Triceps to duże mięśnie ramienia, które pozwalają wyprostować łokieć. Triceps w rzeczywistości składa się z 3 oddzielnych sekcji, które należy ukierunkować w zbilansowanym treningu. Istnieje wiele prostych ćwiczeń, które możesz wykonać z hantlami, aby wycelować w przednie, boczne i tylne części mięśni. Jeśli chcesz wzmocnić siłę, wprowadź sztangę i inny sprzęt do ćwiczeń. Skorzystaj również z niektórych ćwiczeń w domu, aby zachować sprawność ramion niezależnie od tego, gdzie jesteś. Skoncentruj się na tricepsie, aby wzmocnić ramiona i zwiększyć siłę.
Kroki
metoda jeden z 3: Zakończenie treningu z hantlami
- jeden Wykonaj rozciągnięcie triceps nad głową, aby uzyskać podstawowy sposób zginania. Podnieś parę hantli, które nie są dla ciebie zbyt ciężkie, a następnie stań prosto. Podnieś ręce prosto nad głowę. Następnie zegnij łokcie, aby opuścić hantle za głowę. Wykonaj 3 zestawy do 12 powtórzeń, aby uzyskać przyzwoite wyzwanie.
- To ćwiczenie można również wykonać w pozycji siedzącej. Jest to trochę łatwiejsze, gdy siedzisz na krześle lub ławce, ponieważ nie musisz tak bardzo starać się zachować równowagi.
- 2 Ćwicz uderzenie hantlami, jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość. Podnieś kilka lekkich hantli i stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle blisko ciała z ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie przesuń jeden z hantli do przodu i w poprzek ciała, tak jak podczas boksu. Powtórz ruch drugą ręką, wykonując maksymalnie 2 zestawy po 12 powtórzeń każdą ręką.
- Poruszając hantlami, trzymaj je na poziomie ramion. Napnij mięśnie tułowia, aby zachować formę.
- Oprócz testowania wytrzymałości, dźgnięcia działają na klatkę piersiową, mięśnie brzucha i inne mięśnie. Poćwicz pot jako część swojej rutyny lub rozgrzewkę przed cięższymi ćwiczeniami!
- 3 Wykonuj odrzuty tricepsa z ławką dla stabilnego wzmocnienia. Stań obok ławki treningowej, a następnie oprzyj jedno kolano i dłoń na nim. Trzymając hantle przy boku, unieś wolne ramię do góry, aż znajdzie się na poziomie pleców. Wykonaj odrzut, przesuwając hantlę z powrotem w kierunku stóp, aż ramię się wyprostuje i będzie równoległe do podłogi. Wykonaj około 3 serii po 12 powtórzeń z każdej strony, aby zakończyć ćwiczenie.
- To ćwiczenie polega na powolnym poruszaniu się, więc nie spiesz się z nim. Przestań, jeśli twój łokieć jest sztywny i zmień ciężar na lżejszy.
- Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc. Pochyl się do przodu, aby wyprostować plecy, tak jak gdybyś opierał się na ławce.
- 4 Spróbuj wyciągnąć hantle w pozycji leżącej, aby w łatwy sposób izolować triceps. Chwyć parę hantli i połóż się na ławce. Podnieś ręce prosto do sufitu, a następnie opuść hantle z powrotem na czubek głowy. Trzymaj przedramiona nieruchomo, gdy to robisz, aby triceps wykonał pracę. Aby ukończyć ćwiczenie, wykonaj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
- Istnieje kilka różnych sposobów trzymania hantli, więc wybierz ten, który jest dla Ciebie wygodniejszy. Możesz ustawić je poziomo z dłońmi skierowanymi do góry lub pionowo z rękami owiniętymi wokół nich.
- 5 Jeśli chcesz wzmocnić ramiona, wykonaj wyciskanie na ławce z hantlami. Połóż się na ławce, trzymając ręce blisko klatki piersiowej. Ugnij łokcie, a następnie podnieś hantle nad klatkę piersiową. Ponownie opuść hantle i powtórz ruch w 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń.
- To ćwiczenie mocno uderza w triceps, ale angażuje również ramiona i klatkę piersiową. To uproszczona wersja wyciskania sztangą na ławce.
- 6 Wykonuj jednostronne ćwiczenia krzyżowe, aby napiąć boki tricepsa. Usiądź na ławce twarzą w bok. Połóż dłoń blisko krawędzi ławki i pochyl się w jej kierunku, tak aby ciało było ustawione pod kątem około 75 stopni. Drugą ręką podnieś hantle prosto nad głowę. Opuść hantlę za głowę, nie ruszając przedramienia. Wykonaj 3 zestawy do 12 powtórzeń każdą ręką.
- Użyj tego ćwiczenia, aby indywidualnie rozciągnąć każdy triceps. Ruch różni się znacznie od większości innych ćwiczeń, więc jest to dobry sposób na urozmaicenie rutyny.
- Inną opcją jest położenie się na ławce i opuszczenie hantli w kierunku czoła. Pracuj nad tricepsem pojedynczo, aby uzyskać większą siłę i stabilność.
metoda 2 z 3: Używanie sztang i innego sprzętu na siłowni
- jeden Zrób ścisły chwyt wyciskanie celować w mięśnie ramion. Leżąc na ławce treningowej, rozłóż ręce na szerokość barków. Przed podniesieniem sztangi przyciśnij łokcie do ciała. Podnieś ciężarek tak daleko, jak to możliwe, a następnie opuść go dwa razy wolniej, aż znajdzie się blisko klatki piersiowej. Powtórz podnoszenie przez 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń za sztukę.
- Zacznij od sztangi, która waży około 45 funtów (20 kg). Jeśli czujesz się komfortowo podczas wykonywania ćwiczenia i możesz znieść większy ciężar, dodaj do drążka obciążniki, aby zwiększyć siłę.
- Bliski chwyt, którego używasz, skupia większy nacisk na triceps niż uchwyt ze standardowej wyciskania na ławce. Jeśli trzymasz ręce zbyt blisko siebie, tracisz stabilność, więc przesuń uchwyt, aby to wyrównać.
- Zawsze miej pod ręką obserwatora na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy w radzeniu sobie z dużymi ciężarami czasami wymaganymi do tego ćwiczenia.
- 2 Opanuj rozwalacz czaszek aby wzmocnić triceps, ciągnąc je. Połóż się na ławce, chwytając drążek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Zegnij ręce w łokciach, tak aby sztanga znalazła się blisko czoła. Po podniesieniu go z powrotem, powtórz ćwiczenie 10 do 12 razy, wykonując łącznie 3 serie.
- Skullcrushers są dobrym komplementem dla wyciskania na ławce, ponieważ używają przeciwnych ruchów. Wyciskanie na ławce polega na pchaniu drążka zamiast ciągnięcia go w dół. Skorzystaj z obu rodzajów ruchów, aby uzyskać super triceps!
- Skullcrushers można zrobić z hantlami. Owiń ręce wokół hantli, a następnie opuść je do głowy. Hantle mogą być łatwiejsze w użyciu, więc wypróbuj je, jeśli zwykła wersja boli łokcie.
- Rozważ możliwość skorzystania z obserwatora podczas tego ćwiczenia. Jeśli zachowujesz ostrożność, możesz odłożyć sztangę, przesuwając ją poza głowę. Obserwator nie jest konieczny, ale może pomóc w zapobieganiu wypadkom.
- 3 Opuść się na maszyna do zanurzania za naturalny sposób budowania siły. Większość siłowni ma siedzącą maszynę do kąpieli, a także maszynę do kąpieli ze wspomaganiem z drążkami na poziomie talii. Jeśli używasz drążków lub maszyny ze wspomaganiem, podnieś się, a następnie opuść, aż ramiona będą mniej więcej na poziomie głowy. W przypadku maszyny siedzącej opuść uchwyty, aby wzmocnić triceps. Przejdź przez 3 zestawy, wykonując około 8 do 12 zanurzeń na zestaw.
- Trzymaj łokcie schowane, aby nie wyginały się na boki podczas ruchu.
- Maszyna siedząca to najłatwiejszy sposób na wykonywanie zanurzeń, ponieważ pozwala na dodanie dodatkowej wagi bez martwienia się o wyważenie. Niektóre siłownie mają również darmowe bary, których można używać do kąpieli.
- 4 Pociągnij w dół linę, aby zgiąć ramiona podczas stania. Będziesz potrzebował uchwytu liny przymocowanego do koła pasowego maszyny linowej. Mając linę na wysokości klatki piersiowej, chwyć za uchwyty i zacznij je ciągnąć w dół. Trzymaj ręce blisko boków i w ogóle nie ruszaj przedramionami. Po opuszczeniu rąk do wyprostowania ramion, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to około 10 do 12 razy w 3 zestawach.
- Sztuczka w tym ćwiczeniu polega na tym, że ramiona są opuszczone, aby plecy i ramiona w ogóle się nie poruszały. Jeśli poczujesz, że się poruszają, zmień ciężar na mniejszy, aby uzyskać większą stabilność.
- 5 Przeciągnij linę nad głowę, aby wyprostować triceps. Przymocuj uchwyt liny do dolnego krążka maszyny linowej. Zacznij od liny za głową, zginając ręce w łokciach, tak aby przedramiona były równoległe do podłogi. Podnieś ręce prosto w powietrze, aby rozciągnąć triceps. Powtórz ruch około 10 12 razy, wykonując 3 serie.
- Możesz także zacząć z rękami uniesionymi w górę, a następnie opuścić je za głowę. Nie ma to większego wpływu na ćwiczenie, więc wybierz dowolną z opcji, która jest dla ciebie wygodniejsza.
- Przedłużenie działa na tylne końce tricepsów. Połącz go z wyciągami linowymi, aby uzyskać więcej korzyści z treningu.
metoda 3 z 3: Ćwiczenia bez sprzętu
- jeden Wykonaj diamentowy push-up jeśli nie masz dostępnych ciężarów. Prasa do diamentów to odmiana zwykłego pompki, więc jest dość prosta. Aby to zrobić, połóż się twarzą do ziemi z ramionami rozstawionymi na szerokość barków i podnieś się. Obróć ręce do wewnątrz, tak aby kciuki się stykały. Podnieś się i opuść około 10 do 12 razy dla każdego z 3 zestawów.
- Trzymaj łokcie blisko boków, aby triceps wykonał większość pracy.
- To ćwiczenie jest łatwe do wykonania zarówno w domu, jak iw podróży. Połącz go z kilkoma spadkami, aby uderzyć w cały triceps.
- Jeśli szukasz łatwiejszej odmiany, spróbuj wykonać regularne pompki z szerokim uchwytem, trzymając ręce poniżej ramion. Inną opcją jest oparcie kolan na ziemi, aby zmniejszyć ciężar, jaki musi wytrzymać triceps.
- 2 Zanurz się, jeśli masz stabilne meble, z których możesz się opuścić. Po wybraniu mebla, którego na pewno się nie ruszysz, stań przed nim. Połóż dłonie na krawędzi mebli, stopy przed sobą. Następnie opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Podnieś się z powrotem, aż ramiona znów będą proste i powtórz, próbując wykonać 3 zestawy od 8 do 12 zanurzeń.
- Wypróbuj ćwiczenie na ławce, krześle lub stole. Upewnij się, że wybrane meble są mocne i stabilne, aby nie wylądować na podłodze.
- 3 Kręć rękami w kółko, aby je rozgrzać i wzmocnić. Stojąc prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, wyciągnij ręce prosto na bok. Obróć ramiona, aby wykonać kręgi rękami. Zacznij od mniejszych okręgów i przejdź do większych. Zrób to przez około 2 do 3 minut, a następnie spróbuj zrobić to w odwrotnej kolejności. Sprawdź, czy możesz wykonać ćwiczenie 2 lub 3 razy.
- Kręgi ramion są najprostszym możliwym ćwiczeniem i można je wykonać w dowolnym miejscu, aby wzmocnić triceps. Nie wzmocni to zbytnio tricepsów, więc pamiętaj, aby wykonać również inne ćwiczenia.
- Ten ruch to świetny sposób na rozgrzanie tricepsa przed podjęciem trudniejszych ćwiczeń.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- To normalne, że jedno z twoich ramion jest silniejsze niż drugie. Jeśli tego doświadczysz, skoncentruj się na słabszym ramieniu z obciążeniem, które może znieść.
- Pamiętaj, aby rozciągnąć przed rozpoczęciem treningu. Spróbuj obrócić ramiona i użyć lżejszych ciężarów, aby poluzować.
- Od czasu do czasu urozmaicaj swój trening różnymi ćwiczeniami. Jest to nie tylko dobre dla utrzymania motywacji, ale także pomaga budować mięśnie.
- Ćwiczenia z hantlami na triceps można wykonywać na piłce treningowej zamiast na ławce. Piłka sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze, ponieważ musisz zachować równowagę z rdzeniem.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!
Ostrzeżenia
- Wiele ćwiczeń na triceps wymaga dużych ciężarów, więc uważaj, aby ich nie upuścić, zwłaszcza jeśli zbliżasz ciężary do głowy. Trzymaj się ciężarów, z którymi na pewno sobie poradzisz, i niech ktoś cię zauważy na wszelki wypadek.
- Słaba forma podczas ćwiczeń może prowadzić do kontuzji, dlatego opanuj technikę każdego ruchu, zanim przejdziesz do wyższych ciężarów. Przestań, jeśli poczujesz napięcie lub ból.
ustawić mecz tenisowyReklama
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
