrednio przed twoim ciałem, na prostej ścieżce od twojego przedramienia. Z pozycji wyjściowej pozwól ramieniu poruszać się do przodu, aż do prawie całkowitego wyciągnięcia. W tej pozycji zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, pociągając za pasek.
2. 2 Zbuduj mankiety rotatorów i mięśnie stabilizujące barku za pomocą następujących dwóch ćwiczeń:
   • Wewnętrzny obrót barków (po prawej): Rozpocznij od stania w pozycji wyprostowanej w standardowej pozycji do ćwiczeń z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Chwyć opaskę, która jest przywiązana w taki sposób, że gdy ramię jest odwrócone od ciała, taśma jest luźna. Obróć ramię do wewnątrz w kierunku ciała i przytrzymaj przez jedną sekundę. Powoli przywróć ramię do pozycji wyjściowej.
   • Zewnętrzny obrót barku (prawy): wykorzystuje ten sam wzorzec ruchu, co wewnętrzny obrót barku, z tą różnicą, że pozycja wyjściowa zaczyna się od ręki już obróconej do wewnątrz. Stąd, obróć ramię i przytrzymaj przez jedną sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
3. 3 Skorzystaj z kolejnych trzech ćwiczeń, które pomogą Ci w regeneracji:
   • Pierwsze ćwiczenie: połóż się na brzuchu (na skraju łóżka lub odpowiedniku) z rękami prosto przed siebie. Z ciężarkami lub bez nich, przesuń ręce w dół w kierunku stóp, aż będą równoległe do ciała. Zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   • Drugie ćwiczenie: Rozpocznij od położenia na brzuchu i przesuń dłonie w dół, od siebie, trzymając je prostopadle do płaszczyzny ciała. Gdy ramiona będą równoległe do ziemi, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
   • Trzecie ćwiczenie (zgięcie ramion): stań z rękami po bokach. Podnieś ręce, trzymając je pod kątem 45 stopni bezpośrednio przed sobą. Zatrzymaj się na jedną sekundę u góry, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
   Reklama

metoda 3 z 5: Ćwiczenia stabilności

1. jeden Wykonuj ćwiczenia stabilizacyjne. Konieczne jest przywrócenie stabilności stawu i zdolności do kontrolowania jego ruchu. Wprowadź następujące ćwiczenia do swojego schematu 4 i 6 tygodni po początkowym urazie.
   • Pierwsze ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia z jedną ręką. Rozpocznij na dłoniach i kolanach i połóż ciężar na kontuzjowanym ramieniu (do 10 sekund na raz). Przełącz się na nieuszkodzone ramię w tym samym czasie i powtórz. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz, że staw jest niestabilny lub odczuwa nietypowy ból, natychmiast przerwij ćwiczenie.
   • Drugie ćwiczenie to pompka do ściany. Zacznij od stania z rękami wyciągniętymi przed siebie, dotykającymi ściany i równolegle do ziemi. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni do ciała i pozwól im przejść do pozycji, w której ramię będzie w jednej linii z ciałem. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie odepchnij się od ciała, aż ramiona zostaną wyprostowane, ale nie zablokowane.
   Reklama

metoda 4 z 5: Zaawansowane ćwiczenia

1. jeden Wykonuj zaawansowane ćwiczenia. Następujące ćwiczenia są bardziej zaawansowane i będą wymagały więcej od twoich ramion niż poprzednie. Spróbuj ich dopiero wtedy, gdy twoja siła znacznie wzrośnie, a nie będziesz już odczuwać bólu podczas ich wykonywania.
   • Pompka jest wykonywana w podobny sposób jak pompka ścienna, z tym wyjątkiem, że zaczyna się na ziemi, a nie w pozycji wyprostowanej. Wyciągnij się, aż nogi i górna część ciała zostaną wyprostowane. Z rękami na szerokość ramion i w jednej linii, opuść górną część ciała, jednocześnie pozwalając łokciom poruszać się pod kątem 90 stopni do ciała. Zatrzymaj się, gdy łokieć jest ustawiony pod kątem 90 stopni lub gdy ramię jest w linii z ciałem. Wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Ster strumieniowy / wycisk z hantlami (powyżej) rozpoczyna się w pozycji stojącej z hantlami w obu rękach (ta pozycja jest zasadniczo modyfikacją pierwszego ćwiczenia podanego w kroku trzecim). Ustaw hantle w pozycji wyjściowej nawet klatką piersiową. Podnieś hantle prosto do góry, trzymając przedramiona prostopadle do ziemi. Po całkowitym wyprostowaniu ramion zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.
   • Rząd jednego ramienia rozpoczyna się od oparcia prawej ręki i prawej nogi na ławce, podczas gdy lewa noga i lewa ręka (trzymając hantlę) są opuszczone w pełnym wyprostowaniu ramienia. Przyciągnij ciężar do siebie i pozwól ramieniu podążać blisko ciebie. Gdy ramię osiągnie 90 stopni z ciałem, zatrzymaj się na jedną sekundę i obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że plecy są tak proste, jak to możliwe, w neutralnej pozycji kręgosłupa.
   Reklama

metoda 5 z 5: Utrzymywać zdrowie

1. jeden Uzyskaj prawidłowe odżywianie i odpowiedni sen. Podczas leczenia tego urazu ważne jest, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych. To nie jest czas na dietę, ponieważ Twoje potrzeby kaloryczne są wyższe ze względu na zwiększone zapotrzebowanie organizmu podczas leczenia.
2. 2 Jedz zbilansowany posiłek złożony z owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów i produktów pełnoziarnistych jest ważny, ale zdecydowanie najważniejszym makroelementem jest białko. Wystarczy średnio 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.
3. 3 Spać wystarczająco. Oprócz zdrowej diety zaleca się, aby po urazie dobrze się wyspać. Dla większości ludzi zalecane jest osiem lub więcej godzin dziennie.
4. 4 Kontynuuj rehabilitację. Kontynuuj rehabilitację, zwiększając wagę i powtarzając każde ćwiczenie, aż wróci pełna funkcja ramion. Nie zniechęcaj się, jeśli proces gojenia trwa dłużej, niż się spodziewasz. Całkowite wyleczenie urazów barku może zająć nawet rok. Postęp może wydawać się powolny, ale jeśli jest pośpieszny i wykonywany nieprawidłowo, istnieje duże prawdopodobieństwo ponownego zranienia się i konieczności poddania się operacji.
   • Więcej ćwiczeń można znaleźć w Internecie lub po konsultacji z trenerem fizycznym.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Użyj umiaru. Uraz barku może być bardzo stresujący dla organizmu. Czas jest kluczowym czynnikiem; nie próbuj przyspieszać procesu odzyskiwania. Najlepszym sposobem na odzyskanie sił jest powolne rozpoczęcie i zwiększanie się. Zacznij od odpoczynku przez pierwsze kilka tygodni. Po uznaniu przez lekarza za odpowiednie, należy wykonywać tylko jedno lub dwa ćwiczenia dziennie. Zwiększ intensywność ćwiczeń w kolejnych tygodniach, dodając ciężar, więcej powtórzeń i / lub inne ruchy z oporem. Kontynuuj ten proces przez kilka tygodni.

Reklama

Ostrzeżenia

• Oczekuje się bolesności, jednak jeśli odczuwasz ból lub skrajny dyskomfort w barku, nie próbuj żadnych innych ćwiczeń, zamiast tego skontaktuj się z lekarzem.
• Ból nie jest jedyną oznaką nadużywania, jeśli w dowolnym momencie twoje ramię jest niestabilne, przerwij aktywność.
• Po urazie barku ważne jest, aby najpierw zasięgnąć porady lekarza. Nie wykonuj żadnych ćwiczeń bez zgody lekarza. Zacznij od małej wagi i dużej liczby powtórzeń, wykonuj co najmniej 15 powolnych powtórzeń przed zwiększeniem wagi. Zbyt szybkie wskakiwanie do ćwiczeń po kontuzji może spowodować dalszy uraz barku.
• Zachowaj ostrożność podczas stosowania leków przeciwzapalnych; weź tylko określoną ilość. Przed zażyciem jakichkolwiek leków zapoznaj się z działaniami niepożądanymi.

Reklama