Wioślarstwo na maszynach do ćwiczeń i na wodzie szybko staje się coraz bardziej popularne, zarówno jako sport rekreacyjny, jak i wyczynowy. Niezależnie od tego, czy wiosłujesz w celach rekreacyjnych w weekendy, używasz maszyn do wiosłowania na siłowni czy startujesz w regatach, wioślarstwo oferuje trening całego ciała, który wymaga wytrzymałości, siły i techniki. Jednak, podobnie jak wiele innych sportów, wioślarstwo może powodować urazy kolana, które mogą stać się chroniczne, jeśli nie są odpowiednio leczone. Na szczęście wiedza, jak zapobiegać kontuzjom kolana podczas wiosłowania, może pomóc Ci cieszyć się treningami bez martwienia się o ból kolana.
Kroki
- jeden Zapisz się na program wioślarski z doświadczonym trenerem wioślarskim.
- W wielu miastach i miasteczkach z mariną, jeziorem lub rzeką działa klub wioślarski, w którym można brać udział w zajęciach lub prywatnych lekcjach.
- Jeśli nie mieszkasz nad wodą lub nie czujesz się komfortowo na wodzie, możesz skorzystać z wioślarza w lokalnej siłowni lub kupić go do użytku w domu. Pamiętaj, aby wziąć kilka lekcji od osobistego trenera, aby zrozumieć podstawy ćwiczenia.
- 2 Rozgrzej się dokładnie przed każdym treningiem, ponieważ jest to kluczowe w zapobieganiu kontuzjom kolana podczas wiosłowania. Dobra rozgrzewka składa się z około 10 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak lekkie wiosłowanie lub bieganie.
- 3 Po rozgrzewce i przed wejściem w główną fazę treningu, odpowiednio się rozciągnij. Zalecane są długie, długotrwałe ćwiczenia wszystkich głównych grup mięśni, takich jak nogi, ramiona, plecy, klatka piersiowa i brzuch. Zdrowe rozciągnięcie jest gładkie, bez podskakiwania i trwa od 20 do 30 sekund.
- 4 Podczas treningu zwróć uwagę na technikę wiosłowania. Posłuchaj wskazówek swojego trenera i innych doświadczonych wioślarzy.
- Zbyt szybkie wznoszenie się w trakcie powrotu do zdrowia po udarze może skutkować zbyt dużą siłą w stawie kolanowym. Zwróć uwagę na płynne, ale zdecydowane przejście od rekonwalescencji do następnego uderzenia.
- Prawidłowo postaw stopy. Nie używaj tylko śródstopia lub pięty; zamiast tego odepchnij się całą stopą. Może minąć trochę czasu, zanim twoje łydki będą wystarczająco rozciągnięte, ale z czasem i ćwiczeniami najprawdopodobniej będziesz w stanie to opanować.
- Spróbuj udoskonalić swoją technikę. Wiosłując z lepszą techniką, będziesz potrzebować mniej ruchów i masz mniejsze ryzyko kontuzji.
- 5 Unikaj nadmiernego wysiłku podczas wiosłowania. Obciążanie mięśni, ścięgien i stawów może prowadzić do kontuzji. Zmniejsz intensywność, jeśli poczujesz dyskomfort. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań, aby zapobiec kontuzjom kolana.
- 6 Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Mięśnie, które są odpowiednio nawodnione, funkcjonują lepiej i rzadziej mają skurcze i tarcie w stawach lub ścięgnach.
- 7 Wystudzić wystarczająco. Po głównej części treningu poświęć od 5 do 10 minut na wiosłowanie ze zmniejszoną intensywnością, aby obniżyć tętno do normy.
- 8 Rozciągnij się po sesji wiosłowania. Poświęć około 5 minut na rozciąganie głównych grup mięśni i zwróć uwagę na mięśnie, które są szczególnie napięte.
- 9 Zwiększaj swoją sprawność fizyczną poprzez regularne ćwiczenia, które mogą obejmować wiosłowanie, bieganie, jazdę na rowerze i / lub podnoszenie ciężarów. Siła i wytrzymałość zwalczają zmęczenie, a zmęczenie ułatwia błędy. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Ubieraj się odpowiednio podczas wiosłowania na świeżym powietrzu, ponieważ ekstremalne zimno może prowadzić do skurczów mięśni i urazów.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie przetrenuj. Chociaż regularne ćwiczenia wzmocnią Twoją siłę, wytrzymałość i umiejętności wiosłowania, zbyt intensywny lub zbyt intensywny trening osłabi Twoje ciało.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wcześniejszą chorobę kolana i chcesz zacząć wiosłować. W zależności od stanu, Twój lekarz może zalecić pewne ćwiczenia wzmacniające, aby uzupełnić wiosłowanie, lub nawet odradzić wiosłowanie w ogóle.
- Jeśli mimo wszystkich środków ostrożności doznasz kontuzji kolana, natychmiast przerwij trening. Umieść okład z lodu na kolanie i unieś nogę, aby zmniejszyć obrzęk. Jak najszybciej zasięgnij porady lekarza i odpocznij, aż w pełni wyzdrowiejesz.
