Jak zrobić koktajl proteinowy

Koktajle proteinowe są niezbędnym elementem utrzymania zdrowego stylu życia, zwłaszcza jeśli często ćwiczysz lub prowadzisz aktywny tryb życia. Koktajl białkowy to świetny i szybki sposób na uzyskanie niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do regeneracji i zachowania zdrowia. Możesz łatwo wymieszać swoje ulubione owoce, proszki białkowe i płyny, aby uzyskać pyszny posiłek. Niezależnie od tego, czy masz blender, czy nie, przygotowanie koktajlu proteinowego jest łatwe i zajmuje tylko kilka minut.

metoda jeden z 3: Przepisy na koktajle proteinowe

jeden Wypróbuj przepis z konfigurowalną podstawą. Mieszaj i łącz dowolne ze swoich ulubionych smaków, aby stworzyć własne arcydzieło. Spróbuj zastosować się do tego podstawowego przepisu na shake białkowy:
- 2 szklanki (470 ml) odtłuszczonego mleka
- 2 szklanki (450 g) odtłuszczonego twarogu
- 3 miarki waniliowego białka serwatkowego
- ^jeden⁄₂ szklanka (120 ml) beztłuszczowego greckiego jogurtu waniliowego
- Twój ulubiony owoc
- Słodzik do smaku (opcjonalnie)
- 1 garść lodu
2 Eksperymentuj ze smacznymi koktajlami śniadaniowymi. Są na ogół słodsze i zawierają środek zagęszczający, taki jak jogurt, aby uczynić je potencjalnie szybkimi posiłkami. Wypróbuj jeden z następujących przepisów:
- Coffee Protein Kickstarter: 1,5 szklanki (350 ml) niskotłuszczowego mleka, 2 miarki białka waniliowego, ^jeden⁄₂ kubek (120 ml) niskotłuszczowych lodów o smaku kawy
- Koktajl jagodowy: 2 miarki białka serwatkowego, 8 malin, 4 truskawki, 15 jagód, 2 szklanki (470 ml) beztłuszczowego mleka, 1 garść lodu
- Płatki owsiane z mięty pieprzowej: 2 miarki białka czekoladowego, 1 szklanka (240 ml) bezcukrowych lodów waniliowych, 1 szklanka płatków owsianych, 2 szklanki (470 ml) beztłuszczowego mleka ^jeden⁄₂ szklanka (120 ml) wody, ^jeden⁄₂ łyżeczka (2,5 ml) ekstraktu z mięty pieprzowej
3 Ruszaj w drogę z długotrwałymi, całodziennymi wstrząsami. Można je jeść w dowolnym momencie i łatwo je mieszać i dopasowywać. Wypróbuj różne kombinacje owoców i soku:
- Banana Blast: 1 banan, ^jeden⁄₂ szklanka (120 ml) mleka, 10 migdałów, 1 miarka białka, 1 garść lodu
- Czekolada z masłem orzechowym: 2 miarki białka, 1/2 szklanki (45 g) płatków migdałowych, 1 łyżka (15 ml) masła orzechowego, 1 szklanka (240 ml) chudego mleka, 1/2 banana, 1 łyżka (15 ml) miodu
- Peachy Green Shake: 2 miarki białka wanilii, 1 szklanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego, 1 szklanka (250 g)mrożone brzoskwinie1/2 szklanki (123 g) mrożonego ananasa, 1/2 banana, 2 szklanki (134 g) jarmużu, 1 łyżka (6,5 g) mielonego siemienia lnianego
Reklama

metoda 2 z 3: Przygotowanie koktajlu za pomocą blendera

jeden Dodaj płyn bazowy. Upewnij się, że blender jest wyłączony, a następnie wlej do niego 1 szklankę (240 ml) mleka lub soku.
- Jeśli chcesz zrobić grubszy shake proteinowy, dodaj najpierw kilka kostek lodu. Następnie mieszaj lód i płyn na średnich obrotach przez około 10 sekund, aby rozbić lód.
- Jeśli jesteś uczulony na nabiał, możesz zamiast niego użyć mleka sojowego, mleka migdałowego bez mleka lub mleka kokosowego. Mleka roślinne są również lepsze do utraty wagi. Alternatywnie możesz użyć soku zamiast mleka.
- Proszki białkowe inne niż mleczne są inną opcją, jeśli jesteś uczulony na nabiał. Zamiast proszku białkowego na bazie mleka poszukaj białka sojowego, białka ryżu lub proszków z suszonych owoców.
2 Dodaj swoją mieszankę białek serwatkowych. Przyjmowanie białka w proszku jest jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dzienną dawkę białka. Po dodaniu mleka lub soku wlej proszek do blendera. Blenduj z mlekiem przy średniej prędkości przez 15 sekund.
- Zmiksowanie białka w proszku z mlekiem przed dodaniem innych składników zapewni, że proszek całkowicie się rozpuści i nie pozostawi żadnych kawałków.
- Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi wielkości porcji na opakowaniu białka w proszku, aby uzyskać odpowiednią ilość koktajlu. Z reguły, jeśli próbujesz przytyć lub przybrać na wadze, mężczyźni powinni użyć 2 miarki; kobiety powinny używać 1 miarki.
- Białko pomoże Twojemu ciału budować mięśnie po treningu.
3 Dodaj owoce, jogurty i inne składniki. Po zmieszaniu proszku i mleka możesz dodać wiele różnych składników do koktajlu proteinowego. Owoce i jogurty nie tylko dostarczają dodatkowego zastrzyku witamin, ale także dodają smaku. Od orzechów po mrożony jogurt - masz nieograniczone możliwości.
- Jeśli uwielbiasz waniliową latte, spróbuj dodać waniliowe białko w proszku i ^jeden⁄₂ szklanka (120 ml) niskotłuszczowego mrożonego jogurtu do koktajlu.
- Zamień zwykłe mleko na mleko sojowe. Dodaj 1 łyżkę (5 g) migdałów, 1 łyżkę (15 ml) bezcukrowego syropu klonowego, 1 łyżkę (15 ml) ekstraktu waniliowego i 1 łyżkę (15 ml) niskotłuszczowego jogurtu greckiego, aby uzyskać pyszny migdał sojowy potrząsnąć. Jeśli nie tolerujesz laktozy, upewnij się, że jogurt nie zawiera laktozy.
- Jeśli kochasz owoce, użyj białka serwatki o smaku owocowym lub proszku z suszonych owoców. Następnie dodaj garść jagód, takich jak truskawki, maliny lub jagody, i odtłuszczone mleko. Dodaj owoce po wymieszaniu proszku z mlekiem lub sokiem, aby uzyskać gładszy napój.
- Nie krępuj się mieszać razem jogurtów, owoców i orzechów, aby uzyskać idealny koktajl. Dodaj te dodatkowe składniki po zmieszaniu białka w proszku z płynem i lodem.
4 Stopniowo zwiększaj szybkość blendowania. Po wymieszaniu wszystkich składników zacznij od średniej prędkości. Gdy usłyszysz mniej chrupania, zwłaszcza po dodaniu lodu, zwiększ prędkość.
- Pamiętaj, aby miksować składniki przez co najmniej 45 sekund lub do całkowitego rozpuszczenia owoców.
5 Wyłącz blender. Po wymieszaniu koktajlu proteinowego przez około 45 sekund wyłącz blender i zdejmij pokrywkę. Wlej shake do dużej szklanki.
- Najpierw wlej trochę shake'a do szklanki i zrób test smaku. Sprawdź, czy konsystencja Ci odpowiada.
- Jeśli zobaczysz lub poczujesz kawałki lodu, ponownie zmiksuj miksturę na wysokim poziomie przez kolejne około 10 sekund.
- Jeśli Twój koktajl białkowy jest zbyt wodnisty, dodaj trochę więcej mleka lub jogurtu, aby go zagęścić.
Reklama

metoda 3 z 3: Przygotowanie koktajlu bez blendera

jeden Chwyć duży pojemnik do miksowania. Butelka na wodę z zamykaną pokrywką i dużą miską do mieszania działa dobrze, gdy nie masz blendera. Dodatkowo, jeśli masz butelkę blendera lub sferyczną trzepaczkę, możesz użyć jej do wstrząśnięcia składnikami.
- W przypadku tej metody najlepiej jest mieszać płyny oddzielnie od ciał stałych przed zmieszaniem wszystkiego razem. Będziesz musiał rozgnieść swoje ciała stałe przed dodaniem ich do shake'a.
- Nieelektryczny robot kuchenny i siekacz będą również dobrze działać do mieszania owoców i innych stałych pokarmów.
2 Wlej płyny do butelki. Przed dodaniem proszku dodaj 1 szklankę (240 ml) mleka lub soku do pojemnika.
- Jeśli nie masz blendera, najlepiej nie dodawać lodu. Lód nie będzie się rozpadał w Twoim pojemniku i uniemożliwi całkowite wymieszanie się pozostałych składników.
3 Dodaj swoją mieszankę białkową. Przed dodaniem czegokolwiek innego, tak jak w przypadku blendera, wymieszaj białko. Użyj trzepaczki i potrząśnij butelką lub wymieszaj miksturę widelcem.
- Jeśli nie możesz ręcznie zmiażdżyć orzechów lub czekolady w drobny proszek, użyj zamiennika proszku smakowego. Możesz także użyć masła orzechowego zamiast orzechów. Zamiast migdałów spróbuj mleka migdałowego, a zamiast czekolady czekoladowego białka w proszku.
- Możesz również kupić proszek owocowy, który jest podobny do proszku białkowego. Zamiast proszku białka serwatkowego można użyć proszku owocowego, który zawiera wszystkie składniki odżywcze owoców. Jeśli zdecydujesz się na proszek owocowy, wymieszaj go tak, jak proszek białkowy, po dodaniu soku lub mleka.
- Najłatwiejszym sposobem na wymieszanie całego białka w proszku jest wlewanie ich po trochu na raz, wymieszanie, a następnie dodanie większej ilości.
- Dodając trochę białka na raz, upewniasz się, że jest mniej proszku, który musi wchłonąć na raz.
- Po dodaniu całego proszku zakręć mocno butelkę i potrząśnij nią przez 10 do 15 sekund. Nawet jeśli nie masz kulistej trzepaczki, potrząsanie butelką pomoże rozbić wszelkie resztki białka.
4 Przygotuj owoce lub inne składniki. Ponieważ nie masz blendera, musisz ręcznie zamienić owoce i inne stałe składniki w konsystencję przypominającą szejka. Zetrzyj owoce w moździerzu i tłuczku lub w misce za pomocą widelca i łyżki. Zetrzyj owoce do uzyskania papkowatej konsystencji, a następnie dodaj trochę soku, mleka, jogurtu lub wody. Ubijaj mieszankę, aż zostanie zmiksowana dla Twojej satysfakcji.
- Najłatwiej jest używać miękkich owoców, jeśli nie masz blendera. Owoce takie jak banany, mango i jagody działają dobrze. Jagody są również zdrowym wyborem, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze i witaminę C.
5 Dodaj inne składniki. Jeśli zmiażdżyłeś owoce, aby dodać je do smoothie, wlej mieszaninę teraz i wstrząśnij lub zamieszaj.
- Dodatkowo, jeśli dodajesz jogurt, wymieszaj go teraz.
- Mieszaj mieszankę przez 10 do 15 sekund lub do momentu, gdy będziesz zadowolony.
- Zakręć zakrętkę butelki i dobrze nią potrząśnij, aby upewnić się, że wszystko się wymieszało.
- Zrób test smaku. Jeśli jesteś zadowolony, ciesz się swoim koktajlem.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Czy to dobry pomysł, aby pobiegać na czczo?Shira Tsvi
Trener personalny i instruktor fitness Shira Tsvi jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z ponad 7-letnim doświadczeniem w treningu osobistym i ponad 2-letnim prowadzeniem działu szkoleń grupowych. Shira posiada certyfikat National College of Exercise Professionals i Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports w Izraelu. Jej praktyka ma swoją siedzibę w San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobisty trener i instruktor fitness Odpowiedź eksperta Nie musisz koniecznie jeść przed porannym biegiem. Jednak rozważ wypicie koktajlu proteinowego z elektrolitami, aby nie mieć całkowicie pustego żołądka.
Pytanie Czy mogę dodać coś zamiast proszku białkowego? Dodanie rzeczy, takich jak masło orzechowe, zwiększy poziom białka. Jeśli szukasz koktajlu wysokobiałkowego, użyj awokado, jarmużu lub szpinaku.
Pytanie Czy shake proteinowy składa się z mleka i białka serwatki? Tak, możesz dodać do niego świeże lub mrożone owoce, aby było jeszcze zdrowsze.
Pytanie Gdzie mogę kupić proszek białkowy? Każda dobra drogeria (apteka) powinna mieć białko w proszku; w przeciwnym razie sprawdź w najbliższym supermarkecie, takim jak Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target i Walmart.
Pytanie Czy mogę używać świeżego mleka bezpośrednio od krowy zamiast mleka odtłuszczonego? Odtłuszczenie mleka polega na tym, że został z niego odtłuszczony tłuszcz. Świeże mleko pochodzące bezpośrednio od krowy to mleko pełne, ale mimo to dobrze sprawdzi się w koktajlu proteinowym. Wszystko, co musisz zrobić, to uznać różnice w wartościach odżywczych, jakie spowoduje dodany tłuszcz.
Pytanie Czy mogę używać płatków zbożowych w koktajlu proteinowym? Nie, ale jeśli chcesz, możesz użyć owsa w swoim koktajlu proteinowym.
Pytanie Czy białko w proszku jest drogie? Niekoniecznie, ale nie kupuj tylko pierwszego, który zobaczysz. Rozejrzyj się i znajdź proszek, który pasuje do Twojego budżetu.
Pytanie Jak długo wytrzyma mój koktajl mleczny, jeśli dodam do niego białko i wstawię do zamrażarki? Jeśli trzymasz go w zamrażarce, staną się lodem, a nie koktajlem mlecznym. W tym stanie będzie trwać dość długo.
Pytanie Czy muszę używać białka w proszku? Qamar Top Answerer Ponieważ jest to shake proteinowy, jest zalecany. Jeśli jednak nie masz żadnego pod ręką, dodaj produkty bogate w białko, takie jak jarmuż, masło orzechowe, awokado lub szpinak.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Wypij koktajle w ciągu 15 do 20 minut po zakończeniu treningu. To czas, kiedy Twoje mięśnie najbardziej potrzebują składników odżywczych, takich jak białko.
Jeśli próbujesz przybrać na wadze, użyj 2% lub pełnego mleka i dodaj dodatkową miarkę białka. Jeśli starasz się pozostać szczupła, używaj odtłuszczonego mleka.
Dodaj orzechy, płatki owsiane i jogurt do blendera, aby uzyskać aromat i źródło błonnika. Orzechy i masła orzechowe są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
Jeśli jesteś weganinem, masz alergię na produkty mleczne lub chcesz mieć niskotłuszczową, wolną od cholesterolu alternatywę, używaj mleka sojowego zamiast zwykłego mleka. (Jeśli masz alergie, sprawdź etykiety wszystko składników przed rozpoczęciem).
Nie tylko rób / pij koktajle proteinowe i spodziewaj się szybkiej zmiany. Koktajle proteinowe nie są cudownymi napojami - musisz je spożywać razem ze zdrową dietą i ćwiczeniami fizycznymi.
Jeśli przed treningiem będziesz pić koktajl białkowy, rozważ dodanie elektrolitu w proszku, aby utrzymać nawodnienie.

Reklama

Ostrzeżenia

Nigdy nie wkładaj dłoni ani twarzy do blendera, gdy jest włączony.
Pamiętaj, aby używać świeżych owoców i mleka, które nie przekroczyło daty ważności
Upewnij się, że dawka białka jest proporcjonalna do Twoich potrzeb.
Blendery, jeśli są używane nieprawidłowo, mogą spowodować obrażenia ciała. Upewnij się, że blender jest wyłączony przed dodaniem jakichkolwiek składników. Zawsze upewniaj się, że pokrywka jest szczelnie zamknięta, gdy blender jest włączony. Lub po prostu przytrzymaj pokrywkę ręką. Koniecznie przeczytaj instrukcję obsługi.

Reklama