Jak się rozgrzać do biegania

Nie musisz spędzać dużo czasu na rozgrzewaniu mięśni, ale lekka rozgrzewka może zapobiec kontuzjom i pomóc Ci w pełni wykorzystać swoje biegi. Przed bieganiem warto przyspieszyć pompowanie za pomocą lekkiej aktywności, takiej jak bieganie lub pajacyki. Następnie poruszaj mięśniami i stawami w pełnym zakresie ich ruchu. Zwiększ tętno i przepływ krwi do mięśni i tkanki łącznej, aby w pełni przygotować się do biegu. Jeśli cierpisz na ból goleni (szyny goleni), są sposoby, które możesz leczyć i zapobiegać temu!

Kroki

metoda jeden z 3: Wybór lekkiej rozgrzewki kardio

1. jeden Zrób lekki jogging. Jogging nawet przez 10 minut pobudzi mięśnie, zwiększy puls spoczynkowy i zapewni lepszą kondycję do biegania. Nawet szybki spacer przed biegiem może być skutecznym sposobem na rozgrzewkę.
   • Nie będziesz w stanie biegać bez pompowania krwi i rozgrzania mięśni dzięki lekkim ćwiczeniom cardio, takim jak te wymienione w tej sekcji.
   • Jeśli planujesz rozgrzewkę chodzącą, utrzymuj tempo szybciej niż zwykle i wymachuj rękami tak, jakbyś naprawdę biegał.
   • Biegaj lub chodź, aż ruch stanie się naturalny. Unikaj zbyt długiego biegania podczas rozgrzewki; wielu biegaczy odczuwa zmęczenie po około 25 minutach joggingu.
2. 2 Ćwicz zakres ruchu w nogach za pomocą butów i wysokich kolan. W umiarkowanym tempie podnieś kolana tak wysoko przed siebie, aby wygodnie było wykonać ćwiczenie na kolana. Butt-kickery są dokładnie odwrotne: wyciągnij nogę tak daleko do tyłu, jak to jest wygodne, aby prawie uderzała w twój tyłek.
   • Ćwiczenia na pośladki i wysokie kolana to świetny sposób, aby uzyskać ruch w stawie biodrowym, który zwiększa przepływ krwi wokół chrząstki i pomaga smarować tkanki łączne.
3. 3 Skakanka zamiast biegać. Możesz to również zrobić jako dodatek do lekkiego truchtu dla dodatkowej kondycji sercowo-naczyniowej. Oprócz doskonałej rozgrzewki cardio, skakanka będzie również angażować górną część ciała i ramiona, przygotowując je do nadchodzącego biegu.
   • Podczas skakania na skakance trzymaj ciężar na palcach stóp i kołyszącym ruchu liny w nadgarstkach (w przeciwieństwie do ramion / ramion).
4. 4 Zrobić coś pajacyki . Podskoki można wykonywać praktycznie wszędzie, dzięki czemu jest to wszechstronna rozgrzewka do zestawu narzędzi do ćwiczeń. Ale to nie znaczy, że to ćwiczenie należy lekceważyć! Twoje łopatki powinny być z powrotem, kręgosłup prosty, a ramiona w pełni wyprostowane. Reklama

metoda 2 z 3: Dynamiczne przemieszczanie się przed biegiem

1. jeden Unikaj rozciągania się przed biegiem. Wykonanie statycznego rozciągania przed biegiem może spowodować nadwyrężenie mięśni. Ponieważ twoje mięśnie nie są rozgrzane, brak tlenu i krwi w twoim systemie może powodować ból, a nawet uszkodzić trening. Dynamiczne rozciąganie, które wykorzystuje aktywny ruch (jak wypad), aby w pełni zaangażować zakres ruchu części ciała, jest preferowane do rozgrzewki przed biegiem.
   • Chociaż istnieją dowody na to, że rozciąganie statyczne może mieć negatywny wpływ na wydajność, rozciąganie dynamiczne nie ma udowodnionych negatywnych skutków.
2. 2 Wykonaj kilka przysiady z masą ciała . Przysiady będą angażować twoje quady i pośladki. Uważnie obserwuj swój formularz; słaba forma podczas kucania, zwłaszcza podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, może być szkodliwa.
   • Nie daj się zwieść określeniom związanym z ćwiczeniami - „waga ciała” oznacza jedynie, że nie używasz żadnych dodatkowych ciężarów, wystarczy tylko waga ciała (jak standardowa pompka).
   • Generalnie podczas kucania stopy powinny być rozstawione na szerokość barków i skierowane do przodu. Skoncentruj oczy przed sobą, trzymaj ramiona do tyłu i utrzymuj prosty kręgosłup.
   • Przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu, ale ten ruch powinien być zapoczątkowany przez zgięcie bioder do tak głębokiego przysiadu, jak jest to wygodne.
3. 3 Zrobić coś rzuca się z masą ciała . Różnorodne rzuty najlepiej rozgrzeją dolną część ciała. Na początek wykonaj od 10 do 20 wykroków do przodu, zaczynając od krótszych kroków i mniejszego zakresu ruchu, aż do 20 powtórzeń, aż do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Następnie wykonaj 10 do 20 kolejnych wykroków, ale skręć tułów w lewo, wykonując wypad lewą nogą, i w prawo na prawej nodze.
   • Gdy już poczujesz się komfortowo z wypadem w przód i wykrokiem, spróbuj dodać 10 do 20rzuty do tyłu i na bokido rutyny rozgrzewki.
4. 4 Rozgrzej się z alpinistami. Alpiniści będą pracować nad nogami i tułowiem. Zachowaj ostrożność podczas wspinaczki górskiej na rozgrzewkę, ponieważ mogą one wymagać więcej energii niż bieganie. Na początku poruszaj się powoli i rób to tylko przez minutę lub dwie, zanim odpoczniesz.
   • Dodaj trochę urozmaicenia do tego ćwiczenia, wykonując styl „podwójny”: zamiast wyrzucać nogi pojedynczo, wykopuj obie nogi przy każdym powtórzeniu.
5. 5 Kopnij jak osioł na czworakach. Dobrze rozciągnięte biodra są ważne, jeśli chcesz mieć jak najlepszy bieg. Jedno z najlepszych rozciągnięć bioder można wykonać na czworakach. Trzymaj plecy prosto, ramiona nad dłońmi i oczy skierowane w dół. Całkowicie wyprostuj nogi za sobą.
   • Gdy osiągniesz pełne wyprostowanie nogą, ściśnij mięśnie pośladków i utrzymaj w pełni wyprostowaną pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji neutralnej.
6. 6 Spróbuj pominąć A i B. Aby wykonać skok typu A, unieś 1 kolano nad biodro, a następnie szybko opuść je, idąc do przodu. Powtórz po obu stronach. Gdy już to opanujesz, przejdź do B-skip. Podnieś kolano powyżej biodra, ale przed opuszczeniem stopy na ziemię wyciągnij nogę do przodu. Powinno to wykonać ruch okrężny.
   • Spróbuj skakać po pokoju, siłowni lub korcie.
   • Idąc do przodu, poruszaj rękami tak, jakbyś biegał.
   Reklama

metoda 3 z 3: Zapobieganie i leczenie goleni

1. jeden Stopniowo zwiększaj intensywność swoich biegów. Naciskanie na siebie zbyt mocno, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz, może być głównym czynnikiem przyczyniającym się do powstawania goleni. Może zacznij od półgodzinnego marszu i stopniowo zwiększaj tę wartość, aż osiągniesz poziom, do którego dążysz.
   • Aby sprostać wyzwaniu, staraj się co tydzień zwiększać dystans i prędkość o około 10%.
2. 2 Utrzymuj krótki krok. Wydłużając krok, może wydawać się, że wrzucasz wyższy bieg, ale to dodatkowo obciąża nogi. Zachowaj szczególną ostrożność, wracając do kołysania podczas biegania, aby skrócić długość kroku i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia szyn na goleń.
   • Wydłużenie kroku jest szczególnie powszechne pod koniec wyścigu lub treningu, gdy docierasz do mety.
3. 3 Chodź na piętach przed i po biegu. Kiedy biegasz, mięśnie łydek ćwiczą. Jednak to samo nie dotyczy mięśni z przodu goleni. Zachowaj równowagę między tymi grupami mięśni i zmniejsz swoje szanse na występowanie szyn goleniowych, chodząc na piętach przed i po biegu.
   • Na początku to zadanie prawdopodobnie nie będzie łatwe. Spróbuj chodzić przez 15 do 30 sekund za każdym razem przez około 3 zestawy.
4. 4 Po biegu rozciągnij łydki. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Przytrzymaj koniec taśmy do ćwiczeń lub ręcznik i owiń go wokół śródstopia. Odciągnij lekko, aż poczujesz napięcie w łydce.
   • Jeśli nie masz opaski do ćwiczeń ani ręcznika, stań przed ścianą ze stopami od 1 do 2½ kroku. Oprzyj się o ścianę, aż poczujesz, jak rozciągają się łydki.
   • Ogólnie rzecz biorąc, to rozciąganie powinno być utrzymywane tylko przez około 20 do 30 sekund i powinno być powtarzane około 2 lub 3 razy dla każdej nogi.
5. 5 Zamrozić bolesny obszar, gdy pojawiają się goleni. Nawet po zastosowaniu wszelkich środków ostrożności nadal możesz skończyć z szynami goleni. To kłopot, ale odrobina lodu może złagodzić ból. Zamrażaj golenie na około 10 do 15 minut od 4 do 8 razy dziennie.
   • Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub aspiryna, również mogą pomóc złagodzić ból. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy rozgrzewka jest konieczna przed treningiem?Monica Morris
  Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedź eksperta z certyfikatem osobistego trenera ACE Tak. Zdecydowanie zacznij od rozciągania statycznego, czyli rozciągania, w którym w danym momencie rozciągasz jeden mięsień. Rozciągnij ręce, nogi, golenie, łydki, a następnie przejdź do dynamicznych rozciągnięć, w których rozciągasz całe ciało. Oznacza to, że zamierzasz zmienić tętno z dość powolnego na coś, co będzie bardziej pasować do treningu. Możesz robić pajacyki lub machać rękami z boku na bok, aby poruszyć tułów. Zanim zaczniesz cardio, powinieneś być trochę zdyszany, aby twoje ciało było rzeczywiście rozgrzane.
• Pytanie W innym artykule, który przeczytałem, było napisane, aby nie rozciągać przed bieganiem. Który jest poprawny? Jest wiele dyskusji na temat rozciągania. Oczywiście, jeśli powodem, dla którego się rozciągasz, jest bieganie, kilka delikatnych rozciągnięć powinno wystarczyć. Sportowcy, tacy jak gimnastycy, potrzebują rozgrzewki aerobowej, zanim zaczną się rozciągać, ze względu na intensywność rozciągania. Jednak dla biegacza lekkie rozciąganie jest w porządku.
• Pytanie Jak mogę utrzymać wytrzymałość, wykonując dobre, proste ćwiczenia? Cardio działa świetnie! Najlepiej sprawdza się jogging, jazda na rowerze lub cross-trening.
• Pytanie Jeśli biegam przez długi czas podczas wyścigu, jak szybko powinienem jechać? Moim zdaniem powinieneś pobiegać lub biegać, ale nie na pełnej prędkości, czyli około 5-6 mph.
• Pytanie Jaki jest najlepszy sposób leczenia bólu Achillesa? Najlepszym sposobem jest maksymalne rozciągnięcie nogi. Może to trochę boleć, ale musisz to zrobić ze względu na to.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Przed bieganiem upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania!
• Wymień zużyte buty do biegania, aby uniknąć kontuzji.
• Ochłodź się po biegu, zwalniając bieg do joggingu, a następnie chodząc. Zakończ rozciąganie zakresu ruchu i stopniowo rozluźniaj ciało w statycznych rozciągnięciach.

Reklama

Ostrzeżenia

• Niewłaściwa forma lub technika może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje. Poproś eksperta od fitness, takiego jak trener lub coach, o sprawdzenie i zalecenia dotyczące formularza.

Reklama