Jak zrobić przysiad

Przysiady powinny być podstawą każdego programu ćwiczeń. Świetnie wpływają na mięśnie nóg, wzmacniają mięśnie tułowia i możesz je wykonywać ze sprzętem lub bez, w zależności od tego, jak wymagający ma być trening. Poniższe kroki nauczą Cię prawidłowego wykonywania przysiadów, a także dodawania ciężarów do przysiadów i wykonywania różnych odmian przysiadów.

Kroki

metoda jeden z 4: Wykonywanie podstawowego przysiadu

1. jeden Postaw stopy na ziemi. Trzymaj stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Wyprostuj plecy. Lekko odchyl stopy na zewnątrz w kierunku godziny 10 i 2, nie prosto.
2. 2 Zegnij kolana. Udawaj, że masz zamiar usiąść na krześle. Trzymaj pięty na ziemi. Wciągnij mięśnie brzucha. Trzymaj plecy prosto w neutralnej pozycji podczas całego ćwiczenia.
3. 3 Opuść się w kontrolowany sposób. Kiedy schodzisz, odepchnij biodra do tyłu. Zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe, trzymając golenie w pozycji pionowej, a pięty na ziemi. Z niższej pozycji odepchnij się od pięt i powoli wstań, w razie potrzeby balansując, pochylając się do przodu.
   • Jeśli możesz, staraj się obniżyć, aż biodra opadną pod kolana. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz nie być wystarczająco elastyczny, aby zejść tak nisko. Wejdź na ten poziom.
   • Zrób wdech podczas obniżania. Zrób wydech podczas wstawania.
   • Czekaj, gdy będziesz kucać, aby zachować poprawną formę.
   • Wyciągnij ramiona prosto do przodu, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Pomoże Ci to również utrzymać pionowe golenie.
   • Jeśli tracisz równowagę lub potrzebujesz dodatkowego podparcia, postaw krzesło lub ławkę do ćwiczeń tuż za nogami. Kiedy opuścisz się, wepchnij biodra z powrotem do siedzenia.
4. 4 Powtarzać. Jeśli jesteś początkującym, możesz dążyć do dziesięciu powtórzeń. Jeśli jesteś w formie, możesz dążyć do wykonania 15-30 powtórzeń w każdej serii. Wykonaj od jednego do trzech zestawów. Pamiętaj o odpoczynku między seriami. Reklama

metoda 2 z 4: Wykonywanie przysiadów ze sztangą

1. jeden Postaw stopy płasko na ziemi, palce u stóp lekko na zewnątrz. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Zejdź pod sztangę, lekko ugnij kolana. Wysokość sztangi należy dostosować do wzrostu ciała. Ważne jest, aby utrzymać ciężar na piętach, ale cały czas stawiać na ziemi. Powstrzymaj się od przenoszenia ciężaru na palce u nóg lub śródstopie, ponieważ jest to szkodliwe dla kolan.
   • Stopy zbyt wyprostowane mają tendencję do zapadania się kolan do wewnątrz, więc pochylenie ich w kierunku około godziny 10 i 2 jest przydatne (w przypadku stóp „gołębi” lub „wychylających się”, staraj się być stabilny i nie używaj duża waga). Ale zrób nie się bardziej niż pod tym kątem.
   • Nie stój ze stopami rozstawionymi dalej niż na szerokość barków (pozycja zbyt szeroka). To doprowadziłoby do ruchu przywodzicieli (wewnętrznej strony ud), co spowodowałoby obciążenie więzadła pobocznego przyśrodkowego (MCL), nieprawidłowe obciążenie chrząstki kolana i nieprawidłowe śledzenie rzepki. Podobnie, nie trzymaj stóp w zwarciu (zbyt blisko siebie), ponieważ może to spowodować rozłożenie ciężaru na palce u nóg, co jest szkodliwe dla stóp i kolan.
2. 2 Umieść sztangę za głową, z ciężarem na górnej części pleców. Umieść ramiona poniżej drążka, aby znajdował się w poprzek mięśni czworobocznych. To są mięśnie wzdłuż górnej części pleców między ramionami. Będziesz chciał, aby sztanga była umieszczona nad mięśniami czworobocznymi, nie na Twojej szyi. Chwyć drążek dłońmi w wygodnym miejscu, zwykle około 15 cm na zewnątrz od ramion. Jeśli robisz przysiady po raz pierwszy, zrób to bez ciężaru na sztangi, aby najpierw nauczyć się ruchu.
   • Podnieś i zdejmij sztangę ze stojaka. Następnie zrób krok do przodu lub do tyłu, w przeciwnym razie stojak zakłóci ruch.
   • Podczas kucania zawsze powinieneś mieć obserwatora! Jest to szczególnie ważne podczas „regałów” (zdejmowania ciężarów ze stojaka).
3. 3 Zegnij kolana i powoli opuść biodra, jakbyś „usiadł” na niewidzialnym krześle. Patrz prosto przed siebie, trzymając plecy prosto i podbródek do góry podczas całego ruchu. Utrzymując kręgosłup w jednej linii, ugnij kolana, jakbyś schylił się w kierunku siedzenia na krześle. Trzymaj pięty na podłodze.
   • Nie kołysz kolanami do przodu w kostkach.
   • Nie wyginaj się ani nie wyginaj pleców ani do przodu, ani do tyłu.
   • Trzymaj głowę podniesioną i stabilne ramiona.
   • Jedź tylko tak daleko, jak możesz wygodnie podejść do poziomu siedzenia krzesła. Będziesz tam bliżej, gdy będziesz silniejszy.
4. 4 Napinaj mięśnie brzucha podczas wykonywania przysiadów. Wciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj dolną część pleców w prawie neutralnej pozycji. Aby mięśnie brzucha były napięte i napięte, trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, w neutralnej pozycji. Dla większości ludzi oznacza to, że w dolnej części pleców może występować niewielka krzywizna. Upewnij się, że twoje quady ustawione są nie niżej niż równolegle do podłoża (poziom bioder do kolan), dla pełnego zakresu ruchu.
   • Naprawdę skup się na napinaniu mięśni brzucha podczas całego ruchu. Pozwól swojemu ciału pomóc Ci w kontrolowaniu wagi.
   • Utrzymuj ciężar rozłożony na piętach z pionowymi goleniami.
   • Unikaj przesuwania bioder do przodu podczas ruchu. Spowoduje to przechylenie miednicy i osłabi działanie pośladków.
5. 5 Pchnij prosto do tyłu, unosząc biodra do góry i do przodu, aby unieść się do pozycji wyjściowej. Z niższej pozycji odepchnij się od pięt i podnieś ciężar, zachowując dobrą, właściwą i bezpieczną formę. Używaj prawie każdej części ciała, prostując nogi i powoli, równomiernie poruszaj się w górę.
   • Twoje plecy powinny pozostać proste. Zrobić nie pozwól kręgosłupowi wyginać się podczas dowolnej części ćwiczenia.
   • Skoncentruj się na używaniu pośladków (mięśni pośladków) do pompowania bez użycia pleców.
   • Postaraj się, aby ten ruch był płynny, poruszając się jednym płynnym ruchem, aby zapobiec obrażeniom.
   Reklama

metoda 3 z 4: Doskonalenie formy

1. jeden Nigdy nie zginaj pleców - trzymaj klatkę piersiową do góry i na zewnątrz. Twój kręgosłup powinien być wyrównany (tj .: z lekkim naturalnym wygięciem, tak jakbyś stał prosto). Utrzymywanie bioder do tyłu i uniesienia klatki piersiowej zapobiega zaokrągleniu kręgosłupa. Większość ludzi zaczyna się lenić, gdy się zmęczą, a ich plecy zaczynają się wyginać. Jest to niebezpieczne i nieskuteczne. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony, musisz skupić się na wyrównaniu kręgosłupa.
   • Zaokrąglony kręgosłup może prowadzić do bardzo poważnych obrażeń.
   • Jeśli nie możesz dobrze powtórzyć, nie rób tego wcale - zła forma jest znacznie gorsza niż żadna.
2. 2 Utrzymuj wagę na piętach, nigdy na palcach. Jeśli chcesz, powinieneś być w stanie podnosić i poruszać palcami. Opierając się na palcach u nóg, naciskasz na kolana, podczas gdy masz znacznie solidniejszą podstawę na piętach.
3. 3 Utrzymuj kolana w pozycji. Nie pozwól, aby twoje kolana ciągnęły się lub „zapadały” podczas kucania. To szkodzi twoim kolanom. Aktywnie przez cały czas przysiadu popychaj kolana do właściwej pozycji aby zapobiec złemu wyrównaniu. Musisz w większości zachować spokój kolan, zginając je, ale poza tym pozostawiając je mniej więcej w tym samym miejscu przez cały czas ćwiczenia. Jeśli odczuwasz dodatkowy wysiłek mięśni poprzez pośladki (biodra), robisz to dobrze.
   • Skoncentruj się na utrzymywaniu kolan na zewnątrz, przepychaniu się przez piętę, nie palce.
   • Nigdy nie pozwól, aby Twoje kolana wystawały poza palce u nóg, ponieważ zwiększy to prawdopodobieństwo uszkodzenia ścięgna rzepki i więzadła kolana.
   • Twoje kolana mogą poruszać się lekko do przodu podczas przysiadu, ale to jest w porządku - po prostu trzymaj je nad stopą, za palcami.
4. 4 Nie umieszczaj drążka u nasady szyi. Chcesz, aby sztanga spoczywała na twoich pułapkach (mięśnie górnej części pleców). Dowiesz się, czy jest na szyi, jeśli poczujesz, że sztanga wbija się w kość szyi, ponieważ jeden z twardych kręgów będzie na drodze. Opuść nieco sztangę i rozprowadź / zrównoważyć ciężar równomiernie na górnej części ciała.
   • Pomocny może być nieco szerszy uchwyt.
5. 5 Zrób wdech, opadając i wydech, gdy wracasz. To najskuteczniej wykorzystuje naturalny rytm ciała, umożliwiając dostęp do jak największej ilości powietrza i płynne poruszanie się podczas przysiadu.
   • Ogólnie rzecz biorąc, wdychaj podczas „rozpoczynania” ćwiczenia, jak rozciąganie. Następnie zrób wydech podczas wykonywania czynności.
6. 6 Rozgrzej się, aby uniknąć obrażeń. Podobnie jak w przypadku każdego wysiłku sportowego, rozgrzewka i rozciąganie są niezbędne, aby zapobiec przeciążeniu lub kontuzji. Najpierw rozgrzej się, zwiększając tętno, a następnie postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby rozgrzać przysiady, ale z bardzo niewielkim obciążeniem.
   • Rozciąganie statyczne a dynamiczne: Rozciąganie statyczne to rodzaj rozciągania, w którym utrzymujesz pozycję przez określony czas (zwykle 15-30 sekund). Dynamiczne (aktywne) rozciąganie obejmuje kontrolowane ruchy w różnych zakresach ruchu. Czasami zalecane jest rozciąganie dynamiczne, ponieważ rozgrzewka w ruchu może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rzucanie ramionami, lekkie kopnięcia, przysiady sumo, koła nóg i zgięcia kolan to dobre przykłady dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
   • Zacznij od żadnego ciężaru - lub bez obciążenia, jeśli jesteś nowy w przysiadach i treningu siłowym.
   • Jeśli jesteś bardziej doświadczony lub wydaje Ci się, że nieobciążona sztanga jest zbyt lekka, wybierz ciężarki odpowiednie dla Twojej siły i ustaw je na sztangi. Jeśli masz możliwość regulacji wysokości stojaka, przenieś go do poziomu poniżej ramion, mniej więcej pod pachami. Nie używaj zbyt dużego ciężaru, ponieważ możesz zrobić sobie krzywdę.
7. 7 Nie zakładaj pasa do podnoszenia podczas nauki tego podnoszenia. Pas do podnoszenia utrzymuje plecy w pozycji podpartej i wyrównanej z resztą ciała, do czego musisz ćwiczyć samodzielnie. Jednakże, gdy jesteś na poziomie, na którym siła pleców (dolna i górna) jest wystarczająca, pas może być pożądany w celu usztywnienia pleców i rdzenia podczas ciężkich ćwiczeń. Reklama

metoda 4 z 4: Próbowanie odmian przysiadów

1. jeden Wypróbuj przysiady z hantlami, aby zacząć budować mięśnie, jeśli nie możesz jeszcze wykonywać przysiadów ze sztangą. Stań przed solidnym krzesłem bez podłokietników lub ciężkim pudełkiem ze sprzętem, jakbyś usiadł. To świetne ćwiczenie dla początkujących. Trzymaj hantle w każdej ręce, zwisające po bokach. Jeśli dopiero zaczynasz przysiady, 5-funtowe hantle są dobre. Gdy staniesz się silniejszy, możesz odpowiednio zwiększyć wagę.
   • Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko odchylone.
   • Zegnij kolana. Odsuń biodra do tyłu i powoli opuść się, aż twój tyłek prawie dotknie krzesła, a następnie wstań z powrotem.
   • Nie blokuj kolan. Trzymaj je zawsze luźne. Nie pozwól im również przejść przez palce u nóg. Bardziej poczujesz to w udach niż w kolanach.
2. 2 Przyjmij formę plie („PLEE-ay”). Trzymając jeden hantel lub kettlebell, użyj obu rąk, aby przytrzymać jeden koniec hantli, tak aby zwisał pionowo w kierunku podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha mocno podczas przysiadu; zaangażowanie mięśni brzucha pomoże Ci zachować równowagę.
   • Postaw stopy. Powinny być rozstawione nieco dalej niż na szerokość ramion i rozstawione w kolanach / nogach, tak aby stopy były ustawione pod kątem 45 °. Jest to oparte na formie baletu zwanej „plie”.
   • Podnieś pięty z podłogi. Zachowaj równowagę na palcach stóp i ugnij kolana.
   • Powoli opuść ciało. Trzymaj biodra pod ramionami i wyprostuj plecy.
   • Trzymaj kolana za palcami. Nie pozwól im wykraczać poza ten punkt!
   • Powoli podnieś z powrotem. Opuść pięty, gdy wstajesz.
3. 3 Spróbuj przysiadu z przodu, aby rozwinąć mięśnie głowy i chwyty. Jest to odmiana podstawowego przysiadu, polegająca na trzymaniu drążka przed sobą, a nie za tobą. Umieść drążek poniżej szyi i w poprzek klatki piersiowej, równolegle do obojczyka (obojczyka). Chwyć drążek od spodu z rękami w wygodnym miejscu, zwykle około 15 cm od ramion.
   • Postaw stopy płasko na ziemi, mniej więcej na szerokość barków. Zejdź poniżej drążka i lekko ugnij kolana. Podczas ćwiczenia będziesz chciał równomiernie rozłożyć ciężar na każdej stopie. Skieruj stopy lekko na zewnątrz, nie prosto .
   • Patrząc przed siebie, trzymaj plecy prosto i ugnij się w kolanach, trzymając pięty na podłodze. Upewnij się, że twoje quady są ustawione równolegle do podłoża, dla pełnego zakresu ruchu.
   • Opuść się w kontrolowany sposób w dół i do tyłu, tak aby uda były mniej więcej równoległe do podłogi. Nie sięgać poniżej równoległości. Utrzymuj ciężar rozłożony na udach i piętach lub śródstopiu, a nie na palcach ani kolanach.
   • Podnieś się z powrotem, odbijając się od pięt. Trzymaj górną część ciała napiętą przez cały czas.
4. 4 Spróbuj przysiadów nad głową, aby naprawdę zacząć budować mięśnie. Jeśli jesteś gotowy na prawdziwe wyzwanie, przysiady nad głową pasują do rachunku. Jeśli nie masz jeszcze dużych ciężarów, trzymaj się nieobciążonego pręta lub bardzo lekkich ciężarów. Pamiętaj, aby trzymać ciało tak pionowo, jak to tylko możliwe - nie pochylając się do przodu ani do tyłu - aby uzyskać najlepsze rezultaty.
   • Używając szerokiego uchwytu, unieś drążek nad głowę z zablokowanymi łokciami.
   • Ściśnij łopatki i trzymaj mocno rdzeń.
   • Patrząc przed siebie, trzymaj plecy prosto i ugnij się w kolanach, trzymając pięty na podłodze.
   • Wciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj dolną część pleców w prawie neutralnej pozycji (lekko wygięte plecy mogą być nieuniknione).
   • Opuść się w kontrolowany sposób w dół i do tyłu, tak aby uda były prawie równoległe do podłogi. Trzymaj ramię do tyłu i cały czas utrzymuj ciężar na piętach.
   • Podnieś się z powrotem, odbijając się od pięt. Trzymaj górną część ciała napiętą przez cały czas.
5. 5 Utrzymując górną część ciała w tej samej formie, rozchylaj nogi. Przyjmij formę wypadu z dolną częścią ciała, z jedną nogą stopą z przodu, kolanem ugiętym, a drugą wyprostowaną za tobą. Następnie...
   • Trzymaj kręgosłup prosto.
   • Opuść biodra do ziemi, tak aby dotykały tylnych kolan.
   • Trzymaj przednie kolano ugięte pod kątem 90 stopni.
   • Odepnij się od przedniej pięty, trzymając plecy prosto w górę.
   • Powtórz z przeciwną nogą.
6. 6 Lekko opuść drążek na ramionach, wykonując normalne przysiady dla nowych grup mięśni. Opuść sztangę o dodatkowy centymetr, a następnie zachowaj normalną formę przysiadu. To aktywuje twoje mięśnie czworogłowe bardziej niż ścięgna podkolanowe. Są to często przysiady o niskiej przyczepności.
   • Możesz także wyciągnąć ręce znacznie niżej za sobą, chwycić drążek wokół kolan. Od tego momentu utrzymujesz dokładnie tę samą formę - jednak ramiona pozostają nisko, a ciężar dotyka podłogi między każdym powtórzeniem.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę ćwiczyć dobrą formę podczas wykonywania przysiadów?Tiffany Stafford, CPT
  Trener osobisty Tiffany Stafford jest certyfikowanym trenerem osobistym, specjalistą od żywienia holistycznego i właścicielem LifeBODY Fitness, studia osobistego i małych grup treningowych z siedzibą w Hillsboro w stanie Oregon. Posiada ponad 15-letnie doświadczenie w treningu personalnym i coachingu. Specjalizuje się w treningu wellness, life coachingu oraz holistycznym nauczaniu żywienia. Uzyskała certyfikat treningu osobistego z National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTOdpowiedź eksperta od trenera osobistego Przed rozpoczęciem ustaw krzesło lub ławkę do ćwiczeń tuż za nogami. Kiedy opuścisz się do przysiadu, popchnij biodra do tyłu na siedzenie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, odsuń krzesło.
• Pytanie: Jak przysiady wpływają na ciało kobiety?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Prawidłowe wykonanie przysiadów może wzmocnić i wzmocnić mięśnie ud i pośladków kobiety.
• Pytanie Jak wykonujesz podstawowe przysiady?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Ćwicz powoli siadając na niewidzialnym krześle. Trzymaj głowę podniesioną, oczy skierowane do przodu i kolana ustawione nad stopami, gdy opuszczasz tyłek na niewidzialne krzesło. Następnie wstań z powrotem do stania.
• Pytanie Ile przysiadów potrzebujesz dziennie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta W zależności od celów możesz wykonywać dowolną liczbę lub kilka ćwiczeń. Jeśli robisz przysiady, aby zachować zdolność wstawania z krzesła, dobrze jest wykonywać 8-10 powtórzeń każdego dnia.
• Pytanie Jak robisz przysiady na tyłku?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany Trener Fitness Ekspert Odpowiedź Pochylaj biodra i kolana, jakbyś zamierzał siedzieć na krześle. Utrzymuj ciężar ciała na piętach, a kolana wyrównane nad stopami.
• Pytanie Jak mogę zrobić przysiad bez ciężarów? Tak, możesz. Ustaw stopy w jednej linii z ramionami, z rękami / ramionami płasko przed sobą. Następnie popchnij tyłek tak, aby znalazł się w jednej linii z tylną częścią kolan.
• Pytanie Jak mogę bezpiecznie wykonywać przysiady, aby moje kolana nie miały problemów? Nie pozwól, aby kolana skręciły się do wewnątrz ani przed palcami; przesadzaj opuszczając biodra za siebie (nie powinno wyglądać, jakbyś się schylał, żeby coś podnieść).
• Pytanie Potrzebuję sposobu na wykonywanie przysiadów z obciążeniem. Mam chorobę zwyrodnieniową dysku. Jakieś pomysły? Tom de Backer Top Answerer Noś pas z obciążeniem lub włóż małe ciężarki do kieszeni.
• Pytanie Jak mogę szybko schudnąć w udach? Staraj się biegać codziennie przez około pięć minut. Dodawaj kolejną minutę w każdym kolejnym miesiącu.
• Pytanie Po przykucnięciu zawsze boli mnie szyja. Zrobiłem to tylko trzy razy, czy uszkodziłem szyję? Tom de Backer Odpowiadacz górny Nie. Zamiast patrzeć poziomo przed siebie, spójrz w dół około 3 metrów przed siebie. Podczas wykonywania przysiadu trzymaj głowę unieruchomioną w kierunku ramienia i kręgosłupa. Zrób to najpierw powoli.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Ruchy w górę iw dół podczas przysiadu powinny być powolnymi i kontrolowanymi ruchami (chyba że jesteś instruowany przez trenera lub trenujesz w określonym celu i masz absolutną pewność, co robisz). Schodząc w dół, nie tylko „spadaj” i pozwól grawitacji wykonać całą pracę. Podobnie ruch w górę jest jak wstawanie; nigdy nie próbuj podskakiwać ani podskakiwać.
• Podczas kucania trzymaj plecy w pozycji wyprostowanej. Kiedy dojdziesz do pozycji równoległej, ściśnij pośladki i uda, aby wstać.
• Aby poczuć prawidłowy ruch, poćwicz kucanie bez ciężaru twarzą do ściany, palcami stóp kilka cali od podstawy ściany. Pomoże to poprawić twoją formę, jeśli masz tendencję do pochylania się do przodu.
• Utrzymuj ciężar na piętach, odsuń tyłek i czekaj.
• Jeśli to możliwe, należy ustawić pręty podtrzymujące pod regałem, aby złapać ciężar na wypadek, gdybyś nie był w stanie podnieść ciężaru z powrotem na stojak. W ten sposób zamiast przewracać się z ciężarem, po prostu usiądziesz na podłodze, a ciężar zostanie złapany przez pręty podtrzymujące.
• Paski na kolana to zły pomysł. Wywierają nacisk na płyny wewnątrz kolana, gdzie znajduje się poduszka łąkotki, co może powodować zbyt duże obciążenie więzadła krzyżowego.
• To mit, że robienie przysiadów da ci szeroki tyłek. Tempo i kształt rozwoju pośladków zależy od genetyki.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nigdy nie wyginaj pleców. Jeśli twoje plecy są proste (płaskie), ciężary są wsparte na twoich nogach. Ale jeśli masz wygięte plecy, cały ciężar spada na górną część ciała i dolną część szyi nie w stanie to wesprzeć!
• Nie odbijaj się od pozycji przysiadu. Dzieje się tak, gdy ktoś próbuje wykorzystać pęd schodzenia, aby pomóc mu w początkowej części etapu podnoszenia. Powoduje to ogólne obciążenie stawu kolanowego i na dłuższą metę może prowadzić do kontuzji. Jeśli zostanie to zrobione w ekstremalnych warunkach, może to spowodować, że kolano dosłownie wyskoczy z miejsca. To jest bardziej jak usiąść, a potem usiąść.
• Przysiady mogą być wyjątkowo niebezpieczne, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. Nigdy, NIGDY nie zginaj niezgrabnie pleców ani nie pozwól kolanom opadać do przodu.
• Unikaj podnoszenia więcej niż jest to wygodne, ponieważ możesz się zranić.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Wolne ciężary (opcja)
• Drążek do podnoszenia lub hantle (opcja)
• Stojak na ciężary (opcja)
• Obserwator