Jak robić kule ścienne

Piłki ścienne to popularne ćwiczenia CrossFit, które działają na ramiona, plecy, biceps, klatkę piersiową i rdzeń. To jedno z najbardziej intensywnych ćwiczeń CrossFit, jakie możesz wykonać, ale jest też jednym z najbardziej satysfakcjonujących. Jeśli właśnie zarejestrowałeś się w CrossFit, spodziewaj się okresowego napotkania piłek ściennych jako jednego z WODów (treningu dnia). Nawet jeśli nie bierzesz udziału w zajęciach CrossFit, piłki ścienne są doskonałą opcją, jeśli szukasz ćwiczeń całego ciała, które nie wymagają mnóstwa fantazyjnego sprzętu ani pełnej siłowni.

udany strzał w badmintona

metoda jeden z 2: Podstawy

jeden Znajdź mocną ścianę o wysokości co najmniej 3,0 m. Jeśli jesteś na siłowni CrossFit, poszukaj wysokiej ściany z kilkoma znakami krzyżyka lub pomiarami wzrostu. Jeśli nie jesteś na siłowni CrossFit, znajdź żelbetową ścianę lub filar, który nie wgnie się ani nie złamie, gdy rzucisz w nią ciężką piłką.
- Jeśli jesteś w domu, zewnętrzna ściana betonowa jest idealna. Wykonywanie piłek ściennych w domu może być dość trudne.
2 Chwyć piłkę z miękkiej ściany lub piłkę lekarską, która waży około 9 funtów (4,1 kg). Kule ścienne to miękkie, ciężkie piłki, które przypominają pluszowe piłki lekarskie. Podnieś piłkę ścienną, która waży 9 funtów (4,1 kg), jeśli dopiero zaczynasz. Możesz użyć nieco cięższej lub lżejszej piłki, w zależności od poziomu sprawności.
- Forma i liczba powtórzeń są znacznie ważniejsze niż waga piłki, więc wybierz lżejszą piłkę, jeśli nie masz pewności, jak ciężki powinieneś iść. Nadal będziesz mieć świetny trening z piłką 6 funtów (2,7 kg)!
- Jeśli wszystko, co masz, to miękka piłka lekarska, nie ma problemu. Nie ma dużej różnicy.
3 Wyciągnij piłkę z klatki piersiowej i dotknij nią ściany. Stań przed ścianą i wyciągnij piłkę obiema rękami. Dotknąć piłki ledwo do ściany. Tutaj będziesz stać przez całe ćwiczenie.
- Jeśli staniesz zbyt blisko ściany, będziesz musiał rzucić piłkę prosto w górę i nie będziesz miał wystarczająco dużo miejsca, aby ją złapać.
- Jeśli stoisz zbyt daleko, znacznie utrudniasz ćwiczenie i będziesz musiał iść do przodu, aby złapać piłkę, jeśli nie rzucasz nią wystarczająco mocno.
4 Przykucnij z piłką pod brodą i cofnij ramiona. Trzymaj piłkę za boki obiema rękami. Rozłóż stopy tak, aby spoczywały pod Twoimi ramionami i przyjmij przysiad z piłką wetkniętą pod brodę. Opuść biodra, tak aby znalazły się tuż poniżej kolan, i trzymaj ramiona do tyłu, tak abyś patrzył w górę na ścianę.
- Trzymaj plecy pochylone w kierunku ściany, a nie podłogi. W żadnym momencie przysiadu nie powinieneś patrzeć w dół.
- Przy każdym przysiadie, twoje biodra muszą opadać poniżej wysokości kolan, aby liczyło się to jako pełne powtórzenie.
5 Wyceluj piłkę 2,4–3,0 m nad sobą i rzuć nią w ścianę. Eksploduj z przysiadu i wypchnij ścianę w górę. Staraj się trafić w znak krzyżyka 8–10 stóp (2,4–3,0 m) na ścianie. Jeśli nie jesteś na siłowni CrossFit, po prostu wybierz miejsce na ścianie nad sobą i za każdym razem celuj w to samo miejsce. Wypuść piłkę i trzymaj stopy pod sobą.
- W porządku, jeśli trochę podskoczysz, wypuszczając piłkę. Jest też w porządku, jeśli nie skaczesz. Celem jest trafienie w to samo miejsce za każdym razem, gdy rzucasz piłką w górę, więc skacz, jeśli uważasz, że potrzebujesz dodatkowej mocy!
- Wypuszczając piłkę, powinieneś stać prawie całkowicie do góry. Po prostu ugnij lekko kolana, aby utrzymać równowagę, gdy piłka będzie wracać na dół.
6 Złap piłkę obiema rękami, aby wykonać 1 powtórzenie. Pozwól piłce odbić się od ściany i śledź ją wizualnie, gdy opadnie. Chwyć piłkę obiema rękami i przyciągnij ją z powrotem do klatki piersiowej. Ugnij kolana i trzymaj stopy pod sobą, aby od razu przejść do drugiego powtórzenia.
- Jeśli upuścisz piłkę lub całkowicie spudłujesz, nie martw się. To wymaga trochę koordynacji. Po prostu podnieś piłkę z ziemi, przystaw ją do ściany z klatki piersiowej i rozpocznij nowe powtórzenie.
7 Natychmiast wróć do przysiadu i powtórz ćwiczenie. Gdy skończysz łapać piłkę, od razu opuść się z powrotem do następnego przysiadu. Liczysz 1 powtórzenie, gdy złapiesz piłkę, ale celem jest tutaj zapewnienie jak największej płynności ruchu. Kontynuuj podrzucanie piłki do góry i chwytanie jej, aby przejść przez trening.
- Możesz wykonać 3 serie po 10-15 powtórzeń, aby dodać ćwiczenie z piłką ścienną do swojego regularnego treningu, lub możesz wykonać tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 1-2 minut. Jeśli jesteś na zajęciach CrossFit, Twój instruktor przydzieli Ci liczbę powtórzeń lub limit czasu.
Reklama

metoda 2 z 2: Porady

jeden Rozluźnij trochę ramiona, gdy piłka jest w powietrzu, aby odpocząć. Niektórzy entuzjaści CrossFit mają problemy z piłkami ściennymi, ponieważ mogą być dość intensywne. Dla ułatwienia rozluźnij mięśnie górnej części ciała, gdy piłka jest w powietrzu. Każde powtórzenie ma 1-2 sekundy wbudowanego czasu odpoczynku po wyrzuceniu piłki, więc nie napinaj się ani nie próbuj zginać, gdy piłka jest w powietrzu. Po prostu weź oddech i pozwól ramionom ostygnąć przez sekundę.
- Staraj się nie opuszczać ramion do końca, ale możesz swobodnie opuścić łokcie do boku. Jeśli twoje nadgarstki opadają na biodra, możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu, aby podnieść ręce i złapać piłkę.
- Być może będziesz musiał wykonać 50-150 powtórzeń, jeśli kule ścienne są WOD lub treningiem dnia. Traktuj ćwiczenia z piłką jak maraton, a nie sprint!
2 Skoncentruj się na dokładności, aby nadać rytm swoim rzutom. Wiele osób próbuje rzucać piłką tak mocno, jak tylko potrafią. W ten sposób zmęczysz się! Ściana polega na powtarzaniu tego samego ruchu, a nie rzucaniu piłki tak wysoko, jak to tylko możliwe. Celuj dokładnie w to samo miejsce na ścianie przy każdym powtórzeniu. Pomoże Ci to wejść w przepływ, który znacznie ułatwi wykonanie ćwiczenia.
- Kule ścienne są czymś w rodzaju pięknego układu tanecznego. Staraj się zachować to samo tempo i schemat przy każdym powtórzeniu.
3 Użyj pędu w dół swojego połowu, aby ułatwić przysiad. Kiedy już zaczniesz, może być ciężko zmienić część ćwiczenia polegającą na złapaniu i przysiadie w jeden ruch. Gdy opanujesz technikę, możesz ułatwić ćwiczenie, rozpoczynając przysiad, gdy tylko piłka dotknie opuszków palców. Po prostu pozwól piłce poprowadzić twoje biodra w dół do przysiadu, gdy ją łapiesz. Wypchnij trochę kolana, robiąc to, aby się ustabilizować.
- Część do złapania i przysiadu powinna przypominać sposób, w jaki łapiesz jajko, gdyby ktoś w ciebie rzucił. W pewnym sensie zwalniasz piłkę ścienną do klatki piersiowej, aby Twoje ręce nie przejęły jej ciężaru na raz.
4 Wsuń piłkę między klatkę piersiową a ścianę, jeśli chcesz ją upuścić. Jeśli dojdziesz do punktu w treningu, w którym po prostu nie możesz kontynuować, lub dojdziesz do punktu, w którym instruktor daje Ci odpoczynek, nie upuszczaj piłki! Podnoszenie tego ciężkiego przedmiotu, gdy jesteś wyczerpany, będzie bólem, więc po prostu przytrzymaj piłkę przy klatce piersiowej i oprzyj się o ścianę. W ten sposób zyskasz więcej energii, odpoczywając niż upuszczając i podnosząc piłkę.
- Nie bądź dla siebie surowy, jeśli dopiero zaczynasz CrossFit, a kule ścienne doprowadzają Cię do szaleństwa. Nie są to łatwe dla nikogo i z czasem będziesz coraz lepszy.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama