„Parivrtta Janu Sirsasana” lub „Obrócona głowa do pozycji kolana” to pozycja, która rozciąga ścięgna podkolanowe, kręgosłup, ramiona, dolną część pleców i boki brzucha. Poprawia także trawienie, może złagodzić stres i łagodną depresję, a także pomaga przy bólach głowy i bezsenności. Jest to ćwiczenie głębokiego skręcania, które rozciąga całe ciało i jest zwykle wykonywane w drugiej połowie zajęć jogi, kiedy ciało jest przyjemne i ciepłe. Podczas wykonywania tej pozycji słuchaj swojego ciała, a jeśli poczujesz ból, dostosuj pozę w razie potrzeby, korzystając z jednej z modyfikacji.
tenisiści
Kroki
Część 1 z 3: Wchodzenie w pozycję wyjściową
- 1 Usiądź na środku swojej maty. Upewnij się, że siedzisz prosto z tułowiem. Pociągnij brzuch z powrotem w kierunku kręgosłupa, aby klatka piersiowa była ułożona nad biodrami w neutralnej pozycji. Wyciągnij nogi bezpośrednio przed siebie i zgnij palce do góry.
- dwa Odchyl się lekko. Połóż dłonie na podłodze za sobą i pozwól, aby górna część ciała była lekko odchylona do tyłu. Upewnij się, że tułów jest mocny, a górna część ciała wyprostowana.
- 3 Rozłóż nogi tak szeroko, jak wygodnie. Najlepiej byłoby, gdybyś rozłożył nogi pod kątem 90 stopni, mając miednicę jako wierzchołek. Upewnij się, że wierzchołki Twoich rzepek i palców stóp są skierowane prosto w górę. Zegnij stopy i wciśnij nogi w podłogę. Jeśli możesz, rozciągnij nogi poza 90 stopni dla większego wyzwania.
- Rozciągając szeroko nogi, odsuń pięty od ciała i odchyl wewnętrzne uda do góry i do tyłu, aby je otworzyć.
- 4 Wsuń lewą stopę w udo. Zegnij lewą nogę tak, aby pięta znalazła się po wewnętrznej stronie lewego uda. Kiedy już tam będziesz, wyciągnij stopę tak, aby lewa podeszwa spoczywała po wewnętrznej stronie prawego uda. Reklama
Część dwa z 3: Wykonywanie pozycji
- 1 Idź powoli i nie spiesz się. Nie śpiesz się, aby wykonać tę pozę. Słuchaj swojego ciała, gdy poruszasz się w tej pozycji. Często sprawdzaj wyrównanie i dokonuj niezbędnych korekt, aby uniknąć nadwyrężenia lub obrażeń.
- dwa Pochyl swoje ciało w prawo. Przesuń prawą rękę wzdłuż wewnętrznej prawej nogi, trzymając dłoń skierowaną w górę w kierunku palców u nóg. Trzymaj prawą łopatkę przyciśniętą do wewnętrznej strony prawego kolana, a przedramię spoczywaj na podłodze.
- Kiedy się pochylasz, pamiętaj o wydechu.
- 3 Chwyć prawą stopę prawą ręką. Zrób to tak, aby podeszwa stopy była trzymana palcami, a górna była trzymana kciukiem. Wyciągając rękę do przodu, pamiętaj, aby wyprostować prawe kolano, angażując czworogłowe uda i odsuwając prawą piętę od ciała. Tylna część ramienia powinna pozostać połączona z wewnętrznym kolanem. Gdy twoje kolano będzie proste, przekręć tułów w lewo, otwierając się w kierunku sufitu.
- Aby upewnić się, że siedzisz stabilnie na podłodze, przyciśnij kości siedzące po lewej stronie ciała w kierunku maty.
- 4 Sięgnij lewą ręką nad głowę. Skieruj palce lewej ręki w górę w kierunku sufitu, a następnie sięgnij do prawej stopy, tak aby lewa ręka znajdowała się bezpośrednio nad lewym uchem. Lewą ręką chwyć zewnętrzną krawędź prawej stopy. Pamiętaj, aby wdychać, sięgając ręką nad głowę. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, obróć głowę, aby spojrzeć w kierunku sufitu i przytrzymaj tę pozę przez minutę.
- Jeśli patrzenie w sufit rani twoją szyję, zamiast tego patrz przed siebie.
- 5 Skręć górną część tułowia. Odciągnij lewe ramię do tyłu, aby bardziej otworzyć klatkę piersiową. Upewnij się, że lewa kość udowa jest mocno osadzona na podłodze. Upewnij się, że przy każdym wdechu wydłużasz przedni tułów, a podczas wydechu skręcasz się głębiej. Gdy dotrzesz tak daleko, jak możesz, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Możesz odciągnąć łokcie od siebie, co powinno pomóc ci w dalszym skręcaniu.
- 6 Zwolnij pozycję. Aby się rozkręcić, weź wdech i wyciągnij lewe palce w kierunku sufitu, a następnie opuść ramię z powrotem w dół podczas wydechu. Odkręć tułów i unieś go tak, aby znalazł się między nogami. Następnie ponownie wyciągnij lewą nogę z powrotem obok prawej nogi.
- Nie powinieneś wychodzić bezpośrednio ze skręconej pozycji. Upewnij się, że odkręciłeś tułów, zanim usiądziesz prosto.
- 7 Powtórz pozę po przeciwnej stronie. Po powrocie na pierwotne miejsce zamień instrukcje dla drugiej strony. To pozwoli ci rozciągnąć mięśnie po obu stronach ciała. Reklama
Część 3 z 3: Modyfikowanie pozy
- 1 Połóż koc pod kolanem. Aby ułatwić to ćwiczenie, umieść zwinięty koc lub matę do jogi pod kolanem wyprostowanej nogi. Zmniejszy to rozciąganie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych, zwłaszcza jeśli są napięte lub nie są tak rozgrzane, jak byś chciał.
- dwa Trzymaj stopę paskiem do jogi. Jeśli masz trudności z sięgnięciem lub wygodnym złapaniem wyciągniętej stopy, użyj paska do jogi. Owiń go wokół wyciągniętej nogi i przytrzymaj jedną lub obiema rękami.
- Używanie paska może być również dobrym sposobem na utrzymanie długiego i prostego tułowia.
- 3 Sięgnij dolnym ramieniem do przeciwległego kolana. Gdy już założysz lewą rękę nad głowę, sięgnij prawą ręką pod tułów, aby chwycić lewe kolano. Pomoże Ci to jeszcze głębiej skręcić tułów.
- 4 Użyj klocka. Po pewnym czasie ćwiczenia dosięgnięcie stopy może być dość łatwe. Jeśli tak jest, możesz pogłębić pozę, umieszczając blok na podeszwie wyprostowanej stopy. Teraz, kiedy wyciągniesz ręce, wyciągnij rękę i chwyć za blok. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Upewnij się, że ramię pozostaje dociśnięte do wewnętrznej strony kolana podczas całej pozy. W razie potrzeby możesz lekko ugiąć kolano, aby ramię pozostało na miejscu.
- Pamiętaj, aby przed powrotem do pozycji siedzącej odkręcić się. Nigdy nie powinieneś wracać do pozycji siedzącej, gdy jest skręcony.
- Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń jogi, ważne jest, aby Twoje ruchy były delikatne i powolne.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie próbuj tego ćwiczenia, jeśli masz niedawny lub chroniczny uraz kolan, bioder, ramion lub ramion. Powinieneś również unikać tej pozycji, jeśli cierpisz na astmę, biegunkę lub niskie ciśnienie krwi.
- Jeśli jesteś w ciąży, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tej pozy. Rozważ modyfikację pozy do bocznego zasięgu bez skrętu.
