Jak zapobiegać zwichnięciu barku

Kiedy zwichniesz ramię, twoja kość wysunie się ze stawu. Oczywiście chcesz zapobiec temu bolesnemu doświadczeniu! Głównymi sposobami zapobiegania temu jest praca nad siłą ramion, w tym mięśniami wokół łopatki, stożka rotatorów i mięśnia naramiennego. Podczas uprawiania sportu należy również nosić odzież ochronną i unikać upadków. Jeśli Twoje ramię jest już kontuzjowane i próbujesz zapobiec nawrotowi, podejmij kroki, aby prawidłowo zagoić ramię, aby zapobiec ponownemu urazowi.

Kroki

metoda jeden z 3: Budowanie siły w ramieniu

1. jeden Dociskaj ramieniem do wewnątrz i na zewnątrz, aby wzmocnić mankiet rotatorów. Z łokciem pod kątem 90 stopni, ramieniem przy tułowiu, a drugą ręką bezpośrednio przed sobą, dociśnij drugą rękę do wewnątrz. Przytrzymaj przez 5 sekund. Trzymając rękę pod tym samym kątem 90 stopni, dociskaj ją na zewnątrz do ściany lub innej twardej powierzchni przez 5 sekund. Zrób to 20 razy za każdym razem, a następnie powtórz z drugą ręką.
   • Ćwiczenie to, wraz z użyciem opaski i wykonywaniem rotacji z hantlami (oba opisane w tym rozdziale), pomaga wzmocnić mankiet rotatorów. Wzmocnienie mięśni wokół barku może zmniejszyć prawdopodobieństwo zwichnięcia barku. Powtarzaj wszystkie te ćwiczenia do 5 razy dziennie.
2. 2 Użyj opaski do ćwiczenia mankietu rotatorów. Przymocuj taśmę oporową do solidnego przedmiotu, takiego jak klamka zamkniętych drzwi. Stań bokiem do opaski, łokieć najbliżej drzwi pod kątem 90 stopni, a ramię przy ciele. Pociągnij pasek do wewnątrz w kierunku środka ciała na 5 sekund, ale trzymaj górną część ramienia bezpiecznie na żebrach. Powtórz to 20 razy, a następnie obróć się i przełącz na drugie ramię.
   • Następnie przymocuj dłuższą opaskę do solidnego przedmiotu - lub, jeśli to konieczne, trzymaj bezpiecznie krótszą opaskę w dłoni, z którą nie ćwiczysz. Stań w tej samej pozycji co poprzednio. Tym razem jednak chwyć opaskę ramieniem najbardziej oddalonym od klamki. Pociągnij na zewnątrz, trzymając ramię przy żebrach, powtórz 20 razy i zmień ramiona.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia rotacyjne z hantlami. Połóż się na boku na ławce. Umieść hantle w ramieniu, na którym leżysz, które powinno być zgięte w łokciu pod odpowiednim kątem. Podnieś hantle do klatki piersiowej, obracając ramię do wewnątrz. Powtórz 20 razy. Przełącz się na drugie ramię, zaczynając od hantli przy klatce piersiowej. Trzymaj ramię przy boku, obracając przedramię i podnosząc hantle do góry. Powtórz 20 razy. Przejdź na drugą stronę i powtórz cały proces.
   • Zamiast hantli można użyć napełnionych butelek z wodą lub puszek z jedzeniem.
4. 4 Zacznij od ćwiczeń na drążku dla mięśni łopatki. Możesz na początku użyć bardzo lekkiego paska, a nawet laski lub miotły. Połóż się na plecach i przytrzymaj drążek tuż nad górną częścią klatki piersiowej z pięściami blisko siebie (lub nawet dotykającymi). Podnieś drążek do góry, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Podnieś łopatki i opuść je z powrotem. Następnie opuść ręce z powrotem. Powtórz 20 razy.
   • Podnosząc łopatki, pracujesz nad rozwojem mięśni łopatki. Te mięśnie pomagają zrównoważyć piłkę w stawie barkowym. Oznacza to, że wzmocnienie ich jest również niezbędne, aby zapobiec zwichnięciu barku.
5. 5 Wykonaj prasę jedną ręką. Połóż się na plecach i przytrzymaj hantle w jednej ręce przed tym samym ramieniem. Naciśnij go w górę, aż ramię zostanie całkowicie wyprostowane. Powtórz 20 razy. Wykonaj to ćwiczenie obiema rękami.
   • Aby uzyskać jeszcze dokładniejszy trening, przejdź do pozycji pochylonej i powtórz to ćwiczenie. Następnie wykonaj to ćwiczenie siedząc lub stojąc, ponownie naciskając w górę.
6. 6 Spróbuj ciężko wzruszyć ramionami. Trzymaj ciężarki w dłoniach stojąc. Twoje ramiona powinny być u boku, dłońmi skierowanymi do przodu, z ciężarkami na udach. Podnieś oba ramiona, wzruszając ramionami, a następnie puść. Powtórz 20 razy.
7. 7 Używaj hantli leżąc na brzuchu. Połóż się na brzuchu i jedną ręką trzymaj ciężarek za plecami. Odciągnij ciężarek od ciała w górę. Powtórz 20 razy i zmień strony.
8. 8 Spróbuj zamachu obrotowego. Oprzyj jedną rękę na stole, tylko tą stroną zwróconą do stołu. Trzymaj ciężarek w drugim ramieniu, opierając go o udo. Podnieś ciężarek na bok i powoli wsuń go z powrotem. Powtórz 20 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
9. 9 Uczyń ćwiczenia sercowo-naczyniowe regularną częścią swojej rutyny. Trening siłowy poprawi mięśnie ramion, ale także trening cardio. Zwiększą również Twoją elastyczność. Staraj się ćwiczyć przez 30 minut przez większość dni w tygodniu. Wybierz ćwiczenia, które działają na górną część ciała, takie jak pływanie, tenis lub koszykówka. Reklama

metoda 2 z 3: Ochrona twojego ramienia

1. 1 Unikaj upadków Kiedy możesz. Oczywiście nikt nie może tego uniknąć każdej jesieni . Możesz jednak zachować ostrożność, ponieważ upadki są częstą przyczyną zwichnięć barku. Zwracaj uwagę podczas chodzenia, abyś mógł zauważyć wszystko na swojej drodze. Pamiętaj też, aby nosić stabilne buty, aby tak łatwo nie stracić równowagi.
   • Jeśli upadniesz, nie próbuj przerywać upadku ręką lub łokciem, ponieważ może to spowodować zwichnięcie ramienia. Trzymaj zgięte nadgarstki i łokcie i spróbuj skręcić, aby wylądować na boku lub pośladkach, omijając plecy.
2. 2 Podczas uprawiania sportu noś ochraniacze na ramiona i inny sprzęt ochronny. Jedną z głównych przyczyn zwichnięć barku jest uraz. Tego typu kontuzje często zdarzają się w sporcie, więc noszenie odzieży ochronnej, szczególnie na ramionach i w ich pobliżu, może pomóc chronić Cię przed zwichnięciem barku.
   • Zakładając sprzęt, upewnij się, że jest on dobrze dopasowany i zakładasz go prawidłowo. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, zapytaj kogoś lub przeprowadź szybkie wyszukiwanie w Internecie, aby dowiedzieć się więcej.
3. 3 Trzymaj się z dala od gry, dopóki nie będziesz mógł prawidłowo używać ramienia. Kiedy uprawiasz sport, w którym często używasz ramienia, trzymaj się z dala od boiska, gdy ramię nie działa. Jeśli nie możesz prawidłowo używać ramienia, ryzykujesz zranieniem innych części ciała, niezależnie od tego, czy walczysz w rugby lub piłce nożnej, sprawdzasz w hokeju, czy rzucasz w koszykówkę lub baseball.
   • Na przykład nowa metoda walki w piłce nożnej wymaga trzymania głowy w górze, aby zmniejszyć możliwość kontuzji. Oznacza to, że ciężar uderzenia przyjmuje twoje ramię. Dbanie o bezpieczeństwo głowy jest ważniejsze, więc nie graj, gdy nie możesz używać ramion.
   Reklama

metoda 3 z 3: Zapobieganie obrażeniom barku po zwichnięciu

1. jeden Odwiedź swojego lekarza. Nigdy nie powinieneś próbować leczyć zwichnięcia w domu. Odwiedź ostry dyżur, jeśli podejrzewasz, że masz zwichnięcie barku. Po podaniu leków przeciwbólowych lekarz prawdopodobnie spróbuje odepchnąć ramię z powrotem na miejsce.
   • Możesz również potrzebować operacji, chociaż lekarz zwykle zaleci to tylko w przypadku powtarzających się urazów.
2. 2 Użyj lodu i ciepła. Przez pierwsze kilka dni zaleca się stosowanie lodu na ramieniu, aby zmniejszyć stan zapalny i ból. Używaj worka groszku lub lodu zawiniętego w ręcznik na 20 do 30 minut co kilka godzin. Po 2-3 dniach, gdy obrzęk zmniejszy się, a ból ustąpi, spróbuj ciepła. Używaj poduszki grzewczej lub gorących opakowań przez 20 minut na raz.
3. 3 Trzymaj ramię w temblaku do 4 tygodni. W zależności od wieku i charakteru urazu, będziesz musiał trzymać ramię w temblaku przez okres od 1 do 4 tygodni. Twój lekarz pomoże Ci określić, jak długo należy odpoczywać.
4. 4 Odwiedź fizjoterapeutę. Jedną z części regeneracji będzie nauka ćwiczeń zakresu ruchu, aby delikatnie rozciągnąć ramię. Te ćwiczenia pomogą Ci odzyskać mobilność w ramieniu i są specjalnie zaprojektowane, aby zapobiec ponownemu uszkodzeniu ramienia. Jednak zawsze należy je wykonywać pod kierunkiem fizjoterapeuty, aby zapobiec ponownemu urazowi.
   • Prawdopodobnie będziesz wykonywać ćwiczenia takie jak ćwiczenie wahadłowe, w którym górną połowę ciała kładziesz na stole opartym na zdrowym ramieniu. Zawieś ramię zranionego barku prosto ze stołu. Obróć ramię zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, a następnie jak wahadło do przodu i do tyłu.
   • Powinieneś odwiedzić fizjoterapeutę, zanim jeszcze wyjdziesz z procy. Mogą pomóc w wykonywaniu ćwiczeń zakresu ruchu dla łokcia, dłoni i nadgarstka.
5. 5 Zapytaj swojego terapeutę o masaż. Często fizjoterapeuta stosuje delikatne techniki masażu na ramieniu. Masaż może pomóc w przypadku sztywności i bólu, pomagając w odzyskaniu ruchu w ramieniu. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak naprawić zwichnięty bark bez operacji?Kevin Stone, MD
  Dyplomowany chirurg ortopeda Dr Kevin Stone jest chirurgiem ortopedą i założycielem The Stone Clinic, wiodącej kliniki ortopedycznej, medycyny sportowej i rehabilitacji w rejonie zatoki San Francisco. Z ponad 30-letnim doświadczeniem Dr. Stone specjalizuje się w naprawach kolan, barków i kostek, stosując rekonstrukcję biologiczną i wymianę stawów. Posiada tytuł licencjata z biologii Uniwersytetu Harvarda oraz doktora medycyny (MD) Uniwersytetu Północnej Karoliny w Chapel Hill. Dr Stone ukończył rezydenturę z chorób wewnętrznych i chirurgii ortopedycznej na Uniwersytecie Harvarda oraz z chirurgii ogólnej na Uniwersytecie Stanforda. Następnie odbył staż w dziedzinie badań ortopedycznych i chirurgii w Szpitalu Chirurgii Specjalnej i Ortopedii Tahoe. Prowadzi wykłady na całym świecie jako ekspert w zakresie wzrostu, wymiany i naprawy chrząstki i łąkotki oraz posiada ponad 40 patentów w USA na nowatorskie wynalazki poprawiające opiekę zdrowotną. Dr Stone jest lekarzem Smuin Ballet i służył jako lekarz w drużynie narciarskiej USA, US Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center i World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDOdpowiedź eksperta w dziedzinie chirurga ortopedycznego z certyfikatem Board. Istnieją sposoby na wzmocnienie ramienia po wygojeniu, ale operacja jest najlepszym sposobem na pełną naprawę rozdartej tkanki.
• Pytanie Czy zwichnięcie może samo naprawić?Kevin Stone, MD
  Dyplomowany chirurg ortopeda Dr Kevin Stone jest chirurgiem ortopedą i założycielem The Stone Clinic, wiodącej kliniki ortopedycznej, medycyny sportowej i rehabilitacji w rejonie zatoki San Francisco. Z ponad 30-letnim doświadczeniem Dr. Stone specjalizuje się w naprawach kolan, barków i kostek, stosując rekonstrukcję biologiczną i wymianę stawów. Posiada tytuł licencjata z biologii Uniwersytetu Harvarda oraz doktora medycyny (MD) Uniwersytetu Północnej Karoliny w Chapel Hill. Dr Stone ukończył rezydenturę z chorób wewnętrznych i chirurgii ortopedycznej na Uniwersytecie Harvarda oraz z chirurgii ogólnej na Uniwersytecie Stanforda. Następnie odbył staż w dziedzinie badań ortopedycznych i chirurgii w Szpitalu Chirurgii Specjalnej i Ortopedii Tahoe. Prowadzi wykłady na całym świecie jako ekspert w zakresie wzrostu, wymiany i naprawy chrząstki i łąkotki oraz posiada ponad 40 patentów w USA na nowatorskie wynalazki poprawiające opiekę zdrowotną. Dr Stone jest lekarzem Smuin Ballet i służył jako lekarz w drużynie narciarskiej USA, US Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center i World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDBoard Certified Ortopedic Surgeon Expert Odpowiedź Nie, nie może. Musisz udać się do lekarza, aby mógł naprawić rozdartą tkankę.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Poprawa postawy pomoże ustabilizować mięśnie ramion, co zmniejszy szansę na ponowne zwichnięcie.
• Wykonując ćwiczenia siłowe na ramieniu, zacznij od lekkiej wagi, aby zapobiec kontuzjom.
• Podczas ćwiczeń siłowych na ramię, używaj różnych obciążników w zależności od potrzeb. Niektóre ćwiczenia mogą być trudniejsze i wymagać mniejszej wagi niż inne.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.