Jak zapobiegać zapaleniu ścięgien

Zapalenie ścięgna występuje, gdy dochodzi do zaostrzenia ścięgna i najprawdopodobniej rozwinie się wokół głównych stawów, takich jak kolana, łokcie i ramiona. Ścięgna łączą mięśnie z kością, dzięki czemu stanowią integralną część ruchu ciała. Możesz rozwinąć zapalenie ścięgna, wykonując zbyt dużo zbyt szybko lub powtarzając w kółko ten sam ruch. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na zapalenie ścięgien, podczas ćwiczeń możesz wykonywać takie czynności, jak rozgrzewka i ochłonięcie. Możesz również zwiększyć swoją ogólną elastyczność poprzez rozciąganie, a także wprowadzić kilka zmian w rutynie. Powinieneś także być uważny i nie forsować się zbyt mocno podczas rutynowych ćwiczeń lub ćwiczeń fizycznych.

punktacja w badmintona

Kroki

Część jeden z 3: Podejmowanie kroków podczas ćwiczeń

1. jeden Rozgrzać się. Jednym ze sposobów zapobiegania zapaleniu ścięgien jest rozgrzewka przed ćwiczeniami. Spróbuj lekkich ćwiczeń i masuj stawy i mięśnie, zanim przejdziesz do głównej części treningu. Powoli zwiększaj intensywność. Jeśli przejdziesz od razu do najtrudniejszej części, bardziej prawdopodobne jest, że dostaniesz zapalenia ścięgien.
   • Kiedy się rozgrzewasz, chodzi o to, żeby rozgrzać mięśnie, których będziesz używać podczas ćwiczenia. Często może to po prostu oznaczać wykonywanie ćwiczeń w wolniejszym tempie przez 5 do 10 minut. Na przykład, możesz chodzić wolnym tempem przed szybszym marszem, truchtem lub bieganiem. Podczas pływania możesz pływać wolniejszym tempem, zanim zaczniesz szybciej.
2. 2 Spróbuj więcej niż 1 ćwiczenia. Jeśli zawsze wykonujesz ten sam rodzaj ćwiczeń, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie zapalenia ścięgien. Dlatego czasami określa się go jako „łokieć tenisisty”, „ramię pływaka”, „ramię miotacza” i tak dalej. Robi ten sam powtarzalny ruch, który jest problemem. Jeśli masz problem z jednym ćwiczeniem, zamiast tego zrób przez chwilę inne.
   • Na przykład, jeśli grałeś w tenisa i rozwinąłeś łokieć tenisisty, spróbuj przez chwilę pobiegać lub pobiegać.
   • Jeśli biegałeś i masz zapalenie ścięgien w stopach lub kolanach, spróbuj czegoś mniejszego, na przykład pływania.
   • Możesz także zmodyfikować ćwiczenie, aby mniej obciążać niektóre części ciała. Na przykład, jeśli bolą Cię kostki podczas robienia pompek, spróbuj zamiast tego zrobić je na kolanach.
3. 3 Poznaj zasady. Oznacza to, że znajdź właściwy sposób wykonywania każdego ćwiczenia i używaj każdego rodzaju sprzętu podczas ćwiczeń. Podczas ćwiczeń używaj dobrej formy. Jeśli ćwiczysz nieprawidłowo, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia urazów, takich jak zapalenie ścięgien.
   • Jeśli jesteś na siłowni i nie masz pewności, jak używać sprzętu, zapytaj kogoś, kto tam pracuje.
   • Jeśli chcesz nauczyć się ćwiczenia w domu, skorzystaj z wysokiej jakości stron internetowych i filmów szkoleniowych, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie.
4. 4 Ochłodź się, kiedy skończysz. Gdy skończysz ćwiczyć, nie przerywaj ćwiczenia. Czas się uspokoić. Schłodzenie jest zasadniczo tym samym, co rozgrzewka. Oznacza to, że chcesz używać tych samych mięśni, których używałeś, po prostu zmniejszając intensywność ćwiczenia.
   • Jeśli biegałeś, idź przez 5 do 10 minut. Jeśli pływałeś z dużą intensywnością, zwolnij przez kilka ostatnich okrążeń.
   • Rozciąganie wszystkich głównych mięśni i wykonanie pełnego zakresu ruchu wszystkich głównych stawów pod koniec treningu pomoże zapobiec zapaleniu ścięgien.
   • Możesz także masować mięśnie podczas ochładzania, tak jak robiłeś to podczas rozgrzewki.
5. 5 Przerwij ćwiczenie, gdy poczujesz ból. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból, powinieneś przerwać to ćwiczenie na chwilę. Szczególnie ważne jest przerwanie ćwiczenia, jeśli ból pojawia się nagle, ale należy również zrobić przerwę, jeśli ból pojawia się stopniowo.
   • Jeśli poczujesz ból, udaj się do lekarza.
   Reklama

Część 2 z 3: Rosnąca elastyczność

1. jeden Po treningu rozciągnij się. Po ochłodzeniu poświęć trochę czasu na rozciągnięcie mięśni przed zakończeniem treningu. Rozciąganie zwiększa elastyczność i zakres ruchu, a robisz to na końcu, ponieważ mięśnie są wystarczająco rozgrzane, aby nie doznać kontuzji. Jeśli wolisz, po rozgrzewce możesz również rozciągać się.
2. 2 Przejdź do rozciągania ścięgien podkolanowych. Połóż się na plecach z płaskim ciałem. Podciągnij jedno kolano do siebie, owijając dłonie wokół tylnej części nogi, gdy się podnosi. Wyciągnij go prosto w powietrze, tak aby był prostopadły do ​​twojego ciała. Odłóż to na podłogę. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.
   • Możesz także zwiększyć elastyczność, dodając powtórzenia pod różnymi kątami. Spróbuj obrócić udo do wewnątrz przez pięć powtórzeń, a następnie na zewnątrz przez pięć powtórzeń.
3. 3 Użyj psa w górę. Przewróć się na brzuch. Ze wskazanymi palcami u nóg unieś ciało nad ziemię, wyciągając ręce, aż będą całkowicie wyprostowane, co różni się od pompki. Twoje uda również powinny oderwać się od ziemi, a plecy powinny być wygięte do tyłu. Podnieś podbródek i utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund przed zwolnieniem.
4. 4 Spróbuj wypadu biegacza. Stań twarzą do ściany, zaczynając nieco mniej niż stopę dalej. Połóż ręce na ścianie. Przesuń jedną nogę do tyłu i zegnij kolano drugiej nogi. Pięta tylnej nogi powinna pozostać na ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zmień nogi.
5. 5 Wykonaj podzielone przysiady. Zacznij od stóp na szerokość ramion. Krok jedną stopę do przodu o około jedną stopę. Zablokuj palce i umieść dłonie pod żebrami. W tym samym czasie spróbuj opuścić ramiona. Opuść całe ciało, zginając kolana. Zejdź w dół, licząc do trzech, i podnieś się, licząc do trzech. Spróbuj po pięć powtórzeń z każdej strony.
6. 6 Rozciągnij ramiona. Podnieś jedną rękę nad głowę ze zgiętym łokciem. Drugą ręką złap łokieć i delikatnie pociągnij w tym kierunku. Utrzymaj odcinek przez kilka sekund i zmień ramiona. Nie zginaj zbyt mocno ramienia.
7. 7 Spróbuj jogi. Joga to świetny sposób na zwiększenie ogólnej mobilności, ponieważ jest to po prostu intensywna forma rozciągania i poruszania się. Pomoże to również zwiększyć elastyczność, zmniejszając ryzyko kontuzji, ponieważ zapalenie ścięgien często wynika z napiętych tkanek.
   • Aby zapobiec kontuzjom jogi, upewnij się, że zaczynasz swoją praktykę pod okiem wykwalifikowanego instruktora jogi.
   • Rozważ dołączenie do lokalnych zajęć jogi. Możesz je znaleźć w swoich parkach i oddziale rekreacji lub w lokalnych studiach jogi.
   Reklama

Część 3 z 3: Dokonywanie pozytywnych zmian w rutynie

1. jeden Trenuj powoli. Nie jest dobrze wskakiwać na najwyższy poziom sportu bez wcześniejszej rozbudowy ciała. Za każdym razem, gdy chcesz rozpocząć nowy sport lub intensywne ćwiczenia, najlepiej zacząć od małych i powoli narastać w czasie.
   • Więc zdecydowałeś, że chcesz przebiec maraton. To wspaniale. Jednak nie powinieneś próbować przebiec jutro 10 mil, gdy siedzisz na kanapie od miesięcy. Zacznij od ćwiczenia mięśni, które musisz biegać, zanim jeszcze zaczniesz biegać, a następnie powoli zwiększaj intensywność biegania dzień po dniu.
   • To samo dotyczy każdego sportu. Pracuj nad budową mięśni, których potrzebujesz, zanim zaczniesz sport.
2. 2 Niech trening siłowy stanie się częścią Twojej rutyny. Trening siłowy powinien być integralną częścią twojego tygodnia. Wzmocnienie mięśni może pomóc zmniejszyć obciążenie ścięgien. Pracuj szczególnie nad mięśniami, których używasz podczas ćwiczeń i pracy.
   • Aby zbudować mięśnie, możesz na przykład używać ciężarów, maszyn oporowych lub wykonywać ćwiczenia z masą ciała, takie jak rzuty, przysiady i pompki.
   • Uprawiając określony sport, skup się na ćwiczeniach, które rozwiną mięśnie potrzebne do tego sportu.
3. 3 Chroń się w pracy. Zapalenie ścięgna może rozwinąć się w pracy tak łatwo, jak na siłowni, szczególnie jeśli robisz to w kółko. Jeśli odczuwasz ból, dostosuj miejsce pracy, aby lepiej spełniało Twoje potrzeby. Może zajść potrzeba na przykład dostosowania wysokości krzesła lub klawiatury.
   • Profesjonalista może pomóc w tym zadaniu. Możesz zatrudnić kogoś, kto przeprowadzi ocenę ergonomii miejsca pracy, aby pomóc Ci ustalić, co należy dostosować.
4. 4 Zastosuj dietę przeciwzapalną . Spożywanie zdrowej żywności zwalczającej stan zapalny może również pomóc w zapobieganiu zapaleniu ścięgien. Skoncentruj się na zwiększeniu spożycia pokarmów przeciwzapalnych i zmniejszeniu spożycia pokarmów wywołujących stan zapalny.
   • Żywność przeciwzapalna obejmuje owoce, warzywa, ryby, orzechy i nasiona.
   • Żywność prozapalna obejmuje rafinowane cukry, żywność zawierającą duże ilości tłuszczów nasyconych i trans, przetworzone mięso i oleje, takie jak margaryna i tłuszcz piekarski.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama