Jak uzyskać duże, męskie nogi

Wiele osób koncentruje się głównie na treningu i rozwijaniu górnej części ciała. Chcą szerokich ramion, mocnej klatki piersiowej i sześciopaku, aby wyglądały męsko i silnie. Problem ze skupieniem się wyłącznie na górnej części ciała polega na tym, że w porównaniu z nimi nogi mogą wydawać się małe i wychudzone. Nie pomijaj treningu nóg. Zamiast tego włącz trening siłowy nóg do swojej rutyny treningowej, a szybko uzyskasz duże, męskie nogi.

Orteza Bandit na łokieć tenisisty

Kroki

metoda jeden z 4: Wzmocnienie mięśni nóg

1. jeden Spróbuj przysiadów. Przysiady to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni czworogłowych. Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie opuść miednicę tak, aby ugiąć kolana. Aby zachować właściwą technikę, podczas kucania kolana nie powinny przekraczać palców u nóg.
   • Możesz przysiadać, używając tylko masy ciała lub dodać dodatkowe ciężary.
   • Możesz trzymać wolne ciężarki w dowolnej dłoni u boku lub użyć sztangi z dodatkowym obciążeniem.
   • Jeśli używasz sztangi, trzymaj ją w poprzek ramion i utrzymuj proste plecy.
2. 2 Uwzględnij wypady . Wypady świetnie nadają się do jednoczesnej pracy wszystkich mięśni nóg. Postaraj się uwzględnić wypady w swoim programie treningu siłowego przynajmniej raz w tygodniu. Aby wykonać wypad, wstań prosto, a następnie wykonaj krok do przodu jedną nogą. Opuść ciało w kierunku ziemi, zginając kolana, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Twoje tylne kolano powinno opadać w kierunku ziemi, a przednie kolano powinno zginać się, aż znajdzie się pod kątem prawie 90 stopni.
   • Podczas opadania trzymaj przednie kolano nad kostką.
   • Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obu nogach.
   • Jeśli chcesz zwiększyć opór tego ćwiczenia, możesz trzymać hantle w każdej ręce. Możesz także trzymać sztangę i położyć ją na plecach, aby jeszcze bardziej sprostać wyzwaniu.
3. 3 Robić martwy ciąg . Martwy ciąg to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie ścięgien podkolanowych (tył uda) i pośladków (mięśnie pośladków). Aby wykonać martwy ciąg, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj przed sobą sztangę z pożądaną wagą, z rękami u boku.
   • Następnie odchyl się do przodu z bioder, jednocześnie trzymając napięte mięśnie brzucha i powoli opuść ramiona, tak aby drążek znalazł się w połowie łydki. Opuszczając sztangę upewnij się, że Twoje plecy pozostają proste.
   • Gdy sztanga osiągnie środkową część łydki, pociągnij ją z powrotem do pozycji spoczynkowej, używając bioder i nóg.
4. 4 Zawierać podnosi łydkę w treningu. Stań na lekko podniesionej powierzchni, takiej jak stopień lub półka. Połóż stopy na półce i pozwól piętom zwisać z tyłu. Następnie unieś ciało na palce u nóg i utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie opuść się z powrotem powoli, co zajmie kolejne dwie do trzech sekund.
   • To ćwiczenie wzmocni twoje łydki i doprowadzi do wzrostu mięśni.
   • Możesz wykonywać unoszenia łydek, używając tylko masy ciała, lub możesz trzymać wolne ciężary, aby wykonać bardziej intensywny trening lub podwoić opór, wykonując unoszenie łydek na jednej nodze (stojąc na jednej nodze zamiast na obu stopach), aby trening był jeszcze bardziej intensywny.
5. 5 Wzmocnij mięśnie stabilizujące za pomocą taśm do ćwiczeń. Przywodziciele (wewnętrzna strona uda) i odwodziciele (zewnętrzna część uda) są mięśniami stabilizującymi biodra. Wzmocnione mogą zapobiegać kontuzjom i pomagać w ruchu bioder i miednicy. Aby wzmocnić te mięśnie, załóż taśmy do ćwiczeń wokół kostek lub poniżej lub powyżej kolan.
   • Następnie spróbuj podnieść jedną nogę na bok, podczas gdy druga pozostaje osadzona. Powtórz z obiema nogami.
   • Alternatywnie możesz lekko ugiąć nogi do pozycji przysiadu, a następnie zrobić małe boczne kroki w jednym kierunku. Powtórz ćwiczenie, poruszając się w przeciwnym kierunku.
6. 6 Wykonaj szwajcarskie ściskanie piłek, aby pracować po wewnętrznej stronie ud. Łatwym sposobem na ćwiczenie wewnętrznej strony ud jest wciśnięcie szwajcarskiej piłki między kolana. Możesz to zrobić siedząc, leżąc na plecach, a nawet w pozycji mostka.
   • Umieść piłkę między kolanami i ściśnij uda do wewnątrz, aby ścisnąć piłkę. Przytrzymaj ucisk przez kilka sekund, a następnie zwolnij, odpocznij przez kilka sekund i powtórz tyle razy, ile chcesz.
7. 7 Użyj ruchów izolacyjnych, aby dodać ton. Większość treningu nóg powinna opierać się na wolnych ciężarach, ale możesz użyć maszyn do zwijania i prostowania nóg, aby wzmocnić mięśnie nóg. Nie używaj zbyt dużego ciężaru, ponieważ może to spowodować brak równowagi mięśniowej, a nawet zapalenie ścięgna rzepki. Zamiast tego użyj niskiego do umiarkowanego oporu z dużą liczbą powtórzeń. Pomoże to nadać Twoim ścięgnom udowym i czworogłowym ładną definicję. Reklama

metoda 2 z 4: Trening budowania mięśni

1. jeden Ćwicz mięśnie nóg trzy razy w tygodniu. Częstotliwość treningów również przyczynia się do wzrostu i rozwoju mięśni. Jeśli chcesz mieć duże nogi, musisz ćwiczyć mięśnie nóg co najmniej trzy razy w tygodniu.
   • Nie wykonuj codziennie ćwiczeń nóg, ponieważ może to prowadzić do przemęczenia i kontuzji.
   • Zawsze zostawiaj przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami nóg.
2. 2 Połącz trening siłowy z cardio. Chociaż ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, pływanie, skakanie na skakance i jazda na rowerze, pomagają rozwinąć aerobowe mięśnie nóg, często wydają się one szczupłe. Jeśli chcesz uzyskać wygląd dużych, wypukłych mięśni nóg, musisz również uwzględnić ćwiczenia podnoszenia ciężarów.
   • Możesz zacząć od treningu cardio, a następnie rozpocząć trening siłowy lub odwrotnie.
3. 3 Trenuj z dużymi ciężarami, aby uzyskać mniej powtórzeń. Spróbuj podnieść co najmniej 80% swojego jednego powtórzenia (maksymalny ciężar, który możesz podnieść) dla każdego wykonanego ćwiczenia. Następnie powtarzaj ćwiczenie poza fazę spalania i dopóki nie będziesz mógł wykonać powtórzenia. Nazywa się to pracą do niepowodzenia i pomoże ci zbudować mięśnie.
4. 4 Spróbuj ćwiczeń na jedną nogę, aby uzyskać równowagę. Prawdopodobnie masz jedną nogę, która jest bardziej dominująca i silniejsza niż druga. Wpływa to nie tylko na wygląd Twoich nóg, ale może również zwiększyć ryzyko kontuzji. Aby upewnić się, że mięśnie obu nóg są jednakowej wielkości, spróbuj zmodyfikować swój trening tak, aby obejmował ćwiczenia na jednej nodze. Niektóre ćwiczenia, które możesz wykonać na jednej nodze, obejmują:
   • Podnosi się łydka
   • Rzuca się
   • Przysiady
   Reklama

metoda 3 z 4: Rozciąganie i regeneracja

1. jeden Rozciągnij nogi przed i po treningu. Aby zapobiec kontuzjom, należy zawsze spędzać dziesięć do piętnastu minut na rozgrzewaniu mięśni poprzez rozciąganie. Wykonuj aktywne lub dynamiczne rozciąganie przed treningiem, aby poruszyć mięśnie. Niektóre ćwiczenia rozciągające do wypróbowania obejmują proste kopnięcia, rozciąganie ścięgna podkolanowego, pompki z robakami calowymi i szuranie na bok.
   • Po treningu należy również rozprostować nogi, aby zmniejszyć napięcie mięśni.
2. 2 Daj swoim mięśniom czas na odpoczynek. Kiedy ćwiczysz, aby zbudować mięśnie nóg, bardzo ważne jest, aby dać nogom szansę na regenerację i regenerację. Zawsze zostawiaj dzień odpoczynku pomiędzy każdym dniem treningu nóg. Jeśli nadal chcesz iść na siłownię, to w porządku, ale skup się na innej grupie mięśni, takiej jak plecy, ramiona lub brzuch.
   • Pamiętaj, aby mieć co najmniej dwa pełne dni odpoczynku w tygodniu bez treningu siłowego.
3. 3 Pianka zwija mięśnie nóg . Jeśli mięśnie nóg stają się napięte, po treningu możesz użyć wałka z pianki, aby rozluźnić mięśnie i zmniejszyć bolesność mięśni. Roluj piankę po napiętych mięśniach przez około 20 do 30 sekund. Reklama

metoda 4 z 4: Napełnianie Twojego ciała

1. jeden Jedz dobrej jakości białko przed i po treningu. Nawet jeśli masz najlepszą rutynę treningu nóg, nie zauważysz rezultatów bez stosowania dobrze zbilansowanej diety. Białko pomaga odbudować mięśnie. Kiedy próbujesz budować mięśnie, powinieneś spożywać od 1,2 do 1,7 grama (0,04 do 0,06 uncji) białka na kilogram masy ciała. Odpowiada to około 0,6 do 0,85 gramów (0,02 do 0,03 uncji) białka na kilogram masy ciała.
   • Niektóre dobre źródła białka to kurczak, chuda wołowina, wieprzowina, mleko lub twarożek.
2. 2 Spożywaj dietę wysokokaloryczną. Kiedy próbujesz budować mięśnie, musisz stosować dietę o niskiej zawartości cukru, która obejmuje zbilansowane spożycie tłuszczu, białka i węglowodanów. Pomoże Ci to przybrać na wadze, a jeśli jesz zdrową żywność i ćwiczysz, przyrost masy ciała prawdopodobnie przyjdzie w postaci wzrostu mięśni.
   • Ważne jest, aby Twoje kalorie pochodziły ze zdrowych białek, błonnika i złożonych węglowodanów. Unikaj spożywania niezdrowych potraw, takich jak smażone jedzenie, rafinowane cukry i tłuszcze nasycone.
3. 3 Pić dużo wody. Odwodnienie sprawi, że Twój trening będzie niezwykle trudny i może spowodować napięcie i skurcze mięśni. Brak wody może również powodować osłabienie mięśni i utratę ich wytrzymałości. Aby zbudować i utrzymać silne mięśnie, należy wypijać około jednego litra wody na każde 1000 kalorii spalanych każdego dnia. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Co powinienem zrobić, aby odzyskać siły po liftingu w dzień nóg?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu studiów do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera osobistego Dni odpoczynku są ważne dla robienia postępów w sprawności, a regeneracja powinna się różnić w zależności od programu treningowego. Po codziennym podnoszeniu nóg możesz zastosować rolowanie pianką, rozciąganie i lekkie ćwiczenia cardio. Możesz nawet od czasu do czasu skorzystać z masażu, aby coś zmylić!
• Pytanie Jakie pokarmy sprawiają, że twoje uda są większe?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Nie ma pożywienia, które specjalnie buduje większe uda. Musisz ćwiczyć mięśnie i stosować zdrową dietę zawierającą co najmniej 20-30% białka.
• Pytanie Jak mogę powiększyć moje nogi?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Spróbuj wykonywać przysiady, martwy ciąg, wyskoki z wyskoku i pajacyki, aby powiększyć nogi.
• Pytanie Jak mogę zdobyć skrzynię ze wzmocnieniami?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zacznij od pompek i wyciskania na ławce, aby zbudować mięśnie piersiowe. Zrównoważyć je ćwiczeniami pleców, takimi jak podciąganie i pochylanie się nad rzędami.
• Pytanie: Jak sprawić, by nogi były chudsze?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Nie możemy celować w utratę tłuszczu z jednej części ciała, ale maratończycy mają najchudsze nogi, więc rozważ bieganie długodystansowe, aby stracić tłuszcz i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
• Pytanie Jak długo ćwiczę każdego dnia? Gdziekolwiek od 30 do 75 minut powinno wystarczyć. Nie chcesz się przepracowywać, ponieważ może to zaszkodzić Twojemu rozwojowi.
• Pytanie Jak mogę zwiększyć rozmiar nóg bez chodzenia na siłownię? Nie ma sposobu na zdobycie mięśni bez treningu mięśni. Potrzebujesz hipertrofii i odbudowy. Nic nie da ci solidnych czworogłowych, jak tylko skuteczny trening nóg i solidna dieta.
• Pytanie Jak możesz wykonywać martwy ciąg z hantlami? Martwy ciąg najlepiej wykonywać za pomocą drążka, ale możesz to zrobić za pomocą hantli. Po prostu przytrzymaj hantle przy boku (lub nieco przed nogami) i opuść je, trzymając plecy prosto i płasko. Gdy już sięgniesz tuż pod kolana, powinieneś podciągnąć ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, używając nóg i bioder.
• Pytanie Czy moje nogi nadal rosną, jeśli będę je trenować dwa razy w tygodniu? Tak oni będą. Tylko pamiętaj, aby nie ćwiczyć ich przez dwa kolejne dni, ponieważ mogłoby to zahamować wzrost mięśni.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zatrudnij osobistego trenera, który przygotuje Cię do treningu nóg i pomoże Ci rozwinąć odpowiednie techniki podnoszenia ciężarów.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli pracujesz z dużymi ciężarami, zawsze miej ze sobą obserwatora.

Reklama