Ćwiczenia statyczne, w tym statyczne podnoszenie nóg, mogą pomóc w budowaniu siły i stabilności bez poruszania mięśni. W rzeczywistości celem ćwiczeń statycznych jest utrzymanie określonej pozycji bez poruszania ciałem. Statyczne podnoszenie nóg jest szczególnie korzystne dla osób, które niedawno doznały urazów nogi, kolana, stopy lub biodra i mogą być przepisane jako część fizjoterapii. Możesz wykonywać statyczne podnoszenie nóg, aby ustabilizować miednicę, wzmocnić biodra i wzmocnić nogi.
Kroki
metoda jeden z 3: Wzmocnienie bioder
- jeden Zacznij od podstawowego unoszenia nóg. Podnosząc nogi z bioder, możesz wzmocnić biodra, co zaowocuje zwiększoną mobilnością i mniejszym bólem w dole pleców. Aby wykonać podstawowe statyczne podnoszenie nóg, połóż się na plecach na podłodze.
- Możesz umieścić dłonie pod pośladkami lub dolną częścią pleców, aby wspomóc miednicę. Możesz również wykonać to ćwiczenie, trzymając ręce wzdłuż boków, dłonie na podłodze.
- Zacznij od nóg płasko na podłodze. Podczas wydechu unieś nogi z podłogi z bioder i ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto i płasko na podłodze.
- Przytrzymaj pozę przez co najmniej dziesięć sekund, zanim opuścisz nogi. Jeśli możesz, możesz utrzymać tę pozycję dwadzieścia lub trzydzieści sekund.
- 2 Spróbuj leżeć wyprostowane unoszenie nóg. Unoszenie nóg na wprost jest trochę trudniejsze niż podstawowe unoszenie nóg z ugiętymi kolanami. To ćwiczenie pomoże Ci dodatkowo wzmocnić biodra, a także mięśnie ud.
- Wykonuj to ćwiczenie z tej samej pozycji, w której byłeś podczas podstawowego unoszenia nóg. Jednak zamiast zginać kolana, podnosisz wyprostowaną nogę do góry, aż uda będą całkowicie zgięte. Twoja noga powinna być prosta, ale lekkie zgięcie kolana jest dopuszczalne na początku. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a miednica neutralna.
- Upewnij się, że podnosisz się z bioder i staraj się iść jak najdalej bez bólu. Pomyśl o przyciśnięciu ud do klatki piersiowej, zamiast podnosić stopę prosto w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj pozę przez co najmniej dziesięć sekund. Ćwicząc to ćwiczenie, możesz za każdym razem wydłużyć czas, w którym je wykonujesz o dziesięć sekund.
- 3 Zrób wyciągi przedłużające. Izometryczne przedłużenia bioder pomogą wzmocnić biodra, a także poprawić równowagę. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować solidnego krzesła lub stołu, na którym możesz się podeprzeć.
- Stań z boku krzesła lub stołu, podpierając się najbliższą ręką dla zachowania równowagi.
- Powoli unieś nogę do przodu. Jeśli to pomoże, możesz sobie wyobrazić, że zamykasz drzwi stopą. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie opuść ją na podłogę powolnym i kontrolowanym ruchem. Powtórz dwa lub trzy razy, a następnie zmień nogi.
- Podnosząc nogę, upewnij się, że nie pochylasz się zbytnio i utrzymujesz tułów tak prosto, jak to możliwe.
- 4 Dodaj opór. Gdy będziesz w stanie utrzymać różne unoszenie nóg przez jedną do dwóch minut bez drżenia i wysiłku, możesz rozważyć dodanie ciężaru do nogi lub kostki, aby utrudnić ćwiczenie.
- Używając obciążników mankietów w celu zwiększenia oporu, zacznij od pół funta ciężaru i stopniowo zwiększaj ciężar w przyrostach o jeden funt.
- Zwykle można znaleźć obciążniki mankietów ze szczelinami, które umożliwiają dodawanie ciężaru do mankietów w małych, półfuntowych przyrostach.
metoda 2 z 3: Stabilizacja miednicy
- jeden Spróbuj unieść nogi z pozycji deski bocznej. Unoszenie nóg z dolnej pozycji deski bocznej pomaga wzmocnić rdzeń, a także biodra, a także zwiększa mobilność bioder i zmniejsza napięcie.
- Przyjmij dolną pozycję deski bocznej, opierając się na łokciu i przedramieniu z wyprostowanymi nogami i ułożonymi kostkami. Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem.
- Podnieś górną nogę, uważając, aby utrzymać ciało w linii prostej i nie obracać bioder do przodu lub do tyłu podczas wykonywania ruchu. Utrzymaj tę pozycję od dziesięciu do trzydziestu sekund.
- Po opanowaniu podnoszenia nóg z pozycji deski po stronie łokci, możesz przejść do podnoszenia nóg z podniesionej deski bocznej. To wymagające ćwiczenie, które poprawia równowagę i ogólną stabilność rdzenia.
- 2 Spróbuj małży. Małże wzmocnią biodra, pośladki i uda. Ćwiczenie to jest wykonywane w pozycji leżącej na boku z ugiętymi kolanami, tak aby kostki były wyrównane z pośladkami.
- Połóż się na boku, zginając dolną rękę w łokciu, tak aby głowę można było oprzeć na dłoni. Zegnij kolano górnej nogi pod kątem 90 stopni, zginając stopę. Twoja dolna noga powinna być wyciągnięta, również z zgiętą stopą.
- Podnieś górną nogę do góry, aż poczujesz kurczenie się mięśni bioder i ud. Przytrzymaj przez dziesięć sekund, utrzymując 90-stopniowe zgięcie w kolanie. Następnie opuść, aż noga będzie równoległa do podłogi. Upewnij się, że nie odsuwasz tułowia ani bioder do tyłu, gdy poruszasz nogą.
- 3 Zrób serię mostów. Same mosty to statyczne ćwiczenia, które znacznie pomogą w stabilizacji miednicy. Możesz również wykonywać mosty dwunogowe lub mosty jednonogowe w dynamicznej serii jako ćwiczenie wzmacniające.
- Aby wykonać most dwunogowy, połóż się na podłodze na plecach z ugiętymi kolanami tak, aby podeszwy stóp spoczywały na podłodze. Twoje ramiona powinny być po bokach, dłonie płasko na podłodze. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś biodra, aby utworzyć most. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zwolnij.
- Most z jedną nogą wykonuje ten sam ruch, co most dwunogowy, z tą różnicą, że jedną nogę unosi się prosto w kierunku sufitu, podczas gdy druga pozostaje płasko na podłodze. Upewnij się, że robisz obie strony.
- Przytrzymaj każde ćwiczenie mostu przez od dziesięciu do trzydziestu sekund. Upewnij się, że robisz to na każdej nodze w przypadku ćwiczeń na jedną nogę.
- 4 Dodaj podnoszenie nóg do desek. Deska to standardowe ćwiczenie budujące siłę rdzenia. Jeśli połączysz podnoszenie nóg z deskami, sprawi to, że sama deska będzie trudniejsza, ale pomoże też wzmocnić biodra i ustabilizować miednicę.
- Podnosząc nogi podczas wykonywania desek, upewnij się, że biodra nie obracają się wraz z ruchem i że ciężar ciała nie zmienia się.
metoda 3 z 3: Ujędrnianie nóg
- jeden Spróbuj unieść nogi w pozycji siedzącej. Możesz pomyśleć, że unoszenie nóg w pozycji siedzącej wygląda dość łatwo, ale pozory mogą mylić. Nawet drobne ruchy zapewnią Ci poważny trening.
- Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi przed sobą. Upewnij się, że plecy są neutralne, a ramiona odchylone do tyłu, a nie zgięte do przodu. Możesz chcieć umieścić zwinięty ręcznik lub koc za dolną częścią pleców, aby poprawić swoją postawę.
- Podnieś jedną nogę w górę i na bok, powolnym, kontrolowanym ruchem. Przytrzymaj podnośnik przez dziesięć sekund, a następnie powoli ustaw go na środku i niżej. Wykonaj drugą nogę, aby wykonać jedno powtórzenie. Początkowo zakres ruchu może być niewielki, ale można go stopniowo zwiększać, gdy mięśnie stają się silniejsze.
- 2 Izoluj mięśnie nóg. Jeśli nauczysz się izolować poszczególne mięśnie nóg i napinać je bez ruchu, możesz wykonywać skurcze izometryczne. Te statyczne ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie, nadając ci bardziej napięty i dopasowany wygląd.
- Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś skurczów izometrycznych, najłatwiej będzie zacząć od dużych mięśni, takich jak czworogłowe lub łydki. Możesz pracować nad kurczeniem mniejszych mięśni, rozwijając lepszą świadomość ciała.
- 3 Napinaj każdy mięsień do maksymalnego wysiłku. Aby skurcze izometryczne zadziałały, musisz ściskać mięśnie tak mocno, jak to tylko możliwe. Przy każdym powtórzeniu spróbuj trochę mocniej ścisnąć mięsień.
- Utrzymaj skurcz przez pięć sekund. Oddychaj głęboko, robiąc to. Podczas ćwiczeń pracuj nad napinaniem mięśni przez 60 sekund za każdym razem.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę zbudować cielęta bez wyposażenia?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta z certyfikowanym trenerem personalnym Najlepszym sposobem na budowanie cieląt bez sprzętu jest częste ich trenowanie i wykorzystanie pełnego zakresu ruchu, aby je odpowiednio aktywować. Wystarczy stanąć na krawędzi, na przykład na krawędzi stopnia na schodach, a następnie obniżyć i podnieść pięty, aby wznosić łydki. Trenuj swoje łydki co najmniej trzy razy w tygodniu i uwzględnij w treningu unoszenie łydek w pozycji stojącej na jednej nodze. - Pytanie Ile czasu zajmuje uzyskanie grubszych bioder? Zależy to od Twojego ciała i częstotliwości wykonywania ćwiczeń, ale rezultaty powinny być widoczne za miesiąc lub dwa.
- Pytanie Jakie pokarmy mogą pomóc w utracie tłuszczu na udach? Pokarmy o obniżonej zawartości tłuszczu bardzo pomagają. Również wysokiej jakości białka, takie jak chude mięso i orzechy, są świetne. Owoce i warzywa są również zawsze dobrym wyborem.
Reklama
Porady
- Możesz samodzielnie wykonywać statyczne podnoszenie nóg i inne statyczne ćwiczenia lub włączać je do istniejącego programu ćwiczeń, naprzemiennie z innymi ćwiczeniami dynamicznymi.
- Szczególnie jeśli dochodzisz do siebie po niedawnym urazie, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń.
Reklama
