Jak walczyć z depresją

Depresja może czasem wydawać się końcem świata, ale nie jesteś sam - jest to niszczycielsko powszechna choroba, na którą cierpi około 10% Amerykanów. Depresja to poważna choroba. Nieleczona może mieć straszne skutki w każdym aspekcie Twojego życia. Nie pozwól na to. Zacznij od kroku pierwszego, aby zacząć z tym walczyć już dziś.

Kroki

metoda jeden z 3: Rozpoznawanie depresji

1. jeden Odróżnij smutek od depresji. Tak, istnieje wiele powodów, dla których osoba może czuć się smutna: utrata pracy, utrata ukochanej osoby, złe relacje, traumatyczne wydarzenie lub inny stres. W pewnym momencie każdy doświadczy powodu do smutku. Czasami uczucie smutku jest normalne. Główną różnicą między smutkiem a depresją jest skupienie.
   • Kiedy jesteś smutny, twoje uczucia wynikają z określonego wydarzenia lub sytuacji. Gdy to wydarzenie się zmieni lub minie czas, smutek znika.
   • Z drugiej strony depresja wpływa na twoje myśli, uczucia, postrzeganie i zachowania. Nie jesteś smutny tylko z powodu jednej rzeczy, jest ci smutny z powodu wszystkiego. I pomimo tego, że próbujesz wyrwać się z tego nastroju, uczucie to pozostaje. Możesz czuć się przygnębiony i nie mieć nawet powodu, aby temu przypisywać.
   • Depresja może również objawiać się uporczywym uczuciem pustki lub brakiem entuzjazmu do wielu rzeczy.
2. 2 Zaakceptuj, że depresja jest chorobą fizjologiczną, jak przeziębienie. Depresja to nie tylko „wszystko w twojej głowie”. Badania pokazują, że jest to choroba ciała i dlatego wymaga pomocy lekarskiej. Oto, co się dzieje:
   • Neurotransmitery to przekaźniki chemiczne, które przekazują informacje między komórkami mózgowymi. Uważa się, że nieprawidłowy poziom neuroprzekaźników odgrywa rolę w depresji.
   • Zmiany w równowadze hormonalnej mogą powodować depresję. Takie zmiany mogą obejmować problemy z tarczycą, menopauzę lub niedawną ciążę.
   • Fizyczne zmiany obserwowano w mózgach osób z depresją. Znaczenie jest nieznane, ale takie obserwacje mogą kiedyś wskazać przyczynę depresji.
   • Depresja często dotyka rodzin. Sugeruje to, że istnieją geny specyficzne dla depresji, naukowcy aktywnie pracują nad ich identyfikacją.
     • Czytanie, że depresja ma podłoże genetyczne i że Twoje dzieci są prawdopodobnie bardziej narażone na depresję, może prowadzić do poczucia winy. Pamiętaj, że nie masz kontroli nad swoim składem genetycznym. To nie twoja wina. Zamiast tego przejmij kontrolę nad tym, co możesz. Bądź dobrym wzorem do naśladowania w walce z depresją i uzyskaj pomoc.
3. 3 Dowiedz się, jak rozpoznać znaki. Ważne jest, aby pamiętać, że depresja może być tak wyjątkowa, jak osoby, które na nią cierpią. Nie u każdej osoby będą występować te same objawy - niektórzy ludzie będą mieli kilka objawów o łagodnym nasileniu, a inni wiele poważnych objawów. Dla niektórych depresja może dotknąć ich już raz w życiu, podczas gdy inni doświadczają przewlekłych objawów depresyjnych. Oznaki i objawy depresji to:
   • Uporczywy smutek lub pustka
   • Zmiany apetytu (tj. Jedzenie za dużo lub za mało)
   • Wahania masy ciała
   • Zaburzenia snu
   • Beznadziejność lub pesymizm
   • Uczucie zmęczenia lub braku energii
   • Poczucie bezwartościowości, winy lub bezradności
   • Brak zainteresowania zwykłymi przyjemnymi czynnościami
   • Problemy z koncentracją lub podejmowaniem decyzji
   • Niepokój i drażliwość
   • Myśli samobójcze
   • Objawy fizyczne, takie jak ból lub bóle głowy
   Reklama

metoda 2 z 3: Spotkanie z lekarzem

1. jeden Umów się na wizytę u lekarza. Depresja może prowadzić do innych problemów psychicznych i fizycznych. Ważne jest, aby podzielić się doświadczeniami z lekarzem. Twój lekarz może wykluczyć fizyczne przyczyny depresji. Możesz również udać się do terapeuty i znaleźć sposoby radzenia sobie z problemami. Nawet doradca szkolny to dobry punkt wyjścia.
   • W razie potrzeby poproś o skierowanie. Twój lekarz rodzinny może zalecić psychiatrę lub psychologa, który może lepiej leczyć Twoją depresję.
2. 2 Przygotuj się na wizytę. Wizyty u lekarza idą szybko. Oto jak zaplanować i jak najlepiej wykorzystać swój czas:
   • Zapisz swoje objawy.
   • Zapisz kluczowe dane osobowe, w tym najważniejsze wydarzenia życiowe, które mogą wpłynąć na twoje myśli, przekonania lub uczucia.
   • Zapisz swoje leki, dołącz wszelkie witaminy lub suplementy.
   • Zapisz wszelkie pytania do lekarza. Pytania do lekarza mogą obejmować:
     • Czy depresja jest najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem moich objawów?
     • Jakie zabiegi byś mi polecił?
     • Jakich testów potrzebuję?
     • Jak najlepiej radzić sobie z depresją przy innych schorzeniach?
     • Czy są jakieś alternatywne lub uzupełniające zabiegi, które Pan poleca?
     • Czy masz jakieś materiały drukowane, które mogę zabrać do domu? Czy masz witrynę, którą polecasz?
     • Czy masz lokalną grupę wsparcia, którą polecasz?
   • Lekarz prawdopodobnie też będzie miał pytania do Ciebie. Przygotuj się na udzielenie odpowiedzi na następujące pytania:
     • Czy któryś z twoich krewnych ma podobne objawy?
     • Kiedy po raz pierwszy zauważyłeś swoje objawy?
     • Czy tylko czujesz się przygnębiony? A może Twój nastrój się zmienia?
     • Czy kiedykolwiek miałeś myśli samobójcze?
     • Jak twój sen
     • Czy wpłynęło to na twoje codzienne czynności?
     • Czy używasz nielegalnych narkotyków lub alkoholu?
     • Czy wcześniej zdiagnozowano u Ciebie jakieś choroby psychiczne?
3. 3 Poproś kogoś, aby poszedł z tobą. Poproś zaufanego przyjaciela lub członka rodziny, aby towarzyszył Ci na spotkaniu. Mogą pomóc ci zapamiętać, aby podzielić się rzeczami z lekarzem i mogą pomóc ci zapamiętać, co twój lekarz ci ​​udostępnił.
4. 4 Idź na wizytę. Oprócz oceny psychologicznej możesz spodziewać się badania fizykalnego, w tym pomiaru wzrostu, wagi i ciśnienia krwi; oraz badania laboratoryjne, w tym morfologia krwi i ocena tarczycy. Reklama

metoda 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia

1. jeden Weź lekarstwo. Jeśli lekarz przepisał leki na depresję, przyjmuj je w zalecanej dawce i częstotliwości. Nie przerywaj przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.
   • Jeśli próbujesz zajść w ciążę lub jesteś w ciąży, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o przyjmowanych lekach. Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia nienarodzonego dziecka. Musisz współpracować z lekarzem, aby opracować sposób leczenia, który będzie najlepszy zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka.
2. 2 Bierz udział w regularnej psychoterapii. Psychoterapia, zwana również rozmową, poradnictwem lub terapią psychospołeczną, jest kluczowym sposobem leczenia w walce z depresją. Psychoterapia może pomóc Ci odzyskać poczucie satysfakcji i kontroli nad swoim życiem, jednocześnie łagodząc objawy depresji. Może również uzbroić Cię, aby lepiej radzić sobie z przyszłymi stresorami.
   • Podczas sesji doradczych poznasz swoje zachowanie i myśli, relacje i doświadczenia. Ten czas pomoże ci lepiej zrozumieć twoją depresję i twoje wybory. Dowiesz się również lepszych sposobów radzenia sobie i rozwiązywania problemów życiowych oraz wyznaczania realistycznych celów. Wszystko to może prowadzić do silniejszego i szczęśliwszego ja.
   • Chodź na sesje terapeutyczne, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Regularna obecność jest bardzo ważna dla ich skuteczności.
3. 3 Zbuduj grupę wsparcia. Trudno jest przyznać się do depresji. Mówienie komuś może być jeszcze trudniejsze, ale jest ważne. Szukaj zaufanych przyjaciół, krewnych lub przywódców religijnych. W tej walce potrzebujesz sojusznika lub nawet lepszych sojuszników. Powiedz im, bez żadnych wątpliwości, że masz do czynienia z depresją i poproś o wsparcie. Twoja grupa wsparcia może pomóc Ci w codziennej walce z depresją.
   • Nie jesteś jedynym, który odnosi korzyści, kiedy mówisz o swojej depresji. Zbyt często depresja jest osamotniona. Możesz pomóc zakończyć to, mówiąc o swoim.
   • Możesz również uczęszczać do zorganizowanych grup wsparcia, które są przyjmowane w lokalnych ośrodkach zdrowia psychicznego lub w ośrodkach religijnych. Docieranie do innych, którzy doświadczają tej samej walki, może dać ci nadzieję i siłę do kontynuowania walki z depresją.
4. 4 Ćwiczyć pozytywne myślenie . W gabinecie terapeuty terapia ta może być określana jako terapia poznawczo-behawioralna i jest jedną z najczęściej stosowanych terapii depresji. Jest to świadomy wysiłek, aby zidentyfikować swoje negatywne przekonania i zachowania; i zdecyduj się zastąpić je zdrowymi, pozytywnymi. W końcu nie możesz kontrolować wszystkich niechcianych sytuacji, ale zawsze możesz kontrolować, jak podchodzisz i myślisz o takich sytuacjach.
   • Pozytywne myślenie zaczyna się od rozpoznania negatywnych myśli. W dni, kiedy czujesz się wyjątkowo słabo, słuchaj tego, co sobie mówisz. Weź szczególnie negatywną myśl i spróbuj ją zakwestionować. Czy są jakieś dowody, które mogą obalić tę myśl? Czy możesz nadać temu bardziej realistyczny obrót?
   • Aby jak najlepiej ćwiczyć pozytywne myślenie, zwróć się o pomoc do doradcy lub terapeuty, który pomoże ci zidentyfikować negatywne sytuacje w twoim życiu i umożliwi wyobrażenie sobie ich w pozytywnym świetle.
5. 5 Ćwiczenie. Aktywność fizyczna zmniejsza objawy depresji, więc ruszaj się. Znajdź coś, co lubisz robić regularnie (kilka razy w tygodniu), na przykład:
   • Pieszy
   • Jogging
   • Sporty zespołowe (tenis, siatkówka, piłka nożna, piłka nożna itp.)
   • Prace ogrodowe
   • Pływanie
   • Trening siłowy
6. 6 Zarządzaj stresem. Praktykuj medytację, jogę lub tai chi. Stwórz równowagę w swoim życiu. Zmniejsz zobowiązania, jeśli musisz. Znajdź czas na samoopiekę.
   • Po trzymiesięcznym badaniu kobiety, które praktykowały jogę, zgłosiły zmniejszenie odczuwanego stresu, lęku i depresji oraz poprawę energii i samopoczucia.
7. 7 Śpij. Odpowiedni sen jest bardzo ważny dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Brak snu może powodować rozdrażnienie i niepokój, a nawet zaostrzać objawy depresji. Wręcz przeciwnie, regularny sen dobrej jakości (tj. Nieprzerwany i trwający od 7 do 9 godzin) może poprawić samopoczucie i funkcjonowanie. Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
8. 8 Wyjdź, dosłownie. Kiedy masz depresję, możesz pozostać sam w środku. Wydostanie się i być może ostatnią rzeczą, o której myślisz, ale ważne jest, aby nie izolować się od innych, a także zmiana scenerii. Postaraj się wyjść i zrobić różne rzeczy oraz pozostać w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną.
   • Badania pokazują, że udział w grupowym spacerze na łonie natury może skutkować mniejszą depresją i stresem oraz poprawą zdrowia psychicznego i samopoczucia.
9. 9 Prowadź dziennik. Świadomość swoich myśli i ich wpływu na nastrój jest ważna, aby skutecznie walczyć z depresją. Rozważ prowadzenie dziennika do dokumentowania i przepracowywania swoich myśli.
   • Wykorzystaj czas na prowadzenie dziennika jako czas na rzucenie wyzwania negatywnemu myśleniu.
   • Udostępnij swój dziennik terapeucie.
10. 10 Przestań nadużywać narkotyków. Nadużywanie alkoholu, nikotyny lub nielegalnych narkotyków jest czynnikiem ryzyka depresji. Osoby z depresją często sięgają po narkotyki lub alkohol jako formę samoleczenia. Chociaż stosowanie tych substancji może tymczasowo maskować objawy depresji, na dłuższą metę mogą pogorszyć depresję. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, skontaktuj się z lokalną placówką odwykową.
11. jedenaście Jedz zdrowo. Jedz zdrowo i przyjmuj witaminy. Podstawą dobrego umysłu jest dobre ciało. Niektórzy badacze doszli do wniosku, że osoby, które stosują dietę złej jakości - bogate w przetworzoną, rafinowaną lub słodką żywność - częściej zgłaszają uczucie depresji.
    • Ciesz się dietą bogatą w owoce, warzywa, ryby, chude mięso i produkty pełnoziarniste, aby uzyskać lepszy ogólny stan zdrowia i lepszy nastrój.
12. 12 Wzmocnij połączenie ciała i umysłu. Lekarze medycyny niekonwencjonalnej i alternatywnej uważają, że dla lepszego samopoczucia musi istnieć harmonia między umysłem a ciałem. Techniki opracowane w celu wzmocnienia połączenia umysłu / ciała obejmują:
    • Akupunktura
    • Joga
    • Medytacja
    • Zdjęcia z przewodnikiem
    • Terapia masażem
    Reklama

Pytania i odpowiedzi eksperta

• Pytanie Jak mogę poprawić sobie nastrój?Lauren Urban, LCSW
  Licencjonowany psychoterapeuta Lauren Urban jest licencjonowanym psychoterapeutą z Brooklynu w Nowym Jorku, z ponad 13-letnim doświadczeniem terapeutycznym w pracy z dziećmi, rodzinami, parami i osobami. Uzyskała tytuł magistra pracy socjalnej w Hunter College w 2006 roku i specjalizuje się w pracy ze społecznością LGBTQIA oraz z klientami w trakcie rekonwalescencji lub rozważającymi powrót do zdrowia po zażywaniu narkotyków i alkoholu.Lauren Urban, LCSWLicencjonowany psychoterapeuta Ekspert Odpowiedź Wyjdź na zewnątrz, porozmawiaj z przyjaciółmi i znajdź zajęcia, które lubisz. Rób wszystko, co sprawi, że będziesz się poruszać i działać. Ćwiczenia fizyczne to również świetny sposób na poprawę nastroju. Ogólnie rzecz biorąc, łatwo jest zejść, jeśli jesteś wycofany i nie jesteś towarzyski, więc zaangażuj się w niektóre zajęcia i spotkaj się z przyjaciółmi!
• Pytanie Co powinienem zrobić, aby leczyć depresję?Liana Georgoulis, PsyD
  Licencjonowany psycholog dr Liana Georgoulis jest licencjonowanym psychologiem klinicznym z ponad 10-letnim doświadczeniem, a obecnie jest dyrektorem klinicznym w Coast Psychological Services w Los Angeles w Kalifornii. W 2009 roku uzyskała tytuł doktora psychologii na Uniwersytecie Pepperdine. Jej praktyka obejmuje terapię poznawczo-behawioralną i inne terapie oparte na dowodach dla nastolatków, dorosłych i par.Liana Georgoulis, PsyDLicencjonowany psycholog Ekspert Odpowiedź Znajdź terapeutę lub doradcę, z którym możesz porozmawiać o swoim samopoczuciu, aby lepiej radzić sobie z epizodami depresji.
• Pytanie Jak mogę polepszyć się psychicznie?Liana Georgoulis, PsyD
  Licencjonowany psycholog dr Liana Georgoulis jest licencjonowanym psychologiem klinicznym z ponad 10-letnim doświadczeniem, a obecnie jest dyrektorem klinicznym w Coast Psychological Services w Los Angeles w Kalifornii. W 2009 roku uzyskała tytuł doktora psychologii na Uniwersytecie Pepperdine. Jej praktyka obejmuje terapię poznawczo-behawioralną i inne terapie oparte na dowodach dla nastolatków, dorosłych i par.Liana Georgoulis, PsyDLicencjonowany psycholog Odpowiedź eksperta Poszukaj osób, z którymi będziesz mógł wesprzeć, z którymi możesz otwarcie porozmawiać o swoich problemach.