Jeśli niedawno zacząłeś biegać lub zwiększyłeś intensywność swojego programu biegowego, prawdopodobnie doświadczyłeś tegoszyny goleniowe. Ten bolesny stan rozwija się, gdy zbyt mocno obciążasz kości, ścięgna i mięśnie goleni. Noszenie dobrych, podtrzymujących butów może zminimalizować wpływ na golenie i zmniejszyć ryzyko powstania szyn na goleni. Pomocne może być również stopniowe zwiększanie intensywności biegania i budowanie siły w nogach i tułowiu. Jeśli pomimo twoich wysiłków pojawią się szyny goleniowe, możesz leczyć je lodem i odpocząć.
Kroki
metoda jeden z 4: Noszenie odpowiednich butów
- jeden Wybierz wygodną parę butów do biegania. Zanim zaczniesz biegać, idź do sklepu i przymierz kilka par butów do biegania. Jeśli możesz, pobiegnij szybko po sklepie, aby zobaczyć, jak się czują. Zaufaj temu, co mówią Twoje stopy i wybierz parę, która będzie dla Ciebie najwygodniejsza i zapewniająca wsparcie. Dobre buty powinny mocno przylegać do pięt, aby nie zsuwały się podczas chodzenia lub biegania i zapewniały dużo miejsca na poruszanie palcami.
- Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów butów do biegania, więc wybór może wydawać się przytłaczający. Jednak ostatnie badania sugerują, że najzdrowsze buty dla Ciebie to prawdopodobnie te, które najlepiej czują się na stopach!
- Wygodne buty, które dobrze dopasowują się do kształtu stopy, pomogą zmniejszyć wpływ na nogi podczas biegania, co zminimalizuje ryzyko powstania szyn goleniowych.
- Upewnij się, że wybierasz buty, które są przeznaczone do biegania, w przeciwieństwie do innych rodzajów zajęć sportowych, takich jak tenis czy piłka nożna.
Wskazówka: Niektórzy uważają, że bieganie boso lub w minimalistycznych „bosych butach” może zapobiegać powstawaniu szyn na goleniach lub je zmniejszać. Jeśli zdecydujesz się na bieganie boso, zacznij stopniowo, aby organizm miał czas na dostosowanie się do mechaniki tego rodzaju aktywności.
- 2 Buty należy wymieniać co 350–500 mil (560–800 km). Z biegiem czasu podeszwy butów do biegania zaczną się zużywać, co może prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji. Załóż nowe buty do biegania po przebiegnięciu około 350–500 mil (560–800 km), aby zminimalizować wpływ na stopy i nogi.
- Nawet jeśli Twoje buty do biegania nie były tak często używane, nadal warto je wymienić po roku. Podeszwy mogą zacząć się wypaczać wraz z wiekiem.
- Jeśli nie chcesz wyrzucać starych butów do biegania, nadal możesz ich używać do chodzenia, o ile są wygodne.
- 3 Dopasuj swoje buty z amortyzującymi wkładkami, aby zmniejszyć siłę uderzenia. Buty z twardą wkładką lub słabym podparciem łuku stopy mogą przyczyniać się do bólu spowodowanego goleń. Spróbuj dopasować buty z wkładkami, które wspierają łuki i zapewniają stopom amortyzującą poduszkę.
- Pomocne mogą być również wkładki ortopedyczne, które mają na celu stabilizację stopy i kostki. Zapytaj swojego lekarza, ortopedę lub fizjoterapeutę o poradę.
- Wkładki wspomagające można kupić w sklepie obuwniczym lub aptece lub zlecić wykonanie ich specjalnie przez fizjoterapeutę lub ortopedę.
metoda 2 z 4: Modyfikacja rutyny ćwiczeń
- jeden Rozgrzej mięśnie zanim uciekniesz. Wykonanie rozgrzewki przed biegiem może poprawić krążenie w mięśniach, zwiększyć elastyczność stawów i zmniejszyć ryzyko kontuzji, takich jak szyny goleniowe. Zanim zaczniesz biegać, poświęć co najmniej 5 minut na powolny jogging lub szybki spacer, aby zapewnić przepływ krwi. Jeśli masz czas, wykonaj 5-10 minut dynamicznych ruchów, takich jak:
- Przysiady
- Rzuca się
- alpiniści
- Pomija
Być świadomym: Być może słyszałeś, że przed bieganiem należy się rozciągnąć. Jednak statyczne rozciąganie (tj. Głębokie rozciąganie, które utrzymuje się przez maksymalnie minutę) przed bieganiem może w rzeczywistości zbytnio rozluźnić mięśnie i zwiększyć podatność na kontuzje.
- 2 Zwiększaj stopniowo czas biegu, dystans i intensywność. Wykonywanie za dużo, za szybko może obciążać golenie i prowadzić do ich usztywnień. Pracuj stopniowo nad nowymi celami biegowymi i odpręż się, jeśli zaczniesz odczuwać ból.
- Postępuj zgodnie z zasadą 10 sekund, zwiększając czas trwania i intensywność ćwiczeń. Co tydzień zwiększaj ilość czasu spędzanego na bieganiu o 10%, a także zwiększaj stosunek biegania do chodzenia o 10%.
- Na przykład, jeśli planujesz biegać do 5 mil (8,0 km) każdego dnia, zacznij od biegania na przemian przez 20 minut co drugi dzień przez 20 minut.
- 3 Biegaj po miękkiej, równej powierzchni. Bieganie po twardym betonie lub chropowatych, nierównych powierzchniach może zwiększyć siłę uderzenia w nogi, przyczyniając się do powstania goleni i innych urazów. Aby zapobiec powstawaniu szyn goleniowych, wybierz miękką, równą powierzchnię, taką jak gumowana bieżnia wewnętrzna lub zewnętrzna.
- Jeśli nie chcesz ograniczać się do biegania po torze, stopniowo przechodź na twardsze lub mniej równe nawierzchnie. Na przykład, jeśli regularnie biegasz 5 mil (8,0 km) po torze, cofnij się do 1–2 mil (1,6–3,2 km), gdy po raz pierwszy zaczniesz biegać po drodze lub szlaku.
- 4 Bieganie naprzemiennie z ćwiczeniami cardio o niewielkim wpływie. Możesz pomóc w zapobieganiu goleni, dając nogom szansę na odpoczynek i regenerację między sesjami biegania. Jednym ze sposobów jest spędzanie dni odpoczynku pomiędzy biegami - na przykład możesz na przemian wykonywać bieganie i trening siłowy. Aby zrobić sobie przerwę bez zmniejszania ilości cardio, którą otrzymujesz każdego tygodnia, przełączaj się między bieganiem a ćwiczeniami o mniejszym wpływie, takimi jak pływanie, wiosłowanie lub jazda na rowerze.
- Jeśli ćwiczysz cardio przez 5 dni w tygodniu, naprzemiennie 3 sesje biegowe z 2 treningami krzyżowymi wykonującymi ćwiczenia o niskim wpływie. Na przykład możesz biegać w poniedziałek, środę i piątek, pływać we wtorek i jeździć na rowerze w czwartek.
- 5 Wykonuj trening siłowy, aby wzmocnić nogi i rdzeń. Budowanie mięśni kostek, nóg, bioder i tułowia może zwiększyć stabilność i zmniejszyć podatność na kontuzje. Spróbuj wykonać 20-minutowy trening siłowy dwa razy w tygodniu. Uwzględnij ćwiczenia, takie jak:
- Skrzynia skacze
- Wiersze renegatów
- Mosty biodrowe
- Loki ścięgniste
- Jedna nogamartwy ciąg
- Pompki uwalniane ręcznie
- Tylne przedłużenia
- Pędniki
- Stabilne noże kulkowe
- Rosyjskie skręty dolnej części ciała
metoda 3 z 4: Poprawa formy biegowej
- jeden Rób krótsze i szybsze kroki. Zwiększenie częstości kroków i wykonywanie krótszych kroków może pomóc w redukcji goleni i innych kontuzji związanych z bieganiem. Badania pokazują, że zwiększenie liczby kroków może znacznie zmniejszyć obciążenie bioder, kolan i goleni. Kiedy biegasz, świadomie staraj się zachować krótki krok i zwiększaj liczbę wykonywanych kroków.
- Spróbuj policzyć kadencję. Podczas biegu policz liczbę kroków, które wykonujesz jedną stopą w ciągu 30 sekund. Zrób 30-sekundową przerwę, a następnie powtórz liczenie. Zrób to 4-8 razy i spróbuj dodać dodatkowy krok do każdego 30-sekundowego biegu.
- 2 Uderz w ziemię śródstopiem. Uderzenie w ziemię palcami lub piętami podczas biegania może narazić Cię na większe ryzyko wystąpienia szyn goleniowych lub innych urazów. Postaraj się położyć stopy płasko podczas biegu i uderzyć o ziemię środkiem podeszwy zamiast pięty lub palca.
- Poprawę uderzenia stopą można rozpocząć od zwiększenia liczby kroków. Zespół specjalistów medycyny sportowej z Cleveland Clinic odkrył niedawno, że biegacze rzadziej uderzają piętami w ziemię, gdy robią krótsze, szybsze kroki.
- 3 Pracuj z fizjoterapeutą, aby poprawić swój chód. Szyny piszczelowe mogą czasami rozwinąć się, jeśli biegasz w sposób, który dodatkowo obciąża nogi i stopy. Poproś swojego lekarza, aby polecił fizjoterapeutę lub specjalistę ortopedę, który przeanalizuje Twoją technikę biegania i pomoże Ci poprawić formę na podstawie ich analizy.
- Twój terapeuta może nagrać film przedstawiający bieganie na bieżni i wizualnie przeanalizować Twój chód lub może użyć specjalnych czujników przymocowanych do różnych części ciała, aby przeanalizować Twój ruch.
- Zmiany w Twojej technice mogą obejmować takie rzeczy, jak zmiana sposobu kładzenia stóp lub zmniejszenie rotacji bioder lub kolan podczas biegu.
metoda 4 z 4: Leczenie szyn goleniowych
- jeden Unikaj biegania, dopóki nogi nie będą wolne od bólu przez 2 tygodnie. Jeśli dostaniesz szyny goleniowe, ważne jest, aby oprzeć nogi, aby zapobiec ich nawrotom lub pogorszeniu. Unikaj biegania lub wykonywania innych czynności, które powodują ból przez kilka tygodni, a następnie odczekaj dodatkowe 2 tygodnie po ustąpieniu bólu, zanim wrócisz do swoich normalnych zajęć.
- Powróć do stopniowego biegania, aby nie urazić się ponownie.
- Aby uniknąć zbytniego siedzącego trybu życia podczas leczenia, spróbuj ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak pływanie, jazda na rowerze lub bieganie po wodzie.
- 2 Zastosuj okłady z lodu, aby zmniejszyć ból i stan zapalny. Lód może pomóc złagodzić zranione golenie i zminimalizować obrzęk. Owiń kostkę lodu w cienki ręcznik lub t-shirt i nakładaj na dotkniętą goleń (e) na 15-20 minut na raz, 4-8 razy dziennie. Rób to przez kilka dni, aż Twoje golenie zaczną się poprawiać.
- Zawsze zawijaj pakiet lodu, aby uniknąć uszkodzenia skóry.
- 3 Przyjmuj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, aby uśmierzyć ból. Jeśli twoje goleni naprawdę cię ranią, weź leki takie jak paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) lub naproksen (Aleve). Te dostępne bez recepty środki przeciwbólowe mogą pomóc Ci poczuć się lepiej podczas gojenia się goleni.
- Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen i naproksen, mogą zmniejszyć stan zapalny i ból.
- Leki przeciwbólowe należy zawsze przyjmować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie lub zaleceniami lekarza lub farmaceuty.
- 4 Rozciągnij golenie i łydki, aby poprawić elastyczność. Lekkie rozciąganie może poprawić samopoczucie goleni. Spróbuj następujących ćwiczeń rozciągających, aby złagodzić ból i rozluźnić mięśnie:
- Stań z piętami około 15–30 cm od ściany i oprzyj się plecami o ścianę. Delikatnie unieś palce u nóg w kierunku goleni, tak abyś opierał się na piętach, i utrzymuj tę pozę przez 5 sekund, zanim powoli opuścisz palce na podłodze. Powtórz ten odcinek 10-15 razy.
- Stań twarzą do ściany jedną stopą na szerokość barków przed drugą. Lekko ugnij przednie kolano. Trzymaj tylną nogę prosto i oprzyj dłonie o ścianę, aby poczuć lekkie rozciągnięcie łydki. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Podczas rozciągania łydki przy ścianie, ugnij lekko tylne kolano. Spowoduje to rozciągnięcie mięśni płaszczkowatych z tyłu i po bokach łydki. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
- 5 Skontaktuj się z lekarzem, jeśli szyny goleniowe utrzymują się lub wracają. Jeśli Twoje goleni powracają lub nie poprawiają się po odpoczynku i profilaktyce, może istnieć poważniejszy problem. Umów się na wizytę u lekarza lub ortopedy, aby mogli Cię zbadać i znaleźć odpowiednie leczenie.
- Inne stany, które mogą powodować podobny ból goleni, obejmują zapalenie ścięgien, złamania stresowe i przewlekły zespół ciasnoty wysiłkowej.
- Twój lekarz może zlecić badania obrazowe, takie jak prześwietlenia rentgenowskie, skany kości lub badania MRI, aby zdiagnozować przyczynę bólu.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
