Jak rozciągnąć nogi

Twoje nogi są napędzane przez ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, pośladkowe i łydki. Rozciąganie nóg pomoże Ci zapobiec kontuzjom, a także zapobiegnie bólom mięśni po chodzeniu, bieganiu lub jeździe na rowerze.

Kroki

metoda jeden z 2: Ćwiczenia na podłodze, aby rozciągnąć nogi

1. 1 Wykonaj rozciąganie ścięgna podkolanowego na ścianie . Ten odcinek ustawia Cię w innej pozycji, aby rozciągnąć nie tylko ścięgna podkolanowe, ale także mięśnie łydki. Spróbuj wykonać kilka obrotów kostek w tej pozycji, aby rozciągnąć i wzmocnić kostki. Możesz także docisnąć podeszwy stóp do ściany, aby naciągnąć golenie, jeśli cierpisz na goleni. Aby to zrobić:
   • Połóż się na plecach na macie do jogi lub innej podpierającej powierzchni. Twój tyłek powinien znajdować się jak najbliżej ściany.
   • Podnieś nogi pod kątem 90 stopni, tak aby były prostopadłe do podłogi. Twoje biodra i nogi mogą opierać się o ścianę. Twoje ramiona powinny być wyprostowane na barkach.
   • Przyciągnij palce do siebie, trzymając nogi prosto. Spróbuj odepchnąć palce z powrotem w kierunku ciała. Kiedy to robisz, powinieneś poczuć napięcie.
   • Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz bez wysiłku i skurczów lub nie dłużej niż około 60 sekund. Nie przemęczaj się. Powoli zwiększysz swoją elastyczność i wytrzymałość.
2. 2 Opuść piętę po schodach . Spadek pięty zapewnia doskonałą rozciągliwość łydek. Aby rozprostować nogi pojedynczo, zegnij lewą nogę i połóż lewą stopę płasko na górnym stopniu. Opuść prawą piętę poniżej poziomu stopnia. Utrzymaj tę pozycję przez około 20-30 sekund. Następnie zmień strony. Możesz również wykonać to ćwiczenie na ławce pod warunkiem, że masz się czegoś, czego można się trzymać.
   • Powtórz to ćwiczenie 1-3 razy dla każdej nogi.
3. 3 Rozciągnij mięśnie czworogłowe za pomocą piłki do ćwiczeń . To ćwiczenie pokazuje, jak rozciągać quady w pozycji wypadu, siedząc na piłce. Możesz jednak również oprzeć biodra na piłce, zgiąć jedną piętę w kierunku pośladków i chwycić kostkę, przyciągając piętę blisko pośladków, aby rozciągnąć czworogłowe uda. Powtórz rozciąganie z przeciwną nogą.
4. 4 Wykonaj rozciągnięcie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej . Ten odcinek wymaga stania między 2 krzesłami o tej samej wysokości. W tym celu stań między dwoma solidnymi krzesłami. Połóż górną część jedzenia na krześle za tobą, tak aby znajdowała się tuż nad twoimi kolanami. Trzymaj obie ręce na krześle przed sobą, aby uzyskać wsparcie. Następnie kołysz miednicą w górę, aż poczujesz napięcie w udzie.
   • Wykonując to ćwiczenie, zaangażuj mięśnie brzucha, aby wyprostować miednicę i złagodzić napięcie mięśni pleców.
   • Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak jest to wygodne lub przez 20-30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Zrób to rozciąganie 1-3 razy na nogę.
   • Możesz użyć poduszki lub ręcznika, aby wyłożyć krzesło za sobą, jeśli oparcie nogi bezpośrednio na oparciu krzesła jest niewygodne.
   Reklama

metoda 2 z 2: Pilates i joga, aby rozciągnąć nogi

1. 1 Wykonaj ćwiczenie Pilates . Pilates roll down rozciąga ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie zmniejszając napięcie w plecach. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, stań plecami i biodrami do ściany i stopami w odległości około 6 cali od ściany. Trzymaj biodra nad stopami, aby nie nadmiernie wyprostować kolan, i skoncentruj się na utrzymywaniu mięśni brzucha w zgięciu i uniesieniu podczas ćwiczenia.
   • Nie próbuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z plecami. Uciska kręgosłup i może być bolesne i niebezpieczne dla osób z wcześniej istniejącymi problemami z plecami.
2. 2 Przyjmij siedzącą pozycję pochyloną do przodu w jodze . Pochylenie do przodu w pozycji siedzącej jest jedną z 12 podstawowych pozycji w hatha jodze. Oprócz rozciągania ścięgien podkolanowych i łydek, ta pozycja pomoże złagodzić objawy rwy kulszowej podczas rozciągania i wydłużania kręgosłupa. Poza stymuluje również czakrę splotu słonecznego i poprawia koncentrację.
   • Nie próbuj tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek problemy z plecami. To ćwiczenie uciska kręgosłup, co może prowadzić do bólu lub urazu, jeśli masz znany uraz pleców.
3. 3 Wykonaj obróconą pozycję od głowy do kolan w jodze . Ten odcinek otworzy biodra, rozciągnie ścięgna podkolanowe i łydki oraz głęboko rozciągnie całą stronę ciała. Zacznij od siedzenia na środku maty z rękami ułożonymi płasko trochę za tobą. Odchyl się lekko do tyłu, szeroko rozłóż nogi i przesuń lewą stopę w kierunku prawego uda. Następnie:
   • Wsuń prawą rękę w dół prawej nogi z dłonią wyciągniętą w kierunku palców u nóg.
   • Chwyć prawą stopę prawą ręką, jeśli możesz. Jeśli nie, wyciągnij rękę tak głęboko, jak to możliwe, i delikatnie chwyć nogę w punkcie zatrzymania.
   • Sięgnij lewą ręką nad głowę i w dół w kierunku prawej stopy. Delikatnie i ostrożnie spróbuj obrócić głowę w stronę sufitu, jeśli czujesz się na to komfortowo.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 4-5 głębokich oddechów, a następnie powoli puść lewą rękę, unosząc tułów i przywracając nogi do neutralnej pozycji.
   • Powtórz z drugą nogą.
4. 4 Wykonaj standardowy skok do przodu w jodze . Ten odcinek ścięgien podkolanowych i łydek można łatwo zmodyfikować, aby dopasować go do poziomu elastyczności. Jeśli nie możesz się całkowicie schylić, połóż dłonie na ścianie przed sobą, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Jeśli potrzebujesz więcej wyzwania, rozłóż ramiona i chwyć za kostki, opierając głowę na kolanach.
   • Ekstremalne zgięcie do przodu, takie jak praktykowane w tej pozie, nie jest zalecane dla osób z problemami z plecami, ponieważ ściska kręgosłup i może powodować ból lub urazy.
5. 5 Wykonaj pozycję jogi z poprzeczną belką . Zacznij od uklęknięcia na macie, z długą i wyprostowaną górną częścią ciała. Wyciągnij prawą nogę na bok, trzymając nogę w jednej linii z biodrami. Ustaw ręce równolegle do podłogi, na poziomie ramion. Następnie przesuń prawą rękę w dół w kierunku kostki, zachowując boczne zgięcie w talii. Złóż lewą rękę na prawą, zbliżając dłonie do siebie tak blisko, jak to możliwe. Utrzymaj ten odcinek przez 4-5 głębokich oddechów przed powtórzeniem po drugiej stronie.
   • Ta pozycja, powszechnie nazywana również „pozycją bramy”, ma swoją nazwę, ponieważ górna część ciała krzyżuje się, przypominając poprzeczną belkę bramy. To łatwa pozycja dla nowicjuszy w jodze.
6. 6 Zrób półleżącą pozę bohatera . Aby to zrobić, zaczniesz w pozie bohatera z nogami schowanymi za sobą i pośladkiem umieszczonym między piętami. Połóż dłonie na macie tuż za stopami, a następnie odchyl się do tyłu tak daleko, jak to możliwe, idąc za sobą. Jeśli możesz, opuść ciało na ziemię, używając łokci jako podparcia. Przytrzymaj tę pozę przez 4-5 głębokich oddechów, a następnie puszczaj ramiona i chodź z powrotem.
   • Jeśli nie możesz usiąść na podłodze między piętami, usiądź na bloku do jogi lub poduszce, tak aby kolana były wygodnie schowane obok ciebie. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, możesz również umieścić blok do jogi lub poduszkę pod głową i ramionami, gdy się odchylasz.
7. 7 Wykonuj pozycję wojownika II w jodze . Z przednią nogą w pozycji „wypad”, podnieś ręce do poziomu ramion, utrzymując je równolegle do nóg i podłogi. Odwróć głowę w stronę przedniego ramienia, zrób wydech i wepchnij się tak głęboko, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj tę pozę przez 4-5 głębokich oddechów, zanim zwolnij zgięcie w przednim kolanie i wróć do pozycji neutralnej. Następnie powtórz to rozciąganie na drugiej nodze.
   • Pozycja wojownika II rozciąga wewnętrzne uda.
8. 8 Zrób pozę motyla. Usiądź prosto na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Powoli i delikatnie zbliż każdą stopę jak najbliżej okolicy pachwiny. Po schowaniu stóp rozluźnij kolana i pozwól im opaść w kierunku maty. Jeśli potrzebujesz dodatkowego rozciągnięcia, spróbuj pochylić się do przodu w talii w kierunku stóp. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Kiedy powinienem rozluźnić napięte mięśnie nóg?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta z certyfikatem trenera osobistego Wykonuj rozciąganie, gdy mięśnie są już rozgrzane i elastyczne. Na przykład, jeśli rozciągasz się przed biegiem, chodź przez około 5–10 minut przed rozgrzewką, aby zwiększyć krążenie w mięśniach i zapobiec kontuzjom.
• Pytanie Jak rozluźniać napięte mięśnie nóg?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera osobistego Rozciąganie to najlepszy sposób na rozluźnienie napiętych mięśni nóg. Możesz także spróbować masażu lub użyć wałka piankowego.
• Pytanie Czy poprawię się w ciągu jednego dnia? Może trochę. Regularne rozciąganie pomoże ci zrobić większy postęp.
• Pytanie Czy rozciąganie zwiększa długość nóg? Nie, chyba że rozbieżność w długości nóg jest spowodowana bardzo napiętymi mięśniami po jednej stronie ciała.
• Pytanie Co pomaga złagodzić ból w boku po długim biegu? Spróbuj unieść ręce nad głowę i weź głęboki wdech, wdech przez nos i wydech przez usta.
• Pytanie Jakie rozciągnięcie jest dobre dla pęknięć? Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami. Trzymaj kostki i oprzyj łokcie na nogach. Przyciśnij nogi do podłogi, używając łokci. Kiedy uda Ci się położyć obie nogi płasko na podłodze, przybliż stopy do krocza i powtarzaj, aż będziesz tak blisko, jak tylko możesz. Innym pomysłem jest stanie z nogami tak daleko, jak to tylko możliwe, bez ranienia. Połóż ręce na podłodze. Odwróć ręce, aż znajdą się w jednej linii ze stopami. Powtórz używając łokci, a następnie głowy. Powtórz z nieco bardziej rozstawionymi nogami. Kiedy możesz zejść dużo niżej niż wcześniej: Połóż dłonie na podłodze w jednej linii ze stopami. Kołysz się na piętach i obniż się.
• Pytanie Jak wykonać rozciąganie, gdy jest to bolesne? Należy zatrzymać się przed momentem, w którym dyskomfort dochodzi do bólu. Rozciągaj się codziennie, za każdym razem idąc trochę dalej.
• Pytanie Czy rozciąganie może pomóc Ci mieć ładniejsze nogi? Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz ćwiczeń, aby wzmocnić nogi. Rozciąganie nie zaszkodzi, ale samo rozciąganie nie przyniesie wielkich rezultatów.
• Pytanie Jak dużą różnicę robi to rozciąganie w ciągu 5 tygodni? Zależy to od Twojej aktualnej elastyczności, intensywności rozciągania w ciągu pięciu tygodni oraz rodzaju wykonanego rozciągania. Może wahać się od bardzo małej elastyczności do bardzo dużej.
• Pytanie Jak długo powinieneś robić każde rozciąganie, jeśli masz tylko 11 lat? Nie ma znaczenia, ile masz lat. Powinieneś rozciągać się przez co najmniej 15 minut dziennie.