Utrata odzyskanej wagi jest trudna, ponieważ większość ludzi musi w rzeczywistości włożyć więcej pracy, aby utrzymać wagę, niż w pierwszej kolejności, aby ją schudnąć. Aby schudnąć, będziesz przestrzegać podstawowych zasad odchudzania: zdrowo się odżywiać i ćwiczyć. Będziesz musiał wprowadzić poprawki, aby uwzględnić zmiany w swoim ciele. Możesz to zrobić, zmieniając swoje nawyki i zmieniając styl życia!
Kroki
metoda 1 z 3: Dostosowywanie sposobu jedzenia
- 1 Oblicz, ile kalorii powinieneś zjeść. Każdy ma inną ilość kalorii, którą powinien spożywać każdego dnia. Kiedy próbujesz schudnąć, kluczem jest spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz. Ale nie martw się o samodzielne obliczanie liczb! Istnieje wiele kalkulatorów online, które pomogą Ci śledzić, ile konsumujesz i ile spalasz.
- Możesz także kupić inteligentne urządzenie, takie jak Fitbit, aby śledzić liczbę spalanych kalorii.
- Porozmawiaj z lekarzem o swoich indywidualnych potrzebach. Powiedz im, jaki jest twój cel utraty wagi i poproś o pomoc w ustaleniu odpowiedniego spożycia kalorii.
- Kiedy schudniesz, pamiętaj, aby ponownie obliczyć swoje potrzeby kaloryczne.
- dwa Unikaj modnych diet. Modne diety zazwyczaj obiecują szybką utratę wagi. To jest dobre na krótką metę, ale bardziej prawdopodobne jest, że odzyskasz to. Powolna i stała utrata masy ciała jest bardziej prawdopodobna, dlatego staraj się schudnąć 1–2 funty (0,45–0,91 kg) tygodniowo.
- Najlepiej trzymać się z daleka od diet, które eliminują lub poważnie ograniczają całe grupy żywności, np. Węglowodany.
- Spróbuj pomyśleć o zdrowym odżywianiu jako stylu życia, a nie tymczasowym rozwiązaniu.
- 3 Jedz zbilansowaną dietę. Jest to niezbędne, ponieważ prawidłowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla utraty tych upartych kilogramów. Staraj się jeść jak najwięcej świeżej żywności i unikaj żywności pakowanej i przetworzonej. Skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby znaleźć odpowiednią kombinację grup żywności.
- Wybierz białka, takie jak kurczak, mielony indyk, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Staraj się nie jeść dużo czerwonego mięsa ani tłustych kawałków mięsa.
- Wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy.
- Zamień węglowodany złożone na węglowodany proste. Węglowodany złożone obejmują pełnoziarnisty makaron i chleb oraz słodkie ziemniaki.
- Jedz dużo świeżych owoców i warzyw. Staraj się codziennie jeść liściaste warzywa, takie jak szpinak lub jarmuż, i sięgnij po kawałek owocu, aby uzyskać zdrową przekąskę.
- 4 Dokonuj dobrych wyborów żywieniowych, czytając etykiety i zdrowo zmieniając. Warto wiedzieć jak najwięcej o jedzeniu. Przeczytaj etykiety, aby upewnić się, że produkty nie zawierają na przykład zbyt dużo tłuszczu lub cukru. Jeśli to możliwe, przygotuj własne posiłki, aby mieć pełną kontrolę nad tym, co do nich trafia. Możesz także nauczyć się prostych zamian, takich jak wybór pieczonego kurczaka zamiast smażonego.
- Dokonuj mądrych wyborów, gdy jesteś poza domem. Na przykład pomiń koszyk z chlebem i zamiast tego zamów sałatkę boczną.
- Udostępnij deser całemu stołowi zamiast zamawiać własny.
- 5 Monitoruj swoje porcje. Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale o to, ile jesz. Upewnij się, że porcje nie są większe niż porcja. Na przykład zapakowana przekąska może zawierać 400 kalorii. Sprawdź, czy jest to na pojemnik, a nie na porcję!
- Dowiedz się o odpowiednich wielkościach porcji. Na przykład 2–3 uncje (57–85 g) to typowa porcja mięsa. Powinien być mniej więcej wielkości talii kart do gry.
- Czasami dobrze jest sobie radzić. Po prostu upewnij się, że masz 1 kawałek pizzy zamiast 2 lub 3.
- 6 Śledź swoje jedzenie. Czasami możesz nie zdawać sobie sprawy, że nie dokonujesz dobrych wyborów żywieniowych. Spróbuj poczuć się odpowiedzialnym, prowadząc dziennik żywności. Codziennie zapisuj, co zjadłeś. Od czasu do czasu przeglądaj dziennik, aby zauważyć złe nawyki, które możesz naprawić.
- Spróbuj użyć aplikacji do śledzenia żywności, takiej jak MyFitnessPal lub LoseIt.
- 7 Utwórz plan posiłków. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem to świetny sposób na dotrzymanie kroku. Spróbuj zaplanować posiłki na tydzień, wybierając zdrowe śniadania, obiady i kolacje. Upewnij się, że zawiera różnorodne potrawy, aby się nie nudzić.
- Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem może również pomóc w przestrzeganiu planu. Możesz spróbować spędzić trochę czasu w niedzielę, aby spakować lunch na cały tydzień.
- Jeśli nie chcesz samodzielnie tworzyć planu, możesz znaleźć online zdrowe plany posiłków. Tylko upewnij się, że odpowiadają Twoim potrzebom żywieniowym.
metoda dwa z 3: Zmiana rutyny ćwiczeń
- 1 Wymyśl realistyczne, długoterminowe cele. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się schematu ćwiczeń, jeśli wyznaczysz sobie cele, które możesz osiągnąć. Zamiast wyznaczać sobie cel chodzenia na siłownię 7 dni w tygodniu, wybierz bardziej praktyczną ilość, na przykład 5 dni w tygodniu. Nie planuj gwałtownej utraty wagi. Zamiast tego wybierz wagę celu i śledź postępy w kierunku tej liczby.
- Pamiętaj, że waga nie jest jedynym wskaźnikiem zdrowego ciała. Możesz także wyznaczać cele, które mierzą twoje postępy w inny sposób. Na przykład możesz wyznaczyć sobie za cel przejście przez klasę spinningu bez przerwy.
- dwa Znajdź rutynę, która najbardziej Ci odpowiada. Wybierz harmonogram ćwiczeń, który będzie pasował do Twojego stylu życia. Jeśli jesteś naprawdę zajęty, spróbuj zaplanować swoje treningi z wyprzedzeniem. Dzięki temu będziesz mieć dla nich czas. Traktuj swoje treningi jak każde inne zobowiązanie w kalendarzu. Ułatw sobie życie, wybierając siłownię, która jest w drodze do pracy iz pracy.
- Wybierz porę dnia, która najbardziej Ci odpowiada. Jeśli nie jesteś osobą poranną, nie próbuj zmuszać się, aby codziennie przychodzić na obóz szkoleniowy o 6 rano. Przygotuj się na sukces, planując trening po pracy.
- 3 Wybierz rodzaj ćwiczeń, które lubisz. Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się rutyny ćwiczeń, jeśli robisz coś, co sprawia Ci przyjemność. Wybierz coś fajnego! Na przykład, jeśli lubisz pływać, rób to kilka razy w tygodniu. Jeśli lubisz przebywać na świeżym powietrzu, uprawiaj tenis lub piesze wycieczki.
- Wypróbuj kilka grupowych zajęć fitness. Wiele siłowni i studiów oferuje szeroką gamę do wyboru, na przykład spinning, kettlebells, barre i TRX.
- Nie bój się wypróbować kilku treningów, jeśli masz problem ze znalezieniem odpowiedniego dopasowania.
- Spróbuj urozmaicić swoje treningi. Na przykład, ćwicz jogę kilka razy w tygodniu i dodaj trochę cardio w inne dni. Może to również pomóc wydostać się z koleiny treningowej i pozbyć się odzyskanej wagi.
- 4 Zwiększaj codziennie swoją aktywność fizyczną. 150-200 minut aktywności fizycznej tygodniowo to dość standardowa wskazówka, aby uniknąć przybierania na wadze. Aby stracić odzyskaną wagę, możesz po prostu potrzebować więcej ruchu, nawet 225-400 minut tygodniowo. Aby to zadziałało, oprócz regularnych treningów spróbuj dodać trochę więcej aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. Rozważ wykonanie następujących czynności:
- Do pracy pieszo lub rowerem
- Korzystanie ze schodów zamiast windy
- Parking dalej przy sklepie spożywczym
- Robienie pajacyków podczas przerw reklamowych podczas oglądania telewizji
metoda 3 z 3: Pozostawanie pozytywnym
- 1 Uważaj na siebie, ustalając intencje. Utrzymanie lub utrata wagi to długi proces, więc musisz się do tego zobowiązać. Spróbuj ustalić intencje, które pomogą Ci utrzymać się na właściwej drodze. Możesz wypowiedzieć je na głos lub zapisać. Każdy sposób jest w porządku, o ile pamiętasz swój zamiar.
- Możesz napisać: „Będę dokonywać zdrowych wyborów, kiedy będę na wakacjach w przyszłym tygodniu. Dopilnuję dodania warzyw do każdego posiłku i będę pił tylko jeden koktajl dziennie ”.
- Spróbuj podzielić się swoimi zamiarami z przyjacielem. To da ci dodatkową zachętę do dotrzymywania słowa!
- dwa Trzymaj się zdrowego stylu życia, aby uniknąć powrotu do utraty wagi. Pamiętaj, bycie zdrowym to styl życia, a nie tymczasowa dieta czy plan ćwiczeń. Po utracie wagi dokonuj dobrych wyborów, aby jej nie odzyskać. Czytaj dalej etykiety i rób wpisy w swoim dzienniku żywności. Powinieneś także kontynuować zdrową dietę i ćwiczyć przez większość dni w tygodniu.
- Poszukaj nowych sposobów na zmotywowanie się, aby się nie nudzić. Na przykład, nagradzaj się masażem, gdy osiągniesz długoterminowy cel.
- Włącz nowe zdrowe posiłki do swojej rotacji. Poszukaj nowych przepisów, jeśli lubisz gotować. Wypróbuj nowe miejsce na świeże soki, jeśli chcesz mieć łatwy sposób na zdobycie owoców i warzyw każdego dnia.
- 3 Bądź cierpliwy. Utrata wagi jest trudna, zwłaszcza jeśli czujesz się sfrustrowany, ponieważ odzyskałeś wagę. Po drodze z pewnością będą wyzwania. Pamiętaj, aby być dla siebie dobrym. Jeśli masz zły dzień i wychodzisz na lody zamiast na siłownię, nie bij się. Przypomnij sobie, że utrata wagi to podróż, a będą dobre i złe dni.
- To zupełnie normalne, że od czasu do czasu szalejesz na „oszukującej żywności”. Po prostu wróć na tor następnego dnia!
- Unikaj emocjonalnego jedzenia. Pod koniec ciężkiego dnia często sięga po wygodną żywność. Jeśli czujesz się zestresowany lub zdenerwowany, spróbuj radzić sobie z tymi emocjami w inny sposób. Zamiast przekąsek wybierz się na długi spacer lub relaksującą kąpiel z bąbelkami.
- 4 Poproś przyjaciół i rodzinę o wsparcie. Twój krąg społeczny i rodzina mogą pomóc Ci w procesie odchudzania. Wyjaśnij im, że próbujesz schudnąć i zapytaj, czy mogliby wyrazić pozytywne opinie, gdyby zauważyli, że twoje ciało się zmienia. Miłe słowa o Twoich postępach mogą faktycznie pomóc Ci schudnąć!
- Możesz także publikować posty w mediach społecznościowych za każdym razem, gdy osiągniesz cel. Na pewno czujesz się świetnie, widząc wszystkie „polubienia”!
- Jeśli czujesz się dobrze ze sobą, prawdopodobnie będziesz trzymać się tego, co działa.
- 5 Znajdź sposoby na zmniejszenie stresu. Kiedy czujesz się niespokojny lub przygnębiony, Twoje ciało próbuje jeszcze mocniej utrzymać wagę. Aby pomóc stracić odzyskaną wagę, poszukaj sposobów na relaks. Istnieje związek między poczuciem sprawności psychicznej a sprawnością fizyczną!
- Aby złagodzić stres, spróbuj ćwiczeń relaksujących, takich jak mediacja, czytanie książki lub ćwiczenie głębokiego oddychania.
- Spotykaj się ze znajomymi! Bycie towarzyskim może poprawiać nastrój i pomóc Ci się zrelaksować. Poproś znajomych, aby dołączyli do Ciebie na wycieczkę, aby połączyć ćwiczenia i spotkania towarzyskie!
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub zmianą diety.
- Jeśli uważasz, że treningi nie przynoszą rezultatów, spróbuj pracować z trenerem osobistym.
- Pomyśl o zajęciach gotowania, aby nauczyć się przygotowywać zdrowsze potrawy.
Reklama
