Jak utrzymać wagę w okresie menopauzy

Kiedy wchodziszklimakteriumTwoje ciało zaczyna przechodzić różnego rodzaju zmiany. Jednym z nich jest spowolnienie metabolizmu, co ułatwia przybieranie na wadze (i trudniej jest ją stracić). Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać swoją wagę sprzed menopauzy, w tym dostosowanie diety i poziomu aktywności w miarę zbliżania się do menopauzy. Ponadto współpracuj z lekarzem, aby leczyć wszelkie schorzenia związane z przyrostem masy ciała w średnim wieku, takie jakzapalenie kości i stawówiniedoczynność tarczycy.

Kroki

metoda jeden z 3: Zmiana diety

1. jeden Pracuj nad wprowadzeniem zdrowej diety po wejściu w okres okołomenopauzalny. Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania przybieraniu na wadze w okresie menopauzy jest rozpoczęcie zmiany stylu życia przed rozpoczęciem menopauzy. Chociaż nie wszystkie kobiety wchodzą w okres okołomenopauzalny w tym samym czasie, zwykle zaczyna się ona, gdy masz 40 lat. Jeśli podejrzewasz, że wchodziszokres okołomenopauzalnynależy umówić się na wizytę u lekarza w celu wizyty kontrolnej i zasięgnąć porady, jak utrzymać wagę.
   • Typowe objawy okołomenopauzalne obejmują nieregularne miesiączki, uderzenia gorąca, zmiany nastroju, trudności w zasypianiu oraz zmiany popędu lub funkcji seksualnej.
   • Możesz również doświadczyć wzrostu poziomu złego cholesterolu (LDL).
2. 2 Porozmawiaj z lekarzem o zmniejszeniu kalorii, aby zapobiec przybieraniu na wadze. Większość kobiet może odnieść korzyści z redukcji około 200 kalorii dziennie z diety w okresie menopauzy. Zanim jednak zaczniesz ograniczać kalorie, umów się na wizytę u lekarza, aby porozmawiać o tym, jakie zmiany należy wprowadzić w swojej diecie. W zależności od Twojej aktualnej wagi i ogólnego stanu zdrowia, mogą mieć dla Ciebie inne zalecenia.
   • Jeśli lekarz zaleci ograniczenie kalorii z diety, pomocne może być nauczenie się tegoliczyć kaloriewięc wiesz, ile jesz każdego dnia.
3. 3 Jedz zdrową, zbilansowaną dietę. Oprócz ograniczania liczby spożywanych kalorii ważne jest, aby pozyskiwać kalorie ze zdrowych źródeł. Aby utrzymać zdrową wagę i nadal otrzymywać potrzebne składniki odżywcze, upewnij się, że Twoja dieta obejmuje:
   • Owoce i warzywa
   • Całe ziarna
   • Zdrowe źródła białka, takie jak ryby, biały drób, rośliny strączkowe i soja
   • Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w rybach, orzechach i nasionach oraz oleje roślinne
   • Dobre źródła wapnia, takie jak mleko i jogurt

   Wskazówka: Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek dotyczących tego, co jeść, poproś lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Mogą pomóc w opracowaniu najlepszego możliwego planu dietetycznego dostosowanego do Twoich potrzeb.

4. 4 Ogranicz spożycie fast foodów. Otrzymanie zbyt dużej ilości kalorii z rafinowanych cukrów i niezdrowych tłuszczów może utrudnić utrzymanie lub utratę wagi. Ponadto większość niezdrowej żywności nie zawiera składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia. Kiedy zaczynasz przechodzić menopauzę, unikaj niezdrowej żywności, takiej jak:
   • Cukierki i słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, słodzona herbata i sok owocowy
   • Wypieki z dużą ilością cukru i rafinowanej mąki
   • Tłuste fast foody
   • Przetworzona żywność o wysokiej zawartości soli i tłuszczu, taka jak konserwy mięsne, hot dogi i obiady telewizyjne
5. 5 Pij alkohol tylko z umiarem. Napoje alkoholowe są wysokokaloryczne, a nadmierne picie może utrudniać utrzymanie zdrowej wagi. Jeśli pijesz, trzymaj się nie więcej niż 1 napoju alkoholowego dziennie.
   • 1 napój jest definiowany przez National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism jako pojedynczy kieliszek wina o pojemności 5 uncji (150 ml), 12 uncji (350 ml) zwykłego piwa lub 1,5 uncji (44 ml) spirytusu destylowanego.
   • Istnieją dowody na to, że picie z umiarem może przynosić korzyści zdrowotne po menopauzie, w tym zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
6. 6 Pozostań nawodniony aby zapobiec zatrzymywaniu wody. Picie dużej ilości wody ma wiele zalet zdrowotnych, w tym pomaga organizmowi wypłukać produkty przemiany materii i utrzymuje stawy w zdrowiu i dobrym nawilżeniu. Może również pomóc zwiększyć metabolizm i zmniejszyć wzdęcia i zatrzymywanie wody. Staraj się pić, gdy jesteś spragniony, lub celuj w 8-12 8 uncji (240 ml) szklanek wody dziennie.
   • Możesz również otrzymywać płyny z innych zdrowych źródeł, takich jak bogate w wodę owoce i warzywa (takie jak ogórek, arbuz lub seler), bulion o niskiej zawartości sodu lub zielona herbata.
7. 7 Zwiększ swój metabolizm, otrzymując dużo dobrej jakości sen . Badania pokazują, że zły sen może przyczyniać się do przyrostu masy ciała w trakcie i po menopauzie. Może to częściowo wynikać z tego, że zbyt mała ilość snu może zakłócić metabolizm lub wynikający z tego brak energii przyczynia się do głodu i nadmiernego podjadania. Wzmocnij swoje zdrowe zmiany w diecie, stosując dobre nawyki dotyczące snu, takie jak:
   • Kładzenie się spać na tyle wcześnie, że możesz spać 7-9 godzin w nocy.
   • Wyłączam wszystkie jasne ekrany, takie jak telefony, tablety i telewizory, co najmniej pół godziny przed snem.
   • Ustanowienie odprężającej rutyny przed snem, takiej jak ciepły prysznic, czytanie lub trochę ćwiczeńmedytacja.
   • Unikanie kawy i innych napojów zawierających kofeinę po południu i wieczorem.
   • Niejedzenie ciężkich posiłków lub niezdrowych przekąsek późnym wieczorem.
   Reklama

metoda 2 z 3: Więcej ćwiczeń

1. jeden Celuj przez co najmniej 150 minut umiarkowanego ćwiczenie co tydzień. Wystarczająca aktywność fizyczna to kolejny ważny element utrzymania prawidłowej wagi w okresie menopauzy. Staraj się wykonywać około 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej 5 dni w tygodniu, aby utrzymać wagę, lub 60 minut przez większość dni, aby schudnąć. Niektóre przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych obejmują:
   • Szybki marsz
   • Lekka jazda na rowerze (np. Około 10–12 mil (16–19 km) na godzinę)
   • Sporty rakietowe, takie jak badminton lub debel tenisowy
   • Prace domowe i ogrodnicze, takie jak mycie, odkurzanie lub koszenie trawnika

   Wskazówka: Jeśli nie masz czasu lub siły, aby wykonać wszystkie 30 minut ćwiczeń naraz, spróbuj podzielić je na 3 10-minutowe sesje rozłożone w ciągu dnia.

   
   
   
2. 2 Robić trening siłowy dwa razy w tygodniu. Trening siłowy pomoże Ci zbudować mięśnie, ułatwiając efektywne spalanie kalorii. Oprócz regularnych ćwiczeń aerobowych, spróbuj włączyć trening siłowy do swojej rutyny.
   • Zacznij od ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała, takich jak przysiady, deski i pompki.
   • Możesz również włączyć ćwiczenia, które wykorzystują sprzęt, taki jak ciężarki rąk i taśmy oporowe.
3. 3 Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Umów się na wizytę u lekarza, aby uzyskać kontrolę i omówić swoje cele fitness. Mogą pomóc Ci określić, jakie rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie najlepsze i ile aktywności fizycznej potrzebujesz, aby utrzymać prawidłową wagę.
   • Jeśli masz zapalenie stawów lub inny stan, który wpływa na kości lub stawy, lekarz może zalecić przestrzeganie czynności przyjaznych dla stawów, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z maszyny eliptycznej.
   Reklama

metoda 3 z 3: Zarządzanie schorzeniami związanymi z wiekiem

1. jeden Wykonuj regularne kontrole lekarskie zgodnie z zaleceniami lekarza. W miarę starzenia się lekarz prawdopodobnie zaleci wykonanie różnych regularnych badań kontrolnych i testów, aby upewnić się, że jesteś w dobrym stanie zdrowia i wcześnie wykryć wszelkie problemy. Kontrolowanie ogólnego stanu zdrowia ułatwi Tobie i Twojemu lekarzowi opracowanie zdrowego planu kontroli wagi. Częstotliwość wizyt u lekarza zależy częściowo od indywidualnych potrzeb zdrowotnych, ale generalnie kobiety w okresie menopauzy powinny:
   • Wykonuj coroczne badania mammograficzne (lub co dwa lata, w zależności od wieku)
   • Kontynuuj badania miednicy i cytologię co 5 lat do 65 roku życia
   • Należy co roku lub tak często, jak jest to zalecane, wykonywać testy na oznaki utraty masy kostnej
   • Corocznie lub tak często, jak jest to zalecane w przypadku objawów cukrzycy i chorób serca, należy poddawać się badaniom krwi i moczu
   • Wykonuj testy raz w roku lub tak często, jak jest to zalecane w przypadku wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu
2. 2 Jeśli masz niewyjaśniony przyrost masy ciała, sprawdź poziom tarczycy. Ryzyko niedoczynności tarczycy i innych chorób tarczycy wzrasta wraz z wiekiem. Jeśli dobrze się odżywiasz i dużo ćwiczysz, ale nadal odczuwasz objawy, takie jak przyrost masy ciała, zmęczenie i wysoki poziom cholesterolu, skontaktuj się z lekarzem, aby omówić możliwość niedoczynności tarczycy.
   • Niedoczynność tarczycy można leczyć za pomocą syntetycznych hormonów tarczycy. Jeśli masz niedoczynność tarczycy, po rozpoczęciu hormonalnej terapii zastępczej może okazać się, że łatwiej będzie Ci kontrolować wagę.
3. 3 Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak wspierać zdrowie kości i stawów. Zmiany hormonalne, które zachodzą w twoim ciele podczas menopauzy, mogą obniżyć twoją gęstość kości, narażając cię na osteoporozę. Ponadto wiele kobiet rozwija zapalenie stawów, gdy przechodzą menopauzę. Te warunki mogą utrudniać utrzymanie aktywności fizycznej i utrzymanie prawidłowej wagi. Porozmawiaj z lekarzem o podjęciu środków w celu utrzymania zdrowych kości i stawów, takich jak:
   • Spożywanie diety bogatej w wapń i witaminę D.
   • Wykonywanie ćwiczeń o niewielkim wpływie na budowanie masy kostnej bez nadmiernego zużycia stawów
   • Dodając więcejkwasy tłuszczowe omega-3do swojej diety
   • Przyjmowanie suplementów wspomagających zdrowie kości i chrząstek, takich jak glukozamina
4. 4 Omów terapię estrogenową, jeśli objawy menopauzy są ciężkie. W miarę przechodzenia menopauzy zmniejsza się ilość estrogenu wytwarzanego przez organizm. Ta zmiana hormonalna może prowadzić do różnych nieprzyjemnych objawów, w tym do przyrostu masy ciała i gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej i wokół niej. Jeśli obawiasz się trzewnego przyrostu masy ciała i innych objawów menopauzy, poproś lekarza o skorzystanie z terapii hormonalnej, która zastąpi część estrogenu, którego organizm już nie produkuje.
   • Porozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach związanych z hormonalną terapią zastępczą. Niektóre rodzaje terapii hormonalnej mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroby serca, zakrzepy krwi, udar lub rak piersi.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.