Jak zwiększyć skok w dal

Skoki w dal to pozornie złożony sport. Istnieją dziesiątki małych niuansów, które wpływają na odległość, którą osiągasz przy każdym skoku, i nic nie przebije wrażenia dobrze wykonanego skoku, w którym wszystko idealnie pasuje. Skok w dal zasadniczo dzieli się na trzy podstawowe elementy: podejście, start i lądowanie. Używanie odpowiedniej formy i ćwiczenie elementów, z którymi się borykasz, to najlepsze sposoby na rozwój jako długodystansowiec. Dzięki wystarczającej praktyce i ciężkiej pracy w mgnieniu oka zdobędziesz złote medale na zawodach lekkoatletycznych!

Kroki

metoda jeden z 3: Naprawianie typowych błędów

1. jeden Skacz palcami jak najbliżej krawędzi deski. Aby zmaksymalizować dystans, skacz stopą jak najbliżej końca deski. Szerokość deski wynosi zazwyczaj 8 cali (0,20 m) i dozwolone jest skakanie z dowolnego miejsca na tej desce. Oznacza to, że skok 6 stóp (1,8 m) z tyłu deski dałby pełne 8 cali (20 cm) dalej od przodu szachownicy. To duży impuls!
   • Jeśli przekroczysz linię, twój skok jest faulem. W większości przypadków będziesz miał jeszcze 2 próby wykonania legalnego skoku.
   • Jest to szczególnie ważne, jeśli deska, której używasz, jest szersza niż 8 cali (20 cm), ponieważ niektórzy z twoich przeciwników mogą odskoczyć z dużo dalej.
2. 2 Trzymaj głowę podniesioną, gdy wystartujesz z deski, aby uniknąć utraty rozpędu. Trudną częścią inicjowania skoku jest to, że tracisz prędkość, jeśli spojrzysz w dół, więc trzymaj głowę pionowo i trzymaj deskę w polu widzenia. Kiedy stawiasz stopę do startu, nie spuszczaj oczu z piaskownicy przed sobą i ufaj, że Twoja stopa jest legalnie osadzona na desce. Im więcej wykonasz skoków, tym lepiej będziesz trzymać głowę w górze i skakać z silnej pozycji.
   • Niezwykle kuszące jest patrzenie w dół podczas wyrzucania ciała w powietrze. Im więcej ćwiczysz skakanie, tym bardziej przyzwyczaisz się do utrzymywania pozycji pionowej podczas startu.
3. 3 Staraj się skakać pod kątem 22 stopni, aby zmaksymalizować odległość lotu. Gdyby ludzkie ciało było idealnie okrągłą piłką, chciałbyś skoczyć pod kątem 45 stopni, aby uzyskać idealny łuk. Niestety, nie jesteś aż tak aerodynamiczny. Ze względu na kształt ciała człowieka optymalny kąt startu to około 22 stopnie. To jest dość nisko nad ziemią. Przy każdym skoku staraj się ruszyć do przodu, a nie prosto do góry.
   • Ponieważ jesteś w ruchu i rzadko istnieją punkty odniesienia do oceny Twojego kąta, niezwykle trudno jest określić, jak wygląda 22 stopnie. Sprowadza się to bardziej do odczuwania niż cokolwiek innego.
   • Na maksymalnej wysokości stopy powinny znajdować się mniej więcej w miejscu, w którym znajdują się biodra, gdy stoisz na ziemi.
   • Jeśli możesz, poproś kogoś, by filmował Cię z boku na zawodach. W ten sposób możesz przejrzeć nagranie i określić, czy skaczesz za wysoko, czy za nisko.
4. 4 Wyląduj na piętach i trzymaj ręce z dala od piasku. Gdy Twoje stopy wślizgują się w piasek, zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby uniknąć upuszczenia rąk lub uderzenia w piasek za sobą. Twój skok jest oceniany na podstawie pierwszej przerwy w piasku, a nie miejsca uderzenia stóp, więc jeśli opierasz się z powrotem o piasek, aktywnie odejmujesz odległość. Podczas lądowania nie próbuj powstrzymać upadku. Piasek ochroni Cię przed kontuzjami i zapewni amortyzację podczas toczenia się do przodu.
   • Jeśli patrzysz na profesjonalistów, nie zawsze wyglądają ładnie, kiedy lądują! Często niezgrabnie wtaczają się w piasek. Dzieje się tak, ponieważ jedyną ważną częścią lądowania nie jest upadek, ale toczenie się do przodu.

   Wskazówka: To jedna z najtrudniejszych części skoku w dal, zwłaszcza dla młodszych sportowców. Prawie zawsze jest to impuls, aby spróbować powstrzymać upadek lub wylądować prosto w górę. Jednak zawsze będziesz radzić sobie lepiej, jeśli po prostu pozwolisz sobie toczyć się naprzód.

   Reklama

metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń w celu zwiększenia wydajności

1. jeden Ćwicz formę biegową i sprinterską, aby poprawić prędkość. Wykonuj regularne 10-15 minutowe truchty kilka razy w tygodniu i 10-15 sprintów wiatrowych pomiędzy sesjami biegania, aby rozwinąć swoje podejście. Podczas biegania skup się na utrzymaniu prostego kręgosłupa, patrzeniu do przodu i podnoszeniu rąk do brody, jednocześnie podnosząc przeciwne kolano. Jeśli potrafisz rozwinąć silną formę biegową, reszta skoku w dal stanie się znacznie łatwiejsza.
   • Sprint na wietrze polega na chodzeniu, powolnym biegu, a następnie sprincie przed ponownym powtórzeniem cyklu.
2. 2 Wykonuj ćwiczenia w biegu, aby ćwiczyć zbliżanie się do krawędzi deski. Idź na bieżnię wewnętrzną lub zewnętrzną. Na dystansie 100 stóp (30 m) przećwicz proces startu, wykonując 2 kroki i skacząc do przodu z odpowiednią formą. Skoncentruj się na utrzymaniu głowy pod ciałem i wyprostowaniu kręgosłupa. Powtórz to przez pozostałą część 100 stóp (30 m), aby przećwiczyć sekwencję stań i skoku.
   • Robiąc to, nie wyrzucasz się mocno w powietrze. Każdy skok powinien wyglądać jak mały skok. Skoncentruj się na formie, a nie na szybkości.
3. 3 Ćwicz formę lądowania siedząc na krześle, aby się do niej przyzwyczaić. Ruch w powietrzu, w którym opuszczasz ręce i wyciągasz nogi, może wydawać się niesamowicie niezręczny, jeśli dopiero zaczynasz długie skoki. Aby przyzwyczaić się do tego ruchu, usiądź na składanym krześle z kręgosłupem i nogami pod kątem 90 stopni. Następnie podnieś ręce i poćwicz wypychanie nóg przed siebie. W tym samym czasie opuść ręce przed kolana i rozłóż je za sobą. Poćwicz robienie tego tak szybko, jak to możliwe, aby przyzwyczaić się do sekwencji lądowania.
   • To fenomenalne ćwiczenie, jeśli dopiero zaczynasz długie skoki i masz problemy z lądowaniem.
   • Możesz to zrobić na piasku, jeśli chcesz ćwiczyć lądowanie piętami w tym samym czasie.
4. 4 Popracuj nad wbijaniem pięt w miejsce w piasku, aby przyzwyczaić się do lądowania. Aby przyzwyczaić się do uczucia lądowania, wykop małą dziurę w piasku. Następnie, z odległości 5–10 stóp (1,5–3,0 m) od boksu, wykonaj skok tak, jak na zawodach skoku w dal bez podejścia z dystansu. Poćwicz lądowanie w otworze i wbijanie pięt w piasek bez upadku. Im bardziej przyzwyczaisz się do tego uczucia, tym większe prawdopodobieństwo, że wylądujesz prawidłowo w zawodach.
   • Jeśli piasek przed dziurą nie pęka, wiesz, że lądujesz prawidłowo.

   Wskazówka: Nie rób ich zbyt wiele podczas jednej sesji treningowej. Około 10-15 powtórzeń powinno wystarczyć, ale robienie wielu skoków podczas jednej sesji może być szkodliwe dla kolan.

   
   
   
5. 5 Wykonaj 2-pudełkowe ćwiczenie, aby poćwiczyć jazdę kolanem. Umieść stabilne pudełko 15-30 cm (6–12 cali), około 2,4 m przed deską. Ułóż 2 identyczne pudełka jeden na drugim, mniej więcej 4 stopy (1,2 m) przed deską. Odsuń się 15 stóp (4,6 m) od skrzynek i wykonaj normalne podejście z połową prędkości. Wchodź na pudła po podejściu i startuj z drugiego zestawu pudeł. Zrób to 10-15 razy na sesję treningową, aby poprawić jazdę kolanową i ćwiczyć formę w powietrzu.
   • Pudełka spełniają 2 funkcje. Po pierwsze, zmuszają cię do mocniejszego uderzenia kolanami przed skokiem, ponieważ musisz pokonać wyższe stopnie. Silny napęd kolanowy przyczynia się do dłuższego skoku. Po drugie, dają ci więcej czasu w powietrzu, ponieważ skaczesz z większej wysokości nad ziemią. Ułatwia to ćwiczenie formy w powietrzu.
   • To jest bardziej zaawansowane ćwiczenie. To nie jest dobry sposób na ćwiczenie dla nowszego skoczka, ponieważ pudełka mogą sprawić, że podejście będzie bardziej skomplikowane niż jest w rzeczywistości.
6. 6 Robić przysiady i wyciskanie nóg budować mięśnie i zwiększać wydajność. Skoki w dal wymagają dużej siły nóg. Aby rozwinąć nogi, popracuj z partnerem lub trenerem na siłowni, wykonując trening siłowy. Przysiady ze sztangą, wyprosty nóg i wyciskanie nóg to doskonałe ćwiczenia odporne na obciążenie podczas długich skoków. Pamiętaj, że aby skakać, musisz być gibki, więc skup się na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń z mniejszą wagą.
   • Zawsze dokładnie rozciągaj się przed i po treningu siłowym.
   • Ćwiczenia kalisteniczne, takie jak wypady, przysiady i joga, są również świetne dla skoczków w dal.
   Reklama

metoda 3 z 3: Korzystanie z właściwego formularza

1. jeden Podejdź do skoku w dobrej formie do biegania i sprintem. Zacznij mniej więcej 100 stóp (30 m) od deski, czyli pasa, na którym wskakujesz w piasek. Zacznij od lekkiego truchtu i skup się na pompowaniu rąk i nóg w równym rytmie. Następnie włam się do mocnej sprężyny, gdy znajdziesz się 50–75 stóp (15–23 m) od deski. Sprint z pompowanymi rękami, głową nad kręgosłupem i oczami do przodu, aby zbliżyć się do deski.
   • Utrzymuj kręgosłup w pozycji wyprostowanej, wyciągając nogi i ręce do przodu pod kątem 90 stopni w przeciwnych odstępach, aby zachować dobrą formę do biegania. Na przykład, kiedy opuszczasz lewą rękę, prawa noga powinna jechać do przodu i odwrotnie.
   • Możesz zobaczyć zawodowych skoczków w dal, wykonujących dziwne skoki lub skaczące ćwiczenia, zanim zaczną podejście. To tylko osobiste rytuały lub ćwiczenia rozgrzewające; nie mają nic wspólnego z mechaniką tego podejścia.
   • Długość skoku w dal jest poważnie ograniczona, jeśli nie używasz odpowiedniej formy skoku.
2. 2 Rozpocznij skok na desce z nogą umieszczoną pod tobą. Deska to pasek farby, taśmy lub drewna przed piaskownicą. Musisz wskoczyć stopą na tę deskę, nie przekraczając jej. Kiedy jesteś w odległości 5–10 stóp (1,5–3,0 m) od deski, przygotuj swoją dominującą nogę do wylądowania na środku deski. Gdy twoja stopa wyląduje na desce, odepchnij się od dominującej stopy, gdy tylko twoje plecy znajdą się nad nogą.
   • Wygląda na to, że stoisz prosto na jednej nodze, gdy odpychasz się od ziemi.
   • Niektórzy skoczkowie w dal wolą startować z niedominującą nogą. Każda noga jest w porządku, ale nie przechodź między nogami podczas startu.

   Wskazówka: Unikaj stawiania stopy przed sobą do skakania. Wielu amatorów skoczków w dal zrobi to, ponieważ wydaje się być bardziej stabilny, ale to znacznie spowolni. Pozwól swojej stopie naturalnie wylądować pod tobą na desce i skacz z nienaruszonym pędem, aby zmaksymalizować odległość.

3. 3 Kieruj kolanem do przodu, odpychając się od ziemi. Podczas odpychania dominującą nogą podnieś niedominujące kolano do góry, tak jakbyś próbował dotknąć kolanem klatki piersiowej. W tym samym czasie przesuń dominującą rękę do przodu z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni.
   • Twoja noga i ręka muszą poruszać się dokładnie w tym samym czasie, aby utrzymać równowagę ciała, gdy pęd popycha cię do przodu.
4. 4 Zamień kolana w powietrzu i podnieś ręce. Lecąc w powietrzu, przesuń dominujące kolano do przodu, jednocześnie ciągnąc niedominującą nogę w dół i do tyłu, tak jakbyś biegał w powietrzu. Po jednokrotnym uniesieniu ramion podnieś ręce nad siebie, przekraczając szczyt skoku. Ułatwi to popychanie nóg do przodu i zwiększy dystans.
5. 5 Wyciągnij nogi do przodu, jednocześnie opuszczając ręce do lądowania. Podczas ostatniej jednej trzeciej skoku opuść ręce przed siebie. W tym samym czasie wyprostuj nogi i wyciągnij je przed siebie. Najpierw wyląduj piętami w piasku i pozwól swojemu ciału toczyć się lub opadać do przodu. Nie sięgaj do tyłu, aby wzmocnić upadek, ponieważ jest to bardziej prawdopodobne, że zmniejszy to odległość.
   • Pozwól swojemu ciału spaść w piasek. Nie próbuj się zatrzymać ani wylądować na nogach.
   • Podczas lądowania ugnij kolana do przodu. Wszystko w porządku, jeśli zaczniesz opadać w prawo lub w lewo, gdy zginają się kolana.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.