Nie musisz jeść za dwoje, gdy jesteś w ciąży, ale musisz upewnić się, że Twoje dziecko otrzymuje odpowiednią ilość składników odżywczych w okresie ciąży. Zdrowa i zbilansowana dieta zapewni zdrowy wzrost płodu. Jednocześnie nadmierne jedzenie w czasie ciąży może pogorszyć stan zdrowia Ciebie i Twojego dziecka, dlatego ważne jest, aby trzymać się zalecanych limitów. Ilość masy ciała, którą zamierzasz przybrać podczas ciąży, zależy od tego, ile ważysz przed ciążą.
rakieta tenisowa z dwoma uchwytami
Kroki
metoda jeden z 3: Określenie odpowiedniej wagi docelowej
- jeden Dowiedz się, jaki przyrost masy ciała w czasie ciąży jest odpowiedni dla Twojego wzrostu i wzrostu.
- Powinieneś przytyć od 25 do 35 funtów w czasie ciąży, jeśli miałaś zdrową wagę przed ciążą, ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) 18,5 do 24,9.
- Możesz zyskać więcej, jeśli przed ciążą miałaś niedowagę i BMI poniżej 18,5. Nie jest niczym niezwykłym, że kobiety w tej kategorii dodają od 28 do 40 funtów podczas ciąży.
- Kobieta, która ma nadwagę przed zajściem w ciążę z BMI od 25 do 29,9, powinna przytyć od 15 do 25 funtów.
- Kobieta uważana za otyłą z BMI powyżej 30 powinna przytyć od 11 do 20 funtów.
- Twój lekarz może zalecić zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała w czasie ciąży, w zależności od konkretnej sytuacji zdrowotnej.
- Należy pamiętać, że przeciętnie większość kobiet ma problemy z przybraniem zbyt dużej masy ciała podczas ciąży, a nie zbyt małą. Jednak oba problemy istnieją, a ten artykuł zawiera sugestie dotyczące zarówno zwiększenia wagi, jak i zmniejszenia masy ciała, w zależności od tego, który scenariusz dotyczy Ciebie.
- 2 Zrozum, dlaczego ważne jest, aby zwracać uwagę na przyrost masy ciała podczas ciąży. Leży to nie tylko w najlepszym interesie dziecka, ale także w Twoim, jeśli chodzi o nawigację w okresie poporodowym (połogowym).
- Chociaż odpowiednie odżywianie jest ważne, aby dziecko rosło i rozwijało się, zbyt duża waga może być również szkodliwa dla dziecka. Może to prowadzić do dużych niemowląt i powikłań, które mogą pojawić się w późniejszym okresie życia dziecka z powodu zwiększonej masy urodzeniowej, takich jak większe prawdopodobieństwo otyłości u dzieci i większe ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Podobnie, podczas gdy matka musi zapewnić odpowiednią ilość kalorii, aby napędzać rozwój dziecka, zbyt duża nadwaga w czasie ciąży może utrudniać utratę wagi po jej zakończeniu. Może również zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca i otyłości u matki, a także inne długoterminowe konsekwencje zdrowotne.
- Pamiętaj, że nie powinieneś schudnąć w ciąży. Jeśli zauważysz utratę wagi, natychmiast udaj się do lekarza w celu oceny, ponieważ może to wskazywać na komplikacje w ciąży lub problemy z rozwojem dziecka. Jednak w pierwszych 12 tygodniach ciąży może się zdarzyć niewielka utrata wagi.
- 3 Rozpoznaj, ile powinieneś przybrać na wadze w każdym trymestrze ciąży.
- W pierwszym trymestrze powinieneś zyskać w sumie od dwóch do czterech funtów. Następnie powinieneś zyskać około jednego funta tygodniowo.
- Twoje wymagania kaloryczne rosną wraz z każdym trymestrem. W drugim trymestrze zaleca się spożywanie około 340 kalorii powyżej normalnej ilości (przed ciążą), aw trzecim trymestrze 452 kalorii powyżej normalnej ilości (przed ciążą). Wiedz jednak, że te wartości są średnimi i będą nieznaczne różnice między kobietami, w zależności od jej wagi sprzed ciąży oraz ogólnego stanu zdrowia i metabolizmu.
- 4 Uświadom sobie, że przyrost masy ciała w czasie ciąży jest niezbędną częścią doświadczenia i nie cały przyrost masy ciała jest przechowywany w postaci tłuszczu.
- Około siedmiu do ośmiu funtów przyrostu masy ciała w ciąży będzie stanowić dziecko. Ponadto, jeden do dwóch funtów będzie stanowić łożysko, jeden do dwóch funtów to płyn owodniowy, jeden lub więcej funtów będzie tkanką piersi, dwa lub więcej funtów będzie spowodowane większą macicą, dwa do trzech funtów dodatkowego płynu przechowywane w twoim ciele, a dwa do trzech dodatkowych funtów będzie pochodzić z większego dopływu krwi.
- Pod koniec ciąży przeciętna kobieta jest o 27 lub 28 funtów cięższa niż przed zajściem w ciążę.
- 5 Zapoznaj się z zalecanymi dietami dla kobiet w ciąży. Średnio kobiety w ciąży muszą spożywać o 300 kalorii więcej dziennie niż przed zajściem w ciążę.
- Ważne jest, aby mieć odpowiednie proporcje różnych składników odżywczych, aby zoptymalizować rozwój dziecka. Aktualne wytyczne medyczne sugerują dietę składającą się w 20% z białka, 30% z tłuszczu i 50% z węglowodanów.
- Aby go rozbić na podstawie piramidy żywieniowej, przykład zdrowej diety w ciąży wyglądałby następująco: 6-11 porcji zbóż, 3-5 porcji warzyw, 2-4 porcje owoców, 3-4 porcje nabiału i 2-3 porcje mięsa, fasoli lub orzechów. Pamiętaj, że pełne ziarna (i nierafinowane źródła węglowodanów) są lepszym wyborem, zwłaszcza jeśli chodzi o utrzymanie poziomu cukru we krwi w zdrowym zakresie.
metoda 2 z 3: Zdobywanie większej wagi
- jeden Wiedz, że wybory żywieniowe są niezwykle ważne. Jeśli potrzebujesz dodatkowej wagi, aby wesprzeć rozwój dziecka, kluczowe jest, aby wybrane przez Ciebie pokarmy były bogate w składniki odżywcze.
- Łatwo jest przybrać na wadze, jedząc więcej niezdrowego jedzenia lub puste kalorie, ale celem jest zapewnienie składników odżywczych potrzebnych do utrzymania wzrostu dziecka i optymalizacji jego zdolności do rozwoju. Jak wcześniej wspomniano, zaleca się równowagę 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów, skupiając się na żywności bogatej w składniki odżywcze, gdy tylko jest to możliwe.
- Należy unikać napojów gazowanych i soków, ponieważ są one głównym źródłem pustych kalorii w postaci cukru. Większość płynów spożywanych w czasie ciąży powinna być wodą.
- 2 Jedz częściej. Kobiety, które próbują przybrać na wadze, często spożywają pięć lub sześć małych posiłków każdego dnia w ciąży. Dla wielu osób zmagających się z uzyskaniem odpowiedniej wagi w czasie ciąży, takie podejście może ułatwić zarządzanie i łatwiejsze uzyskanie tych dodatkowych (bogatych w składniki odżywcze) kalorii.
- Wybierając posiłki, pamiętaj o dodaniu większej ilości węglowodanów, aby pomóc w przybieraniu na wadze. Obejmuje to żywność, taką jak makarony, ryż, ziemniaki, pieczywo, zboża i inne produkty zbożowe.
- Oprócz węglowodanów, które pomagają w przybieraniu na wadze, pamiętaj o spożywaniu zbilansowanych posiłków zawierających źródła białka (mięso, orzechy, jajka, ryby itp.) Oraz różnorodne warzywa i owoce.
- 3 Wybierz pełnotłusty ser i krakersy, lody i jogurt, suszone owoce lub orzechy na szybkie przekąski, które pomogą Ci przybrać na wadze podczas ciąży. Pozwala to zachować wartość odżywczą żywności, jednocześnie zwiększając liczbę kalorii w tym, co spożywasz.
- 4 Dodaj więcej tłuszczu do posiłków, używając przypraw, takich jak śmietana, ser lub masło. Ponownie, zwiększy to spożycie kalorii bez konieczności „jedzenia więcej” per se. Reklama
metoda 3 z 3: Spowolnienie przyrostu masy ciała
- jeden Wybierz zdrowsze produkty o niższej zawartości tłuszczu, unikaj przypraw i regularnych opatrunków, aby pomóc Ci w prawidłowym przybieraniu na wadze w czasie ciąży.
- Jednym z przykładów może być przejście na mleko odtłuszczone lub 1% zamiast pełnego mleka i niskotłuszczowy lub beztłuszczowy ser zamiast wersji pełnotłustej. Kontynuuj spożywanie trzech do czterech porcji nabiału każdego dnia.
- 2 Zrezygnuj z niepotrzebnych „zbędnych kalorii”. Jeśli zapisujesz swoją codzienną dietę, możesz zauważyć rzeczy, które dostarczają niepożądanych kalorii (bez dodawania wartości odżywczych), które można usunąć z diety.
- Na przykład wybór wody do picia zamiast napojów bezalkoholowych, soków i innych napojów zawierających cukier, które mogą zwiększyć spożycie kalorii i spowodować niezdrową wagę podczas ciąży.
- Pomocne jest również unikanie wysokokalorycznych przekąsek, takich jak ciasta, ciastka, słodycze i chipsy. Nie dodają one żadnej wartościowej wartości odżywczej dla Twojego dziecka.
- Bardzo pomocne może być ograniczenie spożycia węglowodanów - produktów spożywczych, takich jak makarony, ryż, ziemniaki, pieczywo, zboża i inne produkty zbożowe. Mają dużą liczbę kalorii i często przyczyniają się do niepożądanego przyrostu masy ciała.
- 3 Ogranicz spożycie soli. Sól powoduje, że organizm zatrzymuje płyn.
- 4 Zmień metodę gotowania, aby pomóc Ci przybierać na wadze w czasie ciąży. Przestaw się ze smażenia potraw na oleju na pieczenie, grillowanie, gotowanie lub opiekanie.
- 5 Zapytaj swojego lekarza, jakie ćwiczenia możesz wykonywać na swoim etapie ciąży. Umiarkowane ćwiczenia, takie jak pływanie i chodzenie, mogą przynieść korzyści Tobie i dziecku, a także pomóc spalić dodatkowe kalorie.
- Wykazano, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają potencjalne powikłania ciąży, takie jak stan przedrzucawkowy i / lub cukrzyca ciążowa (problemy z ciśnieniem krwi i / lub poziomem cukru we krwi).
- Ćwiczenia, oprócz zapobiegania nadmiernemu przyrostowi masy ciała w czasie ciąży, pomagają również szybciej schudnąć po ciąży, ponieważ pozostaniesz w lepszej formie, co ułatwia powrót do rutynowych ćwiczeń po urodzeniu dziecka.
- Rodzaje ćwiczeń, których należy unikać, obejmują te, które wiążą się z wysokim ryzykiem upadków lub wypadków (np. Jazda na nartach, nurkowanie, jazda konna lub gimnastyka) lub takie, w których można zostać uderzonym piłką (np. stwarzać zagrożenie dla bezpieczeństwa dziecka.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Ostrzeżenia
- Nie powinieneś próbować schudnąć w czasie ciąży. Celem jest stały i powolny przyrost masy ciała. To naturalne, że przyrost masy ciała jest nieco nierównomierny z tygodnia na tydzień. Należy jednak powiadomić lekarza, jeśli zauważysz nagły przyrost lub szybką utratę wagi, ponieważ może to wskazywać na powikłania.
