Jak szybko uzyskać Six Pack Abs

Gdziekolwiek się obrócisz, ktoś obiecuje następny sekret uzyskania 6 paczek abs. Chociaż nie ma sposobu, aby dostać 6 paczek z dnia na dzień, regularne ćwiczenia i zdrowa dieta mogą pomóc Ci w szybkim tempie. Opracuj rutynowy trening brzucha z różnymi ćwiczeniami, takimi jak brzuszki i deski. Twoje mięśnie potrzebują paliwa, a może być koniecznespalać tłuszczaby zobaczyć wyniki, więc pamiętaj o zdrowej, zbilansowanej diecie.

dobra rakieta tenisowa dla licealisty

Kroki

Część jeden z 4: Robi Crunch Variations

1. jeden Wykonaj 4 zestawy po 12 podstawowych brzuszki . Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść opuszki palców za głową, zrób wdech, a następnie wydech, unosząc górną część pleców z podłogi. Podnieś tułów na około 2 sekundy, a następnie delikatnie wdychaj, opuszczając się z powrotem na podłogę.
   • Pamiętaj, aby nie podnosić głowy rękami. Trzymaj głowę, szyję i plecy w jednej linii i unikaj wyginania dolnej części pleców podczas podnoszenia tułowia. Powtórz kroki, aby ukończyć zestaw 12 brzuszków.
   • Podnieś tułów na tyle, aby unieść łopatki nad ziemię. Chrupnięcie może bezpiecznie zaangażować mięśnie brzucha, ale pełne siedzenie (lub podniesienie się aż do kolan) może nadwerężyć dolną część pleców.
   • Aby zwiększyć trudność, spróbuj utrzymać ciężar na tułowiu podczas brzuszków. Zacznij od lekkości, na przykład z obciążnikiem od 5 do 10 funtów (2,3 do 4,5 kg), aby uniknąć obrażeń.

   Trener personalny Michele Dolan sugeruje: „Unoszenie nóg za pomocą drążka do podciągania i deski to dwa z najlepszych i najbezpieczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie brzucha”.

2. 2 Podnieś kolana i biodra, aby wykonać odwrotne brzuszki. Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ramiona po bokach z dłońmi skierowanymi w dół. Zrób wydech i napnij mięśnie brzucha, unosząc kolana nad biodrami.
   • Trzymaj kolana ugięte pod kątem 90 stopni, trzymając je bezpośrednio nad biodrami. Weź wdech, a następnie wydech, unosząc biodra i opuszczając plecy z podłogi płynnym, kontrolowanym ruchem.
   • Ponownie weź wdech, opuszczając biodra z powrotem na podłogę, ale kolana trzymaj powyżej bioder. Powtórz kroki, aby ukończyć zestaw 12 odwrotnych brzuszków. Po ostatnim powtórzeniu opuść stopy z powrotem na podłogę.
3. 3 Dodaj brzuszki rowerowe do swojej rutyny. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i opuszkami palców dotykającymi tyłu głowy. Zrób wdech, a następnie zrób wydech, podnosząc stopy z podłogi. Wykonaj ruch pedałowania, kierując lewe kolano w kierunku tułowia i prostując drugie.
   • Podczas pedałowania podnieś łopatki z podłogi i obróć tułów, tak aby prawy łokieć skierował się w stronę zgiętego lewego kolana.
   • Następnie wyprostuj lewą nogę, unosząc prawe kolano w kierunku tułowia. Jednocześnie obróć tułów, tak aby lewy łokieć skierował się w stronę prawego kolana.
   • Kontynuuj pedałowanie i obracanie tułowia, aby wykonać 12 powtórzeń na stronę.
4. 4 Wyciągnij ramiona, aby wykonać brzuszki nad głową. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyprostuj ręce nad głową z dłońmi skierowanymi do góry. Twoje ramiona powinny nadal dotykać podłogi, a bicepsy (ramiona) powinny znajdować się blisko uszu.
   • Trzymając ręce wyciągnięte nad głową, unieś tułów tak, jakbyś robił konwencjonalny chrupnięcie. Pamiętaj, aby trzymać głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii i nie wyginać dolnej części pleców.
   • Podobnie jak w przypadku standardowych brzuszków, możesz trzymać w dłoniach lekki talerz, aby zwiększyć opór.
   Reklama

Część 2 z 4: Opanowanie ćwiczeń deski

1. jeden Deska z odpowiednią techniką, aby uniknąć kontuzji. Zacznij od położenia się na brzuchu z głową skierowaną w dół, przedramionami na podłodze i dłońmi płasko na podłodze. Zrób wdech, a następnie zrób wydech, podnosząc ciało z podłogi, tak aby przedramiona i palce u nóg utrzymywały ciężar ciała. Trzymaj łokcie ugięte pod kątem 90 stopni bezpośrednio pod ramionami.
   • Zaangażuj mięśnie tułowia, tak aby głowa, szyja i kręgosłup tworzyły linię prostą. Trzymaj głowę opuszczoną na całej długości deski, tak aby nieustannie patrzeć na podłogę.
   • Spróbuj przytrzymać deskę przez 10 do 15 sekund. Kontynuuj oddychanie, utrzymując pozycję. Jeśli deskowanie przez 10 do 15 sekund nie jest trudne, spróbuj zwiększyć ten czas do 30 do 45 sekund.
2. 2 Wyrzeźb mięśnie brzucha i skośne za pomocą bocznych desek. Zacznij od położenia się na prawym boku z prawym łokciem ugiętym bezpośrednio pod ramieniem. Twoja lewa noga powinna być ułożona bezpośrednio nad prawą nogą. Zrób wdech, a następnie zrób wydech, angażując mięśnie rdzenia i prostując łokieć pod kątem 90 stopni.
   • Trzymaj łokieć zgięty bezpośrednio pod ramieniem. Twoja głowa, szyja i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą.
   • Kontynuuj oddychanie, trzymając boczną deskę. Spróbuj przytrzymać go przez 10 do 15 sekund lub przejdź przez 30 do 45 sekund, jeśli krótszy czas nie stanowi wyzwania. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz kroki po lewej stronie.
   • Aby zwiększyć trudność, unieś górną część nogi z dolnej części nogi, trzymając boczną deskę.
3. 3 Zmierz się z przedłużonymi deskami. Zacznij na brzuchu tak, jakbyś robił standardową deskę. Wyprostuj ramiona nad głową, dotykając dłońmi podłogi. Zaangażuj swój rdzeń, używając opuszków palców rąk i nóg, aby podnieść ciało z podłogi.
   • Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, tak aby cała deska była zwrócona twarzą do podłogi. Twoja głowa, szyja i kręgosłup powinny tworzyć linię prostą.
   • Spróbuj przytrzymać deskę przez 15 sekund. Kontynuuj oddychanie, utrzymując pozycję, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
   • Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać wyprostowanych pleców podczas przedłużania deski, trzymaj się standardowych desek.
   Reklama

Część 3 z 4: Opracowanie bezpiecznej, skutecznej rutyny

1. jeden Rozgrzej się i ostudź przez 5 do 10 minut. Idź na energiczny spacer lub jogging, pajaj pajacyki, biegaj w miejscu lub skacz na skakance na początku treningu. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe zwiększą przepływ krwi do mięśni, co zmniejsza ryzyko zranienia. Po zakończeniu treningu odpocznij przez 5 do 10 minut, aby pomóc mięśniom w regeneracji.
2. 2 Uwzględnij wiele brzuszków i odmian deski w swojej rutynie. Zamiast próbować po prostu robić 500 brzuszków, twoje treningi powinny składać się z różnych ćwiczeń. Dobra rutyna może być:
   • 5–10 minut truchtu
   • 3 zestawy po 12 powtórzeń: standardowe brzuszki, brzuszki nad głową, brzuszki odwrócone
   • 3 zestawy po 12 powtórzeń na stronę: brzuszki rowerowe
   • 2 zestawy po 30 sekund: deski standardowe, deski wydłużone
   • 2 zestawy po 30 sekund na stronę: deski boczne
3. 3 Wykonuj swój rutynowy trening ab 3 do 4 razy w tygodniu. Tak bardzo, jak chcesz szybko mieć mięśnie brzucha, zbyt mocny nacisk może spowodować kontuzję. Unikaj ćwiczeń mięśni brzucha lub innych grup mięśni w dni od tyłu do tyłu.
   • Ciało każdego jest wyjątkowe, ale wyniki mogą pojawić się w ciągu kilku tygodni. Nie bądź dla siebie surowy, jeśli trwa to dłużej. Staraj się skupić na byciu tak zdrowym, jak to tylko możliwe, zamiast naciskać i ryzykować kontuzję.
   • Dodatkowo, jeśli dopiero zaczynasz, rozsądnie jest zwolnić. Spróbuj zacząć od 2 serii po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, a następnie stopniowo zwiększaj do 3 serii po 12 powtórzeń.
   • Unikaj ćwiczeń lub rozciągania, jeśli bolą cię mięśnie. Jeśli masz nadwyrężone mięśnie, trening pogorszy sprawę.
4. 4 Spalaj tłuszcz z brzucha ćwiczeniami cardio. Aby zobaczyć efekty swojej ciężkiej pracy, musisz spalić złogi tłuszczu pokrywające mięśnie brzucha. Aby uzyskać dobry trening cardio, biegaj przez 5 do 10 minut, sprint przez 10 minut, a następnie truchtaj przez kolejne 5 do 10 minut.
   • Jogging, sprint, a potem znowu jogging to forma treningu interwałowego. Ten rodzaj ćwiczeń cardio to świetny sposób na spalanie tłuszczu.
   • Oprócz biegania można było pływać okrążenia, jeździć na rowerze, robić pajacyki i skakać na skakance.
   Reklama

Część 4 z 4: Stosowanie diety spalającej tłuszcz

1. jeden Dodaj do swojej diety mnóstwo źródeł białka. Białko pomaga budować mięśnie, ale ważne jest, aby wybierać produkty o wyższej zawartości tłuszczu. To drób, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, jaja i pełnotłuste produkty mleczne. Idź na te zamiast przetworzonych mięs, takich jak bekon.
   • Odpowiednia ilość białka dziennie zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, idź przynajmniej 5 ^jeden⁄₂ do 6 ^jeden⁄₂ uncji (160 do 180 g) dziennie. Na przykład zjedz 110 gramów grillowanego kurczaka na sałatce na obiad i 85 gramów łososia na obiad.
   • Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować jeszcze więcej białka dziennie. Dowiedz się więcej o swoich specyficznych wymaganiach pod adresem https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Uzupełnij owoce i warzywa, aby zmniejszyć liczbę kalorii. Owoce i warzywa są pełne niezbędnych składników odżywczych i mogą Cię nasycić bez dodawania dodatkowych kalorii. Twoja wymagana kwota zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Zwykle spożywaj około 2 c (470 ml) owoców i 3 c (710 ml) warzyw dziennie.
   • Kiedy jesteś głodny między posiłkami, weź zdrową przekąskę, taką jak banan, jabłko lub marchewka.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laila Ajani

   
   
   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
   Trener fitness

   Nasz ekspert zgadza się: Dieta niskokaloryczna pomoże Ci stracić tłuszcz, dzięki czemu Twój sześciopak będzie widoczny. W rzeczywistości większość ludzi prawdopodobnie mogłaby dostać sześciopak tylko poprzez swoją dietę, ale możesz również zbudować mięśnie pod spodem, aby pomóc ci uzyskać sześciopak jeszcze szybciej.

   wyleczyć łokieć tenisisty w domu

3. 3 Nie pomijaj zdrowych węglowodanów złożonych. Ziarna są bogate w błonnik i napędzają Twoje mięśnie, więc idź na brązowy ryż, komosę ryżową i chleb pełnoziarnisty, rodzaje makaronów i płatki zbożowe. Staraj się spożywać około 6 do 8 uncji (170 do 230 g) ziaren dziennie; połowę tej kwoty powinny stanowić pełne ziarna.
   • Być może słyszałeś, że aby schudnąć, musisz zmniejszyć ilość węglowodanów. Rozważ dietę ketogeniczną, przynajmniej tymczasowo, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Jeśli nie stosujesz diety ketogenicznej, zdrowe zboża są ważną częścią Twojej diety i zapewniają Twoim mięśniom zasoby potrzebne do wzrostu. Po prostu ich nie przejadaj.
4. 4 Wytnij słodycze i przetworzoną żywność. W najbliższym czasie nie zobaczysz sześciopaku, jeśli większość kalorii pozyskujesz z przetworzonej żywności, słodyczy i fast foodów. Jeśli chcesz zaspokoić swoje słodycze, zamień ciasta, lody i inne niezdrowe przekąski na masło orzechowe, jogurt grecki i owoce.
   • Ponadto unikaj niezdrowych przekąsek, takich jak frytki, i przetworzonych mięs, takich jak wędliny i bekon.
5. 5 Pij dużo wody zamiast wysokokalorycznych napojów. Pozostawanie nawodnionym jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza jeśli zacząłeś częściej ćwiczyć. Co więcej, zamiana napojów gazowanych, słodkiej herbaty i innych wysokokalorycznych napojów na wodę pomoże Ci kontrolować kalorie.
   • Zaleca się wypijać co najmniej 8 filiżanek (1900 ml) wody dziennie. Pamiętaj, że gdy jest gorąco lub dużo ćwiczysz, będziesz musiał pić więcej, aby nadrobić nadmierne pocenie się.
   Reklama

Ćwiczenia i procedury treningowe dla sześciopaku Abs

Ćwiczenia brzucha sześciopak

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę szybko stracić tłuszcz z brzucha?Laila Ajani
  Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Bycie na diecie niskokalorycznej pomoże Ci stracić tłuszcz, dzięki czemu Twój sześciopak będzie widoczny. W rzeczywistości większość ludzi prawdopodobnie mogłaby dostać sześciopak tylko poprzez swoją dietę, ale możesz również zbudować mięśnie pod spodem, aby pomóc ci uzyskać sześciopak jeszcze szybciej.
• Pytanie Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Podnoszenie nóg za pomocą drążka do podciągania i deski to dwa z najlepszych i najbezpieczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie brzucha.
• Pytanie Ile czasu zajmie 12-letniej dziewczynce zdobycie sześciopaku?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Wszystko zależy od obecnego składu ciała. Jeśli masz BMI 24 lub mniej, powinieneś zobaczyć wyniki po 8 tygodniach konsekwentnych ćwiczeń i kontrolowanego odżywiania. Widoczny wzrost tkanki mięśniowej trwa 6-8 tygodni.
• Pytanie Ile czasu zajmuje uzyskanie sześciopaku?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Wszystko zależy od Twojej diety początkowej i tego, czy masz tłuszcz do stracenia. Sześciopak można całkowicie schować pod tylko cienką warstwą tłuszczu.
• Pytanie Co powinienem jeść, żeby mieć mięśnie brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Wymaga diety o bardzo ograniczonej kaloryczności, aby osiągnąć wystarczająco niski BMI, aby odsłonić sześciopak abs. Zrób dziennik jedzenia, oblicz spożycie kalorii, znajdź swój BMR, a następnie oblicz, czy musisz stracić, czy zyskać, tłuszcz lub mięśnie.
• Pytanie Czy możesz dostać 8 paczek abs?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Wiele osób posiadających sześciopak prawdopodobnie ma 8 opakowań pod cienką warstwą tkanki tłuszczowej. Aby zobaczyć 8 paczek, musisz mieć wyjątkowo niskie BMI.
• Pytanie Czy to działa w przypadku 13-letnich dzieci? Aktualnie tak. Ważną częścią otrzymania sześciopaku są rutynowe ćwiczenia. Wykonuj określoną liczbę ćwiczeń każdego dnia około trzy razy dziennie. Tak naprawdę chodzi o to, ile ćwiczysz. Najbardziej pomocne są drążki, uchwyty do desek i pompki. Naprawdę nie ma znaczenia, ile masz lat - ważne jest, jak dużo ćwiczysz!
• Pytanie Czy mogę przestać ćwiczyć po otrzymaniu sześciopaku? Po otrzymaniu sześciopaku możesz zrobić wszystko ... ale jeśli przestaniesz ćwiczyć, sześciopak powróci do stanu, w którym byłeś wcześniej. Sześć opakowań dotyczy ciągłego wysiłku, to jest cały cel ćwiczeń.
• Pytanie Ile ćwiczeń dziennie powinieneś wykonywać? Spróbuj wykonać 1-godzinny trening. Nie rób tego jednak codziennie; zobaczysz większy wzrost mięśni podczas dni odpoczynku.
• Pytanie Ile czasu zajmie dwunastoletniemu chłopcu zdobycie sześciopaku? Nie tak długo, dzieciom jest łatwiej niż dorosłym, ponieważ metabolizm jest szybszy. Może kilka miesięcy.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Sen pomaga regenerować się mięśniom, więc upewnij się, że odpoczywasz.
• Po treningu zjedz posiłek z dobrym źródłem białka. Pomoże Ci odzyskać siły po treningu i pomoże zbudować mięśnie.
• Bądź pozytywnie nastawiony! Nawet jeśli nie widzisz rezultatów z dnia na dzień, bądź dumny z siebie, że chcesz się dopasować!
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od fitnessu, zwłaszcza jeśli masz historię chorób.
• Chociaż możliwe jest zdobycie 6 paczek z ćwiczeniami domowymi, możesz również zainwestować w karnet na siłownię i użyć maszyny oporowej, która działa na mięśnie brzucha.
• Jeśli jesteś nastolatkiem lub nastolatkiem, dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub nauczycielem siłowni przed treningiem. Ponieważ kości, stawy i mięśnie wciąż rosną, są bardziej podatne na urazy.

Reklama

Ostrzeżenia

• Uważaj, jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do forsownych ćwiczeń. Na początku nie przejmuj się i ułatw sobie. Pamiętaj, że najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.

Reklama