Jak uzyskać lepszy triceps

Triceps to mięśnie znajdujące się z tyłu ramion, bezpośrednio naprzeciw bicepsa. Są to największe mięśnie ramion i chociaż większość ludzi koncentruje się na bicepsach, triceps jest odpowiedzialny za większość definicji mięśni ramienia. Dodanie ćwiczeń skupiających się na rozwoju tricepsa jest niezwykle ważne dla ogólnej siły, ale takie ćwiczenia należy podkreślać, jeśli celem jest zdefiniowanie mięśni.

Kroki

metoda jeden z 6: Pompki

1. jeden Połóż się na brzuchu na ziemi. Trzymaj nogi razem i prosto za sobą. Połóż dłonie płasko na podłodze obok ramion, palce skierowane do przodu. Twoje przedramiona powinny znajdować się mniej więcej na szerokość barków.
   • Wspieraj masę ciała palcami stóp i przedramionami.
   • Utrzymuj tułów na poziomie podłogi.
   • Twoje łokcie powinny być zgięte, podciągnięte blisko ciała i skierowane do tyłu.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Michele Dolan

   Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan
   Certyfikowany trener fitness

   Michele Dolan, certyfikowany trener personalny, radzi: „Aby zbudować triceps, wykonuj 2 lub 3 ćwiczenia oporowe 2-3 razy w tygodniu. Używaj masy ciała lub zwiększaj ciężar, którego używasz stopniowo, w miarę dostosowywania się mięśni. Celuj w 3-5 serii po 6-10 powtórzeń z dużym obciążeniem ”.

   
   
   
2. 2 Podnieś swoje ciało rękami. Trzymaj dłonie płasko i mocno na ziemi. Podnieś, a następnie wyciągnij łokcie, aż ramiona znajdą się w pozycji deski z prostymi ramionami.
   • Twój tułów powinien być sztywny, aby utrzymać rdzeń zaangażowany.
   • Przyciśnij łokcie blisko ciała.
   • Ściśnij pośladki.
3. 3 Zegnij łokcie i powoli opuść ciało na ziemię. Kiedy Twoja klatka piersiowa dotknie podłogi, powoli wepchnij ją z powrotem do pozycji deski z prostym ramieniem. Aby uzyskać maksymalną stabilność, naciskaj ciężar ciała na zewnątrz dłoni. Zapobiega to również kontuzjom.
   • Utrzymuj stabilne ramiona i stabilne plecy.
   • Unikaj używania dolnej części dłoni i nadgarstków do utrzymywania wagi.
4. 4 Wepchnij z powrotem do deski z prostym ramieniem. Trzymaj biodra i tułów prosto, aby zaangażować mięśnie brzucha. Jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne, zmodyfikuj pompkę, opadając na kolana (zamiast prostować nogi).
5. 5 Zacznij od trzech zestawów po 10 powtórzeń. Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami. Aby zbudować masę, musisz konsekwentnie zwiększać liczbę powtórzeń na każdej sesji. Skrócenie czasu odpoczynku między seriami również zwiększy masę.
   • Jeśli 10 to za dużo, zmniejsz do pięciu powtórzeń i stamtąd idź wyżej.
6. 6 Dodaj pompki na stojąco do swojej rutyny. To modyfikacja tradycyjnego pompka. Stań na odległość ramienia od solidnej ściany i połóż dłonie płasko na ścianie.
   • Dłonie powinny znajdować się na wysokości ramion.
   • Ustaw ręce tak, aby kciuki się stykały.
7. 7 Przyciśnij swoje ciało do ściany. Trzymaj łokcie blisko ciała. Odepchnij się w górę, przechodząc przez łokcie, tak jak podczas tradycyjnego pompowania, aż do wyprostowania ramion.
   • Zacznij od trzech zestawów po 10 powtórzeń. Odpoczywaj przez 60 sekund pomiędzy seriami.
   • Jeśli 10 to za dużo, zmniejsz do pięciu powtórzeń i stamtąd idź wyżej.
   • Zwiększaj intensywność i konsekwentnie skracaj czas odpoczynku, aby zbudować masę.
   Reklama

metoda 2 z 6: Dipy

1. jeden Bądź ostrożny. Za każdym razem, gdy robisz zanurzenia, powinieneś uważać i uważać na swój staw barkowy. Najpierw wykonuj spadki z mniejszym zakresem ruchu, a następnie zwiększaj go z czasem. Zawsze miej wyprostowane ramiona i schowane łopatki podczas całego ćwiczenia. Takie postępowanie zapewni bezpieczeństwo stawu barkowego i prawidłową pracę mięśni.
2. 2 Usiądź na ławce. Chwyć jego krawędź rękami. Twoje ręce powinny być umieszczone tuż poza biodrami, skierowane do przodu. Trzymaj głowę skierowaną do przodu. Przyciśnij łokcie blisko ciała.
3. 3 Wyciągnij nogi przed siebie. Twoje pięty powinny opierać się o ziemię. Palce powinny być skierowane prosto do sufitu.
4. 4 Podnieś ciało z ławki i do przodu około 2 cali. Wyciągnij łokcie tak, aby wyprostować ciało wyprostowanymi rękami. Trzymaj się stabilnie i angażuj swój rdzeń. Trzymaj pięty na ziemi, a nogi wyprostowane, mięśnie nóg włączone.
   • Twoje przedramiona powinny być skierowane w dół.
5. 5 Powoli opuść pośladki na podłogę. Zrób wdech podczas schodzenia. Opuszczaj, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się na chwilę. Następnie powoli popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Trzymaj łokcie skierowane prosto za siebie.
   • Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany.
6. 6 Zacznij od 4 zestawów po 8 powtórzeń. Odpoczywaj przez 60 sekund pomiędzy seriami. Aby zbudować masę, musisz konsekwentnie zwiększać liczbę powtórzeń na każdej sesji. Skrócenie czasu odpoczynku między seriami również zwiększy masę.
   • Jeśli 8 powtórzeń to za dużo, zmniejsz do pięciu i pracuj dalej.
   • Wiesz, że wykonujesz odpowiednią liczbę powtórzeń, podczas gdy ostatnie jest trudne.
7. 7 Zmodyfikuj ćwiczenie, dodając kolejną ławkę. Aby uzyskać bardziej wymagające zanurzenie, umieść kolejną ławkę kilka stóp przed sobą. Zajmij pozycję, kładąc pięty na ławce przed sobą.
   • Twoje ciało będzie w kształcie litery „L”.
8. 8 Opuść pośladki na podłogę. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się na jedno uderzenie, a następnie użyj ramion, aby wepchnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej „L”.
   • Aby jeszcze bardziej zmodyfikować zanurzenie, spróbuj położyć ciężarek na kolanach, zanim zaczniesz, a następnie postępuj normalnie. Najlepiej, aby partner pomógł Ci w tym ruchu.
   Reklama

metoda 3 z 6: Przedłużenia hantli nad głową

1. jeden Zacznij od hantli o wadze 10 funtów. Zwiększ lub zmniejsz wagę, aby dopasować ją do swoich potrzeb. Dowiesz się, że wykonujesz odpowiednią liczbę powtórzeń, gdy ostatnie jest trudne do wykonania.
2. 2 Trzymaj hantle nad głową obiema rękami. Możesz siedzieć lub stać. Trzymaj stopy razem i płasko na podłodze.
   • Trzymaj mocno tułów z włączonym brzuchem.
   • Nie garb się.
   • Twoje łokcie będą skierowane do przodu. Trzymaj je blisko uszu.
3. 3 Zegnij łokcie i opuść hantle. Zatrzymaj się, gdy hantle ustawisz bezpośrednio za głową.
   • Trzymaj głowę skierowaną do przodu.
4. 4 Podnieś hantle z powrotem do góry. Wyciągnij ramiona w łokciu, aby ustawić hantle z powrotem w pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ruchu utrzymuj swój rdzeń i pośladki zaangażowane.
   • Utrzymuj wolne i kontrolowane ruchy, aby uzyskać maksymalny efekt.
5. 5 Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Odpoczywaj przez 60 sekund pomiędzy seriami. Buduj masę, konsekwentnie dodając więcej powtórzeń do zestawu. Wykonuj 2 sesje tygodniowo.
   • Jeśli dziesięć to za dużo, zmniejsz do pięciu i zwiększaj przy każdej sesji.
   • Wiesz, że wykonujesz odpowiednią liczbę powtórzeń, podczas gdy ostatnie jest trudne.
   Reklama

metoda 4 z 6: Łamacze nosa lub przedłużenia tricepsa leżącego

1. jeden Połóż się na ławce treningowej. Możesz postawić stopy na podłodze lub położyć je na ławce. Przez całe ćwiczenie trzymaj plecy płaskie i neutralne.
2. 2 Trzymaj drążek obiema rękami. Przynieś go w kierunku klatki piersiowej, a następnie podnieś. Trzymaj go tuż nad twarzą, tak aby ramiona były prostopadłe do ciała.
   • Możesz także użyć hantli w każdej ręce.
   • Powinieneś poeksperymentować, aby określić, jaką wagę chcesz użyć. Powinieneś mieć dość na wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń, z których ostatnie lub dwa są naprawdę trudne.
3. 3 Trzymaj ramię, łokieć i nadgarstek na tej samej pionowej linii. Twoje ręce mogą musieć zbliżyć się do siebie na pasku, aby osiągnąć tę linię.
4. 4 Zegnij łokcie. Na końcu zakresu ruchu powinny być ustawione pod kątem prostym. Powinny podróżować poza twoją twarz i za głową. Nie idź dalej niż 90 stopni z kątem łokcia. Nie poruszaj tułowiem i ramieniem.
   • Zaczynając od góry, schodząc w dół przez głowę, a następnie wracając na szczyt (linia pionowa) liczy się jako jedno powtórzenie.
5. 5 Powtórz żądaną liczbę powtórzeń i zestawów. Czasami mogą one ranić łokcie, dlatego lepiej jest wykonać dużą liczbę powtórzeń (10-15) w serii. Powinieneś to również robić przy mniejszej wadze.
   • Jeśli zaczną boleć łokcie, zmień tryb tricepsa, aby wykonywać je rzadziej.
   Reklama

metoda 5 z 6: Odrzut hantli

1. jeden Zacznij od hantli o wadze 10 funtów. Zwiększ lub zmniejsz wagę, aby dopasować ją do swoich potrzeb. Będziesz wiedział, że wykonujesz odpowiednią liczbę powtórzeń, gdy ostatnie jest trudne do wykonania.
2. 2 Stań z lewą stopą do przodu, hantle w prawej ręce. Zegnij w kolanie i pochyl się do przodu, tak aby tułów był prawie równoległy do ​​podłoża. Trzymaj plecy prosto i ramiona skierowane do przodu.
   • Twoja tylna noga powinna pozostać prosta.
   • Pozwól swojej prawej ręce (trzymając hantle) zwisać swobodnie w rozluźnionej pozycji.
   • Jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilności, połóż lewą rękę na czymś w pobliżu, na przykład na stołku lub ławce.
3. 3 Zegnij w łokciu i unieś prawą rękę na wysokość barków. Twoje ramię powinno być równoległe do podłoża. Hantle powinny być skierowane w górę w kierunku nieba. Trzymaj ramię blisko ciała.
4. 4 Wyciągnij prawy łokieć do tyłu i wyprostuj ramię. Trzymaj proste plecy i zaangażowany brzuch. Napięcie powinno osiągnąć szczyt, gdy całkowicie wyprostujesz ramię.
   • W górnej części zakresu ruchu obróć dłoń tak, aby dłonie były skierowane do góry, w stronę nieba.
5. 5 Zegnij w łokciu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokieć blisko ciała. Trzymaj go stabilnie i nie pozwól mu spaść. Utrzymuj wolne i kontrolowane tempo ruchu.
6. 6 Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Odpoczywaj przez 60 sekund pomiędzy seriami. Wykonuj 2 sesje tygodniowo.
   • Jeśli dziesięć to za dużo, zmniejsz do pięciu i zwiększaj przy każdej sesji.
   • Wiesz, że wykonujesz odpowiednią liczbę powtórzeń, podczas gdy ostatnie jest trudne do wykonania.
   Reklama

metoda 6 z 6: Monitorowanie diety i odżywiania

1. jeden Pij więcej wody. Woda nie tylko nawilża - pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej, zapewniając medium do szybkich zmian komórkowych. Im więcej zrzucisz tłuszczu, tym bardziej widoczne będą mięśnie tricepsa.
   • Picie dużej ilości wody pomaga również jeść mniej, sprawiając, że czujesz się pełny i naturalnie oczyszcza organizm.
   • Zaleca się, aby codziennie pić co najmniej 1 uncję wody na 2 funty masy ciała (lub 30 ml na kg), aby pomóc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
2. 2 Jedz codziennie zdrowe śniadanie. Wiele osób rezygnuje ze śniadania, ale jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na przyspieszenie metabolizmu na cały dzień. Badania wykazały, że regularne spożywanie dobrego śniadania pomaga zarówno stracić nadmiar tłuszczu, jak i go utrzymać.
   • Postaraj się o śniadanie, które zawiera około 30-40 gramów białka. Aby uzyskać zbilansowany posiłek, upewnij się, że zawiera złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane.
   • Dodaj do mieszanki kawałek owocu, aby uzyskać idealne, zbilansowane śniadanie.
3. 3 Jedz 5-6 małych posiłków dziennie. Nie zwiększaj spożycia kalorii, ale zamiast tego znajdź sposób na spożywanie takiej samej ilości kalorii, rozłożonej na 5 lub 6 mniejszych posiłków. Częste jedzenie przyspiesza metabolizm, pozwalając spalić więcej tłuszczu niż wtedy, gdy jadłeś 3 posiłki dziennie.
   • Stałe spożycie kalorii w ciągu dnia również pomoże Ci poczuć się bardziej energicznym. Kiedy czujesz się na siłach, spalasz więcej kalorii!
   • Jednak należy również pozostawić 12 godzin między pierwszym a ostatnim posiłkiem.
4. 4 Spożywaj codziennie pięć porcji warzyw. Warzywa są pełne składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Ponieważ są one również bardzo mało kaloryczne, warzywa dostarczają organizmowi jak najwięcej składników odżywczych przy najmniejszej ilości kalorii.
   • Jedzenie dużej ilości warzyw pomaga również poczuć się sytym, dzięki czemu z każdym posiłkiem jesz mniej.
5. 5 Dodaj pikanterii. Dodanie określonych rodzajów przypraw do posiłków może przyspieszyć metabolizm i utrzymać wysoki poziom metabolizmu. Pieprz Cayenne, czosnek, cynamon, pieprz czarny, gorczyca, sproszkowana cebula i imbir to jedne z najlepszych przypraw stymulujących metabolizm. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak długo trwa budowanie tricepsa?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Mięśnie trójgłowe, podobnie jak wszystkie inne mięśnie szkieletowe, mogą budować rozmiar i siłę w zaledwie 6-8 tygodni ciągłego treningu siłowego, 2-3 razy w tygodniu.
• Pytanie Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Wśród najlepszych ćwiczeń na triceps możesz wypróbować dipy, wyciskanie francuskie, pompki, podciągnięcia i kopnięcia tricepsa.
• Pytanie Czy podnoszenie hantli powoduje karłowatość u dzieci? Karłowatość nie jest czymś, nad czym masz kontrolę. To bardziej genetyczna „wada”, więc podnoszenie ciężarów nie uczyni nikogo krasnoludem. Jednak może to wpłynąć na ich wzrost w zależności od tego, ile mają lat.
• Pytanie Czy codzienne pompki zmniejszają rozmiar ramienia? Nie; Jednak jeśli chcesz zwiększyć masę, powinieneś dać swoim ramionom dzień odpoczynku pomiędzy treningami, aby umożliwić wzrost mięśni. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu na ramionach, pomocne będzie codzienne wykonywanie ćwiczeń cardio.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze nawadniaj się podczas ćwiczeń.
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze rozgrzewaj mięśnie lekkim rozciąganiem.
• Nie zapomnij zrobić swojego cardio. Triceps zyskuje największą wyrazistość w połączeniu z ćwiczeniami cardio.
• Poznaj swoje ograniczenia i zacznij powoli. Jeśli wykonanie jednego powtórzenia jest bardzo trudne, zatrzymaj się na jednym. Stamtąd możesz podążać w górę.

Reklama

Ostrzeżenia

• Uważaj, kiedy ćwiczysz. Istnieje możliwość zranienia. Jeśli ćwiczenie boli poza zmęczeniem mięśni, przerwij. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie, nie rób tego.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.